Sırtınızdakı o inadkar yağdan qurtulmağa çalışırsınız? Bu, yağ itirmək və tonlandırmaq üçün xüsusilə çətin bir sahə ola bilər. Vücudunuzun hər hansı bir bölgəsindəki artıq yağın görünüşünü və miqdarını azaltmağın ən yaxşı yolu ümumi çəkinizi azaltmaqdır. Artıq çəki itirmək kürəyinizdəki yağları və digər sahələri azalda bilər. Kilo itkisi, pəhriz və məqsədli bir məşq proqramı, daha incə, daha tonlanmış bir bel ilə sizə daha çox güvən verə bilər.
Addımlar
Metod 3: Sağlam yemək
Addım 1. Kalori miqdarını azaldın
Sırtınızı tonlandırmaq və bel yağını azaltmaq istəyirsinizsə, ümumi bədən yağınızı azaltmalısınız. Hər gün yediyiniz kalori miqdarını azaltmaq artıq yağdan qurtulmanıza kömək edəcək.
- Kalori izləmək üçün bir neçə gün çəkin. Sizə kömək etmək üçün onlayn qida jurnalı və ya ağıllı telefon tətbiqindən istifadə edin. Bu sizə bir başlanğıc nöqtəsi verəcəkdir.
- Tipik və ya orta gündəlik kalori qəbulundan təxminən 500 kalori çıxarın. Bu qədər kalorini kəsmək arıqlamaq və artıq bədən yağından xilas olmaq üçün yaxşı bir yoldur.
- Hər gün təxminən 500 kalori ilə kalori məhdudlaşdırmaq, ümumiyyətlə həftədə bir -iki kilo arıqlama ilə nəticələnir.
Addım 2. Yaxşı balanslaşdırılmış yemək yeyin
Arıqlasanız da, hətta bədəninizi tonlandırmağa çalışsanız belə, balanslı bir pəhriz yemək planınızın əhəmiyyətli bir hissəsidir. Bu, hər gün tövsiyə olunan qida maddələrinin çoxunu istehlak etməyinizə kömək edəcək.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz, ən çox gün ərzində hər bir qida qrupunu ehtiva edən qidadır. Bundan əlavə, hər bir qida qrupundan çoxlu yemək yeməlisiniz.
- Bəzi qida qruplarını məhdudlaşdırdığınızda və ya onlardan tamamilə çəkindiyiniz zaman, qida çatışmazlığı riski ilə üzləşirsiniz.
Addım 3. Yağsız zülala diqqət yetirin
Kilo vermək üçün protein vacibdir. Məmnuniyyətinizi təmin edir, maddələr mübadiləsini dəstəkləyir və arıq əzələ kütlənizi dəstəkləməyə kömək edə bilər.
- Hər yeməkdə üç -dörd unsiya (və ya 80 ilə 120 qram) və ya bir kart göyərtəsi zülal hissəsi daxil olmaqla gündəlik tövsiyələrinizə çatmağa kömək edəcək.
- Yağsız protein mənbələri yağ və kalorilərdə daha aşağıdır, onları kilo vermə və ya yağ azaltma planının əla bir komponenti halına gətirir.
- Kimi quş əti, yumurta, az yağlı süd, yağsız mal əti, dəniz məhsulları, baklagiller və tofu.
Addım 4. Meyvə və tərəvəzlərinizi yeyin
Tərəvəzlər aşağı kalorili, doldurucu və vitamin və minerallarla zəngindir. Yemək və qəlyanaltılarınızdan 1/2 meyvə və ya tərəvəz hazırlamağı hədəfləyin.
- Ümumiyyətlə hər gün təxminən beş ilə doqquz porsiya meyvə və tərəvəz yemək məsləhət görülür. Hər yemək və qəlyanaltıda bir -iki porsiyon yemək bu məqsədə çatmağınıza kömək edə bilər.
- Həm meyvə, həm də tərəvəz arıqlama planınıza daxil edilmək üçün əla qidalardır, çünki çox az kalori doldurmağa kömək edə bilər.
Addım 5. Bütün taxıllara keçin
Bir taxıl yeyəcəksinizsə, 100% tam taxıl seçməyə çalışın.
- Bütün taxılların lif, protein və digər faydalı qidalarda daha yüksək olduğu bilinir.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri, taxıl seçimlərinin ən azı 1/2 hissəsini bütövlükdə etməyi məsləhət görürlər.
- Kinoa, qəhvəyi düyü, bütün taxıl yulafları, 100% tam buğda makaron və çörək kimi məhsulları seçin.
- Zərif və ya işlənmiş ağ unlardan və ya işlənmiş taxıllardan hazırlanan qidaları məhdudlaşdırın.
Metod 2 /3: Arxa Yağ Görünüşünün Azaldılması
Addım 1. Sutyeninizi yenidən taxın
Sutyeninizin ölçüsünü ölçməyinizdən bir müddət keçsə və ya əhəmiyyətli dərəcədə kilo almış olsanız və ya itirmiş olsanız, sütyeninizin ölçüsünü dəyişməyə dəyər.
- Çox sıx olan bir qrup, qazılacaq və kürəyinizdə xoş olmayan şişkinliklər yaradacaq. Sutyeniniz bədəninizə uyğun deyilsə, dəriniz gün ərzində ağrıyır və ya ağrıyır.
- Alt paltar mağazasına və ya alt paltar mağazasına gedin və kömək istəyin. Bir çox mağazalar müştərilər üçün pulsuz sutyen parçaları təklif edir. Sizi ölçəcək və sizə uyğun ölçü haqqında fikir verəcəklər.
- Fərqli büsthalterləri də sınayın. Bəziləri əslində istenmeyen qabarıqlıqları saxlamaq üçün hazırlanmışdır və gün ərzində geyinmək daha rahatdır.
Addım 2. Beldə və ya arxada qazılan paltarlardan çəkinin
Sıx oturan zirvələr, daha çox dəri göstərən üstlər və ya şəffaf parçadan hazırlananlar, kürəyinizdəki qabarıqların görünüşünü artıra bilər. Sırtınızdakı istənməyən şişkinliyi gizlətmək üçün daha çox yaltaq paltar seçin.
- Qüsursuz geyim seçimlərinə aşağıdakılar daxil ola bilər: dar bel kəmərləri, dar büsthalterlər, çörek topa səbəb olan jeans və s. Bunlar bel yağınıza diqqət çəkə bilər.
- Yaltaq və sizə yaraşan paltar geyinməyə çalışın. Daha yaltaq paltar geyinərək, insanlar, ehtimal ki, sizdə olan heç bir arxa yağ hiss etməyəcəklər.
- Arxadan diqqəti çəkəcək paltarlar da geyə bilərsiniz. Məsələn, gözünüzü aşağı yönəltmək üçün parlaq yubka ilə boş bir üst geyinin və ya əks təsir üçün sadə bir köynəyi sarkan sırğalarla bağlayın.
Addım 3. Hamarlaşdırıcı formalı geyimlər alın
Bütün yuxarı bədəninizi qaldırmaq və hamarlaşdırmaq üçün hazırlanmış alt paltarları və ya büsthalterlər ala bilərsiniz. Xüsusi bir gün üçün bel yağınızı azaltmaq istəyirsinizsə, bunlar xüsusilə faydalı ola bilər.
- Sutyen və bədənin üst forması kimi dizayn edilmiş geyim paltarlarına baxın. Bu, sizə lazım olan dəstəyi təmin edəcək, ancaq kürəyinizdə və mədənizdəki hər hansı bir şişkinliyi və şişkinliyi hamarlaşdıracaq.
- Bu cür alt paltarlar paltarların daha yaxşı uyğunlaşmasına və bədəninizə daha təbii axmasına kömək edə bilər.
Metod 3 /3: Arxa yağları minimuma endirmək üçün məşqləri birləşdirmək
Addım 1. Kardio fasilələri edin
Kardio interval məşqləri hər hansı bir yağ azaltma planının əhəmiyyətli bir hissəsidir. Bu məşqlər bel yağınızı hədəfləməsə də, bu məşqləri əlavə etmək özünüzü və görünüşünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Tərifə görə, ürək -damar fasiləsi məşqləri ürək dərəcənizi yüksəldir və ürək aralığında və sonrasında sürətlə pompalanmasını təmin edir.
- Kalori yandırmağa kömək etmək üçün güc hərəkətləri arasında iki dəqiqəlik sıx kardio aralıqlarını sıxın. Qaçmağı, kriko atlamağı, elliptik işi, məhəllənin ətrafında velosiped sürməyi və kəndirlə tullanmağı sınayın.
- Həftənin əksər günlərində ən az 30 dəqiqə ürək məşqləri etməyə çalışın.
Addım 2. T artımlarını daxil edin
Bu məşq yuxarı kürəyinizdəki əzələləri işlədir. Bu məşqi etmək üçün:
- Zəminə paralel olana qədər dizlərinizi bir az əyərək gövdənizi aşağı salın. Vəziyyətinizi sabitləşdirməyə kömək etmək üçün əsas və qələmlərinizi cəlb edin.
- Hər əlinizdə bir dəst yüngül dumbbell tutun. Avuçlarınızı bir -birinə baxaraq çəkiləri yerə endirin.
- Qollarınızı düz tutaraq ağırlıqları çiyin hündürlüyünə qədər yavaşca qaldırın (zəminə paralel olaraq) və sonra yavaşca geri endirin.
- 15 təkrarlamadan ibarət iki və ya üç dəsti edin.
Addım 3. Sıra üzərində əyilmiş olun
Bu məşq üst kürəyinizdəki əzələləri tonlandırmağa da kömək edəcək. Bu məşqi etmək üçün:
- Hər əlinizdə bir dəst dumbbell tutun. Bu işi çətinləşdirəcək qədər ağır bir dumbbell seçin, ancaq onları bir neçə dəfədən çox qaldıra bilməyəcəksiniz. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə ayaqlarınızı kalça genişliyində saxlayın. Zəminə paralel olana qədər yuxarı bədəninizi itburnunuzdan aşağı salın.
- Beldən irəli əyilmək və qollarınızı yerə doğru uzatmaq.
- Sonra çiyin bıçaqlarınızı bir az sıxaraq dirsəklərinizi yuxarı və geri qaldırın.
- Hər tərəfdən 10 və ya iki dəfə üç set edin. Dəyişikliyi görmək üçün tədricən üçdən beşə qədər 12 təkrarla işləyin.
Addım 4. Pull-upları əlavə edin
Yuxarı çəkmə və ya köməkçi çəkmə etmək, yuxarı kürəyinizi (və qollarınızı) tonlandırmağın başqa bir əla yoludur.
- Hər iki əlinizi ovuclarınız sizə baxan sabit bir divar çubuğuna qoyun.
- Çənəniz yuxarı və çubuğun üstünə çıxana qədər bədəninizi yavaşca qaldırarkən çubuğu möhkəm tutun. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Yavaş -yavaş aşağı əymək.
- Daimi bir çəkmə edə bilmirsinizsə, idman salonunuzda köməkçi çəkmə maşını istifadə etməyə çalışın. Dizlərinizi skamyaya söykəyib yavaşca özünüzü yuxarı çəkəcəksiniz.
- Çəkmələr çətindir, buna görə də 10 təkrar etməyə çalışın və ya bacardığınız qədər. Mümkünsə iki və ya üç dəst edin.
Addım 5. Bir qolu qaldıraraq taxtanı sınayın
Bu məşq bütün bel və nüvəniz üçün əladır. Yanal qol qaldırma, üst arxa bölgədəki əzələləri də işlədir. Bu məşqi etmək üçün:
- Düz qollu taxtaya girin. Əlləriniz çiyinlərinizin altında və düz bir xəttdə olmalıdır. Ayaqlarınızı kalça genişliyindən ayrı saxlayın.
- Kalçalarınızı və nüvənizi mümkün qədər hərəkətsiz saxlayın, çiyninizə uyğun olana qədər bir qolunuzu yan tərəfə qaldırın.
- Yavaş -yavaş qolunuzu aşağıya endirin və digər qolunuzla təkrarlayın. Bu məşqin çətinliyini artırmaq üçün çox yüngül əl çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz.
- Hər tərəfdən 10 təkrarlama ilə iki -üç dəsti edin.
Arıq yağdan xilas olmaq üçün hansı yaxşı məşqlər var?
İzləyin
