Dəmir, qırmızı qan hüceyrələrinin bədən boyunca oksigen daşımasına kömək edən bir maddə olan hemoglobinin əsas komponentlərindən biridir. Dəmir çatışmazlığınız varsa, vücudunuz hemoglobin istehsalında çətinlik çəkir və bu, qanınızda kifayət qədər hemoglobin olmadığı anemiya adlı bir xəstəliyə səbəb ola bilər. Bir insan dəmir çatışmazlığı səbəbiylə anemiya keçirəndə (anemiya keçirir), dəmirlə zəngin bir pəhriz, həkimin bədəndəki dəmir səviyyəsini yüksəltməyə kömək etməyi təklif edə biləcəyi üsullardan biridir.
Addımlar
2-dən 1-ci hissə: Dəmir baxımından zəngin bir pəhriz izləmək
Addım 1. Nə qədər dəmirə ehtiyacınız olduğunu araşdırın
Gündəlik lazım olan dəmirin dəyəri yaş və cins də daxil olmaqla bir çox faktordan asılıdır. Həddindən artıq dəmir zəhərli ola bilər, buna görə də dəmirlə zəngin bir pəhrizə keçərkən lazım olan gündəlik dəyərlərə riayət etmək hələ də vacibdir.
- 9-13 yaş arası kişilər və qadınlar: 8 mq
- Kişilər 14-18: 11 mq
- Qadınlar 14-18: 15 mq
- Kişilər 19-50: 8 mq
- Qadınlar 19-50: 18 mq
- Kişilər və qadınlar 51+: 8 mq
- Hamilə qadınlar 14-50: 27 mq
Addım 2. Dəmirlə zəngin ətləri diyetinizə əlavə edin
Ət, heyvan mənşəli qidalarda olan hemoglobindən alınan dəmir olan böyük bir heme dəmir mənbəyidir. Diyetlərin əksəriyyətində heme olmayan (bitki əsaslı) dəmir daha çox yayılsa da, bədənimiz dəmiri heme mənbələrindən daha asan mənimsəyir. Mal əti və quş əti, heme dəmirinin əla mənbəyi ola bilər.
- Altı unsiya fileto biftekində təxminən 3,2 mq dəmir olacaq.
- Mal əti və ya toyuq qaraciyəri və ya qaraciyər də üç onsluq porsiyada 5-9 mq arasında olan əla mənbələrdir.
- Quşçuluğa gəldikdə, ördək üç unsiyalı porsiyada 2.3 mq olan ən yaxşı dəmir qaynağınızdır və hinduşka üç unsiyalı porsiyada təxminən 2.1 mq ilə yaxın bir saniyədir.
- Vejetaryenlərin və veganların aşağı dəmir səviyyəsindən əziyyət çəkmələrinin bir səbəbi budur: ət yemirlər və buna görə də çox vaxt dəmir səviyyələri aşağı olur. Bir vegetarian və ya vegansanız, dəmirlə zəngin tərəvəz yeməklə kompensasiya etməyiniz vacibdir.
Addım 3. Daha çox dəniz məhsulları yeyin
Bəzi dəniz məhsulları da heme dəmirlə çox zəngindir. Bu seçimlər də zülalda yüksək və yağda az olma əlavə bonusuna malikdir. Dəniz məhsulları, balıq yeməyə açıq olan vegetarianlar üçün əla bir protein mənbəyidir.
- İstiridye və istiridyə, üç onsluq bir porsiyada, təxminən 23 mq və 10 mq-da tapa biləcəyiniz ən çox dəmir zəngin qidalardan biridir.
- Üç ons mollusk və ya midyenin hər birində təxminən 3,5 mq dəmir var.
- Yağda konservləşdirilmiş üç ons sardina porsiyonu təxminən 2,1 mq dəmir ehtiva edir və orkinos, uskumru və dulavrat da hər porsiyada təxminən 0,7 mq dəmir olan yaxşı bir dəmir qaynağıdır.
Addım 4. Diyetinizə daha çox lobya əlavə edin
Hem olmayan dəmir bədəniniz tərəfindən o qədər də yaxşı mənimsənilməsə də, bitki mənşəli mənbələrdən bol miqdarda dəmir əldə edə bilərsiniz və lobya əla bir şeydir. Bir fincan bişmiş lobya orta hesabla 3,5 mq dəmir alacaq.
- Ağ lobya, 1/2 stəkanda 3,9 mq olan ən yüksək dəmir mənbələrindən biridir.
- Dəmir üçün bəzi digər böyük lobya variantları yalnız 1/2 fincan içərisində 2,1 mq təklif edir. Bu seçimlərə böyrək fasulyesi, garbanzo fasulyesi (noxud) və lima fasulyesi daxildir.
Addım 5. Diyetinizə bir az tofu və ya soya əlavə edin
Vejetaryenlər və veganlar hələ də diyetlərini dəmləməyə qadirdirlər, çünki tofu da heme olmayan dəmir üçün əla bir qaynaqdır. Yalnız 1/2 fincan tofu 3,5 mq dəmir ehtiva edə bilər.
Bişmiş soya (məsələn, edamame), 1/2 fincanla birlikdə 4,4 mq -a qədər daha çox ehtiva edə bilər
Addım 6. Bol bol tünd yarpaqlı göyərti yeyin
Onların tərkibində yüksək miqdarda dəmir var. Ispanaq, lahana və yaxalar heme olmayan dəmir üçün ən yaxşı seçimlərdən biridir. Məsələn, ispanaq 1/2 fincanda təxminən 3,2 mq dəmir təklif edir. Yarpaqlı göyərtilər, onları salatlardan smoothiesə əlavə etmək üçün hazırlamaq üçün müxtəlif yollar təklif edir.
Addım 7. Bakliyat və toxum kimi yüksək enerjili qidalar yeyin
Cücərmiş toxum və baklagiller sizin üçün daha yaxşıdır. Məsələn, bir unsiya balqabaq, küncüt və ya balqabaq toxumunun tərkibində 4,2 mq heme olmayan dəmir ola bilər.
Günəbaxan toxumlarına üstünlük verirsinizsə, onlar dəmir baxımından o qədər də zəngin deyil, ancaq yenə də ons başına 0,7 mq dəmir alacaqsınız
Addım 8. Gücləndirilmiş variantları axtarın
Bir çox səhər yeməyi dənli bitkilər və digər kəpək və yulaf məhsulları dəmirlə zənginləşdirilərək, çatışmaz bir pəhrizə dəmir əlavə etmək üçün başqa əla seçimlər halına gətirir. Xidmətə nə qədər dəmir daxil olduğunu görmək üçün xüsusi məhsulun etiketlərini yoxlayın.
Addım 9. Dəmir əlavələri alın
Dəmirlə zəngin bir pəhrizin tamamlanmasına kömək etmək üçün dəmir əlavələri də mövcuddur. Bununla birlikdə, gündəlik dəyərinizdə çox miqdarda dəmir əmməməyiniz üçün bir dəmir əlavə etməzdən əvvəl həmişə bir həkimə müraciət edin, çünki gündəlik dəyəriniz yediyiniz qidaların tərkibindəki dəmirin birləşməsidir.
Addım 10. Vitamin əlavələrini nəzərdən keçirin
Bəzi vitaminlər və minerallar ortaqları olmadan düzgün əmilməyəcək. Məsələn, dəmir C vitamini ilə birlikdə daha təsirli şəkildə əmilir və kalsium istehlakı ilə dəmirin udulması yavaşlayır. Veganlar dəmirin udulması üçün lazım olan B12 vitamini qəbul etməlidirlər. Bir vegetarian pəhriz kifayət qədər miqdarda B12 təmin etmir.
Dəmir preparatları mədə narahatlığına səbəb ola bilər. Yeməkdən əvvəl və ya yatmazdan əvvəl dəmir əlavələri alın
Addım 11. Dəmirin udulmasını maneə törədən yemək və içki seçimlərindən çəkinin
Çay və qəhvənin tərkibində dəmirin udulmasını maneə törədən polifenollar var. Digər dəmir bloklayan qidalara süd məhsulları kimi kalsiumla zəngin olanlar daxildir.
Bu seçimlərdən tamamilə qaçmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq dəmirlə zəngin qidalarla eyni vaxtda olmayın
Addım 12. Dəmir tabletləri (dəmir sulfat, dəmir qlükonat və s.) Alarkən portağal yeyin və ya portağal suyu için
). Bu seçimlərdə olan C vitamini dəmirin udulmasına kömək edir.
Bu, əsasən heme olmayan dəmir mənbələrinə güvənənlər üçün xüsusilə vacibdir, çünki C vitamini bədənin udulmasını asanlaşdırır
2 -ci hissənin 2 -si: Anemiyanın müəyyən edilməsi
Addım 1. Anemiya riskinizi araşdırın
Hər kəs dəmir çatışmazlığı anemiyası inkişaf etdirə bilər və qadınların təxminən 20% -i (və hamilə qadınların 50% -i) və kişilərin 3% -i dəmir çatışmazlığından əziyyət çəkir. Bəzi qruplar da anemiya inkişaf etdirmək riski altındadır. Bu qruplara daxildir:
- Qadınlar (aylıq dövrlərdə qan itkisi və doğuş səbəbiylə).
- 65-dən yuxarı olanlar, aşağı dəmirli diyetlərə daha çox meyllidirlər.
- Aspirin, Plavix, Coumadin və ya heparin kimi qan sulandırıcı insanlar.
- Böyrək çatışmazlığı olanlar, xüsusən də qırmızı qan hüceyrələri istehsal etməkdə çətinlik çəkdikləri üçün dializdədirlər.
- Dəmiri udmaqda çətinlik çəkən insanlar.
- Dəmir az olan insanlar (tez-tez veganlar və vegetarianlar).
Addım 2. Anemiya əlamətlərini müəyyənləşdirin
Anemiyanın əsas simptomları arasında yorğunluq, nəfəs almaqda çətinlik, başgicəllənmə, baş ağrısı, qıcıqlanma, dərinin solğunluğu, konsentrasiya problemi və soyuqluq var.
- Digər əlamətlər arasında sürətli ürək döyüntüsü, kövrək dırnaqlar, dodaqlar çatlaması, dil ağrısı, məşq zamanı əzələ ağrısı və udma problemi ola bilər.
- Dəmir çatışmazlığı olan körpələrdə və kiçik uşaqlarda gəzinti və danışma kimi bacarıqlarda gecikmələr ola bilər, gözlənildiyi kimi böyüməz və qısa müddətdə diqqəti ola bilər.
Addım 3. Həkiminizə müraciət edin
Bu simptomlardan bir neçəsini yaşayırsınızsa-xüsusən də anemiya riski artan demoqrafiklərdən birinə aidsinizsə-demir çatışmazlığı anemiyasının səbəb olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizə müraciət edin. Dəmirlə zəngin bir pəhriz yeməyə əlavə olaraq xüsusi təlimatlara malik ola biləcəyi üçün həkiminizə müraciət etmək vacibdir.
