Səhərin ortasında və ya günortadan sonra bir az yuxululuq və ya yuxululuq yaşadığınızın fərqinə varmısınızmı? Çox vaxt yemək seçimləriniz gün ərzində nə hiss etdiyinizə və nə qədər ayıq olduğunuza kömək edir. Bəzi qidalar gün ərzində enerji və enerji verməyə kömək edir. Digərləri sizi daha yorğun, yuxulu və letarji hiss etdirə bilər. Əlavə olaraq, müəyyən həyat tərzi faktorları (kifayət qədər yuxu almaq və ya müntəzəm olaraq idman etmək) gün ərzində nizamlı olaraq nə qədər enerjiyə sahib olduğunuzu təsir edir. Gün ərzində yorğunluq və yuxululuq yaşadığınızı görürsünüzsə, bu vəziyyəti daha da pisləşdirəcək müəyyən qidalardan və yemək tərzlərindən çəkinin. Bu şəkildə daha çox enerjiyə sahib olacaq və ayıq qalacaqsınız.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yorğun olan qidaların məhdudlaşdırılması
Addım 1. Təmizlənmiş karbohidratlar olan qidalardan çəkinin
Yeməkdən sonra yuxululuqla əlaqəli olan böyük bir qrup qida, təmizlənmiş karbohidratlardır. Günortadan sonra yuxusuzluq hiss etməmək üçün bu qidalardan uzaq durmaq və ya az miqdarda yemək lazımdır.
- Rafine edilmiş karbohidratlar müxtəlif maddələrə aiddir. Hamısı həddindən artıq işlənir, lif baxımından azdır, qida maddələri azdır və kalorisi daha yüksəkdir. Adətən şəkərdən və ya ağ undan hazırlanırlar.
- Bunlara şirniyyat, peçenye, tort/pasta, qəlyanaltı tortlar, simitlər, krakerlər, ağ çörək, ağ düyü, ağ makaron, şəkərli səhər yeməyi dənli bitkilər və kekler daxildir.
- Rafine edilmiş karbohidratlar sürətlə həzm olunur və qana sürətlə hopur və qan şəkərini yüksəldir. Bu, qanda şəkərin sabit səviyyəsindən məsul olan hormonlardan olan insulinin artmasına səbəb olur. İnsülinin artması şəkəri qandan çıxarır və bu, "çökmə" kimi hiss etdiyiniz aşağı qan şəkəri ilə nəticələnə bilər.
Addım 2. Yağları çox olan yeməkləri atın
Gün ərzində yuxululuq və letargiyanın artması ilə əlaqəli olan başqa bir qrup qidalar yağlı və yağlı qidalardır. Günortadan sonra çöküntünün qarşısını almaq üçün bunları yemək zamanı minimuma endirməyə çalışın.
- Araşdırmalar göstərdi ki, gün ərzində daha çox yağ yeyərkən, gün ərzində yuxuya getmək və ya yuxululuq ehtimalı daha yüksəkdir.
- Bunun təklif olunan səbəblərindən biri, yağın daha yavaş həzm edilməsi və yuxululuq hissini artıran fərqli hormonların salınmasıdır.
- Qızardılmış qidalar, fast foodlar, yağlı ət parçaları və zəngin və ya çox yağlı desertlər və içkilər kimi qidalardan uzaq durmağa çalışın.
Addım 3. Triptofanı yüksək olan qidalardan ehtiyatlı olun
Triptofan və yuxu ilə tanış ola bilərsiniz - hər il Şükran günü hinduşka yedikdən sonra sizi yuxuya aparan budur. Bu yuxuya səbəb olan amin turşusu digər qidalarda olur, buna görə də daha diqqətli olmağınıza kömək etmək üçün bunları gün ərzində minimuma endirin.
- Triptofan, müxtəlif qidalarda olan bir amin turşusudur. Vücudunuzda dolaşdıqda, nəticədə sakitləşməyinizə və rahatlamağınıza kömək edən serotoninə çevrilir.
- Türkiyə xaricində bu amin turşusu olan digər qidalar da var. Ispanaq, soya, yumurta, pendir, tofu və balıq kimi maddələrdən ehtiyatlı olun.
- Triptofan ehtiva edən qidalardan tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq gündüz yeməklərinizdə bu maddələrin daha kiçik hissələrinə sahib olun.
Addım 4. Gecə üçün banan və albalı saxla
Yuxuluğa səbəb ola biləcək bir çox qida qrupu olsa da, yuxululuqla əlaqəli daha spesifik qidalar da var.
- Həm bananların, həm də albalıların günortadan sonra yorğunluq və yuxululuq hisslərini artırdığı göstərilmişdir. Bu təsirdən qaçınmaq üçün gün ərzində başqa meyvələr seçin.
- Albalıların yuxu nizamlarınızın tənzimlənməsində əhəmiyyətli bir hormon olan melatonin səviyyələrini təsir etdiyi göstərilmişdir.
- Bananların tərkibində əzələlərinizi rahatlaşdıran minerallar var.
- Bunun əvəzinə alma, giləmeyvə və ya portağal kimi digər meyvələrə yapışdırın. Əlavə olaraq, uyğun 1/2 fincan meyvə xidmətinə yapışdırın. Bütün meyvələrdə sadə şəkərlər var və çox miqdarda yeyilərsə qan şəkərinizi artıra bilər.
Addım 5. Nə içdiyinizə diqqət yetirin
Gün ərzində yuxuya getməyinizə səbəb olacaq qidalar deyil. Bir çox içkilər və tərkibindəki maddələr də gün ərzində bir az yuxululuq hiss etməyinizə səbəb ola bilər.
- Enerji içkilərindən və çəkilişlərdən çəkinin. Bu içkilərin günortadan sonra yuxululuğun qarşısını alacağını düşünsəniz də, heç bir araşdırma bu içkilərin təsirli olduğunu göstərməmişdir. Əslində çoxları çox qısa müddətli bir təsirə sahib olduqlarını göstərir (əgər varsa) və sonra böyük bir qəzaya səbəb olur.
- Alkoqollu içkilər içməyin. Gün ərzində bu içkilərdən uzaq durmaq lazımdır. Alkol depressiyaya səbəb olur və sizi çox yorğun və yuxulu hiss edir. Diqqət yetirin ki, içdikdən sonra yuxuya gedirsinizsə, spirt içdikdən sonra yuxunuz sağlam və ya sakit deyil.
- Şirin içkilərdən də çəkinmək lazımdır. Həm də təmizlənmiş karbohidratlar mənbəyidirlər və qan şəkərinizi artıra bilər, sonra yuxuya getməyinizə səbəb olur.
Addım 6. Həddindən artıq böyük yeməklərdən çəkinin
Gün ərzində yediyiniz qida növlərinə əlavə olaraq, yeməklərinizin ölçüsü də hisslərinizdə rol oynaya bilər. Kiçik yeməklərlə müqayisədə daha böyük yeməklər, yuxululuq hisslərinin artmasına səbəb ola bilər, çünki vücudunuzun yavaşlamasını və həzmə diqqət yetirməsini bildirir.
- Araşdırmalar, böyük yeməklərin (tox və ya çox tox hiss etdiyiniz yerlərdə) gün ərzində artan yuxululuq hissləri ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Bu təsir daha da artdı, buna görə çox miqdarda təmizlənmiş karbohidratlar və ya yağlı qidalar yeyərkən.
- Yemək ölçünüzün gün ərzində enerji səviyyənizə töhfə verdiyini hiss edirsinizsə, bunun əvəzinə daha kiçik hissələri və yeməkləri ölçməyi düşünün.
- Məsələn, gün ərzində üç dəfə daha böyük yemək yerinə, dörd -altı kiçik yeməklə gedin. Bu, hissələri kiçik tutmağa kömək edə bilər və vücudunuzun gün ərzində kiçik enerji partlamalarını təmin edə bilər.
- Kiçik yeməklərin payına nəzarət edilməlidir. Ümumi yeməyiniz yemək başına 1-1 1/2 fincan olmalıdır.
3 -dən 2 -ci hissə: Enerji səviyyələrini artıran yeməklər
Addım 1. Strukturlaşdırılmış yemək planına riayət edin
Gün ərzində daha oyaq qalmağınıza kömək etmək üçün diyetinizdə dəyişə biləcəyiniz bir çox şey var. Ən vacib şeylərdən biri, hər gün qurulmuş bir yemək planına əməl etməyinizdir.
- Günortadan sonra yorğunluğun qarşısını almağa çalışarkən, etdiyiniz ilk şeylərdən biri nizamlı yeməkdir. Daimi yemək bədəninizə sabit bir yanacaq tədarükü təmin edir, qan şəkərindəki sıçrayışların və sonra çökmənin qarşısını alır. Tədqiqatlar bunun konsentrasiyanı və diqqəti artırmağa kömək etdiyini göstərdi.
- Əksər insanlar gündə ən azı üç dəfə yemək lazımdır; kiçik hissələrə sadiq qalmaq və ya daha çox yeməklə özünüzü daha yaxşı hiss etmək istəyirsinizsə, bunun əvəzinə gündə dörd -altı yemək edin.
- Yeməkdən imtina edin - xüsusilə səhər yeməyi. Yemək planı tərtib etmək, daha qurulmuş bir modelə sadiq qalmağınıza və hər yeməyiniz üçün nə yeyəcəyinizə əmin olmağınıza kömək edə bilər.
Addım 2. Yüksək proteinli yemək yeyin
Quşçuluqda triptofan olsa da, daha çox protein qəbulu (xüsusən də quş ətindən başqa digər protein mənbələrindən) bədəninizə stimulant təsir göstərir.
- Səhər və axşam yeməkləriniz üçün həmişə ən az bir və ya iki porsiyon yağsız protein daxil edin. Porsiyon başına 3-4 oz protein ölçün.
- Yüksək yağ ehtiva etməmək üçün daha az zülal parçaları seçin. Yağsız mal əti, donuz əti, az yağlı süd məhsulları, yumurta, lobya və qoz-fındıqdan istifadə edə bilərsiniz.
- Protein, həzminizi yavaşlatmağa kömək edir, sizi daha məmnun edir və qan şəkərinizdə sıçrayışların qarşısını alır.
Addım 3. Kompleks karbohidratlar əlavə edin
Səhər və axşam yeməkləri üçün ən yaxşı birləşmə protein və kompleks karbohidratdır. Bu birləşmə yalnız doyurucu deyil, həm də enerji verməyə və yorğunluğun qarşısını almağa kömək edir.
- Kompleks karbohidratlar, təmizlənmiş karbohidratlardan fərqli olaraq, daha çox lif, vitamin və mineral ehtiva edir. Bundan əlavə, bu qidalardakı karbohidratların mənbəyi saf şəkərli karbohidratlarda olan əlavə şəkər və ya işlənmiş unlarla müqayisədə təbii olur.
- Kompleks karbohidratlar qan şəkərinizi artırsa da, yavaş -yavaş artırır. Bunun səbəbi, "mürəkkəb təbiəti" onları GI sisteminizdə daha yavaş həzm etməyə məcbur edir.
- Fasulye, mərci, noxud, 100% tam taxıl və tərəvəz kimi ən az bir porsiyon kompleks karbohidrat əlavə edin.
- Əlavə olaraq, bu karbohidrat mənbəyi ilə birlikdə özünüzə bir az yağsız protein verin. Birlikdə sizi oyaq saxlayacaq və gün ərzində enerjili hiss edəcəklər.
Addım 4. Ümumi olaraq balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün məqsəd qoyun
Uzaq durmaq üçün xüsusi qidalar və daha çox yeməli qidalar olmasına baxmayaraq, yuxululuqla mübarizə aparmaq üçün ümumi olaraq balanslaşdırılmış bir pəhrizə riayət etmək vacibdir. Ümumiyyətlə vücudunuza ən böyük fayda təmin edən qidalı qidaların birləşməsidir.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz, hər gün hər qida qrupundan bir şey yediyiniz bir yeməkdir. Bu, süd, protein, meyvə, tərəvəz və tam taxıl mənbəyinə sahib olmaq deməkdir.
- Bundan əlavə, bu qidaları uyğun porsiyalarda yemək lazımdır. Bu, 3-4 oz protein, 1/2 fincan meyvə, 1 fincan tərəvəz, 2 stəkan yarpaqlı yaşıl və ya 1 oz və ya 1/2 fincan taxıl ölçmək deməkdir.
- Həm də geniş çeşiddə yeməklər seçin. Hər qrupun içərisindən bir və ya iki növ maddə almaq əvəzinə bir neçə fərqli maddə seçin. Məsələn, meyvəni sevirsinizsə, həmişə bir alma tutmayın. Həftə ərzində müxtəlif giləmeyvə, portağal, bostan və ya şaftalı seçin.
Addım 5. Kifayət qədər maye içmək
Günortadan sonra bir az daha yuxululuq hiss etməyinizin başqa bir gizli səbəbi də maye qəbul etməyinizdir. Kifayət qədər içəri girmirsinizsə, bu günortadan sonra sisinizə səbəb ola bilər.
- Araşdırmalar göstərdi ki, hətta yüngül dehidratasiya günorta yorğunluğuna səbəb ola bilər. Bundan əlavə, bu tədqiqatlar yüngül şəkildə susuz qalanların əhvalının pozulduğunu, konsentrasiyasının azaldığını və baş ağrısının tezliyinin artdığını göstərdi.
- Gün ərzində susuz qalmamaq üçün gündə ən az 2 litr (təxminən 8 oz) və ya təxminən 8 stəkan maye içmək; Bununla birlikdə, bədəninizə və fəaliyyət səviyyənizə bağlı olaraq gündə 13 stəkandan yuxarı ehtiyacınız ola bilər.
- Şəffaf, nəmləndirici mayelərə yapışdırın. Su, qazlı su, ətirli su və kafeinsiz qəhvə və ya çay sınayın.
3 -dən 3 -cü hissə: Gün ərzində xəbərdarlıq edin
Addım 1. Qalxın və hərəkət edin
Lazımi miqdarda doğru qidaları yeməyə əlavə olaraq, yorğunluq və yuxululuğun qarşısını almaq üçün daxil edə biləcəyiniz digər həyat tərzi davranışları da var.
- Araşdırmalar göstərdi ki, yeməkdən sonra (və ya artıq yuxululuq hiss etdiyiniz zaman) qısa müddətdə aktivləşmə, günortadan sonra çökməni dəf etməyə kömək edə bilər.
- Səhər və günortadan sonra gəzinti və ya fəaliyyət seansı planlaşdırın. Təxminən 10-15 dəqiqə hərəkət edin.
- Bu fəaliyyətin yüksək intensivliyə malik olması və ya uzun müddət edilməsi lazım deyil. Ofisinizdəki bir neçə uzanma belə sizi oyatmağa kömək edəcək; Ancaq çölə çıxa bilsəniz, təmiz hava və günəş işığı bir az daha canlandırılmış hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Minimum fiziki fəaliyyət qaydalarına əməl etməyi də hədəfləyin. Hər həftə 150 dəqiqəlik aerobik hərəkətlər etmək sizə daha çox enerji verə bilər.
Addım 2. Kifayət qədər yuxu alın
Təəccüblü deyil ki, gecə kifayət qədər yuxu görmürsənsə, gündüz daha yorğun hiss edəcəksən. Heç bir yemək bu ləngliyi yaxşılaşdıra bilməz.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri hər gecə təxminən yeddi doqquz saat yatmağı hədəfləyirlər.
- Kifayət qədər yuxu almadığınız zaman, xüsusən də müntəzəm olaraq, ümumi bir azalma yaşayacaqsınız: konsentrasiya, daha yüksək səviyyəli idrak düşünmə bacarıqlarından istifadə etmə qabiliyyəti, diqqətin azalması və əhvalınızdakı dalğalanmalar.
Addım 3. Həkiminizlə danışın
Hər şeyi düzgün etdiyinizi hiss edirsinizsə - yaxşı yemək, aktiv qalmaq və kifayət qədər yatmaq - amma hələ də yorğunsunuzsa, həkiminizlə danışın.
- Hər hansı bir anormal simptom hiss edirsinizsə, həkiminizlə görüş təyin etmək yaxşı olar. Baş verənləri müzakirə etməli və əlavə qiymətləndirmə üçün hər hansı bir testə ehtiyacınız olub olmadığını öyrənməlisiniz.
- Xroniki yorğunluq hiss edirsinizsə, nə qədər tez -tez belə hiss etdiyinizi, nə qədər davam etdiyini və yorğunluğunuzu daha da pisləşdirən və ya yaxşılaşdıran (əgər bir şey varsa) həkiminizlə danışın.
İpuçları
- Gün ərzində ayıq -sayıq qalmağın ən yaxşı yolu böyük miqdarda yeməklərdən və bir çox təmizlənmiş karbohidrat ehtiva edən yeməklərdən çəkinməkdir.
- Ayrıca, yuxudan oyanmaq və enerji səviyyənizi artırmaq üçün yeməkdən təxminən 10 dəqiqə sonra aktiv qalmağa çalışın.
- Bəzi qidaların yuxuya getdiyini görürsünüzsə, daha diqqətli olmağınız lazım olduqda səhər və ya günortadan sonra yeməkdən çəkinin.
