Bəzi insanlar üçün yorğunluq depressiyanın ən çətin simptomlarından biri ola bilər. Təslim olma. Gündəlik sadə təcrübələrlə yorğunluğunuzu idarə edə və enerjinizi artıra bilərsiniz. Əsas odur ki, düzgün yuxu aldığınızdan əmin olun. Gün ərzində aktiv və məhsuldar qalmaq da kömək edə bilər. Bununla yanaşı, yorğunluq və digər depressiya əlamətləri ilə bağlı həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Addımlar
Metod 3 /3: Kifayət qədər İstirahət
Addım 1. Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda oyanın
Daimi bir yuxu cədvəli qurmaq daha sürətli yuxuya getməyinizə və yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Yetkinsinizsə gecə 7-9 saat, yeniyetmə olsanız 8-10 saat yatmağı hədəfləyin.
- Məsələn, axşam 23 -də yatmağı və hər səhər səhər 7 -də oyanmağı seçə bilərsiniz. Bu sizə gecə 8 saat yuxu verir.
- Gec qalmaq və ya həftə sonları yatmaq istəyindən çəkinin. Bu, yuxu cədvəlinizi poza bilər və özünüzü yorğun hiss edə bilər.
Addım 2. Rahat bir yuxu mühiti yaradın
Yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün yataq otağınızı qaranlıq, sakit və sərin saxlayın. Pəncərələrə pərdələr qoyun və yatağınızdan yuxu və ya seksdən başqa bir şey üçün istifadə etməyin.
- Texnologiyanı yataq otağından uzaq tutun. Ən azından yataqda telefon, planşet və ya kompüter istifadə etməyin. Yatmadan bir saat əvvəl parlaq ekranlardan istifadə etməyi dayandırın. İşıq sizi oyaq saxlaya və istirahətinizi poza bilər.
- Yatarkən evdə və ya yataq otağında səs -küyü azaldın. Musiqi və ya televizor ilə yatmaqdan çəkinin. Səsə ehtiyacınız varsa, bunun əvəzinə ağ səs -küy maşınını istifadə edin.
Addım 3. 14: 00 -dan sonra kofeinli içkilərdən imtina edin
Səhər bir fincan qəhvə və ya çay sizi götürə bilsə də, günün sonunda həddindən artıq çox kofein yuxu qabiliyyətinizə mane ola bilər. Yuxusuzluq varsa, kofeindən tamamilə imtina etməyi düşünün.
Həmişə zəncəfil, çobanyastığı və ya hibiscus çayı kimi kafeinsiz qəhvə və ya kofeinsiz çay içə bilərsiniz
Addım 4. Gün ərzində 20 dəqiqəlik yuxu alın
Adətən yorğun və ya yorğun hiss etdiyiniz vaxt seçin. Siqnalınızı 20 dəqiqəyə qoyun və yuxuya gedin. 20 dəqiqədən çox yatmayın, əks halda yorğun və ya yorğun hiss edə bilərsiniz.
- Gündüz işləyirsinizsə, nahar vaxtı yuxunuzu uyğunlaşdırmalısınız və ya hər gün işdən evə gələndə qəbul etməlisiniz.
- Gecələr yata bilmirsinizsə, yatmayın. Əksinə, yatana qədər oyaq qalmağa çalışın.
Addım 5. Gün ərzində bir nöqtədə sakit, sakit bir ara verin
Yalnız bir ara vermək və 20 dəqiqə istirahət etmək enerjinizə və əhvalınıza böyük təsir göstərə bilər. Meditasiya etmək, uzanmaq, oxumaq, sakitləşdirici musiqi dinləmək və ya sadəcə dincəlmək üçün günün bir yerində ara verin.
Bu fasiləni ümumiyyətlə ən çox yorğun və ya aşağı hiss etdiyiniz gün üçün planlaşdırın. Dərin nəfəs alma və ya rəsm çəkmək kimi sakit hiss etməyinizə kömək edəcək bir fəaliyyət seçin
Metod 2 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Həkiminizlə mümkün vitamin çatışmazlıqları haqqında danışın
Pəhriz çatışmazlığı depressiyaya bağlı yorğunluğu daha da pisləşdirə bilər. Doktorunuzdan müəyyən vitamin və minerallar ala bilməyəcəyinizi soruşun. Testlər hər hansı bir çatışmazlıq aşkar edərsə, həkiminiz əlavələr almanızı və ya pəhrizinizi dəyişdirməyi tövsiyə edə bilər.
Məsələn, dəmir, B vitamini və ya maqnezium çatışmazlığından əziyyət çəkə bilərsiniz
Addım 2. Allergiyaların yorğunluğunuza səbəb olub olmadığını öyrənin
Bəzən allergiya və ya qida intoleransı bütün bədəninizdə iltihaba səbəb ola bilər və özünüzü yorğun və yorğun hiss edə bilərsiniz. Həkiminizlə ətraf alerjisinin və ya qida intoleransının sizi daha pis hiss etməyinizə səbəb ola biləcəyini danışın.
Həkiminiz, pəhriz dəyişiklikləri, allergiya müalicələri və allergiya və ya iltihab tetikleyicilərinin müəyyən edilməsi və qarşısını almaq üçün strategiyalar tövsiyə edə bilər
Addım 3. Hər 2-3 saatda qida ilə zəngin qidalar yeyin
Bir neçə saatda kiçik yeməklər və ya qəlyanaltılar gün ərzində enerji səviyyənizi sabitləşdirməyə kömək edə bilər. Tərəvəz, yumurta, yağsız ət və qoz -fındıq kimi zülal və kompleks karbohidratlar verən təzə qidalar seçin.
- Məsələn, bir yerkökü və humus, kərəviz və fıstıq yağı, mal əti və ya bişmiş yumurta qəlyanaltılarınız ola bilər.
- Ağ taxıl əvəzinə tam taxıl yeyin. Ağ çörək, düyü və makaron əvəzinə tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi və buğda makaronunu seçin.
- Şəkər miqdarı yüksək olan qidalardan çəkinin. Şirin bir şeyə ehtiyacınız varsa, meyvədən və ya qatıqdan yapışın, amma həddini aşmayın. Həddindən artıq şəkər qan təzyiqinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər və yemək yedikdən sonra qəzaya səbəb ola bilər.
Addım 4. Yuxu hiss etdiyiniz zaman qalxın və hərəkət edin
Sadə bir gəzinti daha ayıq və enerjili hiss etməyinizə kömək edə bilər. Yorğun hiss edirsinizsə, qalxın və uzanın. Bir az atlama krikosu edin və ya sürətlə gəzin.
- Bütün gün bir ofisdə və ya məktəbdə olsanız, pilləkənlərdən aşağı enmək, binanın ətrafında gəzmək və ya dinamik uzanmalar etmək kimi aktiv bir şey etmək üçün fasilələrinizi istifadə edin.
- Hər gün ən az 30 dəqiqə idman etmək, yorğunluq əlamətləri ilə mübarizə aparmağa və bəzi depresiya əlamətlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Velosiped sürün, qaçın və ya üzün. Ağırlıq qaldırma, kardio və ya fitness dərsi üçün həftədə ən az 2-3 dəfə idman zalı ziyarət edin.
Addım 5. Dostlarınız və ailənizlə ünsiyyət qurun
Yorğun olanda evdən çıxmaq qeyri -mümkün ola bilər. Bununla birlikdə dostlarınız və ailənizlə ünsiyyət qurmaq sizi daha da ruhlandırmağa və diqqətinizi cəmləməyə kömək edə bilər. Yorğunluqla mübarizə aparmağa çalışın və sevdiklərinizlə görüşlər və görüşlər planlaşdırın.
- Evdən çıxa bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, sadəcə ananız və ya ən yaxın dostunuz kimi birini axtarmağa çalışın.
- Kiçik və ya təmkinli vəziyyətlərdə əyləşmək üçün baxın. Bir dostunuzla qəhvə içməyi və ya bir iş yoldaşınızla söhbət etməyi düşünün.
Addım 6. Adaptogen əlavələrdən istifadə etməyə çalışın
Adaptogenlər müəyyən otlarda olur. Yorğunluğu azaltmağa, zehni konsentrasiyanı yaxşılaşdırmağa və depresiyanı idarə etməyə kömək edə bilərlər. Rhodiola rosea, ginseng və ya Schisandra chinensis (bəzən sadəcə Schisandra olaraq satılır) olan əlavələrə baxın.
- Bu otları həb, tinctures və ya çay kimi qəbul edə bilərsiniz. Dozaj üçün etiketdəki təlimatları izləyin.
- Adaptogenlər ümumiyyətlə təhlükəsiz olsa da, bitkilərin dərmanlarınıza müdaxilə etməyəcəyinə əmin olmaq üçün əlavə və ya bitki mənşəli vasitələrə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Ümumiyyətlə, adaptogenləri bir anda 12 həftə qəbul edin. Daha sonra, 2 həftə ara verin və ya vücudunuzun otlara öyrəşməməsi üçün fərqli bir adaptogen qəbul etməyə başlayın.
Addım 7. Stress mənbələrini müəyyənləşdirin və minimuma endirin
Stress sizi yorğun hiss edə bilər. Stresslərdən qaçmaq həmişə mümkün olmasa da, onları müəyyən etmək və ifşa etmənizi bacardığınız qədər azaltmaq faydalı ola bilər. Stressə səbəb olan vəziyyətləri, yerləri və ya insanları düşünün və onlardan qaçmaq üçün strategiyalar düşünün.
- Məsələn, müəyyən bir tanışlıq zamanı xüsusilə stresli hiss edirsinizsə, onlarla mümkün qədər az vaxt keçirin.
- Stressdən qaça bilmədiyiniz zaman, yoga və ya düşüncəli meditasiya kimi üsullarla idarə etməyə çalışın.
Metod 3 /3: İlaçlarınızı düzəldin
Addım 1. Həkiminizə nə qədər yatdığınızı söyləyin
Çox və ya çox az yatmağınızdan asılı olmayaraq, həkiminiz uyğun bir müalicə planı hazırlaya biləcəklərini bilməlidir. Gün ərzində hər hansı bir yuxululuq və ya yorğunluq barədə həkiminizə məlumat verin.
- Ardıcıl olaraq gecə yata bilmirsinizsə, yuxu pozğunluğunuz olub olmadığını həkiminizdən soruşun. Depressiya tez -tez obstruktiv yuxu apnesi, narahat ayaq sindromu və ya xroniki yuxusuzluq kimi yuxu pozğunluqlarının əlamətidir.
- Gündüz oyanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, hətta tam bir gecə yuxusundan sonra da, hipersomniyiniz olub -olmadığını həkiminizdən soruşun. Hipersomniya gün ərzində həddindən artıq yuxululuqdur.
Addım 2. Mövcud dərmanlarınızın yorğunluğa səbəb olub olmadığını müzakirə edin
Serotonin və norepinefrin geri alım inhibitorları (SNRI) və selektiv serotonin geri alım inhibitorları (SSRI) yan təsir olaraq yorğunluğa səbəb ola bilər. Yorğunluğunuz bu dərmanlara başladıqdan sonra başlamışsa və ya daha da güclənərsə, həkiminizlə danışın. Dərmanınızı dəyişdirə və ya dozanı tənzimləyə bilərlər.
- Ümumi SNRI -lərə Cymbalta, Fetzima və Effexor XR daxildir.
- Ümumi SSRI -lərə Lexapro, Zoloft, Paxil və Prozac daxildir.
- Həkiminizin icazəsi olmadan dərman qəbul etməyi dayandırmayın. Antidepresanlardan başqa hər hansı bir dərman içirsinizsə, bu barədə mütləq həkiminizə məlumat verin.
Addım 3. Şiddətli yorğunluq varsa reseptlə dərman alın
Yaşadığınız problemlərin növündən asılı olaraq yorğunluqla mübarizə apara biləcək bir çox dərman var. Bu dərmanı gündəlik qəbul etmək üçün həkiminizin göstərişlərinə əməl edin.
- Əgər yuxusuzluq kimi bir yuxu pozğunluğu diaqnozu qoyulsa, həkiminiz yatmadan əvvəl qəbul edilməli olan sakitləşdirici dərman təyin edə bilər.
- Əgər sizə hipersomniya diaqnozu qoyulubsa, həkiminiz sizə səhər içmək üçün stimulant verə bilər.
Addım 4. Yatmazdan əvvəl antidepresan qəbul edin
Bunun sizin üçün təhlükəsiz bir seçim olub olmadığını öyrənmək üçün əvvəlcə həkiminizdən soruşun. Əgər icazə versələr, həbinizi yatmazdan əvvəl udun. Bu, gündüzləri ayıq və oyaq qalmağınız üçün yorğunluq içində yatmağınıza kömək edə bilər.
