Paleo pəhriz, əsasən daş dövrü ərzində istehlak edilən, tərəvəz, ət, qoz -fındıq və sağlam yağlar kimi işlənməmiş qidaları vurğulayır. Taxıl və süd kimi müəyyən qida qruplarını da aradan qaldırır. Paleo pəhrizinə riayət etmədən müəyyən qidalar və ya qida qrupları üçün paleo svopları etməyi öyrənə bilərsiniz. Süd məhsulları, dənli bitkilər və digər məhdud qidalar üçün svopların necə ediləcəyini öyrənərək, bəzi paleo yemək təcrübələrini diyetinizə daxil etməyə başlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Süd məhsullarını dəyişdirin
Addım 1. Hindistancevizi və ya qoz -fındıq südünü südlü südlə əvəz edin
Süd və digər süd məhsulları paleo pəhrizində məhduddur. Süd tələb edən bir şey etmək istəyirsinizsə və ya sadəcə bir stəkan süd istəsəniz, asanlıqla hindistan cevizi, badam və ya kaju südü kimi bir əvəz ilə əvəz edə bilərsiniz.
- Südün əvəzsiz bir alternativi olaraq çətənə südü, kətan südü və ya fındıq südünü də sınaya bilərsiniz.
- Hətta badam südü özünüz hazırlaya bilərsiniz.
Addım 2. Süd olmayan pendirdən istifadə edin
Paleo pəhrizində süd pendirinə icazə verilmir, buna görə ya onu tərk etmək, ya da dəyişdirmək vacibdir. Paleo pəhrizinə riayət etməsəniz də, bir pendir alternativindən istifadə edərək və ya öz südlü olmayan qoz pendirinizi hazırlayaraq asanlıqla pendir dəyişdirə bilərsiniz.
- Pendir əvəz etməyin asan bir yolu, yeməyinizə bir neçə çay qaşığı qidalandırıcı maya lopası səpməkdir. Bunlar ərzaq və sağlamlıq ərzaq mağazalarının toplu hissəsində mövcuddur.
- İçində soya və ya tofu olan hər şeydən çəkinin. Fındıqdan və ya qida mayası kimi digər məqbul maddələrdən hazırlanan əvəzedicilərin istifadəsi vacibdir.
- Pendir üçün paleo dəyişdirmə etmək üçün öz südsüz pendirinizi hazırlamağa çalışın. Məsələn, bir kaju fındıq pendiri, qida mayası və tahini olan bir gruyere və ya bir kaju kremli pendir edə bilərsiniz.
Addım 3. Süd olmayan dondurma yeyin
Dondurma əhvalınız varsa, adi südlü dondurmanı hindistan cevizi və ya badamlı südlü dondurma kimi qeyri-südlü bir versiyaya dəyişə bilərsiniz.
- Süd məhsulu olmayan bir dondurma alırsınızsa, tərkibində çox miqdarda şəkər olmayan bir marka axtarın. Çox miqdarda şəkər olan və ya soya olan dondurmalardan çəkinin.
- Hindistancevizi südü və ya dondurulmuş banan ilə öz südsüz dondurma hazırlamağa çalışın.
Addım 4. Hindistancevizi və ya badamlı qatığı sınayın
Qatıq asanlıqla badam südü və ya hindistan cevizi südü qatığı kimi qeyri-südlü bir versiya ilə əvəz edilə bilər. Soya qatığı almadığınızdan əmin olun, çünki soya paleo pəhrizində məhdudiyyətlər qoymur. Əmin olmaq üçün maddələri yoxlayın.
Badam südü ilə öz südsüz qatığınızı hazırlamağa çalışın
Addım 5. Kərə yağı əvəzinə zeytun və ya hindistan cevizi yağı sınayın
Paleo pəhrizində kərə yağına icazə verilmir, ancaq paleo pəhrizinə əməl etməsəniz də, yağı bir az daha sağlam bir şeylə əvəz etmək istəyə bilərsiniz. Pişirmə və bişirmə prosesində kərə yağı hindistan cevizi yağı, avokado yağı və ya yağla dəyişə bilərsiniz.
Yemək və çörəkçilik üçün əlavə sızma zeytun yağı da istifadə edə bilərsiniz
Metod 2 /3: Taxıl və Unun dəyişdirilməsi
Addım 1. Normal un yerinə hindistan cevizi və ya badam unu istifadə edin
Paleo pəhrizində buğda ununa icazə verilmir, ancaq qlütensiz və taxılsız bir alternativlə əvəz edə bilərsiniz. Normal unu hindistan cevizi unu, badam unu və ya badam yeməyi ilə əvəz etməyə çalışın. Hindistancevizi və ya badam ununu 1: 1 nisbətində buğda unu ilə dəyişdirə bilməyəcəyiniz üçün resepti tənzimləməli olduğunuzu unutmayın.
- Hindistancevizi unu və buğda unu bərabər deyil və buğda unu tələb edən bir resept istifadə edirsinizsə, bəzi düzəlişlər etməlisiniz. Məsələn, resept 1 stəkan adi un tələb edirsə, 1/4 ilə 1/3 fincan hindistan cevizi unu istifadə etməlisiniz. Daha çox yumurta əlavə etməyiniz lazım ola bilər - hər 1 stəkan hindistan cevizi unu üçün hindistan cevizi südü kimi altı döyülmüş yumurta və 1 stəkan maye əlavə etməlisiniz.
- Təcrübə etmək və buğda unu ilə dəyişdirmək əvəzinə xüsusi olaraq hindistan cevizi və ya badam unundan istifadə edən reseptlərə riayət etmək daha yaxşı bir fikirdir. Bir az paleo hindistan cevizi unu qəlyanaltı hazırlamağa çalışın.
Addım 2. Arıq, paleo dostu ət yeyin
Yağlı qırmızı ətlərdən və işlənmiş ətlərdən tamamilə çəkinin. Bunun əvəzinə vəhşi balıqlar və oyun kimi şeylərə üstünlük verin.
Həmçinin, sərbəst buraxılan toyuqlardan yalnız yumurta seçin
Addım 3. Düyü yerinə istifadə etmək üçün gül kələmini qızardın
Paleo pəhrizində düyüə icazə verilmir, buna görə də düyü üçün paleo dəyişdirmək istəyirsinizsə onu əvəz etməlisiniz. Qızardılmış gül kələm düyüə bənzədiyi üçün gözəl bir əvəz edir.
- Bir qutu sürtgəcdən istifadə edərək təzə, çiy gül kələmi bir başla doğrayın. Sonra istədiyiniz kimi bişirin və ya çiy halda dadın.
- Tərəvəzləri taxılla əvəz etmək, paleo pəhrizinə əməl etməsəniz də cəhd edə biləcəyiniz məşhur bir paleo strategiyasıdır.
Addım 4. Makaron yerinə bir az tərəvəz əriştəsi hazırlayın
Makaron əla rahatlıq qidasıdır, lakin paleo pəhrizinə icazə verilmir. Ancaq asanlıqla balqabaq, çuğundur, yerkökü və ya şirin kartofdan hazırlanan tərəvəz əriştə ilə əvəz edə bilərsiniz.
- Bir spiralizatorunuz varsa, tərəvəzinizi əriştə çevirmək üçün istifadə edin.
- Bir spiralizator yoxdursa, əriştə hazırlamaq üçün tərəvəz soyucudan da istifadə edə bilərsiniz. Yalnız tərəvəzləri yuyun və soyun və sonra uzun şeritləri qırxmağa davam etmək üçün soyucudan istifadə edin. Bu zolaqları bir qabda toplayın və istədiyiniz kimi bişirin.
Addım 5. Səhər yeməyi üçün taxıl əvəzinə granola və ya müsli yeyin
Səhər dənli bitkilər yeməyə alışmış olsanız səhər yeməyi çətin ola bilər. Taxıl üçün paleo dəyişdirmək üçün bir az müsli və ya granola seçə bilərsiniz.
Tərkibləri yoxlayın və tərkibində çox az şəkər olmayan bir granola və ya müsli axtarın
Metod 3 /3: Digər Svopların edilməsi
Addım 1. Soya sousu yerinə hindistan cevizi aminlərindən istifadə edin
Soya sousu paleo pəhrizində məhduddur, lakin hindistan cevizi aminləri yaxşı bir əvəz edir. Hindistancevizi aminlərini soya sousundan istifadə etdiyiniz kimi istifadə edin.
- Məsələn, bir resept bir kaşığı soya sousu tələb edirsə, bir kaşığı hindistan cevizi aminosu istifadə edin.
- Hindistancevizi aminosu tapmaq üçün sağlam bir ərzaq mağazasına getməli ola bilərsiniz.
Addım 2. Reseptlərdə şərab yerinə bulyonu sınayın
Bir çox resept şərabın dadlandırıcı bir vasitə olduğunu söyləyir. Ancaq paleo pəhrizində buna icazə verilmir. Şərabı bir reseptdə dəyişdirmək üçün toyuq suyu kimi bütün təbii bulyonlardan istifadə edə bilərsiniz.
- Çox əlavə maddələr olmayan üzvi bir toyuq suyu axtarın.
- Öz toyuq bulyonunuzu və ya digər sümük bulyonunu da hazırlaya bilərsiniz.
Addım 3. Badam və ya kaju yağına keçin
Paleo pəhrizində fıstıq yağı icazə verilmir, lakin dəyişdirmək asandır. Bunun yerinə badam və ya kaju yağı istifadə edə bilərsiniz. Əlavə şəkər və ya digər maddələr olmayan tamamilə təbii bir variant seçin.
- Badem və ya kaju yağını reseptlərdə 1: 1 nisbətində dəyişdirə bilərsiniz. Məsələn, reseptdə ¼ fincan fıstıq yağı tələb olunursa, bunun əvəzinə ¼ fincan badam və ya kaju yağı istifadə edin.
- Fındıq və toxum, diyetinizdə əlavə protein əldə etmək üçün əla bir yoldur.
Addım 4. Salat sarğı üçün yağ və sirkə istifadə edin
Salat sarğılarının tərkibində paleo pəhrizində icazə verilməyən əlavə şəkərlər, qoruyucu maddələr və digər maddələr var. Salat paltarınızı dəyişdirmək üçün sadəcə zeytun yağı və sirkə istifadə edə bilərsiniz.
- Salatınızı bəzəmək üçün bir kaşığı zeytun yağı və bir kaşığı alma sirkəsi istifadə etməyə çalışın.
- Sadə salat sarğılarınızı dadmaq üçün doğranmış təzə otlar və sarımsağı qarışdıraraq da sınaya bilərsiniz.
Addım 5. Normal şəkəri hindistan cevizi şəkəri ilə əvəz edin
Paleo svopları etməyə çalışarkən çörək bişirmək çətin ola bilər, ancaq reseptlərdəki şəkəri məqbul bir alternativlə asanlıqla əvəz edə bilərsiniz. Bir reseptdə zərif şəkəri əvəz etmək üçün hindistan cevizi şəkərindən istifadə etməyə çalışın.
- Tariflərdə adi şəkər kimi hindistan cevizi şəkərindən istifadə edin. Məsələn, bir resept ½ fincan şəkər tələb edirsə, ½ fincan hindistan cevizi şəkəri istifadə edin.
- Qəhvənizdəki kimi adi şəkər yerinə hindistan cevizi şəkərini də istifadə edə bilərsiniz.
- Qamış şəkərini və yüksək fruktoza qarğıdalı siropunu ağcaqayın siropu və bal kimi paleo dostu tatlandırıcılarla da əvəz edə bilərsiniz.
İpuçları
- İşlənmiş qidalardan və əlavələrlə hazırlanan hər hansı bir qidadan çəkinin.
- Dadlı bir qəlyanaltı üçün kartof kartofu əvəzinə avokado kartofu hazırlamağa çalışın!
- Burgerləri sevirsinizsə, çörəyi göbələk və ya avokado ilə əvəz etməyə çalışın.
