Ketojenik və ya "keto" pəhriz, bədəninizi karbohidratlar əvəzinə enerji üçün yağ mağazalarını yandırdığınız bir vəziyyətə keçirən aşağı karbohidratlı və yüksək yağlı bir pəhrizdir. Keto diyetinin kilo vermək məqsədlərinizə kömək etmək, enerji səviyyənizi artırmaq, zehni diqqətinizi artırmaq, istəklərinizi azaltmaq və potensial olaraq tip 2 diabet, Alzheimer xəstəliyi, Parkinson xəstəliyi kimi müəyyən sağlamlıq vəziyyətlərini idarə etməyə kömək etmək kimi bir çox sağlamlıq faydası var. və metabolik sindrom. Bununla birlikdə, elektrolitlərinizi çölə ata, GI problemləri yarada və böyrək daşlarına səbəb ola bilər. Həkiminizlə danışın və keto pəhrizinin sağlam bir həyat tərzi sürməyinizə və kilo vermək məqsədlərinizə çatmağınıza kömək etmək üçün yaxşı bir seçim olub olmadığını görün.
Addımlar
Metod 1 /4: Pəhriz tələblərinə riayət etmək
Addım 1. Kalori qəbulunuzun 70-80% -ni yağdan alın
Keto pəhriz, bədəninizin ətrafında bir enerji mənbəyinə yağ yandıraraq ketoz vəziyyətinə çatmaq üçün mərkəzləşdirilmişdir, buna görə də mütəmadi olaraq çoxlu yağlı yemək yeməlisiniz. Bu, sağlam olmayan qidalar demək deyil-yalnız diyetinizi yağlı balıq, ət, avokado, qoz-fındıq, toxum və digər sağlam yağlar kimi yağlı qidalarla doldurmalısınız.
- Məsələn, hər gün təxminən 1 500 kalori yeyirsinizsə, bu kalorilərin 1050-1200-ü yağlı qidalardan alınmalıdır.
- Tam yağlı qatıq, hindistan cevizi yağı və yağlı balıqlar diyetinizə daxil edilmək üçün əla yağ mənbələridir.
Addım 2. Diyetinizin 10-20% -ni zülal hesab edin
Diyetinizi ət, balıq, yumurta və digər qida mənbələrində tapa biləcəyiniz az miqdarda proteinlə tamamlayın. Çox zülala ehtiyacınız olmasa da, yemək planlamanızda onu əskik etməməyə çalışın.
- Məsələn, gündəlik 2000 kalori yeyirsinizsə, təxminən 75 qram protein, 165 qram yağ və 40 qram karbohidrat yemək istərdiniz.
- Yumurta, ət kəsimi, yağlı balıq və tofu yaxşı protein seçimləridir.
Addım 3. Hər gün 50 qramdan az karbonhidrat yeyin
Hər gün nə qədər karbohidrat yediyinizi hesablamağa çalışın. Pəhrizin növü çox tərpənməyə imkan vermir, buna görə hər gün çox karbohidrat yeyə bilməzsiniz. Aşağı karbohidratlı diyetlərlə bağlı bir təcrübəniz varsa, özünüz üçün 20 qram xalis karbohidratlar kimi daha aşağı karbohidrat istehlak hədəfi təyin edə bilərsiniz.
Daha az karbohidratlı bir pəhrizə uyğunlaşmaq çətin ola bilər. Çətin olarsa ruhdan düşməyin
Metod 2 /4: Karbohidratlardan və Şəkərdən çəkinin
Addım 1. Nişastalı kök bitkilərin yerinə yerüstü, az karbohidratlı tərəvəzləri seçin
Tərəvəzlər keto pəhrizində gəzmək üçün çətin bir qida qrupu ola bilər. Brokoli, kələm, ispanaq, soğan, qulançar, balqabaq, gül kələm və sarımsaq kimi yerdən yuxarıda böyüyən tərəvəzlərin keto diyeti ilə təsdiqləndiyini unutmayın. Fasulye, baklagiller və kartof kimi qidalar kəsilmir və gələcək yemək planlarınızın bir hissəsi olmamalıdır.
- Tərəvəzlər sağlam keto pəhrizinin idarə olunmasının vacib hissəsidir.
- Tərəvəz olsa da, hər zaman yüksək karbohidratlı qidalardan uzaq durun.
Addım 2. Yemək və qəlyanaltılarınızdan taxıl və nişastanı çıxarın
Çörək, taxıl, makaron, pizza, popkorn və simit kimi ərzaq siyahılarınızdan bir çox tipik qidaları çıxarın. Bundan əlavə, buğda, qarğıdalı, arpa, çovdar, düyü, darı və ya buna bənzər hər hansı bir məhsulu kəsin. Şəxsi yemək vərdişləriniz üçün etmək çox çətin bir fədakarlıqdır, ancaq ketoza çatmağın təsirli bir yoludur!
İstənilən növ taxıl, qarabaşaq yarması, bulqur və ya cücərmiş taxıl olsun, keto pəhrizində qadağandır
Addım 3. Diyetinizdən şəkərli qidalar və içkilər çıxarın
Şəkər, keto pəhrizi tətbiq edərkən gedəcəyiniz növbəti böyük tərkib hissəsidir. Şirniyyat, xəmir, peçenye, dondurma və tort kimi populyar desertlərdən, qamış şəkəri, bal, aspartam, saxarin və ya sükraloz kimi şəkər qatqılarından çəkinin.
Keto diyetində olduğunuz zaman, şəkərsiz içkilərə üstünlük verin
Addım 4. Yemək planlamanızdan ən çox meyvəni çıxarın
Alma, banan, portağal, armud, manqo və bu kimi meyvələrin çoxunu yemək istəyindən çəkinin. Həqiqətən meyvə əhvalınız varsa, aşağıdakı qidalardan birini seçin: yaban mersini, limon, moruq və ya çiyələk.
Ballı qovun, gavalı və balqabaq da düşünmək üçün əla seçimdir
Addım 5. Nə qədər spirt içdiyinizi məhdudlaşdırın
Bir çox spirtli içkilər, pivə, bir stəkan şərab və digər şirin içkilər kimi karbohidratlı olmağa meyllidir. Alkoqoldan tamamilə imtina etməyə hazır deyilsinizsə, viski və ya votka kimi sıfır karbonhidratlı içkilərə üstünlük verin.
Keto pəhrizində içdiyiniz zaman diqqətli olun. Ümumiyyətlə, karbohidratlar əlavə spirtin udulmasına kömək edir-təəssüf ki, keto pəhrizi tətbiq edirsinizsə bu təhlükəsizlik şəbəkəsinə sahib olmayacaqsınız
Addım 6. Keto pəhrizində olarkən hər hansı bir məşhur çeşidi atın
Bir çox tanınmış ədviyyatın şəkər baxımından olduqca yüksək olduğunu və keto pəhrizinə uyğun olmadığını unutmayın. Həmişə yeni bir garnitür və ya paltar almadan əvvəl qidalanma faktlarını oxuyun, çünki keto dostu olmayacağınızın yaxşı bir şansı var.
Məsələn, ketçap, barbekü sousu və bir çox salat sosu keto tərəfindən təsdiqlənməmişdir
Metod 3 /4: Keto Yemək Planı Yaratmaq
Addım 1. Yumurta ilə keto dostu bir səhər yeməyi hazırlayın
Bir az yumurta çırpın və sobaya bir omlet çırpın. Səhər yeməyinizi bir ovuc ispanaq və göbələk ilə birlikdə bir pendir pendir səpin. Sadə bir şey üçün əhvalınız varsa, bunun yerinə bir neçə yumurta qaynadın.
Bu cür səhər yeməyi "keto" qəhvəsi və ya bir qaşıq kərə yağı və ya sağlam yağ qarışığı olan qara qəhvə ilə əla gedir
Addım 2. Əsas yemək olaraq yağlı balıqlardan zövq alın
Yeməyinizin əsas məqamı kimi xidmət etmək üçün baqqal balığından qızılbalıq kimi götürün. Balıqlarınızı sobada bişirin və bir az brokoli çiçəkləri və ya digər az karbohidratlı tərəvəzlərlə bəzəyin.
Karnabahar və ya kuşkonmaz, keto yemək planınız üçün əla yan yemək variantlarıdır
Addım 3. Asan bir keto yeməyi üçün çörəksiz burger sınayın
Burgeriniz üçün otla bəslənmiş mal əti və ya hinduşka kimi ləzzətli bir ət seçin, ancaq heç bir çörək olmadan xidmət edin. Eyni olmayacaq, amma məşhur bir yeməyə sürətli və asan bir alternativdir.
Eyni məntiq restoran yeməklərinə də aiddir! Fast food yeməklərindən bir burger və ya sendviç sifariş edirsinizsə, yeməkdən zövq almadan əvvəl çörəkləri, biskvitləri və ya çörək dilimlərini çıxarın
Addım 4. Sandviçleriniz üçün çörək alternativləri axtarın
Sandviçlerinizlə bir az yaradıcı olun. Səhər yeməyi sendviçi hazırlayırsınızsa, "çörək" olaraq 2 kolbasa köftesi istifadə edin. Bir tortilla əvəzi axtarırsınızsa, bunun əvəzinə kahı istifadə etməyə çalışın. Orada nə qədər dəyişikliyə təəccüblənəcəksiniz!
Çörəksiz və ya çörəksiz bir sandviç və ya burger yeməyi də cəhd edə bilərsiniz, xüsusən də fast food yeməkdən zövq alırsınızsa
Addım 5. Keto qəlyanaltı kimi qarışıq qoz -fındıqdan zövq alın
Pəhriz məhdudiyyətlərini pozmadan aclığınızı nəzarətdə saxlamaq üçün bir ovuc pecans, Braziliya fındıqları, macadamia fındıqları və ya qozlarda bayram edin. Ümumi bir qayda olaraq, keto həyat tərzi üçün ideal qəlyanaltı namizədləri olmayan badamlardan, fıstıqlardan və fıstıqlardan çəkinin.
Bir neçə sağlam qoz -fındıq qarışdıraraq öz xüsusi qəlyanaltı qarışığı hazırlaya bilərsiniz
Addım 6. Şirin dişinizi şəkərsiz şokoladla doyurun
Ən azı 70% kakao olan tünd şokolad çubuqlarına baxın. Süd və ağ şokolad çoxlu şəkərdən hazırlandığından, tünd şokolad aşağı karbohidratlı yeməklər üçün ən yaxşı seçimdir.
Metod 4 /4: Yan təsirlərlə mübarizə
Addım 1. Vücudunuz ketoz xəstəliyinə çatdıqda özünü pis hiss etməyi gözləyin
"Keto qripi", vücudunuzun ketoz xəstəliyinə keçdiyi zaman tez-tez görülən bir yan təsirdir. Bulantı, beyin sisi, baş ağrısı, lənglik, qəbizlik, yuxusuzluq və daha çox kimi qripə bənzər müxtəlif simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz. Narahat olmayın-əslində qripiniz yoxdur və simptomlarınız bir həftə sonra yox olacaq.
- Özünüzü xoşbəxt hiss etsəniz də, keto qripindən hərarət inkişaf etməyəcək.
- Keto qripi simptomlarınız getməyəcək kimi görünsə, məsləhət üçün həkiminizlə danışın.
Addım 2. Tədricən keto diyetinə keçid
Karbohidratlardan tamamilə imtina etmək əvəzinə özünüzü yeni pəhrizinizdən ayırın. Hər gün zövq aldığınız karbohidrat sayını azaltmağa çalışa biləcəyiniz yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi tapın ki, bədəniniz yavaş -yavaş ketoza yaxınlaşa bilsin. Xüsusilə çox xoşagəlməz simptomlar yaşayırsınızsa, pəhrizi öz sürətinizlə aparmağın heç bir günahı yoxdur.
Məsələn, diyetinizin ilk həftəsində karbohidratlardan tamamilə imtina etmək əvəzinə karbohidrat qəbulunuzu yarıya endirə bilərsiniz
Addım 3. Nəmli qalmaq üçün çoxlu su için
Aktiv susuzluq hiss etməsəniz də, gün ərzində kifayət qədər su içməyə davam edin. Vücudunuz ketoza uyğunlaşdıqca susuz qala bilərsiniz. Ehtiyacınız olduqda bir fincan su və ya bir su şüşəsi saxlayın və gün ərzində nəmləndirməyə çalışın.
Bir qayda olaraq, hər gün nə qədər su içmək lazım olduğunu anlamaq üçün bədən çəkinizi yarıya bölün. Məsələn, 64 kq ağırlığınız varsa, hər gün 80 fl oz (2, 400 ml) su içməlisiniz
Addım 4. Əlavə bir elektrolit əlavəsi almağa baxın
Yerli aptekinizi ziyarət edin və bir elektrolit əlavəsi alın. Keto pəhrizinə uyğunlaşdığınız zaman, keto qadağanı olan bəzi qidalarda itirdiyiniz qidaları kompensasiya etmək üçün bu əlavəni qəbul etməyiniz lazım ola bilər. Əlavələr sevən deyilsinizsə, idman içkiləri ilə elektrolit səviyyənizi artıra bilərsiniz.
- Məsələn, nişastalı tərəvəzlər bəzi elektrolitlərin böyük bir qaynağıdır.
- Elektrolitlər bəzi bulantı və kramplarınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Addım 5. Özünüzü rahatlamağa kömək etmək üçün bir fincan çay və ya isti vanna hazırlayın
Ketoz keçidində özünüzü rahatlatmaq üçün bir fincan çobanyastığı çayı hazırlayın. Əlavə olaraq, hər hansı bir ağrılı əzələyə kömək edə biləcək bir Epsom duz hamamında yata bilərsiniz.
Epsom duz hamamı da elektrolitləri daha yaxşı mənimsəməyə kömək edir
Addım 6. Ağrının bir hissəsini yüngülləşdirmək üçün bir az məşq edin
Qonşuluqda yavaş -yavaş gəzintiyə çıxın və ya yoga kimi çox yorucu olmayan fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Bəzi yumşaq məşqlərlə ağrının bir hissəsini yüngülləşdirə bilərsiniz.
İpuçları
- Yaxşı HDL xolesterolunuzu yüksəltmək və qan təzyiqinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə keto pəhrizini sınayın.
- Bədəninizin insulinə ehtiyacını azaltmağa kömək etdiyi üçün şəkər xəstəsinizsə ketogenik bir pəhriz sınamaq istəyə bilərsiniz.
- Keto dostu olaraq reklam edilən az karbohidratlı qidalar üçün onlayn alış-veriş edin.
- Epilepsiya xəstəsi olsanız, ketogenik həyat tərzi yaxşı bir seçimdir.
- Çörək və ya biskviti çıxarmaq kimi bir neçə dəyişikliklə müəyyən fast-food yeməklərini keto dostu edə bilərsiniz.
- Az yağlı alternativlərdən daha çox yağlı süd əldə edin. Məsələn, tam yağlı pendir az yağlı pendirdən daha yaxşı seçimdir.
