Keto diyetində karbohidratların kəsilməsi arıqlamaq və müəyyən tibbi şərtləri idarə etmək üçün təsirli bir yol ola bilər. Bununla birlikdə, keto pəhrizi çox dar olduğu üçün uzun müddət qalmaq həmişə faydalı olmur. Ketodan imtina etdiyiniz zaman, mənfi yan təsirlərin qarşısını almaq və pəhrizdən sağlam bir şəkildə çıxmaq üçün doğru karbohidrat növlərini yenidən təqdim etmək çox vacibdir. Ketodan sonra hansı karbohidratları əlavə etməli olduğunuzu düşünürsünüzmü? Porsiyon, qram və faiz baxımından nə yeməli olduğunuzu tam olaraq ayıracağıq. Əlavə olaraq, diyetinizə əlavə edə biləcəyiniz post-keto çörək, taxıl, meyvə və tərəvəz üçün bir çox nümunə verəcəyik.
Addımlar
Metod 1 /3: Karbohidrat əlavə edin və Diyetinizi Balanslaşdırın
Addım 1. İlk 2 həftə ərzində 1-2 porsiyon karbohidrat yeyin
Ümumi bir qayda olaraq, ilk 2 həftə ərzində yeni karbohidrat qəbulunu 1 və ya 2 porsiyonla və ya həftədə təxminən 10 q karbohidratla məhdudlaşdırmağa çalışın. Karbohidratların tədricən tətbiqi bədəninizə uyğunlaşmaq üçün vaxt verəcək və mədə -bağırsaq problemlərindən qaçınmanıza kömək edəcək.
- Hər bir insanın hər gün və ya həftədə yenidən qazandıra biləcəyi karbohidratların miqdarı dəyişir, buna görə də qida qəbulunuzu məhdudlaşdırırsınız, amma hələ də narahatlıq yaşayırsınızsa, sizin üçün uyğun bir plan tapmaq üçün həkiminizlə əlaqə saxlayın və ya bir diyetisyenlə danışın.
- İlk 2 həftə ərzində hər gün karbonhidrat qəbulunu 10% artırmağa cəhd edə bilərsiniz.
Addım 2. 2 həftədən sonra karbohidrat qəbulunu tövsiyə olunan miqdarda artırın
İlk 2 həftə ərzində diyetinizə karbohidratları tədricən daxil etdikdən sonra, həkiminiz tərəfindən tövsiyə olunan və ya ümumiyyətlə yaşınıza, boyunuza, çəkinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə tövsiyə olunan gündəlik miqdarda yeməyə başlayın. Daimi diyetinizə sağlam karbohidratlar əlavə etmək sizə daha çox enerji verə bilər, bəzi ürək -damar xəstəliklərindən qoruyur, həzm sağlamlığınızı yaxşılaşdırır və çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
- Tövsiyələr bir adamdan digərinə dəyişsə də, ümumiyyətlə karbohidratların gündəlik ümumi kalorinizin 45-65 faizini təşkil etməsi tövsiyə olunur.
- Gündə təxminən 2000 kalori yeyirsinizsə, məsələn, təxminən 900 ilə 1 arasında, 300 kalori karbohidratlardan gəlməlidir.
Addım 3. Yağsız zülalları pəhrizinizin əsas məhsulu halına gətirin
Ketodan keçərkən enerjinizi artırmaq və bədəninizin daha asan tənzimlənməsinə kömək etmək üçün diyetinizə daha çox yağsız zülallar daxil etməyə çalışın. Diyetinizə daha çox karbohidrat əlavə etdikdə, çox yeməməyiniz üçün təbii olaraq istehlak etdiyiniz digər qidaların miqdarını azaltmalı olacaqsınız. Bununla birlikdə, tox qalmağınıza və kilo almamağınıza kömək etmək üçün yağsız zülalları pəhrizinizin bir parçası halına gətirməyə başlamaq və ya davam etdirmək vacibdir.
- Gündəlik istehlak etməli olduğunuz protein miqdarı yaşınıza, çəkinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə çox dəyişir. Məsələn, 64 kilo ağırlığında və az məşq edən 50 yaşındakı bir qadının gündə təxminən 53 qram (1,9 oz) protein yeməsi tövsiyə olunur.
- Somon, növbə, hinduşka, toyuq, yunan qatığı, qoz -fındıq və yumurta sağlam protein mənbəyidir.
Addım 4. Aclıqla mübarizə üçün sağlam yağlar yeməyə davam edin
Karbohidratları diyetinizə qaytarmağa başladığınızda, yeməkdən sonra da daha tez ac olduğunuzu hiss edə bilərsiniz. Bu, həddindən artıq yeməyə və artıq çəkiyə səbəb ola bilər. Lazımsız aclığı aradan qaldırmaq üçün keto zamanı istehlak etdiyiniz sağlam yağları ketodan sonra diyetinizə daxil etməyə davam etdiyinizə əmin olun.
- Bir insandan digərinə dəyişsə də, ümumiyyətlə doymamış yağların diyetinizin 15-20% -ni, çoxlu doymamış yağların 5-10% -ni, doymuş yağların isə hər gün 10% -dən az olmasını tövsiyə edir.
- Zeytun yağı, qoz -fındıq və avokado sağlam doymamış yağların əla mənbəyidir.
- Günəbaxan yağı, kətan toxumu, chia toxumu və soyuq su balığı çoxlu doymamış yağ mənbəyidir.
Metod 2 /3: Sağ Karbohidratlar yeyin
Addım 1. Keçidi asanlaşdırmaq üçün əvvəlcə meyvə və tərəvəzləri yenidən təqdim edin
Diyetinizə yenidən karbohidratlar əlavə edərkən, işlənməmiş və tamamilə təbii olan karbohidratlardan başlayaraq bədəninizə uyğunlaşmaq üçün vaxt verməniz vacibdir. Bir çox meyvə və tərəvəzdə antioksidanlar və liflər çoxdur, bu da yağ qəbulunuzu azaltdığınız üçün tox qalmağınıza kömək edəcək.
Çiyələk, yerkökü və balqabaq, lif baxımından zəngin seçimlərdir
Addım 2. Zülal və lif baxımından yüksək olan karbohidratları seçin
Diyetinizə karbohidratları tədricən yenidən daxil edərkən, aclıq və mədə problemlərindən qurtulmanıza kömək etmək üçün yüksək miqdarda protein və lif olan variantlara diqqət yetirin. Fasulye, toxumları olan krakerlər və cücərmiş çörəklər ketodan keçidinizi asanlaşdıracaq və sağlamlaşdıracaq əla seçimdir.
Bu karbohidratların şəkərli karbohidratlara nisbətən daha uzun müddət həzm edilməsi sizi daha uzun müddət doyuracaq və bu qidaları yenidən təqdim edərkən bədəninizə uyğunlaşmaq üçün vaxt verəcəkdir
Addım 3. Şəkər baxımından yüksək olan karbohidratlardan çəkinin
Ketodan sonra təsadüfən əylənməyi səbirsizliklə gözləsəniz də, vücudunuzun uyğunlaşması üçün ən azı 2 həftəsi olana qədər şəkərlə zəngin karbohidratlardan imtina etmək daha yaxşıdır. Çerezler və çöreklər kimi karbohidratlar şəkər istəyinizi artırarkən yorğun və əsəbi hiss etməyinizə səbəb ola bilər.
- Bir qayda olaraq, ketodan keçərkən 4 qramdan çox şəkər əlavə edən hər şeydən çəkinin.
- Şəkər baxımından yüksək olan işlənmiş qidalarda uzun müddət tox qalmayacaq boş kalori var. Buna görə də bunlardan çəkinməyə çalışın və qəlyanaltılar və yeməklər üçün ən sevdiyiniz keto seçimlərindən birini yeməyə davam edin.
Addım 4. Şişkinliklə mübarizə aparmaq üçün probiyotiklərlə daha çox karbohidrat əlavə edin
Diyetinizə karbohidratları yenidən daxil etdiyiniz zaman, şişkinlik kimi bəzi mədə -bağırsaq problemləri ilə qarşılaşacaqsınız. Diyetinizə daha çox probiyotik əlavə etmək, bu simptomların qarşısını almağa kömək edə bilər, beləliklə heç bir narahatlıq vermədən tədricən karbohidrat yeməyə başlaya bilərsiniz.
Miso və lahana turşusu kimi qatıq və mayalanmış qidalar, ketodan keçidinizi asanlaşdıran probiyotiklər ehtiva edən sağlam karbohidratlar üçün əla seçimdir
Metod 3 /3: Keto Sağlamlıqdan keçid
Addım 1. Pəhriz dəyişikliklərinizə uyğunlaşmaq üçün bədəninizə təxminən 14 gün verin
Ketodan imtina edərək karbohidratları diyetinizə qaytarmağa başladığınızda, vücudunuzun dəyişikliyə uyğunlaşması üçün təbii olaraq zamana ehtiyacı olacaq. Karbohidratları yavaş -yavaş geri qaytarsanız da, ilk həftələrdə kilo dalğalanmaları, şişkinlik, qan şəkəri sıçrayışları və artan aclıq hissləri yaşaya bilərsiniz.
Doğru karbohidratların seçilməsi bu təsirlərdən bəzilərinin qarşısını almağa kömək edərkən, bədəninizə qarşı səbirli olun və bəzi yan təsirlərin həm normal, həm də gözlənilən olduğunu anlayın
Addım 2. Qəbulunuzu izləmək üçün paleo və ya Aralıq dənizi pəhrizinə keçid
Karbohidratları yenidən tətbiq etmək istəyirsinizsə, ancaq qəbulunuzu necə tənzimlədiyinizi bilmirsinizsə, ya paleo, ya da Aralıq dənizi pəhrizinə keçməyə çalışın. Bu pəhrizlərin hər ikisi sağlam yağlar və zülal tələb etməsi baxımından ketoya bənzəyir, lakin orta dərəcədə karbohidratlar da daxildir. Buna görə də, ciddi bir pəhriz saxlamadan ketodan imtina etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu variantların hər ikisi sizə kömək edə bilər.
- Keto diyeti kimi, paleo pəhrizi də taxıl, baklagiller və süd məhsulları kəsməyi tələb edir, ancaq meyvə və tərəvəz karbohidratlarını yeməyinizə icazə verir.
- Aralıq dənizi pəhrizi şəkər və işlənmiş karbohidratlardan imtina etməyinizi tələb edir, ancaq tam taxıl, meyvə və tərəvəz yeməyi təşviq edir.
Addım 3. Karbohidratlarınızın çoxunu məşqdən dərhal əvvəl və ya sonra yeyin
Vücudunuzun keto diyetindən çıxarkən karbohidratları emal etməsinə kömək etmək üçün karbohidratlarınızın çoxunu məşqdən dərhal əvvəl və ya dərhal sonra yeməyi planlaşdırın. Vücudunuz karbohidratlardan işinizi artırmaq və ya sonradan doldurmaq üçün istifadə edəcək, bu da maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və həzmini asanlaşdıracaq.
Müntəzəm bir məşq rejiminə riayət etmək, karbohidratları tədricən diyetinizə yenidən daxil edərkən kilo almamağa kömək edəcəkdir
Adım 4. Vücudunuzun karbohidratları emal etməsinə kömək etmək üçün bol yatın
Keto diyetindən imtina edərək karbohidratları yenidən içəri daxil etdiyiniz zaman, vücudunuz mədə -bağırsaq problemlərinə, iltihaba, qan şəkərinin yüksəlməsinə və insulin səviyyənizdəki dəyişikliklərə xüsusilə həssas ola bilər. Yuxu, vücudunuzun karbohidratları emal etməsini və diyetinizə rahatlıqla daxil etməsini asanlaşdırır.
Əlavə olaraq, bol yatmaq stresinizi idarə etməyə kömək edəcək və bu da vücudunuzun yeni qidalarla işləmə və karbohidratları emal etmə qabiliyyətinə təsir göstərə bilər
Addım 5. Qidalanma ehtiyaclarınızı qiymətləndirmək üçün bir diyetisyenlə görüşün
Ketodan necə qurtulacağınızı və karbohidratları sağlam bir şəkildə necə yenidən tətbiq edəcəyinizi başa düşməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir diyetisyenlə görüş sizin üçün yaxşı bir seçim ola bilər. Karbohidratları təhlükəsiz və təsirli bir şəkildə geri qaytara bilsəniz də, keto qəbul etməzdən əvvəl bir diyetisyen görmək, xüsusi qidalanma ehtiyaclarınıza uyğun bir plan hazırlamanıza kömək edə bilər.
