Hələ arıqlayarkən karbonhidrat yemək asandır - əslində arıqlamağın ən yaxşı yoludur. Karbohidratlar, məşqlərinizi gücləndirmək və gününüzü keçmək üçün lazım olan enerji verir. Arıqlamaq sadəcə istehlak etdiyiniz karbohidratların miqdarını (həmçinin yağların və zülalların miqdarını) azaltmağı tələb edir. Şəkər və təmizlənmiş taxıllardan çəkinin. Bunun əvəzinə çoxlu təzə meyvə, tərəvəz, baklagiller və dənli bitkilər daxil edin.
Addımlar
Metod 1 /3: İşə yarayan bir pəhriz tapmaq
Addım 1. Kalori qəbulunu azaldın
Orta bir insansanız, insulinə həssaslığınız çox güman ki, yaxşıdır və karbohidrat qəbulunuzu yağlar kimi hər hansı digər kalori növündən xüsusi olaraq azaltmağa ehtiyac yoxdur. İnsanlar istehlak etdikləri kalori fiziki funksiyalarını qorumaq üçün lazım olan kaloriləri aşdıqda kilo alırlar. Məsələn, hər gün 1 500 kalori yandırsanız, ancaq 2000 kalori istehlak etsəniz, kökələcəksiniz. Kalori qəbulunu azaltmaq üçün heç bir makronutrientdən tamamilə təmizlənmədən qəbul etdiyiniz karbohidrat, protein və yağ miqdarını azaltmalısınız.
- Məsələn, soda içmək əvəzinə su içmək.
- Bir sandviç yemək əvəzinə bir sarğı sınayın.
- Böyük bir qabda makaron yemək əvəzinə kiçik bir qabda makaron yeyin.
- Salatalar kimi aşağı kalorili yeməkləri diyetinizə daxil edərək istehlak etdiyiniz ümumi kalori miqdarını azaldın.
- Tipik olaraq, gündə təxminən 50-100 qram karbohidratlara icazə verən bir pəhriz, bəzi karbohidratlar istehlak edərkən arıqlamaq istəyən insanlar üçün idealdır.
Addım 2. Karbohidratları tamamilə kəsmədən geri çəkin
İnsülinə həssaslığı zəif olan insanlar karbohidrat qəbulunda xüsusi azalmalardan faydalanacaqlar. Əgər kök və ya artıq çəkiniz varsa və ya prediabet diaqnozunuz varsa, insulinə həssaslığınız ola bilər. Bu vəziyyətdə, taxıl hissələrinin ölçüsünü azaltmaq vacibdir. Porsiyalarınızı və çörək, makaron, dənli bitkilər və digər işlənmiş taxıllar kimi qidaların sayını azaldın. Bunun əvəzinə bütün meyvələri, tərəvəzləri və kiçik miqdarda taxıl ilə zülal yeməyə diqqət edin.
İnsülinə həssaslığınızı təsdiqləmək üçün həkimə müraciət etməlisiniz
Addım 3. Həddindən artıq karbohidrat məhdudlaşdırıcı bir pəhrizə getməyin
Karbohidrat istehlakını kökündən məhdudlaşdıran xüsusi diyetlər - məsələn, gündəlik karbohidrat qəbulu 20 qramdan az olan diyetlər - çox vaxt insanlara bumeranq verir və normaldan daha çox karbohidrat istehlakına səbəb olur. Karbohidratları tamamilə aradan qaldırmaq əvəzinə, kalorilərinizin 50% -ni karbohidratlardan yeyin, qalanını isə yağ və zülallardan alın.
- Gündəlik kalorilərinizin təxminən 20% -i zülaldan olmalıdır (idmançı olsanız daha çox ehtiyacınız ola bilər).
- Gündəlik kalorilərinizin 30% -dən çoxu yağdan, 7% -dən çoxu isə doymuş yağlardan alınmamalıdır. Gündəlik kalorilərinizin 1% -dən çoxu trans yağlardan gəlməməlidir. Qismən hidrogenləşdirilmiş yağı olan qidalarda trans yağlar da var.
Addım 4. Mütəmadi olaraq məşq edin
İdman etsəniz, karbohidratlar yeyərkən arıqlamaq daha asandır. Kilonuzu qorumaq üçün həftədə ən az 2,5 saat idman etməlisiniz. Arıqlamaq üçün daha çox idman etməlisiniz. İdman etməyinizin dərəcəsi, öz sağlamlığınız və fitness səviyyənizdən, həmçinin arıqlamaq üçün motivasiya səviyyənizdən asılı olmalıdır.
- Məşqləri gündəlik ritminizə daxil etməyə çalışın. Məsələn, maşın sürmək əvəzinə mağazaya gedin. Sürmək əvəzinə işə velosiped sürün. Ailəniz və ya ev heyvanınızla gəzintiyə çıxın.
- Məşq etmək üçün vaxtınızı cədvəlinizə daxil edin. Həftə ərzində məşqlərinizi səpin. Məsələn, həftədə dörd gün 45 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin.
- Həm kardio, həm də güc məşqləri edin. Qaçmağı, ağırlıq qaldırmağı və ya velosiped sürməyi planlaşdıra bilərsiniz.
Addım 5. Pəhriz saxlayarkən və idman edərkən təhlükəsiz olun
Səhhətiniz varsa həkiminizlə danışın. Sağlam bir pəhriz tənzimləmələri və məşqlər-məsələn, şəkərli diabet, ürək xəstəliyi və ya aritmiya ilə arıqlamağın təsirinə təsir edə biləcək bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, arıqlama pəhrizinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmalısınız. Həkiminiz həm karbohidrat yeməyinizi, həm də təhlükəsiz şəkildə arıqlamanızı təmin edəcək bir sağlamlıq planı hazırlamanıza kömək edə biləcək. Qeydə alınmış bir diyetoloqa müraciət etmək üçün müraciət edə bilərsiniz.
- Nə qədər az kalori istehlak etsəniz və nə qədər çox məşq etsəniz, o qədər sürətli arıqlayacaqsınız. Bununla birlikdə, özünüzü fiziki cəhətdən dözə biləcəyiniz bir şeydən kənara çıxarmamalısınız.
- Əgər məşq rejiminizin sosial, peşəkar və ya akademik həyatınıza mane olduğunu görürsünüzsə, məşqlərinizin intensivliyini və tezliyini azaltmalısınız.
- Yeməklərin hamısını atdığınızı, yemək yeyəcəyinizi və ya yeməyinizi yenidən qurduğunuzu görürsünüzsə, məsləhət axtarın.
Metod 2 /3: Nə Yeyiləcəyini Seçin
Addım 1. Doğru karbohidratları seçin
İşlənmiş karbohidratlar - qida dəyəri az olan və ya olmayanlar - taxıl, meyvə və tərəvəz kimi daha sağlam karbohidratlar istehlak edin. Məsələn, ağ düyüdən qəhvəyi düyüə keçə bilərsiniz. Zövq ala bilərsiniz:
- Çiyələk
- Yaban mersini
- Bütün taxıl çörəkləri
- Fasulye
- Banan
- Qarpız
- Kartof
- Amaranth
- Arpa
- Quinoa
- Teff
Addım 2. Davamlı nişastalar yeyin
Tərkibində dayanıqlı nişasta olan karbohidratlar ("carbstars") yağ turşularını ifraz edərək maddələr mübadiləsini sürətləndirərək daha çox kalori yandırmanıza səbəb olur. Dözümlü nişastalar qarın yağını yandırmaqda xüsusilə təsirlidir və dolğunluq hissini yaxşılaşdıraraq daha sürətli arıqlamağa kömək edə bilər. Kalorilərinizin təxminən 25% -i karbon ulduzlarından alınmalıdır. Yüksək müqavimətli nişasta olan qidalar bunlardır:
- Bişmiş kartof
- Fasulye
- Kətan toxumu
- Yulaf
- Paxlalılar
- Banan
Addım 3. Rafine edilmiş buğdanı diyetinizdən çıxarın
Rafine buğda, buğda taxıl ləpəsinin iki vacib hissəsi olan kəpək və ya cücərtisi olmayan buğdadır. Bu, bütün taxıllarda meydana gələn eyni nisbətdə lif, dəmir və B vitaminləri olmayan bir buğda istehsal edir. Ağ çörək, ən çox simit və digər işlənmiş qidalar kimi zərif buğda ilə hazırlanan buğda məhsulları sizi daha az doyuracaq və beləliklə daha yüksək kalorili qidalanmaya səbəb olacaq.
Addım 4. Diyetinizdən əlavə şəkərləri çıxarın
Əlavə edilmiş şəkərlər bir çox qablaşdırılmış qidalarda, xüsusən də kekslərdə, çərəzlərdə və konfetlərdə olur. Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti formasını aldıqları soda tərkibində də çoxdur. Ancaq bu karbohidratlar heç bir qida faydası vermir və daha çox kilo almanızı təmin edir. Pis karbohidrat qəbulunu azaltmaq üçün bu şəkərlərdən çəkinin.
- Hansı qidaların şəkər əlavə etdiyini müəyyən etmək üçün maddələr etiketini yoxlayın.
- Bütün qidalar - meyvə və tərəvəzlər - konservləşdirilmədikcə və ya başqa şəkildə paketlənmədikcə şəkər əlavə etmirlər.
Metod 3 /3: Yeməyi bilmək
Addım 1. Porsiyalarınızı idarə edin
Karbohidratlar yeyərkən və arıqlayarkən hissə nəzarət əsasdır. Çox istehlak etsəniz, kilo vermək məqsədlərinizə çatmayacaqsınız və hətta kilo ala bilərsiniz. Hər yeməkdə ehtiyacınız olan hissəyə əməl edin.
- Müəyyən bir qidada neçə qram karbohidrat olduğunu müəyyən etmək üçün qidalanma etiketlərindən istifadə edin.
- Qidalanma etiketi olmadan bütün bir qida istehlak edirsinizsə, qidanın orta karbohidrat dəyərini onlayn olaraq axtarın.
- Ümumiyyətlə, yemək başına karbohidrat ehtiyacınız bir kiçik bişmiş kartof, bir banan və ya bir 125 qramlıq cannellini fasulyəsinə bərabər olacaq.
- Bir dilim buğda çörəyi, ¾ fincan dənli bitkilər, 1/3 fincan bişmiş baklagiller və ½ fincan qarğıdalı təxminən 15 qram karbohidrat və hər biri 80 kalori ehtiva edir. 1/2 fincan paxlalı porsiya qəbul edilə bilər, ancaq əriştə və düyü 1/3 fincan porsiyası ilə məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Tərəvəzlər nişastalı qidalardan daha aşağı səviyyədə karbohidratlar ehtiva edir, lakin yenə də qiymətli bir karbohidrat mənbəyi ola bilər. Məsələn, ½ fincan tərəvəz suyu, bir fincan çiy tərəvəz və ½ fincan bişmiş tərəvəzin hər biri təxminən 25 kalori və 5 qram karbohidrat ehtiva edir.
- Gündəlik kalorilərin təxminən yarısı karbohidratlardan gəlməlidir. Normal bir pəhrizdə bu, təxminən 800-1000 kalorisinin karbohidrat şəklində olması deməkdir.
Addım 2. Arada bir özünüzü müalicə edin
Diyetiniz o qədər məhdudlaşdırıcı olmamalıdır ki, özünüzə həyatın zövqlərindən heç vaxt icazə verməyəsiniz. Məsələn, bir az şokolad yemək, şərab içmək və ya dostlarınızla pendir və krakerdən bir qəlyanaltmaq istəyirsinizsə, bunun üçün gedin. Aşiq olmayın, gündəlik və ya həftəlik olaraq sevdiklərinizin kiçik köməkliklərinə kömək edin.
Özünüzdən məhrum olmağa davam etsəniz, arzu olunan ərzaq məhsullarını istehlak etmək istəyiniz artacaq və bu da sağlam olmayan sızlamağa səbəb olacaq
Addım 3. Müxtəlif bir kiler hazırlayın
Əgər istehlak etmək üçün müxtəlif karbohidratlar varsa, arıqlayarkən karbohidrat yeməkdən bezməyəcəksiniz. Bu sizi çox yağlı yeməklərdən və ya yanlış növ karbohidratlardan yeməyinizə mane olacaq. Müxtəlif meyvə, tərəvəz, paxlalı bitkilər və taxıl əldə edərək kilerinizi möhkəmləndirin. Macəraçı olun və köftə və ya balqabaq qovunu kimi normal olaraq atlaya biləcəyiniz bir şeyi sınayın.
