Depressiya, dünyada 121 milyondan çox insanı təsir edən ümumi bir ruhi xəstəlikdir. Dünyada əlilliyin ən çox yayılmış səbəbləri sırasına daxil edilmişdir, lakin bundan əziyyət çəkənlər üçün yaxşı xəbər 80-90% -nin sağalmasıdır. Depressiyanı tamamilə önləyə biləcəyinizə heç bir zəmanət olmasa da, depressiya və ya təkrarlanma ehtimalınızı azaltmağın bir çox yolu var.
Addımlar
3 -cü hissənin 1 -i: Vücudunuza qulluq
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
İnanın və ya inanmayın, məşq əslində təbii bir antidepresandır. Əslində, son bir araşdırma, məşq, CBT və bəzi dərmanların hamısının oxşar təsirlər göstərdiyini göstərdi. Məşqinizdən maksimum faydalanmaq üçün, bir və ya digərindən daha faydalı olduğunu göstərən çəki məşqləri və kardio edin (və bu da bel bölgəniz üçündür).
- Məşqlər əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir, çünki beyninizdə endorfinlər buraxır və bu da sizi daha yaxşı hiss edir. Məşq də beyninizə yeni sinir əlaqələri qurmağa kömək edir.
- Bir böyük depressiya epizodu olan insanların 50% -i təkrarlanacaq və birdən çox epizodunuz varsa, ehtimalınız artacaq. Ancaq idman etmək, düzgün yemək və bədəninizə qulluq etmək nüks ehtimalını məhdudlaşdıra bilər.
Addım 2. Doğru miqdarda yuxu alın
Vücudunuzun ən yaxşı şəkildə işləməsinə kömək etməklə yanaşı, zehninizi rahatlaşdıran bir əhval tənzimləyicisidir. İnsanlar, xüsusən də gənclər, mütəmadi olaraq qeyri -kafi yuxu görsələr, depressiyaya və digər ruhi xəstəliklərə meyllidirlər. Zehninizi və vücudunuzu ucunun ucunda saxlamaq üçün, daha çox olmasa da, gecənin 7 saatını sağlam bir şəkildə keçirməyi hədəfləyin.
- Tədqiqatçılar ən yaxşı performans üçün gecə 8 saat yatmağı məsləhət görürlər, lakin bu günün qarışıq dünyasında bu həmişə mümkün olmur. Həqiqətən ən yaxşı şəkildə işləməyiniz üçün lazım olan vaxtın miqdarını yalnız o zaman anlaya bilərsiniz və hər gecə bu məqsədə çatmaq üçün əlinizdən gələni edəcəksiniz.
- Beyninizin hər saniyədə sıralamaq məcburiyyətində olan milyonlarla stimulun həqiqətən də bir ziyan vurduğu ortaya çıxdı. Gün ərzində beyin o qədər çox məlumat toplayır ki, yavaşlayır. Son araşdırmalar, kifayət qədər yuxunun beyninizin yaxşı işləməsinə mane olan şeylərdən xilas olduğunu göstərdi.
Addım 3. Sağlam bir pəhriz yeyin
Vitaminlər, qida maddələri, omeqa-3 (balıqlarda olan) və folik turşusu ilə zəngin olan az yağlı bir pəhriz yemək əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsi və balans üçün faydalı ola bilər. Axı yediyin sənsən. Sağlam yemək yeyirsinizsə, özünüzü sağlam hiss edəcəksiniz - daxildə və xaricdə.
Həddindən artıq şəkər istehlakı, yüksək depressiya halları ilə əlaqələndirilir. Çox şəkər yemək qlükoza səviyyənizin yüksəlməsinə və sonra aşağı düşməsinə səbəb olduğundan əsəbiləşir, narahat və depressiyaya düşür. İşlənmiş, şəkərli məhsulları diyetinizdən çıxarın və özünüzü olduqca yaxşı hiss etməyə başlaya bilərsiniz
Addım 4. Alkoqoldan və narkotikdən çəkinin
Alkol, əhvalınızı fərqinə varmadan dəyişdirə biləcək bir depresiyandır. Üstəlik, depressiya riski olanlar alkoqolizmdən və alkoqolizmdən daha çox əziyyət çəkirlər. Qısa və uzun müddətdə təhlükəsiz olmaq üçün bundan çəkinin.
Bəzi tədqiqatlarda gündə bir stəkan qırmızı şərabın faydalı olduğu göstərilmişdir. Bu bir stəkan və ya 5 unsiya. Artıq yox
Addım 5. Ümumi sağlamlığınızı izləyin
Depressiya daha çox ürək xəstəliyi və diabet riski ilə əlaqələndirilir. Depressiya və digər ruhi xəstəlikləri olanlar, 'fiziki' xəstəliklərə daha çox meylli olurlar. Başqa bir şəkildə də işləyir - nə qədər çox fiziki xəstəliklərdən əziyyət çəkirsinizsə, depressiyaya düşmə ehtimalınız da o qədər yüksəkdir. Odur ki, sağlamlığınızı qoruyun!
- Unutmayın ki, bəzi tibbi şərtlər depressiya ilə simptomları paylaşır. Məsələn, tiroid bezi problemləri və hormon dengesizliği, depressiyaya düşdüyünüzü düşündürə bilər. Daimi tibbi yardım almaq, vəziyyətiniz üçün doğru müalicəni seçməyinizə kömək edəcək.
- Rutin fiziki müayinələr üçün mütəmadi olaraq həkiminizi ziyarət edin. Bu, düzgün yemək və idman etməklə birlikdə vücudunuzun müvəffəqiyyət üçün zehninizi qurmasını təmin edəcək.
3 -dən 2 -ci hissə: Ağlınıza qulluq
Addım 1. Müsbət münasibətə diqqət yetirin
Həyatın çoxu özünü yerinə yetirən bir peyğəmbərlikdir. Uğursuz olacağınızı hiss edirsinizsə, şansınız çoxdur. Düşməyin qarşısını almaq üçün müsbət düşünməyə çalışın. Bu, gündəlik həyatı sonsuz dərəcədə asanlaşdıracaq.
Mənfi fikirlər düşünərkən özünüzə qapılarsınızsa, buna son qoyun. Özünüzə "sabah bu barədə düşünəcəyəm" deyin. Və sonra bilirsən nə olacaq? Sabah nəyi düşünəcəyinizi unudacaqsınız
Addım 2. Özünüzü günahlandırmayın
Hər şeyi çiyinlərinizə götürmək və pis olan hər şeyi sizin günahınız kimi görmək blues sahibi olmaq üçün bir tərəfli bir biletdir. Bunun əvəzinə dünyanın inanılmaz dərəcədə böyük olduğunu, bir milyon faktorun oynadığını və onlardan yalnız birinizin olduğunu anlayın. Dəyişdirə bilməyəcəyinizi qəbul etməyi və edə biləcəyinizi dəyişdirməyə diqqət yetirməyi öyrənin.
Depressiyaya düşmək, beyninizin zəif işləməsi ilə əlaqədardır. Bunun üzərində tamamilə sıfır nəzarətiniz var. Nəzarət edə biləcəyiniz tək şey kim olduğunuz və hisslərinizdir. Başqa heç bir şeydə günahkar deyilsən
Addım 3. Könüllü
Başınızdan çıxıb başqalarına kömək zonasına girmək, məşğul olmağınıza, zehninizin pozitivliklə səs -küy salmasına kömək edir və özünüz və ətrafınızdakı dünya haqqında özünüzü yaxşı hiss etməyinizə kömək edir. Könüllülük, '' və '' müsbət bir münasibət inkişaf etdirir və dünyanın yaxşılaşmasına kömək edir. Bu qələbə qazanmaqdır.
Haradan başlayacağınızı bilmirsiniz? Yerli xəstəxana, kilsə, məktəb və ya uşaq bağçası ilə danışın. Çorba mətbəxlərində, evsiz sığınacaqlarda, heyvan sığınacaqlarında və uşaq evlərində də işlər görə bilərsiniz
Addım 4. Özgüvəninizi inkişaf etdirmək üçün '' və '' çıxış yolu tapmaq üçün ehtiraslarınız üzərində çalışın
Vaxtınızı zövq aldığınız və yaxşı bildiyiniz şeylərlə doldurmaq, həqiqətən, vaxtınızı keçirməyin yeganə yoludur. Yalnız bir çıxış yolu və çətinlik tapmaqda kömək etmir, həm də bir bacarığa yiyələnərək özünüzü də yaxşı hiss edəcəksiniz.
Ağlınıza gələn biri yoxdur? Əla! Həmişə öyrənmək istədiyin, amma "heç vaxtın olmadığı" hobbi seçməyin mükəmməl səbəbi budur. Piyano, rəsm, oxatma və ya metal qaynağı olsun, bunun üçün gedin. Yolunda dayanan tək sənsən
Addım 5. Stressinizi yoga, akupunktur, meditasiya və ya hətta video oyunlar kimi fəaliyyətlərlə idarə edin
Müasir dünyada stresə düşmək çox asandır. Yalnız depressiya riski olanların deyil, stresdən azad olmaq vərdişlərinə sahib olmaq hər kəs üçün vacibdir. Stress səviyyənizi azaltmaq üçün yoga, pilates, meditasiya, akupunktur, hipnoz, danışma terapiyası və ya hətta dostlarınızla müntəzəm olaraq vaxt keçirməyi düşünün.
- Yoga və akupunkturla məşğul deyilsiniz? Problem deyil. Oxuma, toxuculuq, yemək və video oyunlar kimi fəaliyyətlər də yaxşı işləyir. Onları rahatladığını və stresli olmadığını gördüyünüz müddətcə!
- Ofis kreslosunda oturub zona ayırsanız belə hər gün ən az 15 dəqiqə "mənə vaxt ayırın". İstirahət tənbəllik deyil - ən yaxşı vəziyyətdə qaldığınızdan əmin olmaqdır.
Addım 6. Hər gün minnətdar olduğunuzu düşünün
"Pozitiv düşünmək" deməkdən daha asandır. Müntəzəm olaraq etməsəniz, başlamaq olduqca çətindir. Prosesi asanlaşdırmaq üçün hər gün minnətdar olduğunuz 3 şeyi düşünün. Səhər oyanmağı və bunu avtomatik olaraq etməyi bir məqama çevirin. Bu, zehninizi pozitivliyə yönəldəcək və gün ərzində həvəsləndirəcək.
Onları da yazın. Bu şəkildə jurnalınıza qayıda və sizin üçün hazırladığınız bütün gözəl şeyləri nəzərdən keçirə bilərsiniz. Bir gün oyandığınızda və bir şeylə qarşılaşmağınız çətin olduqda, başlamaq üçün bu kitaba müraciət edin
Addım 7. Danışıq terapiyası alın
Bilişsel davranış terapiyası (və ya danışma terapiyası) hər kəs üçün çox faydalı olduğunu göstərdi - hamımızın danışmağa ehtiyacı olan və dinləmək üçün ağıllı bir qulaq tələb edən problemlərimiz və problemlərimiz var. Terapevt sahibi olmaq artıq bir damğa deyil - psixi sağlamlığınız üçün fəallıq göstərirsiniz. Bu, bir probleminiz olduğu anlamına gəlmir, sadəcə özünüzü tanıdığınız, zehni vəziyyətinizin fərqində olduğunuz və ola biləcəyiniz ən yaxşı insan olmaq istədiyiniz deməkdir.
- Danışıq terapiyası əldə etmək kifayətdir - danışmaq istədikləriniz barədə danışırsınız və bir terapevt sizə mümkün həll yollarını göstərir. Bir çoxları üçün müsbət düşünmə və beynin yeni düşüncə modelləri qurmaq üçün yenidən hazırlanması diqqət mərkəzində olan şeydir.
- Terapiya ilə maraqlanmırsınızsa (maliyyə, cədvəl və s.) Ehtiyac duyanda çiyin sahibi olmaq sonsuz qiymətlidir. Sadəcə onların yanında olduğunuzdan əmin olun!
Addım 8. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Daha əvvəl depressiya ilə mübarizə aparmısınızsa, hər dəqiqənin nə qədər qaranlıq hiss edə biləcəyini bilirsiniz. Dəstək qrupuna qoşulmaq nəinki bu dəqiqələri uzaqlaşdıracaq, həm də yaşadıqlarınızı bilən insanları tapmağa kömək edəcək və daha da yaxşısı onlara kömək edə biləcəksiniz.
Bölgənizdə birini tapmaq üçün həkiminizlə, psixoloqunuzla, kilsənizlə və ya hətta dostlarınızla danışın. Depressiya o qədər ümumi bir problemdir ki, demək olar ki, hər kəs onunla məşğul olan birini tanıyır - əgər özləri bununla məşğul olmurlarsa
Addım 9. Sizi sevənləri yaxın tutun
Dostlar və ailə olmadan, hamımız bir az dəli ola bilərik, depressiyaya meylli oluruq ya yox. Güvənə biləcəyimiz bir sosial şəbəkəyə sahib olmaq, özünü təhlükəsiz və xoşbəxt hiss etməyin inanılmaz əhəmiyyətli bir hissəsidir. Ehtiyac duyduqları zaman və ehtiyac duyduqları zaman onları yaxınlığında saxlayın.
Başqalarını görmək istəmədiyiniz zaman özünüzü sosial hala gətirməyə çalışın. Bunun ən vacib olduğu vaxtlardır. Kədərləndiyimiz zaman, başqalarının bizi özümüzə bağladığımız özünəməxsus əhval -ruhiyyədən çıxartdığını və daha yaxşı hiss etməyimizə kömək edə biləcəyini görmək mümkün deyil
3 -dən 3 -cü hissə: Balanslaşdırılmış bir Rutin sahibi olmaq
Addım 1. Həmişə əylənmək üçün vaxt ayırın
Orada getdikcə daha çox siçovul yarışına çevrilir. Uğur qazanmaq üçün tələbələr daha çox oxumalı, işçilər nərdivana qalxmaq üçün daha çox çalışmalı və bahislər daha yüksəkdir. Məktəbdə və işdə "məcburuq" ya da "etməliyik" deyə düşünmək çox asandır, amma bu həqiqətdən çox uzaqdır. Hamımızın əylənmək üçün vaxta ehtiyacı var, yoxsa həyat bizi anlamadan əvvəl zibilliyə atacaq.
Özünüz üçün bir -iki gecə istirahət etməyi düşünün. Dostlarınız və ailənizlə vaxt keçirin. Bu, ətrafınızdakılarla əlaqənizi gücləndirəcək və özünüzü xoşbəxt və təhlükəsiz hiss etməyinizə kömək edəcək
Addım 2. Çox şey götürməyin
Deyəsən, bu günlərdə hər kəs bir növ balanslaşdırma hərəkəti edir və çox vaxt bunun ziyanı olur. Özünüzü incə yaymaq və saçlarınızı çəkmək əvəzinə götürdüyünüz şeyi məhdudlaşdırın. Lazım olanda yox deyin. Vaxtınızı yalnız bir neçə işə sərf etmək daha səmərəli olacaq, özünüzü məhsuldar hiss edəcək və sakit nəfəs almağa davam edəcək.
Bəzən yox demək, hətta dostlarınızın istədiyi xeyir -dua vermək də yaxşıdır. Bir anda üç yerdə ola və üç insanın problemini həll edə bilməzsən. Arıqladığınızı hiss edirsinizsə, özünüzdən bir işarə alın və rahatlayın. Vücudunuza lazım olan hər şey budur
Addım 3. Zəifliklərinizi bilin
Hər kəs əhval dəyişikliyindən keçir. Nə vaxt pis əhval -ruhiyyə yaşayacağınızı və ya həssas hiss edəcəyinizi bilirsinizsə, buna qarşı çıxa bilərsiniz. Bəziləri üçün bu hormondur. Digərləri üçün köhnə bir ildönümü, doğum günü və ya ölümdür. Bu müddət ərzində özünüzü həssas hiss edəcəyinizi qəbul edin və ətrafınızdakılarla əhatə olun, planlar qurun və keçməyincə ağlınızı başından ayırın.
Vəziyyətinizdən xəbərdar olmaq özünüz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir. Hiss etdiyiniz zaman necə hiss etdiyinizi bilmək, hər hansı bir duyğunun idarə olunmasını və istədiyiniz kimi davranmasını asanlaşdıracaq. Başqaları ilə danışmaq daha asan olacaq, başa düşmək daha asan olacaq və sonra getməsi daha asan olacaq
Addım 4. Bir relapsdan narahatsınızsa, dərman qəbul etməyi dayandırmayın
Əvvəlki bir depresif epizod üçün dərman yazılmış olsanız, özünüzü daha yaxşı hiss etdiyiniz zaman qəbul etməyi dayandırmayın. Əslində, vücudunuzu eyni rejimdə saxlamaq üçün bundan sonra 6 ay davam etməyiniz tövsiyə olunur.
Bu barədə doktorunuzla danışın. Bir çox insan dərman qəbul etməkdən narahatdır və hər bədən fərqli reaksiya verir. Həkiminizlə nə düşündüyünü danışın və tövsiyələrinə əməl edin
Addım 5. Bir relapsın ən erkən əlaməti olaraq müalicəyə müraciət edin
Bir həftədən çox qıcıqlanma və kədər hissi yaşamağa başlasanız, dərhal həkiminizə və ya terapevtinizə müraciət edin. Erkən həll edildikdə bu məsələləri həll etmək daha asandır.
Unutmayın: neçə dəfə yıxılmağınızın əhəmiyyəti yoxdur. Önəmli olan hamısı ayağa qalxmağınızdır. Uğurunuzu duyğularınızın sabitliyi ilə ölçməyin; edə biləcəyiniz tək şey güclü olmaq və davam etməkdir
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Bütün müsbət xüsusiyyətlərinizin siyahısını tərtib edin.
- Ətrafınızdakı bir növ depressiyadan əziyyət çəkənlərə dəstək olun. Bu ipuçlarını paylaşaraq nəinki başqasına kömək edəcəksiniz, həm də bu insanla daha da möhkəm bir əlaqə qura bilərsiniz.
- Optimist bir dünyagörüşü inkişaf etdirməyə çalışın.
- İş yerində bir meditasiya və ya istirahət qrupuna başlayın. Araşdırmalar göstərir ki, streslə məşğul olan böyük bir hissə iş yerindəki problemlərdən qaynaqlanır. Bir qrup yaratmaq, hər kəsin daha pozitiv olması və ətrafın daha az stresli olması üçün işçilərin yenidən diqqət mərkəzində olmasına kömək etməyə imkan verir.
Xəbərdarlıqlar
- Bütün addımları bir anda sınayaraq özünüzü sıxmayın. Bəzi fəaliyyətlərə öyrəşməmisinizsə, tədricən onları tanıtın. Sizin üçün rahat bir sürətlə irəlilədikdə uğur qazanma şansı daha çoxdur.
- Streslə mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirsinizsə ruhdan düşməyin, bu yalnız daha çox stresə səbəb olur. Əgər problem yaşadığınızı hiss edirsinizsə, əlavə yardım göstərə biləcək həkiminizə və ya məsləhətçinizə müraciət edin.
