"Çirkli" oruc, yalnız su və sıfır kalorili içkilərə icazə verən "təmiz" bir orucdan fərqli olaraq, oruc zamanı aşağı kalorili içkilər içməyinizə icazə verdiyiniz zamandır. Əgər oruc tutmağa yenisinizsə və ya əsasən arıqlamağa diqqət edirsinizsə, çirkli oruc tutmaq sizin üçün təmiz oruc tutmaqdan daha asan ola bilər. Əsas odur ki, vücudunuzun enerji üçün saxlanılan bədən yağlarını yandırmasını təmin etmək üçün kalori və karbohidratları kifayət qədər aşağı səviyyədə saxlayasınız.
Addımlar
Metod 1 /3: Çirkli Oruc Protokoluna riayət etmək
Addım 1. Aralıq oruc tutmağı asanlaşdırmaq üçün çirkli bir orucu sınayın
Əsl və ya "təmiz" aralıq oruc tutma protokolu, bir çox insanlar üçün çətin ola biləcək oruc zamanı heç bir kalori ala bilməyəcəyiniz deməkdir. Çirkli oruc, əksinə olaraq, az miqdarda kalori almağa və orucun bəzi faydalarından istifadə etmək üçün yemək vaxtınızı tənzimləməyə imkan verir.
- Oruc tutmağı asanlaşdırmaq oruc tutmağı asanlaşdıra bilər.
- Elmi araşdırmalar göstərir ki, oruc həm kilo vermək, həm də kilo saxlamaq üçün təsirli bir yol ola bilər.
Addım 2. Yeməklərinizi gündüzlər 8-10 saatlıq bir pəncərə ilə məhdudlaşdırın
Elmi sübutlar, oruc tutarkən sirkadiyalı ritminizə riayət etməyinizi, yəni gündüz yemək və gecə qəlyanaltılarından çəkinməyin arıqlamağa kömək edə biləcəyini göstərir. Çirkli orucun faydalarından faydalanmaq üçün qidalanma pəncərənizi gün ərzində müəyyən bir müddətə planlaşdırın.
- Məsələn, qidalanma pəncərənizi səhər 9 -dan axşam 5 -ə təyin edə bilərsiniz. sonra günün qalan hissəsini oruc tutun.
- Sizin üçün uyğun bir qidalanma pəncərəsi tapmağa çalışın, ancaq bədəninizin təbii sirkadiyalı ritmini izlədiyiniz üçün çox gec yeməyin.
Addım 3. Qidalanma pəncərənizdən doyana qədər yediyinizə əmin olun
Günün böyük bir hissəsində yediyiniz yemək miqdarını məhdudlaşdırdığınız üçün, bədəninizi doldurmaq üçün yemək pəncərənizdən istifadə etməyiniz çox vacibdir. Sağlam qida seçimlərini seçin və bədəninizə yaxşı qidalanma təmin etmək üçün yağsız protein, tam taxıl və sağlam yağlar balansını yeməyə çalışın.
Şəkərlərdən və zərif taxıllardan çəkinin və meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərə üstünlük verin
Addım 4. Kilo itkisini artırmaq üçün məşq edin
Araşdırmalar göstərir ki, oruc tutarkən idman etməyiniz əslində arıqlamağa kömək edir və hətta daha az ac hiss edir. Əlavə kalori yandırmaq və daha çox yağ yandırmaq üçün qaçmağa, üzməyə və ya velosiped sürməyə çalışın.
Motivasiya etməyinizə kömək etmək üçün qrup fitness dərslərini sınayın. Qrup dərsləri, yoga dərsləri və ya dövrə təhsili verdiklərini görmək üçün yerli idman salonuna baxın
Addım 5. Təhlükəsiz olduğuna əmin olmaq üçün oruc tutmadan əvvəl həkiminizlə danışın
Şəkərli diabet və ya dərman qəbul edərkən yeməyinizi tələb edən şərtlər kimi müəyyən əsas xəstəlikləri olan insanlar üçün oruc mütləq təhlükəsiz deyildir. Diyetinizdə və ya həyat tərzinizdə ani dəyişikliklər etməzdən əvvəl sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
- Hamilə və ya hamilə qalmağa çalışırsınızsa, oruc tutmağa başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Əlavə olaraq, başınız gicəllənirsə, tükənir və ya başınız ağrıyırsa, həkiminizlə danışın.
Metod 2 /3: Sürətli Dostluq İçkilər İçmək
Addım 1. Oruc zamanı istədiyiniz qədər su için
Oruc tutarkən istədiyiniz qədər su içə bilərsiniz. Əslində, oruc həqiqətən susuzluğunuzu azalda bilər, mümkün susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün bir dəstə su içməyiniz çox vacibdir. Əgər oruc zamanı susuzluq hiss edirsinizsə, özünüzə bir stəkan su tökün.
Ortalama bir adam üçün tövsiyə olunan su miqdarı 1,5 litrdir
Addım 2. Oruc tutarkən suyu və adi soda içməkdən çəkinin
Meyvə suyu, əsasən boş kalorili və orucunuzu poza biləcək şəkərlə doludur. Sodalar üçün də eyni şey. Oruc tutmağınıza səbəb olacaq şəkər və kalori ilə doludur.
Şəkər əlavə edilməyən şirələrdə belə orucunuzu poza biləcək təbii şəkərlər var
Addım 3. Bir gücə ehtiyacınız varsa, bir fincan qara qəhvə və ya çay götürün
Qara qəhvə, qara çay və yaşıl çayın tərkibində kofein var ki, bu da oruc tutarkən yorğun hiss etməyinizə kömək edəcək. Orucunuzu pozacaq kalorilər də yoxdur. Enerji artımına ehtiyacınız varsa özünüzə bir az qəhvə və ya çay düzəldin. Kafein istəmirsinizsə, bitki çayı ilə də gedə bilərsiniz.
- Qəhvə və ya çaydakı kofein, iştahla mübarizə aparmağa və daha az ac hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Həddindən artıq kofein içmək narahatlıq, titrəmə və sürətli nəbzə səbəb ola bilər. Təxminən 4-7 fincan qəhvə üçün 500-600 mq-dan çox kofein içməməyə çalışın.
- Bitki mənşəli çay seçsəniz, orucunuzu poza biləcək şəkər ehtiva edən qurudulmuş meyvələr olmadığından əmin olun.
Addım 4. Daha az ac qalmağınıza kömək etmək üçün qazlı su istifadə edin
Qazlı suyun və qazlı suyun heç bir kalori yoxdur, buna görə də orucunuzu pozmaz. Ancaq karbonatlaşma əslində oruc tutarkən aclıq hissindən qurtulmağa kömək edə bilər, buna görə ac hiss edirsinizsə təzə bir qazlı su açın.
Ətirli qazlı suda şəkər və ya kalori olmadığı müddətcə orucunuzu pozmaz
Addım 5. Əsas diqqətiniz kilo verməkdirsə, bir pəhriz qazından zövq alın
Adi bir soda yerinə sıfır kalorili bir pəhriz soda içmək, bədəninizin istifadə etdiyindən daha az kalori almağınıza kömək edə bilər ki, bu da arıqlamağa kömək edə bilər. Əsasən istehlak etdiyiniz ümumi kalori sayını azaltmaq üçün oruc tutursunuzsa, həqiqətən bir soda istəyirsinizsə sıfır kalorili bir diyet soda seçin.
Diyet sodaları texniki olaraq orucunuzu pozacaq, ancaq məqsədiniz kilo verməkdirsə, orucunuzu tutmağın faydalı bir yolu ola bilər
Addım 6. Orucunuza vitamin və minerallar əlavə etmək üçün sümük bulyonundan istifadə edin
Sümük bulyonunun kalorisi olduqca aşağıdır, 1 stəkan (240 ml) ümumiyyətlə 40-50 arasında olur. Ancaq itirilmiş vitamin və elektrolitləri doldurmaqla yanaşı, doymuş hiss etməyinizə kömək edə biləcək mikroelementlərlə doludur. Daha az ac hiss etməyinizə kömək edəcək ətirli bir içki istəyirsinizsə, bir fincan və ya bir kaşığı sümük suyu götürün.
- Sümük bulyonunda heç bir karbohidrat yoxdur.
- Uzun müddət yalnız su içmək, məsələn, oruc zamanı, elektrolitlərinizi azalda bilər, buna görə də sümük suyu bir tarazlığı bərpa etməyə kömək edə bilər.
- Yerli baqqal mağazanızda və ya onlayn sifariş edərək sümük suyu axtarın.
Addım 7. Mədəniz boş ikən spirt içməyi dayandırın
Oruc tutarkən spirt içmək təsirləri gücləndirə və həddindən artıq sərxoş olmağınıza səbəb ola bilər. Alkol da orucunuzu poza biləcək və sizi daha da ac qoyacaq bir kalori mənbəyidir.
Metod 3 /3: İçkilərinizi artırın
Addım 1. Bir az ləzzət əlavə etmək üçün suyunuza bir az limon əlavə edin
Təzə bir limon dilimi götürün və orucunuzu pozmadan dadını artırmaq üçün bir stəkan suya sıxın. Daha dadlı olması üçün suyunuza 2 xörək qaşığı (30 ml) limon suyu əlavə edə bilərsiniz.
Az miqdarda limon insulinin səviyyəsini yüksəltməz və orucunuzu açmaz
Addım 2. Qəhvə və ya çayınıza bir az kalorili tatlandırıcı qarışdırın
Qəhvə və ya çayınızı daha da şirinləşdirmək istəyirsinizsə, ona ətirli bir təsir göstərmək üçün bir az sıfır kalorili tatlandırıcı əlavə edin. Splenda, Equal və ya Stevia kimi bir paket və ya 2 süni tatlandırıcı əlavə edin.
Bir stəkan suya bir az limon əlavə edərək bir az şirinləşdirici əlavə edə bilərsiniz
Addım 3. Qəhvə və ya çayınıza bir sıçrama krem əlavə edin
Qəhvə və ya çayınızda krem olmadan yaşaya bilmirsinizsə, daha dadlı olması üçün bir kukla əlavə edə bilərsiniz. Çox kalori əlavə etməmək və orucunuzu pozmamaq üçün minimuma endirin.
2 xörək qaşığı (30 ml) yarısı və yarısı 37 kaloriyə malikdir, buna görə də oruc zamanı bundan çox yeməməyə çalışın
Addım 4. Yağların yandırılmasına kömək etmək üçün qəhvənizə MCT yağını qarışdırın
MCT yağı, hindistan cevizi yağından əldə edilən yağ turşularını ehtiva edir. Araşdırmalar göstərir ki, orucunuza MCT yağı əlavə etmək ketozu optimallaşdıra bilər və vücudunuzun yanacaq üçün daha çox yağ yandırmasına səbəb ola bilər. Qəhvənizə yağ yandırıcı gücləndirici kimi əlavə etməyə çalışın.
- MCT yağından istifadə edirsinizsə, həzm sisteminizi pozmamaq üçün.5 yemək qaşığı (7.4 ml) ilə başlayın.
- Yerli sağlamlıq ərzaq mağazanızda və ya onlayn sifariş verərək təmiz MCT yağı axtarın.
