Keto pəhrizinə başlamaq istəyirsinizsə, "təmiz" və "çirkli" keto arasındakı fərqləri maraqlandıra bilərsiniz. Hər ikisi də "ketoz" adlı bir vəziyyətə çatmaq üçün hər gün müəyyən bir miqdarda karbohidrat, protein və yağ yeməyinizi tələb edir. Bununla birlikdə, təmiz keto sağlam qidaları vurğulayır və bütöv, işlənməmiş və yüksək keyfiyyətli qidalara yapışmağı məsləhət görür. "Çirkli" keto qidalanmaya daha az diqqət yetirir və süni, işlənmiş və qablaşdırılmış qidalar kimi daha az sağlam seçimlərə imkan verir. Təmiz keto uzun müddətli sağlamlıq üçün ən yaxşı yanaşma hesab olunur.
Addımlar
Metod 1 /2: Təmiz ketoz əldə etmək
Addım 1. Gündəlik karbohidratlarınızı gündə 50 g -dən az miqdarda məhdudlaşdırın
Keto diyetinə riayət etməyin ən vacib hissəsi, hər gün yediyiniz karbohidratların miqdarını məhdudlaşdırmaqdır. Diyetinizdən bütün nişastaları, çörəkləri, taxılları və şəkərləri çıxarın. Karbohidratlar gündəlik kalorilerinizin 50% və ya daha azını təşkil edən 5-10% -dən çox olmamalıdır.
Diyetinizə başladıqdan sonra, sabit bir ketoz vəziyyətinə çatmaq üçün ümumiyyətlə bədən 3-4 həftə çəkir
Addım 2. Gündəlik kalorilərinizin 70-80% -nin yağdan qaynaqlandığından əmin olun
Ketoz bədəninizi əsas enerji mənbəyi olaraq yağdan istifadə etməyə məcbur etdiyi üçün hər gün kifayət qədər yağ yemək vacibdir. Təmiz ketoda sağlam doymamış yağ mənbələri ilə gedin və yağlı ət, işlənmiş ət, yağ və kərə yağında doymuş yağlardan uzaq durun.
"Təmiz" yağ seçimlərinə qoz -fındıq, toxum, avokado, bitki yağları və yağlı balıq daxildir
Addım 3. Gündəlik kalorinizin 10-20% -ni yüksək keyfiyyətli protein mənbələrindən alın
Ketoda protein vacibdir, ancaq unutmayın ki, keto Atkins kimi yüksək proteinli/az karbohidratlı bir pəhriz deyil. Protein kalori qəbulunun yalnız 10-20% -ni təşkil edir. Çox zülal yeyirsinizsə, vücudunuz artıqlığı qlükoza çevirəcək və ketoza çata bilməyəcəksiniz.
- Təmiz keto üzvi quşçuluq, süd, ət, somon və yumurtadan sağlam, otla qidalanan zülalı vurğulayır. Tofu, bəzi qoz -fındıq və toxumlar da təsdiqlənir.
- İdeal olaraq, heyvan zülalı minimal şəkildə işlənir və etik mənşəlidir.
Addım 4. Hər şeyi izləmək üçün keto tətbiqlərindən və onlayn kalkulyatorlardan istifadə edin
Hər qida qrupunda nə qədər qram yeməli olduğunuz, çəkinizə, boyunuza, cinsiyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır. Hər gün nə qədər qram yağ, karbohidrat və zülal yeyə biləcəyinizi anlamağa kömək etmək üçün onlayn keto kalkulyatorundan istifadə edin. Neçə qrama ehtiyacınız olduğunu bildikdən sonra bir keto tətbiqi hər şeyi izləməyi asanlaşdıra bilər.
- Məsələn, ehtiyaclarınızı hesablamaq üçün https://calculo.io/keto-calculator cəhd edin.
- Carb Manager kimi tətbiqlər yediklərinizi izləmək üçün əladır.
Addım 5. Ketozda olduğunuzu anlamaq üçün qan və ya sidik test şeridlərindən istifadə edin
Sidik test zolaqları daha ucuz seçimdir, lakin qan testlərindən daha az dəqiq olmağa meyllidirlər. Hər iki test növü onlayn və apteklərdə mövcuddur. Ketoz üçün tövsiyə olunan diapazon 1,5 ilə 3,0 mmol/l arasındadır.
Xərcləri aşağı tutmaq üçün ketoz xəstəliyinə çatana qədər qan testlərindən başlayın və nə hiss etdiyini yaşayın. Bundan sonra, yolda olduğunuzdan əmin olmaq üçün bəzən sidik zolaqları istifadə edin
Addım 6. Ketozu təmiz şəkildə qorumaq üçün aldadıcı yeməklərdən çəkinin
Çirkli ketodan fərqli olaraq, təmiz ketoya aldatma günləri və ya aldatma yeməkləri daxil deyil. Tutarlılıq həqiqətən vacibdir və ketozdan çıxmaq və çıxmaq bədəninizə çətin ola bilər. Unutmayın ki, təmiz ketonun məqsədi ketozu qorumaqdır.
Ketoz əldə etmək üçün çox çalışmaq lazımdır! Çox karbohidrat yeyirsinizsə və yeyirsinizsə, özünüzü ketoza qaytarmaq üçün hər şeyi yenidən başlamalısınız
Metod 2 /2: Təmiz Keto Qida Seçimi
Addım 1. Təmiz keto üzərində hər yeməkdə bütöv, işlənməmiş qidalara üstünlük verin
Ketonun təmizlənməsinin açarı, süni tatlandırıcılar, konservantlar, hormonlar və ya işlənmiş yağlar olmayan bütöv, işlənməmiş qidalar yeməkdir. Hər yemək və qəlyanaltıya üzvi təzə tərəvəz və meyvələri, yüksək keyfiyyətli zülalları və sağlam yağları daxil etməyi hədəfləyin.
- Keto olaraq etiketlənsə də, qabaqcadan qablaşdırılmış və işlənmiş bütün qidaları atlayın. Çirkli keto bu qidalara icazə verir, amma təmiz keto icazə vermir.
- Hər yeməkdə sağlam bir yağ, bir protein və bir az tərəvəz daxil edin. Balanslı bir pəhriz yeyirsinizsə, şəkər istəklərinə səbəb ola biləcək qan şəkərinin dalğalanmalarını yaşamaq ehtimalınız daha az olacaq.
Addım 2. Üzvi və otla qidalanan mənbələrdən "təmiz" zülallar yeyin
"Təmiz" heyvan zülallarına üzvi quş əti, süd, ət, somon və hormon və ya antibiotik olmadan istehsal olunan yumurta daxildir. Yerli fermerlərin nə təklif etdiyinə baxın!
- Heyvanlar, mümkünsə, otla qidalanan mal əti (taxıl yemi deyil) və sərbəst buraxılmalıdır.
- Qırmızı ət və işlənmiş ətlərin çoxunu məhdudlaşdırın və ya çəkinin.
Addım 3. Sağlam mənbələrdən bol miqdarda doymamış yağ istehlak edin
Yağ keto pəhrizinin vacib bir hissəsidir. Təmiz keto etmək sağlam doymamış yağların doymuş yağ mənbələrindən üstün tutulması deməkdir. Sağlam yağ mənbələrinə zeytun yağı, hindistan cevizi yağı, qoz -fındıq, toxum, avokado və somon kimi yağlı balıqlar daxildir.
Marqarin, kərə yağı və tam yağlı süd kimi doymuş yağlardan çəkinin
Addım 4. Gündəlik yeməklərinizə bol karbonhidratlı, yüksək lifli tərəvəzlər daxil edin
Yüksək lifli tərəvəzlər qida baxımından zəngindir və çox az miqdarda karbohidrat ehtiva edir, buna görə də onları keto diyetinizdə əsas məhsula çevirin. Kələm, İsveçrə pazı, yaxası, ispanaq, bok choy və kahı kimi yarpaqlı göyərtilər əla seçimdir. Digər böyük tərəvəz seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Gül kələmi
- Brokoli
- Brüssel cücərtiləri
- Qulançar
- Tərəvəzləri kərə yağında bişirməyə, hindistan cevizi yağında qızartmağa və ya yağ qəbulunuzu artırmaq üçün guakamol və ya tahini ilə yeməyə çalışın.
Addım 5. Hər gün balanslı elektrolit səviyyəsini qorumaq üçün qidalar yeyin
Təmiz və çirkli keto həm bədəninizi 4 vacib elektrolitdən təmizləyir: sodyum, kalium, maqnezium və kalsium. Susuzlaşdırma, qəbizlik və qripə bənzər simptomların qarşısını almaq üçün yüksək miqdarda elektrolit olan qidalı, az karbohidratlı qidalar yemək vacibdir.
- Natriumunuzu doldurmaq üçün yeməyinizə çəhrayı Himalaya duzu səpin. Sümük bulyonunu yüksək keyfiyyətli heyvan mənbələrindən də içə bilərsiniz.
- Somon, qoz -fındıq, avokado, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər və göbələklərdə kalium çoxdur.
- Tünd yarpaqlı göyərti, brokoli, somon və sardalya kimi kalsiumla zəngin qidalar yeyin.
- Yarpaqlı göyərti, tünd şokolad, balqabaq toxumu, isveç bibəri və qoz -fındıq yeyərək maqneziumu bərpa edin.
- Əlavələr elektrolitləri bərpa etməyə kömək edə bilər, lakin qidalı qidalar daha yaxşı seçimdir.
Addım 6. Nəmli qalmaq üçün su və bitki çayları kimi bol miqdarda "təmiz" maye içmək
Keto sizi susuzlaşdıra bilər, buna görə hər gün bol maye içdiyinizə əmin olun. Ən yaxşı seçim su, bitki çayı və yaşıl tərəvəz şirəsidir.
Çirkli keto etməsəniz, hindistan cevizi südü və şəkərsiz şərbətlə hazırlanan çay və qəhvə içkilərindən çəkinin
İpuçları
- Yorğunluğun qarşısını almaq üçün keto yeməyi planlaşdırma kitabına sərmayə qoyun və ya keto dostu reseptlər axtarın.
- Bir az əlavə motivasiyaya ehtiyacınız varsa, onlayn keto icmalarına və ya sosial media qruplarına qoşulmağı düşünün.
