Depressiyanı məğlub etmək təsirli bir uğurdur. Ancaq artıq depressiyada olmasanız da, özünüzə olan hörmətinizi yenidən bərpa etməmiş ola bilərsiniz. Bəzən depressiyadan sonra yaranan inamsızlıq hələ də özünüz haqqında pis hisslər yarada bilər. Özünüzə güvənmək üçün mənfi düşüncələr üzərində çalışın, özünüzü pozitiv insanlarla əhatə edin, yeni şeylər sınayın və güclü və zəif tərəflərinizi qəbul edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Mənfi düşüncələrə müraciət
Addım 1. Sağlam olmayan düşüncələri pozitiv, balanslı düşüncələrlə əvəz edin
Depressiyaya düşəndə özünüz haqqında ən pis şeyi düşünməyə meylli olursunuz. Uğursuzluqlarınıza və ya çatışmazlıqlarınıza diqqət yetirirsiniz və hər hansı bir müsbət atributu görməzdən gəlirsiniz. Depressiya ilə məşğul olduqdan sonra, özünüz haqqında sağlam olmayan düşüncələr əvəzinə daha müsbət, daha real düşüncələr düşünməyə başlayın.
- Bu, özünüzə "Sən möhtəşəmsən!" Kimi şeyləri söyləmək demək deyil. və ya "Sən edə bilərsən!" Səhv düşüncələrinizə baxmalı və onlara meydan oxumalısınız. Özünüzdən soruşun: "Bu düşüncənin doğru olduğuna dair hansı sübutlarım var?" ya da "Başqaları mənə belə baxır?"
- Özünüzə qarşı dürüst olsanız, bu, sağlam olmayan, mənfi düşüncələrinizi müsbət, real düşüncələrlə əvəz etməyinizə kömək edə bilər.
- Zamanla bu praktikaya davam etdiyinizə əmin olun. CBT yalnız bir həftəlik təcrübədən sonra düşüncə tərzini dəyişməyəcək. Bir müddət çəkə bilər. Bununla birlikdə, CBT və yeni düşüncə nümunələrini tətbiq etmək beyninizin sinir quruluşlarını fiziki olaraq dəyişdirəcəkdir. CBT və psixoterapiyanın bu qədər təsirli olmasının səbəbi budur. Depressiya düşüncənizi dəyişdirə bilər və CBT bu dəyişiklikləri geri qaytarmağın bir yoludur.
Addım 2. Səhvlərinizi güclü tərəflərinizlə qəbul edin
Hər kəsin zəif və güclü tərəfləri var. Hər kəsin uğursuzluqları və ya yaxşı olmayan şeyləri var, amma uğurları və üstün olduqları şeyləri də var. Səhvlərinizin olduğunu qəbul etmək depressiyadan sonra özünə inamınızı artırmağa kömək edə bilər. Daha da yaxşısı, güclü tərəflərinizə və nəyə nail olduğunuza diqqət edin. Bu, özünüzün müsbət tərəflərini xatırlamağa kömək edir.
- Unutmayın ki, hər şeyi mükəmməl etmək və ya ilk cəhddə düzəltmək lazım deyil. Bəzən yeni şeylər sınaya və ya çox yaxşı olmasa da fəaliyyətlərdən zövq ala bilərsiniz.
- Özünüzə deyin: “Mükəmməl olmamağım yaxşıdır. Hər kəs kimi mənim də zəif cəhətlərim var. Bu məni zəif və ya uğursuz etmir. Məni insan edir və məni də edir, bu da normaldır."
Addım 3. Gündəlik saxlayın
Depressiyadan çıxarkən, gündəlik saxlamaqla özünə hörmətinizi aşağı salan sağlam olmayan düşüncələri buraxa bilərsiniz. Bu fikirləri içəridə saxladığınız üçün üzərində dayanmaq əvəzinə kağız üzərində əldə etməyə kömək edir. Ancaq mənfi düşüncələriniz haqqında yazmayın. Həm də müsbət düşüncələr haqqında yazın.
Hər gün, mənfi düşüncələrinizi yazmağa bir neçə dəqiqə sərf edin. Sonra müsbət şeyləri yazmaqla bitirin ki, həyatınızdakı bütün yaxşı şeyləri görməyə başlayasınız
Metod 2 /3: Güvən üzərində çalışın
Addım 1. Özünü təsdiqləmələrdən istifadə edin
Özünütəsdiqlər sahib olduğun yaxşı keyfiyyətləri görməyə başlamağa kömək edə bilər. Buraya görünüşünüz, istedad və bacarıqlarınız və ya şəxsiyyət xüsusiyyətlərinizlə bağlı bəyəndiyiniz şeylər daxil ola bilər. Kim olduğunuza daha inamlı hiss etməyə başlamaq üçün hər gün bir özünü təsdiqləməyə vaxt ayırın.
- Özünüzü təsdiqləyərkən aynada özünüzə baxın.
- Təsdiqlərinizin "mən" və ya "mənim" ifadələrini istifadə etmək kimi birinci şəxsdə olduğundan əmin olun.
- "Saçlarım bu gün çox parlaq və yaraşıqlı görünür!" Deyə bilərsiniz. Və ya "Mən istedadlı bir yazıçıyam." Və ya "Mən mehriban və şəfqətli bir insanam."
Addım 2. Öz ehtiraslarınızı və maraqlarınızı yenidən kəşf edin
Çox vaxt depressiyaya düşəndə əvvəllər zövq aldığınız şeylərə marağınız azalır. Maraqlandığınız şeyi etməyi dayandırırsınız və ehtiraslarınızı davam etdirmək üçün kifayət qədər yaxşı olduğunuzu düşünə bilməzsiniz. Maraqlarınıza, hobbilərinizə və ehtiraslarınıza qayıdın. Zövq aldığınız şeyləri etmək özünə inamınızı bərpa etməyə kömək edir.
- Həvəslərinizi və ya maraqlarınızı müəyyən etməyiniz lazım ola bilər. Zövq aldığınız şeyi, keçmişdə zövq aldığınız şeyi, həmişə etmək istədiyiniz şeyləri və müsbət keyfiyyətlərinizi yazaraq başlayın. Maraqlarınızı yerinə yetirmək üçün bir atlama nöqtəsi olaraq istifadə edin.
- Məsələn, bəlkə sənə və rəssamlığa həvəsli idin, amma depressiya üzündən işini dayandırdın. İndi yenidən rəngləməyə başlaya bilərsiniz ki, bu da özünə inamınızı artıracaq.
Addım 3. Özünüzü yuxarı qaldıran insanlarla əhatə olun
Bədbəxtlik şirkəti sevər və ətrafınızı mənfi insanlarla əhatə etsəniz, bu, özünüz haqqında daha da pis hiss etməyinizə səbəb olacaq. Güvəninizi yüksək tutmağa kömək etmək üçün özünüzü yaxşı hiss etdirən insanlarla vaxt keçirin.
Bu, insanların həmişə sizi sakitləşdirməli və ya boş fikirlər verməli olduğu anlamına gəlmir. Bunun əvəzinə, insanlar həyatınızdakı müsbət şeylərə diqqət yetirməyinizə və özünüz haqqında yaxşı hiss etməyinizə kömək etməlidir. Özünüzü pis hiss edən insanların yanında qalmayın
Addım 4. Yeni bir şey sınayın
Depressiya sizi heç nə etmək istəməməyinizə, daha az yeni şeylər sınamağa məcbur edir. Yeni bir şey sınamaq üçün özünüzü yaxşı hiss edə bilməzsiniz, ancaq bu, yalnız mənfi düşüncələrinizdən danışır. Yeni bir şey sınamaq özünə inamı və özünə hörmətini artırmağa kömək edə bilər.
- Məsələn, həmişə ağırlıq qaldırmaqla məşğul olmaq istəmisiniz. İdman salonuna girə və fərdi məşqçi işə götürə və ya qrup ağırlıq qaldırma dərslərinə qatıla bilərsiniz. Bəlkə də xarici dil öyrənmək və ya necə tikiş etmək istəyirsən. Öyrənmək üçün dərslərə yaza bilərsiniz.
- Unutmayın ki, bu yeni fəaliyyətdə, xüsusən də əvvəlcə əla olmaq lazım deyil. Əksinə, özünüzü zövq alarkən çıxdığınıza, yeni şeylər sınadığınıza və insanlarla görüşdüyünüzə diqqət yetirin. Önəmli olan budur.
Addım 5. Dostlarınız və ailənizlə vaxt keçirin
Sosial ünsiyyət, özünə inam yaratmağa kömək etmək üçün yaxşı bir yoldur. Depressiyanın əlamətlərindən biri tək qalmaqdır, buna görə də depressiyadan sonra yenidən ünsiyyət qurmaq vərdişinə qayıtmaq lazım ola bilər. Ailəniz və ya dostlarınızla nahara gedə, bir -birinizi ziyarət edə və ya birlikdə fəaliyyət edə bilərsiniz.
Depressiyanıza səbəb olan və ya sizi aşağı salan dostlarınız və ya ailə üzvləriniz varsa, onlarla vaxt keçirməyin. Səni xoşbəxt edəcək və özünə güvənən insanlarla əhatə olun
Addım 6. Gün ərzində müsbət və ya gülməli şeylər oxuyun
Özünüzü müsbət, ilham verici və ya gülməli şeylərlə əhatə etmək mənfilikdən qurtulmanıza və sağlam olmayan düşüncələr üzərində dayanmağınıza kömək edə bilər. Bir zarafat və ya ilham verən sitatla bir təqvim əldə edə, ilham verən veb saytlara daxil ola və ya gün ərzində məzəli xatirələr oxuya bilərsiniz.
Nə vaxt özünüzü kədərləndirməyə və ya uğursuzluqlarınıza və ya çatışmazlıqlarınıza diqqət yetirməyə başlasanız, ruhlandırıcı bir şey oxuyun və ya gülməli bir şeyə baxın. Bu pozitiv qalmağa kömək edə bilər
Metod 3 /3: Özünə qulluq
Addım 1. Yaşadıqlarınızı qəbul edin
Depressiyadan keçmək sizi zəif və ya uğursuz etməz, ancaq özünüzü belə hiss etməyinizə və özünə hörmətinizdə bir sıra hərəkətlər edə bilər. Sadəcə depressiyaya düşməyiniz sizi daha az adam etmir. Bunun öhdəsindən gəlməyiniz sizi daha güclü bir insan edir. Yaşadıqlarınızı qəbul edin ki, oradan tikə biləsiniz.
Güclü olduğunuzu və depressiyanı aradan qaldıran vacib bir işi bacardığınızı özünüzə xatırlatmalısınız. Bu, özünə inam yaratmaq üçün əla bir başlanğıc nöqtəsidir
Addım 2. Özünüzə vaxt verin
Güvəniniz bir gecədə yaranmayacaq. Bu heç bir problem deyil. Bir anda və bir gün bir addım atın. Hər dəfə evinizdən çıxanda, yeni bir şey sınamaqda, müsbət düşünməkdə və ya kiməsə vaxt ayırmaqda özünüzə olan inamı yavaş -yavaş artırırsınız.
Güvəninizi bərpa etmək aylar çəkə bilər. Daha uzun sürərsə ruhdan düşməyin. Depressiya ciddidir və onu aşdıqdan sonra da həyatınızı yenidən qurmaq zaman ala bilər
Addım 3. Terapiyaya davam edin
Daha yaxşı olsanız və artıq depressiyaya düşməsəniz də, müalicəyə davam etmək istəyə bilərsiniz. Terapevtiniz və ya psixoloqunuz, güvənmədiyiniz halda özünə inamınızı necə quracağınızı öyrənməyə kömək edə biləcəyiniz birisidir.
Terapevtiniz özünüz haqqında mənfi düşüncələri pozitiv düşüncələrlə əvəz etməyi öyrənməyə kömək edə bilər. Yenidən ictimailəşməyə necə başlamaq, yeni şeyləri sınamaq və yaşadıqlarınızı necə qəbul etmək barədə sizə məsləhətlər verə bilərlər
Addım 4. Yaxşı özünə qulluq vərdişləri tətbiq edin
Fiziki olaraq özünüzə qulluq etmək də vacibdir. Bacardığınız qədər bütün fiziki ehtiyaclarınızı gördüyünüzdən əmin olun. Özünüzə qulluq etmək üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər bunlardır:
- Hər gecə bol yatmaq.
- Sağlam qidalar yemək və bol su içmək.
- Hər gün ən az 30 dəqiqə məşq edin.
- Dərin nəfəs alma, meditasiya və ya mütərəqqi əzələ gevşetməsi kimi istirahət etmək üçün vaxt ayırın.
