Aralıq oruc (İF), kalori qəbulunu çox azaltmaq və ya müəyyən qida qruplarını kəsmək əvəzinə, gün ərzində nə vaxt yemək və nə vaxt oruc tutacağınızı məhdudlaşdıran bir pəhriz və həyat tərzi dəyişikliyinin bir formasıdır. Oruc, ümumiyyətlə yuxu saatlarınızı və orucunuz bitənə qədər yemək yeməməyi əhatə edir. Bir IF pəhrizini seçməyiniz üçün tətbiq etmək üçün müxtəlif rejimlər var. IF, bədən toxumasının iltihabının azalmasına səbəb olmaq üçün məşq və/və ya kalorili azalma ilə birləşdirilə bilər və eyni zamanda kilo itkisi və ya əzələ artımı ilə nəticələnə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Oruc Diyetinizi Planlaşdırın
Addım 1. Orucluqda yenisinizsə, iki yeməkli bir pəncərə ilə başlayın
Bir IF pəhrizinə yeni başlamısınızsa, gündə 2 sağlam yemək yeməyi planlaşdırın. Məsələn, ilk yeməyinizi günorta 12 -də, digərini isə 19.00 -da yeyə bilərsiniz. Sonra, ikinci yeməkdən sonra 17 saat oruc tutun, yatın və orucunuz bitənə qədər "səhər yeməyi" yeməyin.
Addım 2. 23 saat oruc tuta bilsəniz, bir yeməkli pəncərəyə gedin
Daha əvvəl IF etmisinizsə, daha sərt bir plana hazır ola bilərsiniz. Əgər belədirsə, hər gün yemək üçün 1 saatlıq bir pəncərə ayırın. Məsələn, 23 saat oruc tuta bilərsiniz, sonra hər axşam saat 18-19 arası sağlam və doyumlu bir yemək yeyə bilərsiniz.
Addım 3. Tam bir gün yemək yeməməyiniz qaydasındadırsa 5: 2 pəhrizini sınayın
5: 2 pəhrizində, həftənin 5 günü sağlam yeyin və digər 2 gün oruc tutun. Məsələn, Bazar ertəsi və Cümə axşamı günləri heç yemək yeyə bilməzsiniz, digər 5 gündə isə normal (lakin sağlam!)
Addım 4. Davam edə biləcəyiniz bir yemək cədvəli seçin
Bu pəhrizi həyata keçirərkən, günün qalan 1-8 saatı ərzində yemək yeməzdən əvvəl təkrarlanan müddət ərzində (məsələn, 24 saatlıq gündə 16-23 saat oruc) yeməksiz qalacaqsınız. Aralıq oruc, tez -tez arıqlamağın bir yoludur və eyni zamanda qida qəbulunuzu tənzimləmək və planlaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Gündəlik bir oruc cədvəli qurmaq və ona riayət etmək və yemək pəncərəsində son yeməyinizi yemək üçün gündəlik vaxt təyin etmək vacibdir
Addım 5. Gündəlik kalori istehlakınızı orta dərəcədə azaldın
Normalda gündə 2.000 və ya 3.000 kalori yeyirsinizsə, yemək zamanı kaloriləri bir az da kəsə bilərsiniz. Gündə 1, 500 və ya 2000 kalori keçməməyə çalışın. Bu məqsədə çatmaq üçün pəhrizinizi sağlam karbohidratlara uyğunlaşdırın, ağ çörək və ağ əriştələrdən uzaq durun, ancaq bəzi kompleks karbohidratlar və bəzi yağlar var.
- Gündəlik kalorilərinizin hamısını bir və ya iki dar yemək vaxtında istehlak edin.
- Bir həftə ərzində kalori istehlak etmək üçün o qədər vaxtınız olmayacağından, kalorili azalmanın əldə edilməsinin asan olduğunu görə bilərsiniz.
- Bu prosesin bir hissəsi olaraq, işlənmiş ət, süd və ya soda da daxil olmaqla işlənmiş qidaların istehlakını azaltmaq üçün pəhrizinizi tədricən dəyişdirin.
Addım 6. Diyetinizi kəskin şəkildə dəyişdirməyin
Bir IF pəhrizində, hər hansı bir xüsusi qida qrupunu (məsələn, karbohidratlar və ya yağlar) kəsməyə ehtiyac yoxdur. Sağlam, balanslı bir pəhriz yediyiniz və gündə təxminən 2.000 kalori keçmədiyiniz müddətcə, pəhrizə başlamazdan əvvəl etdiyiniz eyni qidaları yeyə bilərsiniz. Əgər IF pəhrizi yediyiniz qidaların növlərini deyil, yemək cədvəlinizi dəyişir.
Yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz yalnız az miqdarda natrium ağır işlənmiş qidalar və əlavə şəkərlər ehtiva edir. Sağlam zülallara (quş əti və balıq daxil olmaqla ət), meyvə və tərəvəzlərə və orta miqdarda gündəlik karbohidratlara diqqət yetirin
Addım 7. IF diyetinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Həkiminizlə danışın və bir IF pəhrizi düşündüyünüzü izah edin. Pəhrizin müsbət və mənfi cəhətlərini soruşun və həkiminizə əvvəlcədən mövcud olan tibbi şərtlər barədə məlumat verməyinizə əmin olun.
- IF pəhrizi gündəlik metabolizminizə dramatik təsir göstərə bilər. Hamilə və ya sağlam deyilsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşmədən oruc tutmayın.
- Diqqət: IF pəhrizində olan tip 1 diabet xəstələri, qəsdən nadir hallarda yeyilən qida istehlakı səbəbindən sağlam insulin səviyyələrini tənzimləmək və saxlamaqda çətinlik çəkəcəklər.
Metod 2 /3: Oruc cədvəlinə əməl etmək
Addım 1. Son oruc tutmayan yeməyinizi yeyin
Oruc tutmazdan əvvəl son yeməyinizdə lazımsız yeməklər, şəkər və işlənmiş məhsullar yükləmək istəyindən çəkinin. Təzə tərəvəz və meyvələr yeyin və enerji səviyyənizin yüksək qalması üçün bol miqdarda zülal yediyinizə əmin olun. Məsələn, son yeməyinizə bişmiş toyuq göğsü, bir parça sarımsaq çörəyi və romain kahı, pomidor, dilimlənmiş soğan və vinaigrette sarğı daxil olmaqla bir salat daxil ola bilər.
- Bəzi insanlar bu strategiyaya bir az qarışırlar, baxmayaraq ki, bu, yeməyinizi həzm etmək üçün daha çox vaxt və yeməkdən imtina dövrünün "oruca uyğunlaşdırılmış mərhələsində" daha az vaxt sərf etməyiniz deməkdir.
- Oruc tutmağa başlamazdan əvvəl tam bir yemək yeyin. Yalnız şəkərli və ya karbohidratlı qidalar yeyirsinizsə, oruc tutmazdan əvvəl yenidən ac qalacaqsınız.
- Planlı bir yemək yeyərkən bol miqdarda protein və yağ yeyin. Karbohidratlar və yağlar baxımından həddindən artıq azalmanın qarşısını almaq çətin ola bilər, çünki oruc tutarkən özünüzü doymaz və daim ac hiss edəcəksiniz.
Addım 2. IF diyetinə daxil olun
Əgər oruc tutmağa öyrəşməmisinizsə, IF qidalanması iştahınıza və bədən sistemlərinizə zərbə ola bilər. Yeməklər arasında oruc tutma müddətinizi uzada və ya həftədə bir gün yeməkdən başlayaraq diyetə daxil ola bilərsiniz. Bu, sisteminizin detoks verməsinə və narahat simptomları (baş ağrısı, aşağı qan təzyiqi, yorğunluq və ya qıcıqlanma daxil ola bilər) azaltmasına imkan verərək bədəninizə fayda verəcək.
Addım 3. Yatdığınız saatlarda oruc tutun
Bu, uzun bir orucun ortasında olduğunuzda ağlınızı böyüyən mədədən uzaqlaşdırmağa kömək edəcək. Hər gecə ən az bir neçə saat oruc tutaraq hər gecə ən az 8 saat yatdığınızdan əmin olun. Sonra, oyaq ikən, yeməkdən məhrum olmayacaqsınız, çünki tezliklə böyük bir yemək yeyəcəyinizi bilirsiniz.
Orucdan sonra ilk/əsas yemək oruc müddətinin mükafatı olacaq. Oruc tutduqdan sonra ac qalacaqsınız, buna görə də tam yemək yeyin
Addım 4. İstəsəniz, oruc pəncərənizdə yüngül bir qəlyanaltı yeyin
100 kalori protein və yağdan (qoz -fındıq, pendir və s.) Bir qəlyanaltı, orucunuzun effektivliyinə təsir etməyəcək. Həqiqətən acsanız və ya zəifləməyə başlasanız, sağlam bir qəlyanaltı yeyin!
Bir neçə yerkökü və ya kərəviz çubuğu, dörddə bir alma, 3 albalı, üzüm və ya kişmiş, 2 kiçik kraker və ya 1 unsiya toyuq və ya balıq kimi 30 kaloridən az qəlyanaltılar seçməyə çalışın
Addım 5. Vücudunuzu yaxşı nəmləndirin
İF bir pəhrizdə gündə bir çox saat oruc tutsanız da, bu içməyi dayandırmalısınız demək deyil. Əslində, bədəninizin yaxşı işləməsi üçün oruc tutarkən nəmli qalmanız çox vacibdir. Su, bitki çayı və digər kalorisiz içkilər içmək.
Nəmli qalmaq aclıq ağrılarını da aradan qaldıracaq, çünki mayelər mədədə yer tutacaq
Metod 3 /3: IF Diyeti ilə Arıqlamaq
Addım 1. Arıqlamaq məqsədi qoyun
IF pəhrizi, gündəlik kalori qəbulunu azaldaraq və bədəninizin yağ ehtiyatlarını yandırmasına icazə verərək kilo verməyinizə təsirli kömək edə bilər. Yeməyə sərf etdiyiniz vaxtın azaldılması, maddələr mübadiləsini artıraraq bədəninizin həddindən artıq yağ yığmasına səbəb olacaq. Aralıq oruc bədən toxumalarında olan iltihabın miqdarını da azalda bilər.
- Oruc tutmaqla şəxsi bir məqsədə çatmaq üçün motivasiyanı saxlamaq, ehtiyac olarsa, oruca davam etmək üçün əlavə zehni güc verəcək.
- Yeməyə sərf etdiyiniz vaxtı məhdudlaşdıraraq, artıq çəki artımını azalda bilərsiniz.
- Bədən yağlarını yandıraraq ömrünüzü uzada bilərsiniz.
Addım 2. Arıqlayın və oruc tutarkən əzələ kütləsi qurun
IF bir pəhriz əzələ qurmaq üçün yaxşı bir fürsət verir. İlk yeməkdən dərhal əvvəl bir iş planlaşdırın (və ya gündə iki dəfə yemək yeyirsinizsə, yeməklər arasında məşq edin). Vücudunuz bu anda kaloriləri ən təsirli şəkildə istifadə edə biləcək, buna görə məşqdən dərhal sonra gündəlik kalorinizin təxminən 60% -ni istehlak etməyi planlaşdırın. Özünüzü sağlam tutmaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün kalorilarınızı hər kilo bədən çəkisi üçün 10 kalorinin altına endirməyin.
Məsələn, 180 kiloluq bir adam, orta məşq edərkən ac qalmaqla deyil, arıqlamaq üçün gündə ən az 1 800 kaloriyə ehtiyac duyar. Çox kalori kəssəniz, sağlam qalmaq və əzələ tonunuzu artırmaq qabiliyyətinizi azaldarsınız
Addım 3. İstədiyiniz bədən nəticəsinə çatmaq üçün məşq tərzinizi uyğunlaşdırın
IF pəhrizində həyata keçirdiyiniz məşq növü istədiyiniz nəticədən asılı olacaq. Sadəcə arıqlamağa çalışırsınızsa, aerobikaya və kardio əsaslı məşqlərə diqqət yetirin. Bir az əzələ kütləsi yığmaq və yığmaq istəsəniz, ağırlıq təhsili kimi anaerobik məşqlərə diqqət yetirməlisiniz.
- Arıqlamağa çalışırsınızsa, uzun seanslarda aerobikaya və ya kardio məşqlərinə diqqət yetirin.
- Daha əzələli bir bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, qısa anaerobik məşqlərə diqqət yetirin. Anaerob, ürək dərəcənizi kəskin şəkildə yüksəltmədən qısa müddətdə məşq etmək deməkdir. Aerobika və ya kardio uzun seanslara deyil, qısa müqavimət və ya ağırlıq məşqlərinə əsaslanır.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
Bir IF pəhrizini sınamağa qərar verdikdən sonra ona əməl edin. İlk oruc seansları, bədənin enerji mənbələrinin yenidən düzəldilməsi və bədəndəki toksinlərin parçalanması səbəbiylə narahat simptomlar gətirə bilər
Xəbərdarlıqlar
- Yemək tərzinizi dəyişdirərkən detoksifikasiyanın müvəqqəti simptomları arasında baş ağrısı, ürək bulanması, zehni aclıq (özlem), şişkinlik/ödem, qəbizlik, selik artımı, dəri qırılması və ya yorğunluq ola bilər. Bunlar tezliklə həll olunmalıdır.
- Yemək probleminiz varsa, bir IF rejimi qəbul etməyinizə diqqət yetirməlisiniz. Orucun həddindən artıq həddə getməməyinizə əmin olmaq üçün sizi diqqətlə izləyəcək birini cəlb etmək sizin xeyrinizə ola bilər.
