Kilo itkisi və çəki artımı ümumiyyətlə IBS ilə əlaqəli simptomlar deyil. Kilo artımı, IBS simptomlarını azaltmaq üçün pəhrizinizi dəyişdirməyiniz və ya IBS simptomlarınızın məşqlərinizi pozması nəticəsində ola bilər. Bununla birlikdə, IBS ilə arıqlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə strategiya var. Diyetinizi kilo itkisi və IBS simptomlarının azaldılması üçün tənzimləyərək başlayın. Ardından arıqlamağı təşviq etmək və IBS simptomlarınızı azaltmaq üçün müntəzəm məşqlər edin. Nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə sadə dəyişiklik də edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyetinizi düzəldin
Addım 1. Kalori və IBS simptomlarını azaltmaq üçün yağlı qidalardan imtina edin
Qidalanma miqdarını azaltmaq kilo verməyinizə kömək edə biləcək ümumi kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər. Kök qidalar da IBS simptomlarının alovlanmasına səbəb olur, buna görə də bunları azaltmaq ümumiyyətlə özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Qidalanmamaq və ya məhdudlaşdırmaq lazım olan bəzi qidalar bunlardır:
- Kərə yağı, yağlar və avokado
- Ət
Addım 2. Bir müddət laktozsuz bir pəhriz sınayın ki, İBS əlamətlərinizə kömək edirmi?
Laktoza süd və süd məhsullarında olan təbii bir şəkərdir. Qarında davamlı şişkinlik varsa, süd və krem, yağ, dondurma, qatıq və pendir kimi süd məhsullarından imtina etmək demək olan laktozasız bir pəhriz sınamaq istəyə bilərsiniz.
- Bir çox çörək və dənli bitkilərin tərkibində laktoza da var, buna görə də tərkibini diqqətlə oxuyun.
- Laktozsuz pəhriz simptomlarınızı yaxşılaşdırmazsa, laktoza yeməyə qayıda bilərsiniz.
Addım 3. Daha çox taxıl yeyin və təmizlənmiş karbohidratları xaric edin
Ağ çörək, ağ makaron və ağ düyü kimi zərif karbohidratlar, dənli bitkilərdən daha az lifə malikdir. Tam taxıl qidalarına keçid bəzi IBS simptomlarınızı yüngülləşdirə bilər və eyni zamanda sizi daha uzun müddət tox saxlayaraq kilo verməyə kömək edə bilər. Diyetinizə daxil edə biləcəyiniz bəzi taxıl qidaları bunlardır:
- Qəhvəyi düyü
- Tam buğda makaronu
- Tam buğda çörəyi və ya çovdar çörəyi
- Quinoa
- Arpa
- Yulaf
İpucu: Çölyak xəstəliyiniz və ya qlüten dözümsüzlüyünüz varsa, qlütensiz bir pəhrizə riayət etməlisiniz. Qlütensiz bir pəhriz kilo itkisinə səbəb olmasa da, IBS simptomlarınızı azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Əlavə şəkər olan qidaları kəsin
Şəkər qida və içkilərin kalorili məzmununu artırır və IBS simptomlarınızın alovlanmasına da səbəb ola bilər. Tərkibi və qidalanma məlumatlarını yoxlayaraq şəkər əlavə edən qidalardan çəkinin. Şəkər bir şeyə əlavə olunarsa, maddələr siyahısında görünəcək. Əlavə şəkər ehtiva edən qidalara tez -tez daxildir:
- Sodalar
- Şirniyyat
- Şirinləşdirilmiş səhər yeməyi dənli bitkilər
- Çörək məhsulları
- Krakerlər
Addım 5. Çiy meyvələrdən çox bişmiş meyvələri yeyin
IBS olan bəzi insanlar, çiy meyvələrin IBS simptomlarını gücləndirdiyini görürlər, buna görə çiy meyvələrdən qaçmaq istəyə bilərsiniz. Ancaq meyvələr kilo verməyə kömək edəcək çox aşağı kalorili bir qəlyanaltı ola bilər, buna görə bişmiş meyvələri diyetinizə daxil etməyi düşünə bilərsiniz. Bəzi yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- Alma
- Suda və ya şirədə konservləşdirilmiş armud, alma və ya şaftalı
- Yulaf ezmesi halına gətirilmiş yaban mersini, moruq və ya çiyələk
- Ananas, mango və ya qarpız kimi qızardılmış meyvə dilimləri
Addım 6. Tərəvəzləri daxil edin, ancaq qaz istehsal edənlərdən uzaq durun
Tərəvəz, lif, qida maddəsi verdikləri üçün diyetdə olduğunuz zaman daxil edilməlidir və çox vaxt kalorisi azdır. Ancaq bəzi tərəvəzlər IBS -ni ağırlaşdıra bilər. Hər yeməkdə tərəvəz yeyin, ancaq qəbulunu məhdudlaşdırın və ya çəkinin:
- Kələm
- Fasulye
- Brokoli
- Kale
- Gül kələmi
Addım 7. Yeməklər arasında IBS-ə uyğun qidaları qəlyanaltı edin
Yeməklər arasında məmnun qalmağınıza kömək etmək üçün diyetinizə daxil edə biləcəyiniz bəzi böyük, aşağı kalorili qəlyanaltı variantları var. İştahı kəsmək və yemək vaxtı çox yeməkdən çəkindirmək üçün səhər yarısı qəlyanaltı və günortadan sonra qəlyanaltı əlavə etməyə çalışın. Bəzi yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- Pretzels
- Düyü tortları
- Bişmiş kartof cipsi
- Az yağlı qatıq
- Bişmiş və ya soyulmuş meyvə
Addım 8. FODMAP pəhrizi qəbul etməyə çalışın -ə IBS simptomlarını azaldır.
FODMAPs mayalanan oligosakkaridlər, disakaridlər, monosakkaridlər və poliollər deməkdir. Bunlar hamısı müəyyən qidalardan əldə edə biləcəyiniz qısa zəncirli karbohidratlardır və İBS simptomlarının alovlanmasına səbəb olurlar. Bu qidalardan uzaq duraraq IBS simptomlarınızı azalda bilərsiniz. Aşağıdakıları ehtiva edən qidalardan çəkinin və ya məhdudlaşdırın.
- İnək südü, ricotta pendiri, mascarpone, dondurma və qatıq kimi laktoza
- Albalı, şaftalı, alma, armud, bal və yüksək fruktoza qarğıdalı siropu kimi fruktoza
- Sarımsaq, soğan, Brüssel cücərti, qulançar, buğda, çovdar və inulin kimi fruktanlar
- Noxud, lobya, soya və brokoli kimi qalakto-oligosakkaridlər
- Ərik, qarpız, böyürtkən, nektarin, gül kələm, göbələk, qar noxud və sorbitol, mannitol və ksilitol kimi şəkərsiz tatlandırıcılar kimi poliollər
- Nə yeməli olduğunuzu xatırlamaq üçün bu qrafikdən istifadə etməyi düşünün:
Metod 2 /3: Arıqlamaq üçün məşqlər
Addım 1. IBS simptomlarınız yüngül olduqda və ya olmadıqda məşqlərinizə vaxt ayırın
Bir çox insan üçün məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt səhər ilk işdir. Ancaq sizin üçün daha yaxşı işləyirsə, günün başqa bir vaxtını seçə bilərsiniz. Məşqdən əvvəl IBS simptomlarını azaltmaq üçün aşağıdakılardan çəkinin:
- Məşqdən 2 saat əvvəl yemək və ya içmək
- Kafein və isti içkilər
- Yağlı və qazlı qidalar
Addım 2. IBS simptomlarını azaltmaq və daha çox kalori yandırmaq üçün mütəmadi olaraq məşq edin
Daimi məşq IBS simptomlarının azalmasına kömək edə bilər və kilo vermə nəticələrinizi artırmağa da kömək edə bilər. Yavaş başlayın, xüsusən də bir müddət oturaq vəziyyətdə olsanız. Güclü məşq IBS simptomlarınızı artıra bilər, buna görə aşağı təsirli və başlamaq üçün asan bir şey seçin.
- Gəzmək, üzmək və velosiped sürmək yaxşı seçimdir.
- Həftədə 150 dəqiqədən çox orta intensivlik və ya 75 dəqiqəlik yüksək intensivlikli aerobik məşqlər edin. Məsələn, cəmi 150 dəqiqə əldə etmək üçün həftənin 5 günü axşam və ya nahar fasiləsində 30 dəqiqəlik gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
- Klinik olaraq əhəmiyyətli bir kilo itkisi üçün həftədə 250 dəqiqədən çox məşq etməlisiniz.
İpucu: Yalnız 10 dəqiqəlik məşqə vaxtınız varsa, hər halda bunu edin! Bu qısa 10 dəqiqəlik sessiyalar hələ də həftəlik cəmi hesablanır.
Addım 3. Həftədə bir dəfə istirahət etmək və kalori yandırmaq üçün yoga etməyə çalışın
Yoga, müntəzəm olaraq etdiyiniz zaman IBS simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər və eyni zamanda güc və elastiklik qurmağın təsirli bir yoludur. Hər həftə bir 60 dəqiqəlik yoga məşqi keçirməyə çalışın və ya həftədə 2 və ya 3 dəfə daha qısa yoga seansları edin.
- Bölgənizdəki siniflərə baxın. Bölgənizdə bir yoga studiyası varsa, yeni başlayanlar üçün dərslər təklif edə bilərlər.
- İnternetdə bir video ilə birlikdə yoga edə bilərsiniz.
Addım 4. Həftədə bir dəfə yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) məşqi əlavə edin
Bir müddət müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə və yaxşı dözürsünüzsə, məşqlərinizə intensivlik əlavə etmək istəyə bilərsiniz. Həftədə 1 və ya daha çox HIIT məşqi etməyə çalışın. HIIT, məşq zamanı orta intensivlik və yüksək intensivlik arasında dəyişdiyiniz zamandır. Sabit, orta sürətlə məşq edərək özünüzə meydan oxuyacaqsınız və daha çox kalori yandıracaqsınız. Ancaq yavaş-yavaş gedin, çünki yüksək intensivlikli məşqlər IBS simptomlarınızı daha da ağırlaşdıra bilər.
Məsələn, qaçış və ya sürətlə gəzmək və hər 4 dəqiqədə bir piyada gəzmək kimi bir koşu bandında bir HIIT məşqi keçirməyə cəhd edə bilərsiniz
Addım 5. Güc məşqlərini məşq rejiminizə daxil edin
Güc və ya müqavimət təhsili, istirahət edərkən belə daha çox kalori yandıran daha çox əzələ kütləsinin inkişafına kömək edə bilər! Hər həftə iki 20 dəqiqəlik güc məşqləri daxil edin və bu məşqlər zamanı hər bir əzələ qrupunu işləyin.
- Əsas əzələ qruplarına qollar, qarın, ayaqlar, kalçalar, bel və sinə daxildir.
- Əzələ qurmaq üçün çəkilər, müqavimət bantları və ya bədən çəkisi məşqlərindən istifadə edə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Digər Həyat tərzi Düzəlişləri etmək
Addım 1. Alkoqollu içkilərdən imtina edin
Alkoqol bəzi insanlarda IBS simptomlarının alovlanmasına səbəb olur və boş kalori əlavə edir ki, bu da kilo almağa səbəb ola bilər. Alkoqol içdiyiniz zaman düşündüyünüzdən daha çox yeyə bilərsiniz, çünki bu, qərarınızı pozur. IBS alevlenmelerinden və artıq kalorilərdən qaçınmaq üçün mümkün olduğu qədər spirtdən çəkinin. İçki içirsinizsə, bunu bir qadın üçün gündə 1 içki və ya kişi üçün gündə 2 içki olaraq təyin olunan miqdarda edin.
Alkoqolun porsiyonu 12 fl oz (350 ml) pivə, 5 fl oz (150 mL) şərab və ya 1,5 fl oz (44 mL) spirtə bərabərdir
Addım 2. Rahatlama texnikalarından istifadə edərək stressi idarə edin
Yorulmuş və stresli hiss etmək IBS simptomlarına kömək edə bilər və arıqlamağı da çətinləşdirə bilər. Bununla birlikdə, rahatlama texnikalarını gündəlik işinizə daxil etmək IBS simptomlarını azaltmağa və kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər. Sınaya biləcəyiniz bəzi texnikalar bunlardır:
- Dərin nəfəs alma
- Proqressiv əzələ gevşetməsi
- Meditasiya
- Sakitləşdirici bir vanna qəbul etmək
Addım 3. Gecədə 7-9 saat yuxu alın
IBS nəticəsində yuxu pozğunluqları yaşaya bilərsiniz və kifayət qədər yatmamaq simptomları daha da pisləşdirə bilər. Kifayət qədər yuxu almamaq da kilo vermək səylərinizi poza bilər, kifayət qədər istirahət etmək isə arıqlamağa kömək edə bilər. Yuxunu bir prioritet halına gətirin və ümumi yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırın:
- Hər gecə eyni vaxtda yatmaq.
- Yataq otağınızı sakit, qaranlıq və sakit saxlamaq kimi rahat bir yer halına gətirin.
- Yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl elektronikanı söndürün.
- Günorta və axşam kofeindən imtina edin.
Addım 4. Yeməklərinizlə birlikdə və gün ərzində su için
Su sizi nəmləndirməyə kömək edir və eyni zamanda kilo verməyə kömək edə bilər. Qazlı içkilər, meyvə suyu və ya digər yüksək kalorili içkilər yerinə su içməyə başlayın. Ayrıca, qəhvə, çay və enerji içkilər kimi kofein ehtiva edən içkilərdən uzaq durmağa çalışın, çünki bunlar IBS simptomlarını daha da pisləşdirə bilər.
Gün ərzində yanınızda təkrar istifadə edilə bilən bir su şüşəsi götürün və susuzluq hiss etdiyiniz zaman su için. Sonra boş olduqda doldurun
İpucu: Əgər düz suyun pərəstişkarı deyilsinizsə, suyunuza limon və ya kireç, bir neçə giləmeyvə və ya bir dilim qovun və ya xiyar əlavə edin.
İpuçları
- IBS simptomlarınız gündəlik həyatınıza müdaxilə edirsə, həkiminizlə danışın. Kömək edə biləcək bir dərman yaza bilərlər.
- Bunun kilo verməyinizə mane ola biləcəyini düşünürsünüzsə, emosional yeməklə əlaqədar kömək üçün bir terapevtə müraciət edin. Terapiya hətta IBS simptomlarını yaxşılaşdırmaq üçün faydalı ola bilər.
- IBS olan xəstələrdə rutin qida allergiyası testlərini dəstəkləmək üçün kifayət qədər dəlil yoxdur.
