Dr Barbara Rolls, doyma elmində uzun illər apardığı araşdırmalara əsaslanaraq Volumetrics pəhrizini hazırladı. Volumetrics, özlüyündə dietoloqlara daha çox miqdarda yeyə biləcəkləri daha çox qida növünü seçməyi öyrədir. Pəhriz saxlayanlar daha böyük miqdarda yemək yeyə bilsələr, daha doymuş hiss edərlər və içki içmək və ya yemək planlarından kənara çıxmaq ehtimalları az olar. Bu yazı sizi Dr Rolls tərəfindən hazırlanan 12 həftəlik kilo vermə planı da daxil olmaqla Volumetrics-in əsasları haqqında məlumatlara yönəldəcək.
Addımlar
Addım 1. Volumetrics pəhrizində arıqlayın.
Dr Rolls'un 12 həftəlik kilo vermə planı, bədən çəkinizin təxminən 5-10 faizini itirməyinizə kömək edəcək tədricən dəyişikliklər edərək sizə pəhrizinizi Volumetrics prinsiplərinə uyğunlaşdırmağı öyrədəcək. Heç bir yemək qadağan edilmir və ya "yaxşı" və ya "pis" olaraq təsnif edilmir. Daha çox miqdarda zövq ala biləcəyiniz daha çox qida növünü seçməyi öyrənirsiniz. Daha çox yemək azadlığına sahib olmaq, yoxsulluq hisslərini azaltmağa kömək edəcək.
Addım 2. Volumetrics Pəhrizində kalori sıxlığını anlayın.
Volumetrics, qidaları kalori sıxlığına və ya qram qida başına kalori sayına görə 4 kateqoriyaya bölür. Meyvə və tərəvəz, kəpəkli taxıllar, az yağlı süd və yağsız ət kimi aşağı sıxlıq kateqoriyalarında daha çox yemək yeməyi və daha yüksək kalorili sıxlığa malik qidaların hissələrini məhdudlaşdırmağı öyrənəcəksiniz.
Addım 3. Volumetrics reseptlərindən istifadə edin.
Dr Rolls Volumetrics kitablarına bir çox sağlam reseptlər daxil edir. Sağlam bir resept təqdim edir və reseptin orijinal yüksək kalorili sıxlıq versiyasından necə dəyişdirildiyini izah edir. Yalnız istifadə etmək üçün reseptləriniz olmayacaq; daha aşağı kalorili tərkibli maddələr üçün yüksək kalorili sıxlıqlı maddələr qoyaraq öz sevimlilərinizi Volumetrics həyat tərzinə necə uyğunlaşdıracağınızı da öyrənəcəksiniz.
Addım 4. Volumetrics yemək kitablarını seçin.
Volumetrik dostu olan reseptlərdən zövq almaq üçün özünüzü Dr Rollsun kitabları ilə məhdudlaşdırmaq lazım deyil. Volumetrics planına uyğun yemək kitabları seçmək, təzə maddələr və bitki qidalarını vurğulayan, yağ və şəkər az olan və hərtərəfli qida məlumatı olan yemək kitabları seçmək deməkdir. Yaxşı yemək kitablarında reseptlər və texnikanın asan başa düşülən izahı da var. Əlavə olaraq, reseptlərin iştahaaçan göründüyünə əmin olun.
Addım 5. Volumetrics ərzaq siyahısını oxuyun.
Volumetrics kitabları qidaların siyahısını təqdim edir və qidaları kateqoriyalara bölür. Kateqoriyalar çox aşağı kalorili sıxlıqdan yüksək kalorili qidalara qədər dəyişir. Əlavə olaraq, qida siyahıları yeməyin uyğun hissələrini ölçməyə kömək edir. Yenə də, daha böyük hissələrdə aşağı kalorili qidalar yeyə biləcəyinizi görəcəksiniz.
Addım 6. Volumetrics pəhrizi ilə daha çox yeyin.
Bulyon əsaslı şorbalar, salatlar, meyvə və tərəvəzlər kimi su ilə zəngin qidalar yemək, çox kalori yığmadan daha böyük ölçüdə zövq ala bilərsiniz. Daha çox yemək üçün aşağı kalorili qidalar seçirsiniz və yüksək kalorili qidaların hissələrini məhdudlaşdırırsınız. Bu pəhrizdə heç bir qida növü qadağan edilmir, lakin bəzən aşağı kalorili qidalar seçərək porsiyalarınızı ikiqat və üç qat artıra bilərsiniz.
Addım 7. Volumetrics pəhrizini yeyin.
Volumetrics -də yemək yemək, hissə nəzarət üsullarını və dolğunluq hiss etməyi əhatə edir. Məsələn, Dr. Rolls, restoranınızdakı yeməyi şorba və ya salatla başlamağı məsləhət görür ki, əsas girişçi gələndə daha az ac olasınız. Restoranda bir porsiyanı yeyə biləcəyiniz və qalanını daha sonra saxlamaq üçün yığa biləcəyiniz üçün uyğun hissə ölçülərini necə görselleştireceğinizi də öyrənəcəksiniz.
Addım 8. Volumetrics pəhrizində tam hiss edin.
Doyma Volumetrics -in qəlbidir. Arıqlamağınıza səbəb olacaq yağlı və ya şəkərli qidalar və içkilərlə özünüzü doldurmaq əvəzinə, doğru qidaları yediyiniz müddətcə böyük hissələrdən zövq ala biləcəyinizi öyrənəcəksiniz. Vücudunuzun aclıq siqnallarını dinləməyi və onlara hörmət etməyi də öyrənəcəksiniz ki, heç bir qidaya həddindən artıq yanaşmayın.
Addım 9. Volumetrics pəhrizində çəkinizi qoruyun.
Volumetrics -də çəkinizi qorumaq, Volumetrics yemək prinsiplərinə riayət etməyə davam etməyinizin və müntəzəm olaraq idman etməyinizin birləşməsidir. Dr Rolls, pedometr də daxil olmaqla hər gün atacağınız addımların sayını artırmaq üçün strategiyalar təklif edir. Pəhrizinizi və məşqlərinizi qeyd etmək üçün gündəlik saxlamağa davam edəcəksiniz. Əlavə olaraq, çəkiniz geri çəkilməyə başlasa, arıqlamaq üçün addımlar öyrənəcəksiniz.
Addım 10. Volumetrics pəhrizində kiməsə dəstək olun.
Volumetrics pəhrizinə cəhd edə biləcək birinə dəstək verməklə yanaşı, özünüz də pəhriz saxlamağa çalışarsanız sizə necə dəstək olacağını bilmələri üçün başqalarını öyrətməlisiniz. Xüsusilə insanların yeməklə problemli bir əlaqəsi olduqda, pəhriz saxlamaq çətindir. Dostlar, ailə və iş yoldaşları, uğur qazanmağa çalışdığınız şeyə hörmətlə yanaşmalı və uğurunuzu pozmaqdan çəkinməlidir.
