Aralıq dənizi pəhrizi, xüsusilə sağlam bir həyat tərzi ilə birləşdirildikdə arıqlamağa kömək edə biləcək balanslaşdırılmış və tam yemək vərdişləridir. Aralıq dənizi pəhrizində qırmızı ət, doymuş yağ və şəkər azdır və tam taxıl, məhsul və sağlam yağlar və yağlar yüksəkdir. Ənənəvi olaraq Aralıq dənizi boyunca yaşayan insanlar tərəfindən istifadə olunur, burada tədqiqatçılar ən böyük yetkinlərin ömrünü və koroner ürək xəstəliyinin ən aşağı nisbətlərini fərq etdilər, bu pəhrizə riayət etmək lazım olan vitaminləri, mineralları və qida maddələrini əldə edərkən arıqlamağa kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Düzgün qidalanma
Addım 1. Sızma zeytun yağı ilə bişirin
Aralıq dənizi pəhrizi ilə arıqlamaq yağdan tamamilə imtina etməyi nəzərdə tutmur, sadəcə düzgün yağ növünü yeməkdir. Sızma zeytun yağı, yemək hazırlamaq və bəzəmək üçün istifadə ediləcək yağdır. Bu, diyetinizdə kərə yağının yerini tutmalıdır. Zeytun yağı hətta Aralıq dənizi pəhrizinin sağlamlıq faydalarının açarı ola bilər.
- İnanın ya da inanmayın, araşdırmalar göstərir ki, zeytun yağı və qoz-fındıqdan yaxşı yağ ehtiva edən bir pəhriz yemək, insanlara yağ məhdudlaşdırılmış bir pəhriz yeməkdən daha çox arıqlamağa kömək edir.
- Əlbəttə ki, hətta yaxşı yağlar da kalorilərə kömək edir, buna görə də miqdarına fikir verin. Tərəvəzləri bir kaşığı zeytun yağı ilə qızardın və ya qovurun; ehtiyac olarsa daha çox əlavə edin.
Addım 2. Çoxlu dənli bitkilərdən zövq alın
Tam taxıllı makaron, çörək, düyü, quinoa və dənli bitkilər bu pəhrizin əsasını təşkil edir. Çoxlu təmizlənmiş şəkər olan ağ çörəkdən fərqli olaraq, bütün taxıllar bir çox qida ehtiva edir və yeməyin şəkər tərkibinə qatqı təmin etmir.
- Yeməklərinizi tam taxıl və təzə məhsullara əsaslanaraq, yağsız yemək hissələrinin ölçüsünü məhdudlaşdırın.
- Çörəkləri kərə yağı və ya marqarindən çox zeytun yağı ilə yeyin.
Addım 3. Bir çox təzə meyvə və tərəvəz yeyin
Təzə məhsullar Aralıq dənizi pəhrizinin əsasını təşkil edir. Nar, üzüm, əncir və digər narıncı və bənövşəyi meyvələr dadlıdır və ürək xəstəliyi riskini azaldır. Cantaloupe, şaftalı və nektarinlər sağlamlığınızı yaxşılaşdıran və vücudunuzun qidalarınızdan yaxşı təbii şəkər, mineral və vitamin almasına kömək edən antioksidanlar ehtiva edir. Yeməklərinizə A vitamini, K vitamini, folat, lif, kalium və maqnezium kimi qida maddələri ilə zəngin olan kələm, brokoli və ispanaq kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzləri daxil edin.
- Yarpaqlı göyərti bir çox vitamin, mineral və lif təmin etdiyi üçün "super tərəvəz" sayılır.
- Gündə doqquz porsiya təzə meyvə və tərəvəz yeməyi hədəfləyin.
Addım 4. Balığı əsas heyvan zülalına çevirin
Yeməklərinizə həftədə ən az iki dəfə bir porsiyon balıq daxil edin. Balıq, Aralıq dənizi pəhrizində heyvan yağı və zülalın əsas qaynağıdır. Qırmızı ətdən fərqli olaraq, balıqlar heç bir doymuş yağ ehtiva etmir - ancaq omega -3 kimi yaxşı yağlarla zəngindir, bu da arıqlamaq, beyin və ürək sağlamlığı üçün faydalıdır.
- Ən yaxşı balıq seçimləri somon, halibut, albacore tuna, siyənək, sardalya, alabalıq və uskumrudur.
- Qızardılmış balıqlardan çəkinin. Əksinə, balığınızı bişirin, qızardın, qızardın və ya qızardın.
Addım 5. Yağsız quş əti yeyin
Toyuq və hinduşka kimi quş əti yeyirsinizsə, xidmət ölçüsünü 3 unsiya və ya daha az tutun. Quş ətini qızardaraq yeməyinizə yağ tərkibini əlavə etməyin; daha çox bişirin, qızardın, buxarlayın və ya qızardın. Ən sağlam quşçuluq seçimi üçün yemədən əvvəl dərisini çıxarın.
Həftədə bir neçə dəfə, təxminən iki gündə bir quş və ya yumurta yeyin. Həftədə ən çox dörd yumurta sarısı yeyin, baxmayaraq ki, daha çox yumurta ağına sahib ola bilərsiniz
Addım 6. Fındıq və toxumları diyetinizə daxil edin
Zeytun yağı kimi, qoz -fındıqda da yaxşı yağlar var. Badem, kaju və qozun tərkibində protein və lif də var. Fındıqların kalorisi çoxdur, buna görə də sağlamlığınız üçün gündə təxminən bir ovuc qoz -fındıq yeyin. Fasulye, mərcimək, noxud və toxum da yeməyə və ya qəlyanaltı kimi əlavə etmək üçün əladır.
- Əlavə şəkər və yağlar olan duzlu və ya şəkərli qoz -fındıqdan çəkinin.
- Təbii fıstıq yağı və tahini diyetinizə yaxşı əlavələrdir.
Addım 7. Az yağlı süd seçin
Tam südü atın və bunun əvəzinə 1% -i seçin və ya yağsız südü seçin. Eyni şey pendir, dondurma və qatıq üçün də keçərlidir. Orta miqdarda süd və qatıq yeyin - hər gün və ya həftədə ən az bir neçə dəfə.
Keçi və ya qoyun kimi inək südünə alternativlər sınayın; alternativ pendirlər də dadlı ola bilər
Addım 8. Yeməyinizi otlarla ədviyyat edin
Yeməklərinizə ləzzət üçün əlavə duz və ya kərə yağı əlavə etmək əvəzinə yeməyinizi otlar və ədviyyatlarla ədviyyatlayın. Bəzi əla seçimlərə fesleğen, maydanoz, kişniş, nanə, rozmarin, kəklikotu, adaçayı, soğan, şüyüd və oregano daxildir.
Addım 9. İstəyirsinizsə, qırmızı şərabdan orta dərəcədə zövq alın
Qırmızı şərab Aralıq dənizi pəhrizinin əsasını təşkil edir və həddindən artıq miqdarda istifadə edildikdə bəzi sağlamlıq faydaları ola bilər. "Moderasiya", 65 yaşdan yuxarı qadınlar və kişilər üçün gündə 5 unsiya şərab (148 ml), 65 yaşdan aşağı kişilər üçün isə 10 unsiya (296 ml) deməkdir. Bu, qadınlar üçün təxminən 1 stəkan və kişilər üçün 2 stəkandır. İçməmisinizsə, içməyə başlamalısınız.
- Alkoqol və ya narkomaniya tarixiniz varsa, qəbulunuzu orta dərəcədə istifadə etməklə məhdudlaşdıra bilməzsinizsə və ya qaraciyər və ya ürək xəstəliyiniz varsa, şərab içməyin. Şübhə yarandıqda həkiminizlə spirtli içkilərin istifadəsi haqqında danışın.
- Bənövşəyi üzüm suyu şərab üçün yaxşı bir alkoqolsuz alternativdir.
Metod 2 /3: Yanlış qidalardan qaçın
Addım 1. Diyetinizdəki şəkəri əhəmiyyətli dərəcədə azaldın
Təmizlənmiş şəkərlər xəmir, peçenye, tortlar, tortlardan - çörəkçilik və qəlyanaltı yemək koridorundan olan məhsullardan gəlir. Rafine şəkər ağ çörək və düyüdə də özünü göstərir. Aralıq dənizi pəhrizinə çox az miqdarda təmizlənmiş şəkər daxil olduğu üçün bu məhsulları diyetinizdən çıxarmağı hədəfləyin. Ağdan tam taxıllara keçmək böyük bir addımdır.
Qəhvədə təbii tatlandırıcılardan istifadə etməyə və bal, pekmez və ya agave kimi yemək bişirməyə çalışın
Addım 2. Yeməklərinizdən kərə yağı və marqarini çıxarın
Yeməkdə kərə yağını zeytun yağı ilə əvəz edin. Marqarin və ya kərə yağı əvəzinə çörəyin üzərinə humus, zeytun yağı və ya tahini qoyun. Kərə yağı ilə yağlamamaq üçün yapışmayan qablardan istifadə edin. Kərə yağını daha sağlam alternativlərlə əvəz edən reseptlərlə sınayın.
Məsələn, çörəkçilik reseptlərində kərə yağı alma və ya budama püresi ilə əvəz edin
Addım 3. Xüsusi hallar üçün qırmızı ət saxla
Qırmızı ət nadir hallarda Aralıq dənizi pəhrizinə daxil edilir. Qırmızı ət istehlakını ayda iki -üç dəfə məhdudlaşdırın. Yeyərkən, yağsız ət parçaları aldığınızdan əmin olun. Ətinizi təxminən bir oyun kartı ölçüsündə xidmət edin.
- Ət, yağ tərkibinə görə təsnif edilir və ən yüksək yağ kəsimi olan "əsas" kəsiklərdir. Aşağı qiymətli ət kəsimlərində daha az yağ var və daha sağlam seçimlərdir. Bel və yuvarlaq kəsiklər aşağı yağlı seçimlərdir.
- Pişirməzdən əvvəl ətdən görünən yağları kəsin və sonra yağları boşaltın.
Metod 3 /3: Arıqlamağı vərdiş halına gətirmək
Addım 1. Lazım gələrsə kömək üçün həkiminizə və ya diyetisyeninizə müraciət edin
İnternetdə bir çox resept var, ancaq özünüz üçün bir pəhriz planı hazırlamaqda daha çox kömək istəyirsinizsə, həkiminizlə danışın və ya bir diyetisyene müraciət edin. Vücudunuza və ehtiyaclarınıza uyğun olaraq xüsusi yemək planları və reseptlər hazırlamağınıza kömək edə bilərlər.
Addım 2. Yeməkləri sosial vaxta çevirin
Aralıq dənizi pəhrizinin bir hissəsi nə yediyinizdən daha çox, necə yediyinizdir. Ailəniz və dostlarınızla həftədə ən az 2-3 dəfə yemək yeməyə çalışın, yavaş -yavaş yeyin və istəsəniz bir stəkan qırmızı şərabdan zövq alın. Yavaş yemək mədəniyyətini mənimsəmək, tox olduğunuzu təyin etməyə kömək edə bilər, həm də istirahət etmək və sosial olmaq üçün vaxt ayırmaq stressi azalda bilər - hər ikisi də kilo verməyə və ümumi sağlamlığa kömək edir.
Addım 3. Sıfırdan bişirin
Sağlam bir pəhrizdə dondurulmuş, qablaşdırılmış və ya əvvəlcədən işlənmiş qidalar demək olar ki yoxdur. Qəlyanaltı yemək koridorundan və ümumiyyətlə çox miqdarda yağ, duz və qoruyucu maddələr olan əvvəlcədən hazırlanan hər şeydən çəkinin. Ən sağlam yeməklər təzə məhsullardan gəlir - təzə məhsullar (və ya bəzən dondurulmuş, lakin heç vaxt konservləşdirilməmiş), təzə ətlər (əvvəlcədən hazırlanmamışdır) və evdə özünüz hazırladığınız pişməmiş taxıllar.
Həftənin əvvəlində bir yemək planı hazırlamağa və təzə maddələr almaq üçün alış -verişə getməyə çalışın
Addım 4. Porsiya nəzarətini həyata keçirin
Diyetinizə riayət etsəniz də, ehtiyacınızdan iki dəfə çox yemək yeyirsinizsə arıqlamayacaqsınız. Yeməklərinizi hazırlayarkən və bəzəyərkən yadda saxlamağınız lazım olan bəzi əsas hissələri nəzərdən keçirin:
- Tam taxıl makaronunun (bişmiş) porsiyon ölçüsü yarım fincandır - təxminən xokkey diskinin ölçüsüdür. Bu təxminən 70 kaloridir.
- 2/3 fincan kəsmik, təxminən 4 oyun zarının ölçüsündədir. Bu süd və ya zülal porsiyası sayılır və təxminən 110 kaloridir (az yağlı kəsmikdirsə).
- 1.5 çay qaşığı fıstıq yağından bir porsiya yağ alırsınız - təxminən iki zar ölçüsündə.
- 7 tam badam təxminən 45 kalori və ya yağlı bir porsiyondur.
- Bir porsiyon zülal (təxminən 110 kalori), oyun kartlarından bir qədər kiçik olan 2 unsiya bişmiş yağsız mal ətinə bərabərdir. Alternativ olaraq, 3 unsiya balıq (ızgara və ya bişmiş, qızardılmamış), iki dilim tofu və ya 2,5 unsiya qızardılmış və dərisiz toyuq.
- 2 stəkan çiy ispanaq təxminən iki beysbol topunun ölçüsündədir - və bir tərəvəz xidməti sayılır; bütün qırmızı bolqar bibəri də belədir. Kiçik alma bir meyvə xidmətidir.
Addım 5. Restoranlarda sağlam seçimlər seçin
Restoranlar yeməklərin dadını yaxşılaşdırmaq üçün çox vaxt yağ və yağdan çox bişirirlər. Yemək yeyərkən Aralıq dənizi pəhrizinə sadiq qalmağa çalışın. Yeməyinizin kərə yağı əvəzinə zeytun yağı ilə hazırlanmasını istəyin, yanlardan souslar və soslar istəyin (bunlar çoxlu yağ ehtiva edir) və yeməyinizə zeytun yağı və sirkə ilə bəzədilmiş salatla başlayın.
Addım 6. Yanlış qidaları tədricən doğru olanlarla əvəz edin
Bir gecədə diyetinizi tamamilə dəyişdirmək çətindir. Sağlam olmayan qidalarınızın bir qismini Aralıq dənizi pəhrizində üstünlük verilən qidalarla dəyişdirərək başlayın. Yavaş -yavaş dəyişiklik etsəniz, bir pəhrizə sadiq qalmağınız daha asan olacaq.
- Balıqların qırmızı ətini həftədə bir -iki dəfə söndürün və tədricən artırın.
- Ətin porsiyon ölçülərini azaltmağa və tam taxıl, meyvə və tərəvəzlərin porsiyon ölçülərini artırmağa başlayın. Əti 3 unsiya ilə məhdudlaşdırmağa çalışın və yeməklərinizin çox hissəsini taxıl, məhsul, qoz -fındıq və paxlalı bitkilərə (mərcimək, lobya və noxud) əsaslandırın.
- Kartof cipsi kimi qəlyanaltı yemək koridoru yemək əvəzinə humus və ya tahini kimi bir duz ilə təzə tərəvəzlər yeyin.
- Şirniyyat yerinə təzə meyvələr yeyin. Meyvə şirin və sağlamdır.
Addım 7. Qida jurnalını saxlayın
Daha sağlam qidalar yeməklə yanaşı, kalorilərinizi izləmək də pəhriz saxlayarkən arıqlamaq üçün əla bir yoldur. Yetkin bir insanın gündə təxminən 2000 kalori yeməsi lazımdır. Ancaq arıqlamaq üçün yediyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız - buna görə həftədə təxminən bir kilo (0,45 kq) itirmək üçün gündəlik 1, 500 və ya daha az kalori alın. Yemək etiketlərini oxuyun, xidmət ölçülərini təyin edin və kalori saymaq üçün yediklərinizi qeyd edin.
- Bir notebook, gündəlik, excel vərəqi və ya divar cədvəlindən istifadə edin - hər şey nizamlı olmağa kömək edir.
- Arıqlamağın ən yaxşı yolu ümumi sağlam həyat tərzinə sahib olmaqdır. Aralıq dənizi pəhrizinə əlavə olaraq, həftədə ən az 5 gün ən az 30 dəqiqə ürək pompalayan məşqlər etməyə çalışın.
İpuçları
- Bu pəhriz yalnız çəkiniz üçün deyil, ürəyiniz üçün də faydalıdır!
- Bəzi son araşdırmalar hətta Aralıq dənizi pəhrizinin xərçəng, şəkərli diabet, Parkinson və Alzheimer riskini azalda biləcəyini göstərir.
