Oruc tutmaq və ya müəyyən müddət sudan başqa yemək və içkilərdən çəkinmək fiziki və mənəvi rifahı gücləndirmək üçün tətbiq olunur. Uzun müddət yeməksiz qalmaq təhlükəli ola bilər, buna görə də oruc tutacaq qədər sağlam olduğunuzdan əmin olun. Arada bir oruc tutmağa çalışsanız da və ya inancınızın ənənələrinə riayət etsəniz də, orucunuza etibarlı şəkildə riayət etmək üçün tədbir alın. Xüsusilə dərman qəbul edirsinizsə və ya hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz varsa həkiminizlə əvvəlcədən danışın.
Addımlar
Metod 3 -dən: Təhlükəsiz bir şəkildə oruc tutmaq
Addım 1. Xüsusilə hər hansı bir tibbi probleminiz varsa həkiminizlə məsləhətləşin
Orucun sağlamlığınıza mənfi təsir etməyəcəyinə əmin olmaq üçün bir həkimlə məsləhətləşin. Bir tibbi probleminiz varsa, oruc tutmaq bədəninizə təhlükəli bir zərər verə bilər.
- Bundan əlavə, hamilə qadınlar, uşaqlar və yaşlılar oruc tutmamalıdırlar.
- Mənəvi məqsədlər üçün oruc tutmaqdan narahat olsanız, unutmayın ki, əksər dinlər uşaqlar, hamilə qadınlar, yaşlılar və sağlam olmayan insanlar üçün oruc tutmaq üçün istisnalara icazə verir.
Addım 2. Vücudunuzu tədricən oruc tutmağa hazırlayın
Daha əvvəl heç vaxt oruc tutmadınızsa, bədəninizin necə reaksiya verəcəyini proqnozlaşdırmaq çətindir. Yeməyi uzun müddət kəsmək əvəzinə kiçikdən başlayın. Özünüzü orucla asanlaşdırsanız, oruc tutmaq üçün daha yaxşı bir şansınız olacaq.
Bir neçə yeməyi tədricən ləğv etmək və ya 1 gün ərzində kalori istehlakınızı azaltmaqla başlamaq istəyə bilərsiniz. Məsələn, bir həftə ərzində diyetinizdən əlavə şəkər kəsməyi və ya 1 gün ərzində 50% daha az kalori yeyin
MÜHASİR İPUCU
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Addım 3. Mətbəxinizi oruc tutmağa hazırlayın
Arıqlamaq, nizam -intizam qurmaq və ya dini məqsədlər üçün oruc tutsanız da, mətbəxinizi vəsvəsələrdən qurtarmaq üçün əlinizdən gələni edin. Cazibədar yeməklər və içkilər evin ətrafında uzansa, oruc tutmaq daha çətin olacaq. Oruc etməzdən əvvəl qadağan olunmuş əşyaları almaqdan çəkinin və hər şeyi dostlarınıza və ya ailənizə verin.
- Soyuducunuzda və kilerinizdə hələ də yemək olması lazım olduğunu unutmayın. Məsələn, Ramazan ayını müşahidə edirsinizsə, meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər və iftar və səhər yeməyi üçün sağlam protein mənbələrinə malik olduğunuzdan əmin olun.
- Xristiyansınızsa və Lent üçün şirniyyat və şokoladdan imtina etmisinizsə, bu əşyaları dəzgahın üstündə oturub tərk etməyin. Əlinizdə olan hər şeyi verin və ya verdiyiniz əşyaları gözdən yayındırmaq və ağlınızdan çıxarmaq üçün əlinizdən gələni edin.
Addım 4. Oruc zamanı yüksək enerjili fəaliyyətlərdən çəkinin
Oruc zamanı düzəlişlər edin və özünüzü çox yükləməməyə çalışın. Adi miqdarda qida və kalori almadığınız üçün tələb olunan fəaliyyətlər zəifliyə, başgicəllənməyə və ya bayılmağa səbəb ola bilər.
Məşqiniz ağır zəhmət tələb edirsə və ya tələb olunan fəaliyyətlər başqa cür qaçılmazdırsa, mütləq oruc tutmaq ağıllı ola bilməz
Addım 5. Aldatmaq istəyiniz varsa özünüzü yayındırın
Bayramlar haqqında xəyal qurmaq istəklərinizi daha da artıracaq, buna görə də cazibədar yemək və içkilərdən uzaqlaşmaq üçün əlinizdən gələni edin. Əgər əylənmək istəsəniz, özünüzə "Dur. Düşüncələrimi idarə edə bilirəm və bu sürətə sadiqəm. " Oyun oynamaq, musiqi dinləmək, bağçılıq və ya yazmaq kimi yüngül bir fəaliyyətlə məşğul olun.
- Bir dostunuzla və ya qohumunuzla vaxt keçirmək, oruc tutduğunuzu bildikləri müddətcə yaxşı bir yayındırma ola bilər. Şam yeməyinə çıxmağı və ya dondurma qabları götürməyi təklif etmələrini istəməzsən.
- Televizora baxmaqdan çəkinin, çünki reklamlar sizi yemək və yemək yeyənlərin görüntüləri ilə cazibədar edə bilər. Sosial mediada yeməklə bağlı bir çox yazı ola bilər. Bunun əvəzinə bir kitab oxumağa və ya bir sənətkarlıq layihəsi üzərində işləməyə çalışın.
- Unutma ki, sənə bir şeyin səhv olduğunu söyləyirsə, bədənini dinləməlisən. Xəstələndiyiniz üçün yemək istəməyinizlə yeməyə ehtiyacınız arasındakı fərqi anlamağa çalışın.
Addım 6. Dostlarınız, qohumlarınız və ya iş yoldaşlarınızla oruc tutmağa çalışın
Cəmiyyət hissi, planınıza sadiq qalmağınıza kömək edə bilər. Bir dostunuzun, qohumunuzun, otaq yoldaşınızın, ortağınızın və ya həmkarınızın sizinlə birlikdə oruc tutacağını gör. Cazibələr yarandıqda bir -birinizi məsuliyyətə cəlb edə və bir -birinizə pis danışa bilərsiniz.
Mənəvi məqsədlər üçün oruc tutursanız, inanc cəmiyyətiniz yolda qalmağınıza kömək edə bilər
Addım 7. Özünüzü pis hiss edirsinizsə oruc tutmağı dayandırın
Qırmızı bayraqlar arasında zəiflik, başgicəllənmə, qarışıqlıq, tunel görmə, bayılma, ürəkbulanma və ya qusma var. Oruc zamanı hər hansı bir simptomla qarşılaşsanız, su içib kiçik bir yemək yeyin. Vücudunuz ağır yeməklərlə işləməkdə çətinlik çəkə bilər, xüsusən də ürəkbulandırırsınızsa, kraker, tost və ya şorba yeyin.
- Yüngül bir yemək yedikdən 1-2 saat sonra özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, həkiminizə müraciət edin.
- Bu simptomlar, oruc tutursanız və şəkərli diabet və ya böyrək xəstəliyiniz varsa və ya ürək və ya qan təzyiqi dərmanı alsanız, təcili tibbi yardım əlaməti ola bilər.
Metod 2 /3: Aralıq Oruc Diyetinə Uyğunlaşmaq
Addım 1. Daha asan bir plan üçün ayda 5 gün kalori qəbulunu məhdudlaşdırın
Yeməksiz qalmaq təhlükəli və ya arzuolunmaz görünürsə, daha az sıx bir pəhriz sınayın. Hər ay 5 gün ardıcıl olaraq, normal qəbul etdiyiniz qədər 1/3 ilə 1/2 qədər kalori yeməyə çalışın. Gündə 3 000 kalori yeməyə alışmış olsanız, 1 000 ilə 1 500 arası gedin.
- 5 pəhriz günündən başqa, normal, sağlam bir pəhriz yeyin. Orucsuz vaxtlarda çoxlu şirniyyat və yağlı qidalar yığmayın.
- Ardıcıl 4 gün ərzində kalori qəbulunu məhdudlaşdırmağa cəhd edə bilərsiniz, sonra 10 gün ardıcıl olaraq normal pəhrizinizi bərpa edə bilərsiniz.
- Kalori məhdudiyyətinin potensial zərərli sağlamlıq riskləri olmadan ciddi orucun faydalı təsirlərini təqlid etdiyinə dair sübutlar var.
Addım 2. Kilo vermək üçün gündəlik 16: 8 oruc pəhrizini sınayın
Gündəlik oruc pəhrizi üçün qatı qidaları yalnız 8 saatlıq fasilələrlə yeməyə çalışın, məsələn, səhər 10-dan axşam 6-ya qədər. Bu saatların xaricində istehlakınızı su, kofeinsiz çay və digər kofeinsiz, alkoqolsuz və kalorisiz içkilərlə məhdudlaşdırın.
- Aralıq gündəlik oruc kilo verməyə kömək edə bilər. Gündəlik qidalanma ehtiyacınızı hələ də ödədiyinizə görə, mənfi təsir riski daha aşağıdır.
- 8 saatlıq pəncərənizdə çox yemək yeməməyi unutmayın. Meyvələr, tərəvəzlər, yağsız zülallar (ağ dərisiz quş əti və ya balıq) və tam taxıllardan ibarət normal, balanslı bir pəhriz yeyin.
Addım 3. 5: 2 pəhrizinə riayət etmək üçün həftədə ardıcıl olmayan 2 gün oruc tutun
5: 2 oruc pəhrizi, həftənin 5 günü normal yemək və 2 gün ərzində kalorilərinizi məhdudlaşdırmaqdan ibarətdir. Məsələn, çərşənbə axşamı və cümə günləri oruc tuta və ya daha az kalori yeyə bilərsiniz.
- Oruc günlərində, pəhriz planları qadın olduğunuz təqdirdə 500, kişi olsanız 600 kalori istehlak etməyi məsləhət görür. Ancaq tibb mütəxəssisləri bunların ixtiyari rəqəmlər olduğunu iddia edirlər.
- Oruc günündə istehlak etmək üçün optimal miqdarda kalori dəstəkləyən heç bir elmi dəlil olmadığından, sınamağa çalışın və sizin üçün nəyin işlədiyini görün. Gündə 500-600 kalori istehlak etmək özünü doğru hiss etmirsə, normal qəbul etdiyiniz miqdarın 1/3 və ya 1/2 hissəsini yeməyə çalışın.
Addım 4. Təmizləyicilərdən və detoks pəhrizlərindən ehtiyatlı olun
Uzun müddət maye diyetə riayət etmək təhlükəli ola bilər. Əlavə olaraq, bəzi qəza diyetləri, pasterizə edilməmiş içkilər və xəstələnə biləcək digər məhsullar içməyi məsləhət görür.
- Sisteminizi detoksifikasiya etməyi vəd edən pəhriz planlarından şübhələnin. Vücudunuz böyrəklərinizi, qaraciyərinizi və digər orqanlarınızı istifadə edərək özünü detoksifikasiya edir.
- Vücudunuzun özünü detoksifikasiya etməsinə kömək etmək üçün bol su içmək, liflə zəngin qidalar (qoz-fındıq, taxıl, çiy meyvə və tərəvəzlər) yeyin və təbii olaraq mayalanmış qidalar (məsələn, qatıq, kimçi və lahana turşusu) istehlak edin.
Metod 3 /3: Ruhani məqsədlər üçün oruc
Addım 1. Orucun dini ənənənizdə oynadığı rolu öyrənin
İnancınızın təcrübələrini yaxşı bilsəniz də, dininizdə oruc tutmağın məqsədini nəzərdən keçirmək faydalıdır. Əksər dinlərdə oruc, mülayimlik, nizam -intizam və sədaqəti gücləndirmək məqsədi daşıyır. Dini mətnləri oxuya, ibadət yerinizdəki liderlərdən soruşa və ya inancınızı tətbiq edən dostlarınız və qohumlarınızla danışa bilərsiniz.
Orucun həqiqi mənasını aşmaq və əxlaqi və mənəvi əhəmiyyətini düşünmək qərarınızı gücləndirməyə kömək edə bilər
Addım 2. Orucunuzla öyünməkdən və şikayət etməkdən çəkinin
Oruc, başqalarına nə qədər müqəddəs olduğunuz və ya yemədən nə qədər getdiyinizlə öyünmək demək deyil. Başqalarına nə qədər çətin olduğunu söyləməməli və mübarizənizdən şikayət etməməlisiniz.
Əksinə, inancınızı artırmaq üçün təcrübədən istifadə etməyə diqqət edin. Unutmayın ki, söhbət başqalarının sizin haqqınızda düşünməsindən getmir. Məqsəd, fəzilət yetişdirmək və dini ənənənizə riayət etməkdir
Addım 3. Aclıq hiss etdiyiniz zaman bir anlıq dua edin
Cazibədar və ya ac hiss etdiyiniz zaman, dayanaraq ağlınızı şeylərdən uzaqlaşdırmaq üçün dua edin. Gözlərinizi yumun və bunu daha yüksək bir məqsəd üçün etdiyinizi düşünün.
Dua həvəsli olmağınıza kömək edə bilsə də, əylənmək istəməyinizlə xəstə olmaq arasında bir fərq olduğunu unutmayın. Başgicəllənmə, qarışıqlıq, tunel görmə, bayılma və ya digər narahatlıq əlamətləri yaşayırsınızsa, bir şey yemək yaxşıdır
Addım 4. Yavaş-yavaş yaxşı balanslaşdırılmış icazə verilən yeməklər yeyin
Ramazan ayına uyğun olaraq, İslam tərəfdarları gün ərzində təxminən bir ay oruc tuturlar. Bu qədər uzun müddət oruc tutmaq bədənə tələb ola bilər, buna görə də iftar və sahurdan, yaxud gün batandan sonra və günəş doğmamışdan əvvəl icazə verilən yeməklərdən istifadə etmək vacibdir.
- İcazə verilən yeməklər dözülməz olsa da, yenə də meyvə, tərəvəz, taxıl və az yağlı zülalların qarışığını yeməyə çalışmalısınız. Xoşbəxtlikdən, Şimali Afrikadan Hindistan yarımadasına qədər, ənənəvi olaraq iftarda verilən yeməklərə düyü, tərəvəz, xurma, ət, meyvə şirələri və süd birləşmələri daxildir.
- Yavaş -yavaş icazə verilən yeməkləri yeməyə çalışın və zəngin, yağlı qidalardan uzaq durun. Bütün gün oruc tutduqdan sonra, ağır bir yeməyi tez udmaq sizi xəstə edə bilər.
- İnancınızdan asılı olmayaraq, uzun müddətli oruc zamanı icazə verilən yeməklər sağlam və balanslı olmalıdır və yemək yeyərkən özünüzü sürətləndirməlisiniz.
İpuçları
- Normalda yediyiniz vaxtlar üçün bir fəaliyyət planlaşdırın. İstirahət edə, oxuya, meditasiya edə, jurnalda yaza, təbiətdə vaxt keçirə və ya yaxınlarınızla vaxt keçirə bilərsiniz. Normalda yeyəcəyiniz vaxtlar üçün bir plana sahib olmaq orucunuza sadiq qalmağınıza kömək edə bilər.
- Əhvalınızdan xəbərdar olmağa çalışın. Orucluq sizi əsəbiləşdirir və əsəbiləşdirirsə, ac olduğunuza görə dəli olduğunuzu özünüzə xatırlatın. Pis əhval -ruhiyyəni sarsıda bilmirsinizsə, qəlyanaltı və ya yüngül yemək yemək daha yaxşı olar.
Xəbərdarlıqlar
- Hər hansı bir yemək probleminiz varsa, oruc tutmayın. Yemək probleminiz ola biləcəyini düşünürsünüzsə, həkiminizlə, psixi sağlamlıq mütəxəssisinizlə və ya etibarlı bir sevdiyinizlə danışın. Sevilən biri narahatlıqlarını ifadə edirsə, onları dinləyin və kömək alın.
- Hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa oruc tutmayın. Hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz varsa və ya hər hansı bir dərman qəbul etsəniz, oruc tutmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Oruc, dərmanlarınızın işini təsir edə bilər və ya arzuolunmaz yan təsirlərə səbəb ola bilər.
- Şəkərli diabetiniz varsa və insulin alsanız, yüksək təzyiq üçün dərman qəbul etsəniz və ya ürək, böyrək, qaraciyər və ya metabolik xəstəlikləriniz varsa həkiminizlə məsləhətləşmək xüsusilə vacibdir.
