Bir çox insan stresli və ya qorxulu vəziyyətlərdə panik atak keçirir, buna görə də bu problemlə mübarizə aparırsanız tək deyilsiniz. Bu hücumlar ümumiyyətlə qalıcı bir zərər verməsə də, çox qorxulu ola bilər və təbii olaraq bacardığınız şəkildə onlardan qaçmaq istəyəcəksiniz. Həkiminiz vəziyyətinizə kömək etmək üçün sizə dərman yaza bilsə də, panik ataklarınızı təbii yolla idarə edə bilərsiniz. Diqqətinizi çəkərək və nəfəsinizi idarə edərək panik atakdan uğurla çıxa bilərsiniz. Gündəlik həyatınızda, gələcəkdə daha çox panik ataklarının qarşısını almaq üçün narahatlığınızı və stresinizi azaltmaq üçün addımlar atın.
Addımlar
Metod 1 /4: Panik Atakdan keçmək
Addım 1. Çaxnaşma hücumunun fiziki və emosional simptomlarını tanıyın
Panik atak keçirməyə başladığınızda, yəqin ki, diqqətinizə çatacaq ilk şey fiziki simptomlardır. Vücudunuzdan və sizə nə söylədiyindən xəbərdarsınızsa, çaxnaşma hücumunu başlayanda tanıyır və bununla mübarizə aparmaq üçün addımlar ata bilərsiniz.
- Fiziki olaraq, çaxnaşma hücumları ümumiyyətlə sinə darlığı, nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya zəiflik, ürəkbulanma və ya mədə narahatlığı, üşümə, tərləmə və titrəmə ilə başlayır.
- Çox güman ki, qəfil mənfi düşüncələrə və qorxu hisslərinə başlayacaqsınız. Özünüzə və ya vəziyyətinizə nəzarəti itirdiyinizi hiss edə bilərsiniz ki, bu da qorxunuzu artırır.
- Bu simptomlar tez bir zamanda ortaya çıxır və 10-20 dəqiqə ərzində şiddətlənir. Bu ümumiyyətlə panik atak ən yüksək nöqtəyə çatanda baş verir.
- Daha əvvəl panik atak keçirməmisinizsə, bu çox qorxulu bir təcrübədir. Çaxnaşma hücumlarının adi bir hal olduğunu və insanların da onlardan keçdiyini unutmayın, buna görə də siz də edə bilərsiniz.
Addım 2. Panik atak keçirdiyinizi qəbul edin
Çaxnaşma cəhd etmək istəsəniz də, panik atağı yatırmaq və ya inkar etmək onu daha da pisləşdirə bilər. Özünüzə "Panik atak keçirirəm" deyərək baş verənləri qəbul edin. Etiraf etmək, imtina etdiyinizi hiss edə bilər, ancaq vəziyyətə məntiqli baxmaq üçün vacib bir yoldur. Şüurunuzu qoruyaraq panik atakla işləyə bilərsiniz.
Ətrafınızda kimsə varsa, onlara da panik atağınız olduğunu söyləyin və bunun öhdəsindən gəlmək üçün bir az vaxt lazımdır
Addım 3. Özünüzə hər şeyin yaxşı olacağını söyləyin və bunun öhdəsindən gələcəksiniz
Müsbət söhbət, panik atakla birlikdə gələn mənfi duyğuların qarşısını ala bilər. Pozitiv şeyləri özünüzə təkrarlamağa davam edin, məsələn, "Mən bundan keçəcəm" və ya "Tezliklə bitəcək". Özünüzü daha yaxşı hiss edənə qədər bunu etməyə davam edin.
- Keçmişdə çaxnaşma hücumlarınız varsa, özünüzə xatırlayın ki, bundan əvvəl də keçmisiniz və yenə də keçəcəksiniz.
- Məntiqlə özünüzlə danışmaq da kömək edir. "Bu mənə zərər verə bilməz, bitdikdə yaxşı olacağam" kimi şeyləri söyləyin, dərhal təhlükədə olmadığınızı xatırladır.
Addım 4. Hiperventilyasiyanın qarşısını almaq üçün 4-7-8 nəfəs alma texnikasından istifadə edin
Hiperventilyasiya və ya çox sürətli nəfəs alma nəbzinizi artıracaq və panik atağı daha da pisləşdirə bilər. Yavaş, dərin nəfəs almağa diqqət edin. Burnunuzdan nəfəs alarkən 4 -ə qədər sayın. Bu nəfəsi 7 saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş bütün havanı itələyərkən 8 -ə qədər sayın. Bu, nəbzinizi yavaşlatır və hücumun pisləşməsinin qarşısını ala bilər.
- Nəfəs alarkən dodaqlarınızla "vallah" səsi çıxarmaq, nəfəsinizə diqqət yetirmək və çaxnaşma hücumundan yayınmaq üçün yaxşı bir hiylədir.
- Nəfəs alarkən gözlərinizi yummaq və dünyanın qalan hissəsini bağlamaq da faydalıdır.
Addım 5. Vəziyyətə əsaslanmaq üçün ətrafınıza diqqət yetirin
Çaxnaşma hücumundan özünüzü yayındırmaq və zehninizin yarışdan qorunması üçün yaxşı bir yoldur. Ətrafınıza baxın və gördüklərinizi, eşitdiklərinizi və qoxularınızı adlandırın. Bunları dünyəvi olsalar da yüksək səslə özünüzə təkrarlayın. Tədricən, özünüzü panikadan yayındıra bilərsiniz.
- De: "Suyun yanında göyərçinlər görürəm, o skamyada oturan insanları görürəm, bir avtobusun yanından keçdiyini eşidirəm, parkın qarşısındakı sosiskonun qoxusunu hiss edirəm".
- Bunu edərkən dərin nəfəs almağa davam etməyi unutmayın.
- Ətrafınıza diqqət yetirmək də kömək edir, çünki yanınızda dərhal bir təhlükənin olmadığını başa düşəcəksiniz. Bu, beyninizi çaxnaşma reaksiyasını dayandırmağa sövq edə bilər.
Addım 6. Proqressiv əzələ gevşetməsi ilə gərginliyinizi azad edin
Bu məşq, bədəninizdəki hər bir fərdi əzələ qrupunu sərbəst buraxmağı və panik atakla gələn gərginliyi azad etməyi öyrədir. Mümkünsə düz bir yerə qoyaraq başlayın. Sonra, üz əzələlərini sərbəst buraxmadan əvvəl bacardığınız qədər sıxın. Ayaqlarınıza çatana qədər eyni şeyi edərək bədəninizi aşağı salın. Bu texnikanı hər gün tətbiq etmək bədəninizdəki gərginliyi azad edəcək.
- Panik atak zamanı və ya hər gün narahatlığınızı aradan qaldırmağın ümumi bir yolu olaraq bu texnikadan istifadə edin. Məşqlər tez -tez hücum zamanı həyata keçirilməsini asanlaşdırır.
- Əzələlərinizi rahatlatmağın da yaxşı fiziki faydaları var. Tez -tez ağrı və ya ağrınız varsa, bu texnika əzələlərinizdəki düyünləri azad edə bilər.
Addım 7. Xoşbəxt bir xatirə və ya düşüncə ilə özünüzü çaxnaşma hücumundan yayındırın
Mənfi düşüncələri və hissləri daha xoşbəxt düşüncələrlə əvəz etmək, hücumdan çıxmağınıza kömək edə bilər. Səni güldürən və ya xoşbəxt edən şeyləri düşün. Özünüzü yayındırmaq üçün bu müsbət düşüncələrə diqqət yetirin.
Evdəsinizsə, özünüzü sevindirmək üçün ailənizin və ya ev heyvanlarınızın şəkillərinə baxmağa çalışın. Çöldə olsanız telefonunuzdakı şəkillərə də baxa bilərsiniz
Metod 2 /4: Özünüzü sakitləşdirin
Addım 1. Dərin nəfəs alın
Dərin nəfəs məşqləri narahatlığınızı azaltmağın əla bir yoludur. Sərin, sakit bir yer tapın və oturun və ya kürəyinizə uzanın. Gözlərinizi yumun və dərindən nəfəs alın. Bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaşca buraxın. Ən yaxşı nəticə üçün hər gün 10-20 dəqiqə davam edin.
- Nəfəs alma üzərində çalışmağın 2 faydası var. Birincisi, panik atakların qarşısını ala biləcək gərginliyinizi və narahatlığınızı ümumilikdə aradan qaldırmağa kömək edir. İkincisi, nəfəsinizi idarə etməyi öyrədir, buna görə də çaxnaşma hücumunuz varsa, özünüzü hiperventilyasiya etməyi dayandıra bilərsiniz.
- Bir az sakitləşdirici musiqi və ya ağ səs -küy qoymaq nəfəs alarkən diqqəti cəmləməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Yoga və meditasiya edin
Bu fəaliyyətlərin hər ikisi gərginliyi aradan qaldırır, stress və narahatlığı aradan qaldıra bilir. Onları öz evinizdə edə bilərsiniz və ya bir təlimat və rəhbərlik istəsəniz bir dərsə qatıla bilərsiniz. Səhər və axşam bu rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər üçün bir az vaxt ayırmağa çalışın. Günə hazırlaşmağa və istirahət etməyə kömək edir.
- Əsas yoga təlimatı olan bir çox YouTube videosu var. Birlikdə işləmək üçün asan videolar üçün ora baxın.
- İnternetdə bələdçi meditasiya videoları da var.
Addım 3. Mümkünsə panik tetikleyicilerinizden çəkinin
Yüksəkliklər və ya müəyyən stresli vəziyyətlər kimi panik ataklarınız üçün xüsusi bir tetikleyiciniz ola bilər. Problemi həll etməyin bir yolu, bu tetikleyicinin müəyyən edilməsi və qarşısını almaqdır. Tətik hər gün qarşılaşdığınız bir şey deyilsə, ehtimal ki, həyatınıza təsir etmədən onu kəsə bilərsiniz.
- Bəzi insanlar üçün, çaxnaşma və ya narahatlıq üçün xüsusi bir tetikleyici yoxdur. Əmin deyilsinizsə, son bir neçə dəfə panik atak keçirdiyinizi və başlamazdan əvvəl nə etdiyinizi düşünməyə çalışın. Hər hansı bir ümumi amil görürsünüzsə, bunlar probleminizə səbəb ola bilər.
- Qaçınmaq həmişə məhsuldar bir müdafiə mexanizmi deyil, xüsusən də gündəlik həyatınıza müdaxilə etməyə başlasa. Özünüzü bir çox şeydən uzaq tutursunuzsa və hər gün işləmək və ya yaşamaq çətindirsə, problemi həll etmək üçün bir terapevt və ya psixoloqa müraciət etməlisiniz.
Metod 3 /4: Anksiyeteinizi Azaltın
Addım 1. Stresi azaltmaq üçün mütəmadi olaraq məşq edin
Aktiv qalmaq bilinən bir stress azaldıcıdır. Məşq əhvalınızı yaxşılaşdıran hormonları ifraz edir və müntəzəm fəaliyyətlə sağlamlığınızı daha da yaxşılaşdıracaqsınız. Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə ən az 5 gün 30 dəqiqə məşq etməyi öhdəsinə götürün.
- Qaçış, velosiped sürmə və ya kikboksinq kimi aerobik məşqlər gərginliyi aradan qaldırmaq üçün ən yaxşısıdır. Ağırlıq qaldırma kimi müqavimət məşqləri.
- Eyni nəticələr üçün çox çalışmaq lazım deyil. Hər gün sadə bir gəzinti stresdən qurtulmaq üçün əladır.
- Məşqlərinizə əyləncəli fəaliyyətlər daxil etməyə çalışın. Məsələn, təbiəti sevirsinizsə, daha çox gəzintiyə çıxın.
Addım 2. Qan şəkərinin düşməməsi üçün nizamlı olaraq yeyin
Ac qalmaq əhvalınızı poza bilər və sizi panik ataklara daha həssas edir. Qan şəkərinizi nizamlı olaraq yeyin və özünüzü çox ac qoymayın. Yeməklər arasında kiçik qəlyanaltılar yeyin.
- Yeməkləri heç vaxt atmayın. Bu qan şəkərinin düşməsinə səbəb olur və əhvalınızı pozur.
- Mümkün qədər çox təzə yemək yeyin. Bunu təsdiqləyən çox araşdırma yoxdur, amma sağlam qidalanmanın daha az narahatlıq və streslə əlaqəsi var.
- Tez -tez hərəkət edirsinizsə, əvvəlcədən planlaşdırın və bir neçə qəlyanaltı yığın. Sürətli bir granola çubuğu və ya torba qoz -fındıq, qan şəkərinin düşməsinin qarşısını ala bilər.
Addım 3. Hər gecə tam 8 saat yuxu alın
Yuxusuzluq da əhvalınızı pozur, buna görə də bacardığınız qədər yuxu almağa qərar verin. Tam 8 saat ən yaxşısıdır, amma ardıcıl bir cədvəldə qalmağınızdan və bütün gecəni yatmağınızdan əmin olmaq çox vacibdir. Otağınızın sərin və qaranlıq olduğundan əmin olun və yatmadan əvvəl sakit musiqi oxumaq və ya dinləmək kimi rahatlaşdırıcı hərəkətlər edin. Yata bilmirsinizsə, qalxın və yenidən yorğun hiss edənə qədər rahatlaşdırıcı bir şey edin.
- Yatmazdan əvvəl ekranlardan çəkinin. İşıq beyninizi oyanmağın vaxtı olduğunu düşünməyə sövq edə bilər.
- Daim yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, bu barədə həkiminizlə danışın.
Addım 4. Narahatlığı azaltmaq üçün kofein qəbulunu məhdudlaşdırın
Kofein ürək dərəcənizi yüksəldən bir stimuldur. Bu, narahatlığınızı artıra və hətta çaxnaşma hücumlarına səbəb ola bilər. Bu da yatmağı çətinləşdirir. Nəbzinizi və narahatlığınızı azaltmaq üçün özünüzü gündə 1 və ya 2 kofeinli içkilərlə məhdudlaşdırın.
- Tam kafeinli içkilər əvəzinə kafeinsiz qəhvə və ya çaya keçə bilərsiniz.
- Kofeinə xüsusilə həssassınızsa, onu diyetinizdən tamamilə çıxarmaq daha yaxşı olar.
- Qəhvədən başqa digər stimulantların da olduğunu unutmayın. Enerji içkiləri və nikotin eyni təsirə malik ola bilər.
Addım 5. Bəzi sakitləşdirici bitki müalicələrini sınayın
Bir çox otlar və efir yağları narahatlığı azaltdığını iddia etsə də, yalnız bir neçəsi tədqiq edilmişdir. Həkimlərin narahatlığı azaltmaq üçün qiymətləndirdikləri və təsdiqlədikləri müalicələrə davam edin. Bitki mənşəli əlavələr almadan əvvəl hər zaman həkiminizlə məsləhətləşin ki, aldığınız dərmanlarla heç bir əlaqəsi olmasın.
- Effektiv ola biləcək bəzi otlar ehtiras çiçəyi, çobanyastığı, valerian kökü və lavandadır. Bu maddələr gündəlik qəbul edə biləcəyiniz əlavələr və ya çaylardır.
- Həmişə bu məhsullardakı dozaj təlimatlarına əməl edin və göstərişlərdən çox istifadə etməyin.
- Kava bir vaxtlar təsirli bir narahatlıq müalicəsi sayılırdı, lakin yeni tədqiqatlar qaraciyərə zərər verə biləcəyini göstərir. Bu müalicədən çəkinin.
Addım 6. Narkotiklərdən, siqaret çəkmədən və həddindən artıq içki içməkdən çəkinin
Bu maddələr qısa müddətdə özünüzü daha yaxşı hiss edə bilər, ancaq narahatlığınızı və çaxnaşma riskini artıra bilər. Bütün qanunsuz maddələrdən uzaq durun və içkinizi gündə 1-2 içki ilə məhdudlaşdırın. Nikotin stimullaşdırıcı olduğu üçün siqaret çəkməyin.
- Bəzi dərmanlar, xüsusilə halüsinogenlər, panik ataklara səbəb ola bilər.
- İçki və ya narkotik istifadə edərək narahatlığınızla mütəmadi olaraq mübarizə aparırsınızsa, bir asılılıq yarada bilərsiniz. İşdən çıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə həkiminizlə danışın.
Metod 4 /4: Tibbi Baxım
Addım 1. Digər şərtləri istisna etmək üçün həkiminizə müraciət edin
Bəzi hallarda, panik atak simptomları əsas tibbi vəziyyətin bir hissəsi ola bilər. Bu xüsusilə sinə ağrısı, nəfəs darlığı və sürətli ürək atışları üçün doğrudur. Panik atak simptomlarınız varsa, potensial tibbi səbəbləri istisna etmək üçün birincil həkiminizə müraciət edin. Bu, vəziyyətiniz üçün doğru müalicəni almağa kömək edəcək.
- Həkiminiz simptomlarınız haqqında sizə danışacaq və diaqnostik testlər edə bilər. Sonra vəziyyətinizi tanıyacaq və müalicə seçimləriniz barədə sizinlə danışacaqlar.
- Çaxnaşma hücumlarınız varsa, həkiminizə vəziyyəti təbii yolla müalicə etmək istədiyinizi söyləyin. Bəzi tövsiyələr verə bilərlər.
Addım 2. Panik ataklarınızı idarə etmək üçün həkiminizlə danışın
Çaxnaşma hücumları təhlükəli olmadığı üçün narahat olmayın. Bununla birlikdə, həqiqətən üzə bilərlər və tez -tez baş verərsə, gününüzü keçə bilməyinizi çətinləşdirə bilərlər. Vəziyyətinizi idarə etmək üçün nə edə biləcəyinizi həkiminizdən soruşun. Aşağıdakı çaxnaşma simptomları varsa həkiminizə müraciət edin:
- Yaxınlaşan əzab hissi
- Nəzarətin itirilməsi
- Sürətli ürək dərəcəsi
- Titrəmək, titrəmək və tərləmək
- Nəfəs darlığı və ya boğazda sıxılma
- Sinə ağrısı
- Soyuqdəymə və ya qızdırma
- Bulantı və ya qarın ağrısı
- Başgicəllənmə, başgicəllənmə və ya zəiflik
- Uyuşma və ya karıncalanma
- Ayrılıq hissi
Addım 3. Panik ataklarınız həyatınıza müdaxilə edərsə bir terapistə müraciət edin
Çaxnaşma hücumlarınız varsa bir terapevtlə işləmək həmişə ən yaxşısıdır, ancaq panik ataklarınız gününüzü keçə bilməyinizi və ya əlaqələrinizi davam etdirməyinizi çətinləşdirərsə kömək almanız vacibdir. Terapevtiniz, narahatlığınız və panikanızla mübarizə aparmağın yeni yollarını öyrənməyinizə kömək edəcək. Əlavə olaraq, panik ataklarınızı idarə etməyinizə kömək edəcək, beləliklə daha az baş verir. Həkiminizdən bir müraciət istəyin və ya panik atakların müalicəsində təcrübəli bir terapevt axtarın.
Xüsusilə, Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT) çaxnaşma hücumları üçün faydalı bir müalicə formasıdır. Çaxnaşma hücumları üçün CBT, hisslərinizi (narahatlıq, qorxu) və davranışlarınızı dəyişdirmək üçün panik ataklarınız haqqında düşüncələrinizi dəyişdirməyə yönəlib
Addım 4. Ürək böhranı əlamətləri göstərsəniz dərhal tibbi yardım alın
Tez -tez çaxnaşma hücumlarınız varsa, narahat olmağınıza ehtiyac yoxdur. Ancaq çaxnaşma və infarkt simptomları paylaşa bilər və infarkt keçirdiyinizi düşünürsünüzsə təcili tibbi yardım almaq vacibdir. Bu, sağalmağınıza kömək edəcək düzgün müalicə almağa kömək edəcək.
- Ürək böhranı zamanı sinə ağrısı, nəfəs alma çətinliyi və çənə, boyun, çiyin, bel və ya mədəyə yayılan ağrı ola bilər.
- Panik atağınız varsa, 20-30 dəqiqədən sonra özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başlamalısınız, buna görə narahat olmayın.
Addım 5. Əlavələrdən istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Düzgün istifadə edildikdə narahatlığı azalda biləcək bəzi bitki mənşəli əlavələr var. Çobanyastığı, valerian kökü, ehtiras çiçəyi və St John's Wort daxildir. Əlavələr ümumiyyətlə təhlükəsiz olsa da, hər kəs üçün uyğun deyil. Əlavələriniz aldığınız dərmanlara müdaxilə edə bilər, sağlamlıq vəziyyətinizi pisləşdirə və ya allergik reaksiyaya səbəb ola bilər. Əlavələr qəbul etməyiniz üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
- Həkiminizə artıq aldığınız dərmanlar və əlavələr haqqında məlumat verin.
- Panik ataklarınızı əlavələrlə müalicə edəcəyinizə ümid etdiyinizi izah edin. Həkiminiz sizin üçün əlavə əlavələr tövsiyə edə bilər.
