Depressiya, həyata baxışı dəyişə bilər. Əlaqələrinizi, işinizi, istiqamətinizi, hobbilərinizi, sağlamlığınızı, xəyallarınızı və hədəflərinizi və özünə inamınızı itirə bilərsiniz. Depressiv bir epizoddan sonra həyatınızı geri qaytara bilərsiniz: əldə edilə bilən hədəflər təyin etmək, müsbət ictimai əlaqələrinizi artırmaq, fiziki sağlamlığınızı qorumaq və sağlam yollarla mübarizə aparmaq.
Addımlar
Metod 1 /4: Məqsədləri təyin etmək
Addım 1. Həyatda prioritetlərinizi müəyyənləşdirin
Məqsəd təyin etmək, gələcək depressiya ehtimalını azaltmağın vacib bir komponentidir. Özünüz üçün müsbət məqsədlər yaratmaq üçün ilk növbədə dəyərlərinizi və ya prioritetlərinizi müəyyənləşdirməlisiniz. Ürəyinizin dərin arzuları, həyatınızı xoşbəxt edəcək şeyləri sizə xəbər verir.
- Dəyərlərinizin və ya həyatda sizin üçün vacib olan şeylərin siyahısını tərtib edin. Bunlar ola bilər: ailə, dostlar, iş, sevgi, pul və ev.
- Keçmişdə zövq aldığınız işləri düşünün və bunları həyatınıza necə daxil edəcəyinizi anlamağa çalışın. Heç bitməməsini arzuladığınız bir an olubmu? Həyatınızda diqqət yetirə biləcəyiniz anlardır. Bu, ortağınızla, uşaqlarınızla, yaxın dostlarınızla, yaxşı olduğunuz və ya zövq aldığınız şeylərə (kamp, yazı, sənət, musiqi və s.)
Addım 2. Karyera imkanlarını nəzərdən keçirin
Peşə baxımından həyatınızla əlaqədar olaraq seçdiyiniz işlər rifahınıza böyük təsir göstərə bilər. Axı, karyeranıza həftədə 40 saat və ya daha çox vaxt ayıra bilərsiniz.
- Köhnə işiniz sizə uyğun gəlmirsə, başqa bir şey sınayın. Hamısı təcrübədir və böyüməyinizə kömək edə bilər.
- Gələcəkdə tez bir zamanda yeni bir iş əldə etmək istəyirsiniz? Hansı peşənin öhdəsindən gələ biləcəyinizi, sizin üçün mükafatlandırıcı və zövqlü olacağını düşünün.
- Səbirli olun. Dərhal bir iş tapmasanız, şansınızı artıracaq şeylər düşünün. Bir az könüllü işlə məşğul olun, qısa bir kurs keçin və ya əlavə ixtisaslar qazanın; bu özünə hörmət və CV üçün möcüzələr yarada bilər.
Addım 3. Müsbət fəaliyyətləri məqsəd olaraq təyin edin
Depressiyadan qurtulduqda, hərəkətsizlik vərdişindən əl çəkmək və işlərin yelləncəklərinə qayıtmaq çətin ola bilər. Bununla birlikdə, aktiv və məşğul olmaq depresif simptomlarınızın geri dönmə ehtimalını azaltmağa kömək edə bilər.
- Tamamlanmalı olan vəzifələrə və ya məsuliyyətlərə diqqət yetirin. Məsələn, edə bilərsiniz: maşını yumaq, yaxşı yemək bişirmək, çəmən biçmək, hesab ödəmək, alış -veriş etmək, evi təmizləmək, dərs oxumaq, ev heyvanına qulluq etmək, bağçanıza qulluq etmək, siyahı davam edir.. Bu kimi kiçik şeylər etdiyiniz zaman zaman keçdikcə daha bacarıqlı hiss etməyinizə, özünə inamınızı və özünə hörmətinizi artırmanıza kömək edə bilər.
- Özünüz haqqında nə yaxşı hiss etdiyinizi və özünüzlə fəxr etdiyinizi düşünün. Bir siyahı hazırlayın və hər gün bir şey edin. Məsələn, özünə hörmətin artması ilə nəticələnə biləcək bəzi müsbət fəaliyyətlər bunlardır: kiməsə kart göndərmək, uşaqlarınızla oynamaq, xeyriyyəçiliyə pul vermək, könüllü olmaq, yaxşı işlərə qarışmaq, saç düzəltmək, ağac əkmək, yaşlı qonşunuz üçün bir iş görmək və ya tanıdığınız bir dostunuza zəng etmək çətin anlar yaşayır. İş bitdikdən sonra kürəyinizə vurun və yaxşı bir işiniz üçün özünüzü təbrik edin.
Addım 4. Diqqət edə biləcəyiniz məqsədlərin hərtərəfli siyahısını tərtib edin
Prioritetlərinizi və artırmaq istədiyiniz xüsusi fəaliyyətləri müəyyən etdikdən sonra bu məqsədlərin siyahısını yaza bilərsiniz. İstədiyiniz qədər böyük və ya kiçik ola bilərlər.
- Hər bir hədəfin SMART bir məqsəd olduğundan əmin olun: Xüsusi, Ölçülə bilən, Əldə edilə bilən, Realist və Zamanla məhduddur. SMART hədəflərinə bir nümunə, bir ay ərzində bir ay qaçaraq həftədə üç dəfə idman etməkdir.
- Bir seçim 15 maddədən ibarət bir məqsəd və ya fəaliyyət iyerarxiyası yaratmaqdır. Ən sadədən ən çətinə qədər olanları sadalayın. Əvvəlcə daha asan hədəfi tamamlayaraq başlayın, sonra ən çətin məqsədə gedin. Kiçik və asan bir məqsəd köpeğinizi gəzdirmək olar, böyük bir vəzifə isə yüksəlmək və ya yeni bir iş əldə etmək olar.
- İrəli atdığınız hər kiçik addım üçün özünüzü təbrik edin. Müəyyən bir məqsədə doğru irəliləyərkən özünüzü müsbət bir şəkildə gücləndirin. Özünüzü spa günü, masaj, xüsusi şam yeməyi və ya zövq aldığınız başqa bir şeylə müalicə edin (bu təhlükəsizdir və narkotik və alkoqolla əlaqəli deyil).
Addım 5. Tərəqqinizi qiymətləndirin və buna uyğun olaraq dəyişikliklər edin
Məqsədlər daim inkişaf etməkdədir. Tamamladığınız hər bir məqsəd üçün yeni və daha inkişaf etmiş hədəflər yaratmağa başlaya bilərsiniz. Bir məqsədin sizin üçün işləmədiyini görürsünüzsə və ya bu barədə fikrinizi dəyişirsinizsə, daha faydalı olacağını düşündüyünüz kimi dəyişdirin.
- Təqvimdə gündəlik fəaliyyətlərinizi və məqsədlərinizi izləyin. Bu, sizi yolda saxlamağa və vacib məqsəd və vəzifələri xatırlama qabiliyyətinizi artırmağa kömək edə bilər.
- Bir hədəfi tamamladıqdan sonra yenisini yaradın! Məsələn, ilk məqsədiniz on kilo itirmək idisə. və indi daha bir neçəsini itirmək istəyirsən, buna diqqət et. Və ya daha çox məşq etmək istəsəniz, amma idman zalına getməkdə cansıxıcı bir işlə məşğul olsanız, açıq havada gəzintiyə və ya qaçmağa getməyi hədəfləyin.
- Bir uğursuzluqla qarşılaşsanız da müsbət düşünməyə çalışın. Özünüzə belə şeylər söyləyin: "Bir geriləmə yaşadım, amma bundan öyrənəcəyəm və növbəti dəfə daha yaxşı edəcəyəm. Bunu edə biləcəyimi bilirəm!” Bu mantranı yazın və sizə kömək edərsə hər gün özünüzə deyin.
Metod 2 /4: Müsbət əlaqələrin artırılması
Addım 1. Peşəkar dəstək alın
Depressiyadan qurtulduğunuz zaman, tutqun əhvalın geri dönməməsini və ya geri döndüyü təqdirdə daha az şiddətli olmasını təmin etmək üçün peşəkar yardım almaq xüsusilə vacibdir. Beləliklə, müalicəyə başlamısınızsa, müalicə planınız üzərində işləməyə davam edin.
- Bir terapevtiniz varsa, üzərində çalışmaq istədiyiniz yeni məqsədləri müzakirə edin. Randevularınızı izlədiyinizə və iştirak etməyə davam etdiyinizə əmin olun.
- Depressiyanızı müalicə edəcək bir terapevtiniz yoxdursa, cəhd edin. Hal -hazırda depressiyada olmasanız belə bu faydalı ola bilər. Bir terapevt və ya psixoloq, uzunmüddətli rifahı inkişaf etdirmək üçün düşüncənizi dəyişdirməyə kömək edən Kognitiv Davranış Terapiyası (CBT) kimi xüsusi müdaxilələrdən istifadə edərək depressiyanın pisləşmə ehtimalını azaltmağa kömək edə bilər.
- Psixiatrınızı görməyə və təyin olunduğu kimi dərman qəbul etməyə davam edin.
- Sağlamlığınız, pəhriziniz və idmanınız haqqında bir həkimlə danışın.
Addım 2. Bir asılılıq həyatınıza təsir edirsə kömək istəyin
Asılılıq depressiyanın əlamətlərini pisləşdirə bilər və bu da sağalmanı çətinləşdirə bilər. Maddələr, qida, qumar, alış-veriş, özünə zərər, cinsi əlaqə və ya yemək pozğunluğu olsun, xüsusi asılılıq məsləhətləri ala bilərsiniz. Depressiya və bağımlılığın eyni vaxtda müalicəsi lazım ola bilər, çünki depressiya və asılılıq çox vaxt bir -biri ilə sıx bağlıdır.
- Kömək istəməyin bir yolu həkiminiz, terapevtiniz və ya psixiatrınızla danışmaqdır. Kimyəvi asılılıq müalicəsi üçün sizə müraciət edə bilərlər. Bəzi terapevtlər hətta dərman müalicəsi ilə də məşğul olurlar. Ayaqda və ya stasionar müalicədə (dərman müalicəsi) iştirak edə bilərsiniz.
- Anonim Alkoliklər (A. A) və ya Anonim Narkotiklər (N. A) kimi 12 addımlı bir qrupa qoşularaq kömək istəyə bilərsiniz.
- Hər hansı bir asılılıqdan qurtulmaq zaman alır, amma nəticədə buna dəyər olacaq və ümumi sağlamlığınızı dəstəkləməyə və depressiyanızı azaltmağa kömək edəcək.
Addım 3. Yenidən qoşun
Bəzən depressiya zamanı insanlar əhəmiyyətli dostları, ailə üzvləri və digər şəxsiyyətlərarası əlaqələri kəsə bilərlər. Bununla birlikdə, sosial dəstək, depressiyadan azad bir həyat tərzini davam etdirmək, depressiyanın yenidən baş vermə ehtimalını azaltmaq və çətin həyat vəziyyətlərindən geri dönmək üçün çox vacibdir.
- Dostunuzun necə olduğunu soruşan bir e -poçt, mətn, kart və ya məktub göndərin. Həyatınızda etdiyiniz müsbət şeylərə diqqət yetirin və suallar verin.
- Bir dostunuza zəng edin və onu nahar və ya qəhvə üçün görüşməyə dəvət edin.
Addım 4. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Sosial dəstək, xüsusən də eyni mövqedə olan başqalarının dəstəyi, depressiyadan qurtulmaq və sağlam dünyagörüşünü qorumaq üçün son dərəcə faydalı ola bilər.
Addım 5. Yeni dostlar qazanın
Depressiyadan sonra özünüzü yeni münasibətlər qurmaq üçün kifayət qədər yaxşı hiss edə bilərsiniz, xüsusən də zərər verən və ya məhsuldar olmayan dostluqlarınız varsa. Maraqlandığınız şeyləri etməklə eyni maraqlara və bənzər şəxsiyyətlərə malik insanlarla tanış ola bilərsiniz.
- Bir kilsəyə, kluba, idman komandasına, cəmiyyət kollecinə, məhəllə mərkəzi sinifinə, xeyriyyə təşkilatına və s.
- Oxşar maraqları olan həmfikir insanların qruplarını tapmaq üçün faydalı bir sayt olan Meetup.com-u sınayın. Bəzi nümunələr daxildir: tək qruplar, yürüyüş qrupları, aktyor truppaları və qaya tırmanışı həvəskarları.
- Doğru qrup və ya klub tapa bilmirsiniz? Öz işinizə başlaya bilərsiniz! Bir kitab klubu yaratmağa çalışın. Dostlar və tanışlar arasında söz yayın, reklamları yerli kitabxanalara qoyun və hər kəsdən paylaşmaq üçün kiçik bir boşqab gətirmələrini istəyin. Və ya bir fitness klubu aça və bir parkda görüşə və şəxsi məşqçiyə pul ödəyə bilərsən, xərcləri qrupa bölürsən.
- Sosial dəvət aldığınız zaman, bəli deməyə çalışın. Nə qədər çox dəfə "hə" desən, o qədər çox dəvət ala bilərsən. Həm də hər dəfə bir dostun səni bir şey etməyə dəvət etdiyi üçün, gələn həftə onları bir şeyə dəvət et. Bu tarazlığı bərabər saxlayır və hər ikiniz də dəyərli hiss edirsiniz.
Metod 3 /4: Fiziki Sağlamlığınızı Qorumaq
Addım 1. Tibbi problemləri müalicə edin
Bəzən depressiya hipertiroidizm, Parkinson xəstəliyi və ya Huntington xəstəliyi də daxil olmaqla tibbi problemlərlə əlaqəli ola bilər. Dərmanın yan təsiri ola bilər. Depressiya tibbi vəziyyətinizdən qaynaqlanmırsa, özünüzü pis hiss edirsinizsə və mənfi düşünsəniz, vəziyyətiniz hələ də əhvalınızı təsir edə bilər. Ağrınız və ya fiziki xəstəliyiniz olduqda pozitiv olmaq çətindir.
- Xroniki tibbi problemləriniz varsa mütəmadi olaraq həkiminizlə görüşün.
- Depressiyada artımın yeni bir dərmanla və ya başqa bir müalicəyə təsadüf etdiyini görürsünüzsə, həkiminizlə məsləhətləşin.
- Tibbi narahatlıqlarınız üçün təyin etdiyiniz bütün dərmanları alın. Sizin üçün doğru olanı tapmaq bir müddət çəkə bilər. Daha yaxşı hiss etməyə başladığınızda, sağlamlığınızı qorumağa kömək edə biləcəyi üçün dərman qəbul etməyə davam edin.
Addım 2. Gündəlik həyat fəaliyyətlərinə (ADL) diqqət yetirin
Depressiya ilə çimmək, təmizlik və ümumi qulluq (məsələn, üzünüzü yumaq və ya dişlərinizi fırçalamaq) kimi gündəlik vəzifələri yerinə yetirmək çətin ola bilər. Depressiyanı uğurla dəf etdikdən sonra əsas iş rejiminizə qayıtmağa başlaya bilərsiniz. Özünüzə qayğı göstərmək, özünüz haqqında daha yaxşı hiss etməyə və depressiyanın geri dönmə ehtimalını azaltmağa kömək edə bilər. Məsələn, bütün günü pijamada qaldığınız zaman evdən çıxıb bir şey etmək kimi hisslər keçirəcəyiniz ehtimalı yoxdur. Ancaq uzun bir duş və ya vanna qəbul etsəniz, saçınıza və makiyajınıza diqqət yetirsəniz, özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz paltarları seçsəniz, özünüzü daha güclü hiss edə və günün öhdəsindən gələ biləcəksiniz.
Özünə qulluq etmək üçün edə biləcəyiniz şeylərin siyahısını tərtib edin. Bu siyahıya aşağıdakılar daxil ola bilər: paltar yumaq, yeni paltar almaq, saçınızı yumaq, saç kəsdirmək və ya tərz almaq
Addım 3. Məşq edin
Məşq depressiya əlamətlərinin qarşısını almağa və azaltmağa kömək edə bilər. İdman ayaqqabılarını taxmaq və krujevaları bağlamaq nə qədər çətin olsa da, işlədikdən sonra beyninizdə salınan endorfinlər səbəbiylə həm emosional olaraq on qat daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.
- On dəqiqəlik bir yürüyüşlə başlayın və 20 -ə qədər qurun. Bunu mümkün qədər tez -tez etmək sizin üçün möcüzələr yarada bilər.
- İdman etmək motivasiyasını qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünüzə "bunu bitirdikdə daha yaxşı hiss edəcəyəm" deməyə çalışın. Və ya məşq velosipedində və ya qaçış bandında yalnız beş ilə on dəqiqə məşğul olmağı öhdəsinə götür. Bəzən ayağa qalxmaq və hərəkət etmək üçün ilk çətinliyi dəf etməlisiniz və on dəqiqədən sonra on daha qaçmaq kimi hiss edə bilərsiniz.
- Daha çətin bir işin arxasınca gedirsinizsə, qaçış, idman zalı və ya digər aerobik məşqdən sonra endorfinlərin "yüksək" səviyyəyə çatdığını hiss edəcəksiniz.
Metod 4 /4: Təkrarlanan Depressiyanı Azaltmaq üçün Effektiv Mübarizə
Addım 1. Duyğularınızı pozitiv şəkildə tənzimləyin
Araşdırmalar, depressiya keçmişi olan insanların, əslində onları depressiyada saxlayan emosional tənzimləmədən daha çox istifadə edə biləcəklərini göstərir. Bu cür emosional tənzimləmə, depressiyanı azaltmaq əvəzinə onu artıran mənfi mübarizə strategiyalarının (məsələn, həddindən artıq spirt içmək kimi) istifadəsi ilə əlaqədardır.
Rumıniyadan çəkinin. Düşündüyünüz zaman mənfi bir vəziyyəti beyninizdə dəfələrlə təkrarlayırsınız. Səhv olaraq nəyin səhv olduğunu sınamaq üçün bir vəziyyəti yenidən təkrarlaya bilsəniz də, ruminating yalnız mənfi hissləri gücləndirir və az fikir verir. Bunun əvəzinə özünüzdən soruşmağa çalışın: "Nəyi dəyişə bilərəm?" Dəyişdirə biləcəyiniz şeyləri həll edən kiçik, idarə edilə bilən hədəflərin siyahısını tərtib edin. Bir gəzintiyə və ya məşqə çıxsanız, düşüncələri pozmağa da kömək edə bilər
Addım 2. Mənfi düşüncələri tutun və dəyişdirin
Hər kəsin zaman zaman mənfi düşüncələri olur. Ancaq neqativ düşüncələriniz nə qədər çox olarsa, bir o qədər depressiyaya düşə bilərsiniz. Bunun səbəbi, düşüncə tərzimizin hisslərimizlə çox əlaqəli olmasıdır. Mənfi danışmağa inanmaq əvəzinə, onlara meydan oxumağı və müsbət düşünmə vərdişlərini inkişaf etdirməyi öyrənə bilərsiniz.
Düşüncələrinizi faktlar kimi deyil, fərziyyələr və ya qısa fikirlər kimi düşünün. Mənfi bir düşüncəniz varsa, "Bu vəziyyət dəhşətlidir. Nifrət edirəm”dedi. Buna bilişsel yenidən qiymətləndirmə deyilir. Hamısı pisdirmi? Doğrudanmı bu qədər qorxuncdur, yoxsa bunun öhdəsindən gəlməyə cəhd edə bilərsiniz? Düşüncə tərzinizi dəyişdirə və ya daha yaxşı olmasına kömək edəcək bir yol tapa bilərsiniz? Özünüzə deyin: “O qədər də pis deyil. Darıxdırıcıdır, amma öhdəsindən gələ bilərəm."
Addım 3. Pozitiv özünü danışmaqdan istifadə edin
Depressiyadan əziyyət çəkən insanlar özündən nifrət və ya mənfi danışma vərdişinə çevrilə bilərlər. Bəzi nümunələr düşünməyi əhatə edir: “Kifayət qədər yaxşı deyiləm. Mən uğursuzam. Axmaqam. Bənzər mənfi düşüncələriniz varsa, bunlar çox güman ki, mənfi duyğulara səbəb olacaq. Bu düşüncə ilə mübarizə aparmaq üçün müsbət təsdiqlərdən istifadə edə bilərsiniz.
Müsbət bir təsdiq nümunəsi düşünməkdir: "Əlimdən gələni edirəm və bu mənim üçün kifayət qədər yaxşıdır. Başqası üçün kifayət qədər yaxşı olmaq lazım deyil."
Addım 4. Özünüzü xoşbəxt hiss edəcək fəaliyyətlərlə məşğul olun
İstirahət və zövq, müsbət bir xoşbəxtlik hissinin vacib bir hissəsidir. Aktiv olmaq stresli və ya depresif həyat hadisələri ilə mübarizə qabiliyyətinizi artıra bilər.
Zövq verici fəaliyyətlərin siyahısını tərtib edin və hər gün onları planlaşdırın. Məsələn, planlaya bilərsiniz: film izləmək, kitab oxumaq, ən sevdiyiniz yemək yemək, gəzmək, köpüklü vanna qəbul etmək, kitabxanaya və ya muzeyə getmək, pəncərə alverinə getmək, təzə çiçəklər almaq, gözəllik müalicəsi almaq və ya saçınızı düzəlt və ya axşam yeməyinə gedin
Addım 5. Müsbətlərə diqqət yetirin
Bəzən depressiya tarixi olan insanlar həyatlarının müsbət tərəflərinə diqqət yetirməkdə çətinlik çəkirlər. Bununla birlikdə, müsbət düşüncələrə və fəaliyyətlərə diqqət yetirmə qabiliyyətiniz müsbət emosiyalarınızı artıra və depresif əhvalınızı azalda bilər.
- Müsbət istiqamətə yönəlməyin bir yolu ya fotoşəkillərlə, ya da yazılarla xoş hadisələr jurnalını saxlamaqdır. O gün baş verən yaxşı bir şey haqqında bir neçə cümlə və ya maraqlı və ya yaraşıqlı gördüyünüz bir şeyin fotoşəkili ola bilər.
- Müsbətlərə diqqət yetirmək, müsbət əhvalınızı artıracaq uyğun fəaliyyətləri seçməklə də əlaqəlidir. Məsələn, uyğun görüntü materialını seçin; kədərlənirsinizsə- xəbərlərə və ya kədərli bir filmə baxmayın. Bu, artıq həyatın mənfi şeyləri üzərində dayanmağa meylli insanlar üçün faydalı deyil, yalnız atəşə yanacaq əlavə edir. Buna görə də xəbəri söndürün və müsbət və ruhlandırıcı bir kitab oxuyun. Və ya birbaşa qəzetin və ya komikslərin idman hissəsinə keçin.
