Yüksək proteinli bir səhər yeməyi yemək, günün sonunda tox qalmanıza və enerjili olmağınıza kömək edə bilər. Səhər yeməyinizə sağlam protein əlavə etmək üçün bir çox əla seçim var. Hind və toyuq kimi ətlər sağlam seçimdir. Fındıq yağı, yumurta və tofu əla vegetarian variantlarıdır. Səhər smoothies sevirsinizsə, qatıq kimi sağlam protein mənbələri əlavə etmək səhərinizin düzgün başlamasına kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 3: Səhər yeməyinizə ət əlavə edin
Addım 1. Az yağlı kolbasa yeyin
Kolbasa ənənəvi olaraq sağlam bir qida olaraq düşünülməsə də, digər sağlam seçimlərlə birləşdirilərkən az yağlı kolbasa səhər yeməyində əla bir protein mənbəyi ola bilər. Donuz əti və ya mal əti əsaslı kolbasa yerinə toyuq və hinduşka kolbasasına üstünlük verin. Bunları bir kase yulaf ezmesi, qatıq və meyvə və ya tam buğda tostu kimi sağlam və protein baxımından zəngin bir səhər yeməyi ilə birləşdirin.
Addım 2. Kanada donuzunu seçin
Ənənəvi pastırma çox miqdarda yağ və kalori ehtiva edir, lakin çox zülal deyil. Xidmət başına təxminən 20-30 qram protein ehtiva edən Kanada donuzunu seçin. Zülal əlavə etmək üçün səhər yumurtalarına, tosta və ya dənli bitkilərə bir neçə dilim Kanada pastırması əlavə edə bilərsiniz.
Addım 3. Somon balığını sınayın
Balıq, omeqa-3 yağ turşularını da ehtiva edən çox sağlam bir protein mənbəyidir. Krem pendirli bir simitin üstünə qoyulmuş və üstünə qırmızı soğan və ya capers ilə bişmiş nazik dilimlənmiş somon olan loxu sınayın. Başqa bir fikir, bir parça kəpəkli tostun üstünə hisə verilmiş qızılbalıq yeməkdir. Sağlam, dolğun və zülal baxımından zəngin bir səhər yeməyi üçün bir az avokado əlavə edin.
Addım 4. Toyuq göğsü alın
Ənənəvi bir səhər yeməyi olaraq düşünülməsə də, səhər yeməyinizdə toyuq göğsü içməməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur. Toyuq, gününüzün başlanmasına zülal əlavə edə biləcək sağlam, yağsız bir ətdir. Bir omletə və ya səhər yeməyi takosuna bir az doğranmış toyuq əlavə etməyə cəhd edə bilərsiniz. Səhər yeməyi sendviçinə bir dilim toyuq da qoya bilərsiniz.
Metod 2 /3: Vegetarian Protein qaynaqları əlavə edin
Addım 1. Yumurta bişirin
Yumurta, səhər çırpmaq asan olan sağlam, protein baxımından zəngin bir səhər yeməyi seçimidir. Ləzzətli bir səhər yeməyi üçün yumurtalarınızı bişmiş, bişmiş, qaynadılmış və ya qızardılmış yeyə bilərsiniz.
- Yumurtalarınızı sağlam bir şəkildə hazırladığınızdan əmin olun. Onları zeytun yağı kimi ürək sağlam yağlardan istifadə edərək bişirin.
- Səhər yumurtalarına əlavə qidalar əlavə etmək üçün garnitür olaraq bir az tərəvəz və meyvə əlavə edin və ya tərəvəzlə dolu bir omlet hazırlayın.
Addım 2. Kəsmik pendirini meyvənizlə qarışdırın
Kəsmik, aşağı kalorili, zülallarla zəngin olan süd məhsuludur, meyvə ilə qarışdırılarkən çox dadlıdır. Yalnız yarım stəkan kəsmikdə 16 qram protein var. Bir az təzə meyvəni bir az kəsmiklə qarışdırın ki, tez və sağlam səhər yeməyi seçəsiniz.
Kəsmik pendirinin dadını bəyənmirsinizsə, az miqdarda pancake xəmirinizə və ya omletə qarışdırmağa çalışın. Bu, kəsmik dadını çox böyük etmədən zülal əlavə edəcək
Addım 3. Taxılınıza bir az vegetarian protein əlavə edin
Səhər dənli bitkiləri sevirsinizsə, yüksək miqdarda protein olan buğda dənli bitkilərə üstünlük verin. Zülallı dənli bitkilər seçməklə yanaşı, zülal əlavə etmək üçün taxılınıza süd və ya soya südü əlavə edin. Taxılınızı bir qatıq qatığı ilə doldurun və ya protein tərkibini artırmaq üçün fıstıq yağı kimi yulaf və ya qoz yağı ilə qarışdırın.
Zülal əlavə etməklə yanaşı, əlavə sağlamlıq faydaları üçün taxılınıza bir az meyvə əlavə edin
Addım 4. Fındıq yağını pancake qarışığınıza qarışdırın
Səhər pancake sevsəniz, fıstıq yağı ilə zülal tərkibini artıra bilərsiniz. Sağlam, zülal baxımından zəngin bir səhər yeməyi üçün pancake qovurmadan əvvəl xəmirə bir neçə qaşıq fıstıq əlavə edin.
Pancake -ni daha da qidalandırmaq üçün tam buğda unundan istifadə edin və meyvənizə yaban mersini kimi təzə meyvələr əlavə edin
Addım 5. Tofu bişirin
Tofu səhər yeməyi üçün qızardıla bilər. Yumurta yemirsinizsə, səhər yeməyi qarışığı kimi bir yerdə tofu istifadə edin. Proteinlə dolu sürətli və qidalı bir səhər yeməyi üçün müxtəlif sağlam tərəvəzlərlə tofu qızartmağa çalışın.
Addım 6. Chia və balqabaq toxumu əlavə edin
Chia və balqabaq toxumu çox miqdarda protein ehtiva edən səhər yeməyi üçün sağlam bir seçimdir. Toxumları taxıl, qatıq və yulaf ezmesi ilə qarışdıra və ya chia və ya balqabaq toxumu ilə çörək ala bilərsiniz.
Metod 3 /3: Smoothiesə protein əlavə edin
Addım 1. Qatıq əlavə edin
Səhər yeməyinizə bir neçə qaşıq düz qatıq əlavə edin. Qatıqlar, xüsusən də Yunan yoğurtları, çox miqdarda protein ehtiva edir və eyni zamanda bir smoothie -nin qalın, qaymaqlı bir toxumaya sahib olmasına kömək edə bilər.
Yoğurtları şəkər əlavə etməməyinizə əmin olun, çünki bunlar ümumiyyətlə sadə qatıqlar qədər sağlam deyil
Addım 2. Təbii qoz yağı ilə qarışdırın
Badem yağı, fıstıq yağı, kaju yağı və digər qoz yağı, səhər smoothiesinizə ləzzət əlavə edə biləcək zəngin mənbələrdir. Səhər yeməyinizə sağlam bir protein mənbəyi əlavə etmək üçün sağlam olmayan qoruyucu maddələr və qatqılar olmayan üzvi, təbii fındıq yağı alın.
Ancaq xidmət ölçülərinə baxın. Fındıq yağı sağlam olsa da, çox kalori ehtiva edir. Yalnız az miqdarda qoz yağı əlavə etdiyinizə əmin olun
Addım 3. Süd və ya soya südü əlavə edin
Pirinç südü və çətənə südü əla zülal mənbəyi deyil. Yağsız süd və ya soya südü, protein tərkibini artırarkən hamarlığınıza kremli bir dad əlavə edə bilər. Zülal qəbulunuzu artırmağa çalışırsınızsa, səhər yeməyinizə bir az soya və ya yağsız süd qarışdırmağa çalışın.
