Protein sağlam əzələlərə, sümüklərə, saçlara və dəriyə qatqı təmin edən zəruri bir qidadır. Hər gün kifayət qədər protein əldə etmək üçün səhər yeməyi də daxil olmaqla hər yeməyə proteinlə zəngin qidalar daxil etmək yaxşı olar. Səhər yeməyində yulaf ezmesi yeməyi sevirsinizsə, yumurta ağı, qoz yağı və yunan qatığı kimi qidalarla qarışdıraraq ehtiyacınız olan zülalı əldə edə bilərsiniz. Səhər yeməyinizi daha sağlam etmək üçün yulaf ezmesine protein tozu da əlavə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Proteinlə zəngin qidaların əlavə edilməsi
Addım 1. Proteinlə zəngin süd istifadə edərək yulaf ezmesi bişirin
Yulaf ezmesini yalnız südlə bişirmək daha çox protein əlavə edəcək, həm də daha kremli və daha ləzzətli edəcək! Yulaf ezmesi bişirərkən su yerinə 1 stəkan (240 ml) başına 8-9 qram protein olan hər cür süddən istifadə edin.
- Süd südü də kalsium, yod və kalium kimi bir çox faydalı qida ilə doludur.
- Süd yemirsinizsə, 1 stəkan (240 ml) başına 8 qram protein olan soya südü istifadə edə bilərsiniz. Badam, soya və hindistan cevizi südü kimi digər süd növlərində az miqdarda protein yoxdur (etiketdə göstərilməli olan proteinlə zənginləşdirilmədikcə).
Addım 2. Ləzzətli bir protein yardımı üçün yulaf ezmesine yumurta ağları əlavə edin
Yeməyin son bir neçə dəqiqəsində 2-3 xörək qaşığı (30-44 ml) yumurta ağını yulaf ezminizə qarışdırın. 1 yumurtadan alınan ağda 3,6 qram protein var və yulaf ezmesi bişirərkən gözəl bir Fransız tost ləzzəti verəcək. Üstəlik, yumurta ağında riboflavin və selenyum kimi digər vacib qida maddələri var.
- Soyuducunuzda bütün yumurtalardan ayrılmış yumurta ağlarından istifadə edə bilərsiniz və ya istifadə etmək üçün baqqaldan ayrılmış yumurta ağlarından ibarət bir qab satın ala bilərsiniz.
- Bir böyük yumurtada 2 xörək qaşığı (30 ml) yumurta ağı var.
- Yulaf ezmesi daha da çox protein üçün sarısı da daxil olmaqla bütün bir yumurta əlavə edə bilərsiniz!
Addım 3. Zülal əlavə etmək və daha krem halına gətirmək üçün yulaf ezmesi ilə bir az kəsmik qarışdırın
Yulaf ezmesi bişirildikdən sonra qarışdırın. Dörddə bir fincan (56 qram) kəsmik təxminən 6 qram protein ehtiva edir, ancaq az və ya çox əlavə edə bilərsiniz.
Zülaldan başqa, kəsmik də əla bir kalsium mənbəyidir
İpucu:
Əlavə ləzzət üçün, kəsmik qarışdırdıqdan sonra üstünə bir az darçın səpin.
Addım 4. Yulaf ezmenizin üzərinə bir az kətan, chia və ya çətənə toxumu səpməyə çalışın
Kətan və chia toxumlarının hər biri 1 xörək qaşığı (10 qram) üçün 1,5 qram protein, çətənə toxumları isə 3 qramdır. Torpaq toxumları əlavə etmək, yulaf ezmenizin toxumasını və tutarlılığını dəyişdirmədən əlavə protein əldə etmək üçün əla bir yoldur.
- Kətan toxumu istifadə edirsinizsə, bütün toxumlar əvəzinə torpaq toxumlarından istifadə etdiyinizə əmin olun. Vücudunuzun qida maddələri əmələ gəlməsi daha asan olur.
- Kətan, chia və çətənə toxumu da yaxşı lif və omeqa-3 mənbəyidir.
Addım 5. Biraz ləzzətli əlavə protein əldə etmək üçün yulaf ezmesi içərisinə qoz yağı əlavə edin
Fındıq və ya badam kimi hər cür qoz yağı istifadə edə bilərsiniz. Yulaf ezmesi bişirildikdən sonra əlavə edin və hər şey yaxşı qarışana qədər qarışdırın. Hər 2 yemək qaşığı (32 qram) fıstıq yağında 8 qram protein, badam yağında isə 7,8 qram protein var.
- Əvvəlcə 2 xörək qaşığı (32 qram) fındıq yağı əlavə edin, sonra dadını və tutarlılığını necə bəyəndiyinizə görə az və ya çox əlavə edin.
- Fındıqlara alerjiniz varsa, bunun əvəzinə günəbaxan toxumu yağı (xidmət başına 5.6 qram protein) və ya soya qozu yağı (porsiyon başına 7 qram protein) kimi zülal baxımından zəngin bir qoz yağı alternativi istifadə edin.
- Fındıqdan əlavə, qoz yağı maqnezium, fosfor və sink kimi digər vacib qidalarla da doludur.
Addım 6. Zəngin, zülallı səhər yeməyi üçün yunan qatığı əlavə edin
Yulaf ezmesi isti və ya sərin olana qədər gözləyin, sonra hər şeyi yaxşıca birləşdirənə qədər qatığı qarışdırın. Yoğurtu yulaf ezmesine əlavə etməyin, hələ də isti olarsa və ya burula bilər.
- 7 qram protein ehtiva edən 1/4 fincan (71 qram) yunan qatığı əlavə etməyə çalışın.
- Yulaf ezmesine Yunan qatığı əlavə edərək, yaxşı bir miqdarda probiyotik və kalsium alacaqsınız.
Metod 2 /2: Protein Tozundan istifadə
Addım 1. İstədiyiniz bir ləzzətdə bir az protein tozu alın
Şokolad, vanilya, çiyələk və ya banan ətirli hər cür protein tozu istifadə edə bilərsiniz. Zülal tozunu dadacaqsınız, buna görə də bəyəndiyinizə əmin olun. Bundan sonra ləzzəti bir az üst hissələrlə örtməyə çalışa bilərsiniz!
- Protein tozları fərqli miqdarda protein ehtiva edir, buna görə əvvəlcə etiketi iki dəfə yoxlayın ki, xidmət başına nə qədər protein alacağınızı biləsiniz.
- Xidmət başına 20 qram kimi çoxlu protein yığan bir protein tozu axtarın. İstifadə etməli olduğunuz toz nə qədər az olsa, yulaf ezminizin toxumasını və tutarlılığını bir o qədər dəyişəcəksiniz.
Addım 2. Yulaf ezmesini qablaşdırma təlimatlarına uyğun olaraq bişirin
Hər növ yulaf ezmesi (haddelenmiş, tez bişirilən, polad kəsilmiş və s.) Fərqli şəkildə bişirilir, buna görə təlimatları diqqətlə izləyin. Yulaf ezmesini protein tozu əlavə etməzdən əvvəl bişirin, çünki əvvəllər əlavə etsəniz toxumasını və tutarlılığını poza bilər.
Tez hazırlanan yulaf ezmesi bişirmək üçün, 1 stəkan (240 mL) suyu sobanın üstünə gətirin. Sonra 1/2 fincan (45 qram) yulaf qarışdırın və 1 dəqiqə bişirin
İpucu:
Yulaf ezmesine daha da çox protein əlavə etmək üçün su əvəzinə inək südü və ya soya südü kimi zülalla zəngin süddə bişirin!
Addım 3. Pişmiş yulaf ezmesi içərisinə bir az protein tozu tökün
Yulaf ezmesi hələ də isti olarkən protein tozu əlavə edin ki, asanlıqla həll olunsun. Sonra hər şey qarışana qədər bir qaşıq ilə qarışdırın. Yulaf ezmeniz çox qalın görünürsə, bir az su və ya süd əlavə edin.
- 1 qaşıqda nə qədər zülal olduğunu görmək üçün protein tozunun etiketindəki xidmət ölçüsünü yoxlayın.
- Əlavə etdiyiniz protein miqdarını fitness məqsədlərinizə və digər yeməklərinizdən nə qədər protein aldığınıza əsaslanın. İdeal olaraq, 1 kiloqram ağırlığında ən az 0,8 qram protein almalısınız. Beləliklə, 73 kiloqram (161 lb) ağırlığınız varsa, gündə ən az 58 qram protein almaq istərdiniz.
- Güc təhsili ilə əzələ qurmağa çalışırsınızsa, gündəlik tövsiyə olunan minimumdan daha çox protein yeyin, çünki əzələlərinizin böyüməsinə kömək edəcək.
Addım 4. Protein tozunun dadını örtmək üçün dilim meyvə və ya digər əlavələr əlavə edin
Zülal tozunun dadına fikir vermirsinizsə, yulaf ezmesini olduğu kimi yeyə bilərsiniz! Əks təqdirdə, əlavə protein mənbələri olan meyvə, qoz -fındıq və ya hətta şokolad kimi əlavələri qarışdırın. Protein tozunun dadını maskalamağa kömək edəcəklər.
