Diabet, milyonlarla amerikalıyı təsir edən xroniki bir xəstəlikdir. Xoşbəxtlikdən, izləyə biləcəyiniz və izləyə biləcəyiniz müxtəlif risk faktorları var ki, risk altında ola biləcəyinizi biləsiniz. Bu risk faktorlarını idarə etməsəniz, özünüzü bu ömür boyu davam edən xroniki xəstəliyin inkişaf riski altına sala bilərsiniz. Sağlamlıq mütəxəssisləri, riskin idarə edilməsinə kömək etmək üçün diyetinizə və məşqlərinizə dəyişiklik etməyi məsləhət görürlər. Bunların birləşməsi ümumi sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər və diabet inkişaf riskinizi daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər. Sağlam bir çəki saxlamağa çalışın, pəhrizinizi dəyişdirin və daha çox məşq edin, beləliklə diabet inkişaf riskinizi idarə edə və ümid edirəm azalda bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Diabet riskini azaltmaq üçün qidalı bir pəhriz yemək
Addım 1. Daimi və ardıcıl yemək yeyin
Gün ərzində yemək tərzinizin şəkərli diabet riskinizə təsir edəcəyini düşünməyəcəksiniz. Bununla birlikdə, nizamsız və ya uyğun olmayan yemək yemək bədəninizin qan şəkərini necə idarə etdiyini təsir edir.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri gün ərzində nizamlı və ardıcıl yemək və ya qəlyanaltılar yeməyi məsləhət görürlər. Bu, sağlam bir kilo almanıza və qan şəkərinizin səviyyəsini sabit saxlamanıza kömək edərək diabet riskinizi idarə etməyə kömək edir.
- Gündə ən az üç yemək və ya daha kiçik 5-6 yemək yeməyi hədəfləyin. Bir şey yemədən dörd saatdan çox getməməlisiniz, buna görə daha çox yemək yemək ən yaxşı strategiya ola bilər. Kifayət qədər yemək yeməmək və ya yeməklər arasında çox vaxt ayırmaq sizi ac və ac hiss etməyinizə səbəb ola bilər, bu da diyetinizi pozmağa daha çox meylli edir.
- Oyanandan bir saat sonra səhər yeməyi yeməyi hədəfləyin. Bu, vücudunuzu işə salmağa kömək edir və qan şəkərini dərhal sabitləşdirməyə kömək edir.
Addım 2. Əsasən zülala diqqət yetirin və istehsal edin
Hal -hazırda diabet xəstəsi deyilsinizsə, ancaq risk faktorlarınızı idarə etmək istəyirsinizsə, yağsız zülal və məhsul (meyvə və tərəvəz) ilə zəngin bir pəhrizə diqqət yetirin. Bu birləşmə riskinizi müxtəlif yollarla idarə etməyə kömək edə bilər.
- Başlamaq üçün, həm yağsız protein, həm meyvə və tərəvəzlərin hamısı kalorilərdə nisbətən daha aşağıdır. Bu, arıqlamağa və ya daha sağlam bir kilo saxlamağa kömək edə bilər. Kilonuzun diabet riskiniz üzərində böyük bir təsiri olduğu üçün daha sağlam bir kiloya çalışmaq vacibdir.
- Həm də bu qidalar çox doyurucu olur. Yağsız protein mənbələri və meyvə və tərəvəzdə olan lif nəinki sizi doyurmağa kömək edir, həm də qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edir. Zülal və lif birləşdirildikdə, qan şəkərinin yüksəlməsinin qarşısını alır və daha uzun müddət sabit saxlayır.
- Hər yemək və qəlyanaltıya 3-4 oz yağsız protein daxil etməyi hədəfləyin. Kimi quş əti, yumurta, yağsız mal əti, donuz əti, dəniz məhsulları, az yağlı süd və tofu.
- Yağsız zülalınızı hər yeməkdə meyvə və ya tərəvəzlə cütləşdirin. 1/2 fincan meyvə, 1 stəkan tərəvəz və ya 2 fincan salat göyərti verməyi hədəfləyin və ya boşqabınızın yarısını meyvə və tərəvəzdən etməyə çalışın.
Addım 3. Ürəyə sağlam yağların müntəzəm mənbələrini daxil edin
Diabet üçün risk faktorları ürək xəstəliyinə çox oxşardır (və bəziləri eynidır). Əlavə olaraq, ürək xəstəliyi riski yüksəkdirsə, diabet riski də yüksəkdir (və əksinə). Sağlam yağ yemək ürək -damar sisteminizi dəstəkləməyə və diabet riskinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
- Sağlam və qidalı yağ mənbələri doymamış yağlardan qaynaqlanır. Bunların bədəndəki iltihabla mübarizə apardığı, sağlam bir ürəyi dəstəklədiyi, damarların elastikliyini qoruduğu və beyin sağlamlığını dəstəklədiyi bilinir.
- Bu ürək sağlam yağların ən yaxşı qaynaqları bunlardır: soyuq su və yağlı balıqlar (somon, ton balığı, uskumru və ya sardalya kimi), avokado, qoz -fındıq və toxum, zeytun yağı, kanola yağı, zeytun və zəfəran yağı.
- Daha çox qidalı yağ mənbələri və ya sağlam olmayan yağlar yeyirsinizsə, hamısı daha kaloridir. Həmişə porsiyalarınızın ölçüsünü ölçməlisiniz və gündəlik tövsiyə olunan miqdarda yemək lazımdır. Əks təqdirdə ümumi kaloriləriniz çox yüksək ola bilər və kilo almağa səbəb ola bilər.
- 1 xörək qaşığı yağ, 1 oz qoz-fındıq, 3-4 oz balıq və ya 1/2 fincan avokado ölçün.
Addım 4. Yalnız 100% tam taxıl üçün gedin
Diabet riskinizi daha yaxşı idarə etmək üçün karbohidratlardan və taxıllardan imtina etməli olduğunuzu düşünə bilərsiniz. Ancaq bu qidaları (xüsusən də qida mənbələrindən) yemək diabetə səbəb olmaz və ya riskinizi artırmaz. Nə qədər yediyinizi mülayimləşdirin və ən yaxşı mənbələri seçin.
- Bir taxıl məhsulu (bəzi çörək və ya makaron kimi) seçəcəksinizsə, 100% tam taxıl seçiminə keçin. Bu qidalar lif, protein və bəzi minerallardan daha yüksəkdir. Rafine edilmiş karbohidratlarla (ağ çörək və ya ağ düyü kimi) müqayisədə daha çox qida sıxlığı və daha qidalı seçimdir.
- Bu qidaları sağlam bir şəkildə istehlak etdiyinizə əmin olmaq üçün uyğun hissə ölçüsünü ölçün. Bu qidaların daha böyük porsiyası və ya miqdarı (hətta bütün taxıl olanlar da) ümumilikdə çox kalori və ya karbohidrat ola bilər. 1 oz taxıl və ya 1/2 fincan bişmiş taxıl ölçün.
- Ayrıca, gündəlik olaraq nə qədər porsiyon yediyinizi izlədiyinizə əmin olun. Diyetiniz taxılla doludursa, balanssız ola bilər və karbohidratların çox olması səbəbindən qan şəkəriniz daha yüksək ola bilər. Şəkərli diabet riskini idarə etmək üçün gündə maksimum 2-3 porsiyona riayət edin.
Addım 5. Şirniyyat və işlənmiş taxılları atlayın
Bəzi karbohidrat mənbələri (meyvə və ya dənli bitkilər kimi) müxtəlif qida və sağlamlıq faydaları təmin edir. Bununla birlikdə, zərərli sayılan və müntəzəm olaraq yeyildikdə şəkərli diabet (və digər xroniki xəstəliklər) riskinizi artıra bilən bəzi karbohidratlar var.
- Karbohidratlar olan üç fərqli qida növü var. Lif, nişasta və şəkər karbohidrat sayılır. Lif qidalı bir karbohidrat olsa da, bəzi şəkər və nişastalar sağlam olmayan bir qaynaq sayıla bilər.
- Rafine edilmiş və işlənmiş karbohidratların şəkərli diabet inkişaf riski ilə birbaşa əlaqəli olduğu göstərilmişdir. Araşdırmalar, təmizlənmiş unların və şəkərlərin diyetdə artdığını, lifin diyetdə azaldığını və diabetin yayılmasının artdığını göstərdi.
- Rafine edilmiş karbohidratlar yüksək səviyyədə işlənir və bir çox faydalı qida bu qidalardan uzaqlaşdırılır.
- Rafine edilmiş və işlənmiş karbohidratlar iki əsas qrupdan gəlir - ağ undan və şəkərdən hazırlananlardan. Ağ çörək, tortlar, tortlar, çərəzlər, krakerlər, simitlər, şirniyyatlar, xəmirlər, kekler, simitlər, ağ çörək, ağ makaron, ağ düyü, dondurma və şirin içkilər (şirin çay və ya soda kimi) kimi qidaları məhdudlaşdırmağa və ya onlardan uzaq durmağa çalışın..
- Bu qidalardan tamamilə imtina etmək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq qəbulunuz ciddi şəkildə məhdudlaşdırılmalı və hissələri hər zaman kiçik olmalıdır.
3 -dən 2 -ci hissə: Diabet riskini azaltmaq üçün məşqləri birləşdirmək
Addım 1. Ürək -damar məşqlərini birləşdirin
Ürək -damar və ya aerobik məşqlər diabet riskini idarə etməyə və azaltmağa kömək edə bilər. Daimi kardio məşqləri bədəninizin qlükoza istifadəsinə kömək etmir, həm də insulini daha təsirli şəkildə istifadə edir.
- Aerobik fəaliyyət qan şəkərinizə dərhal təsir edir. Əzələlərinizin qan şəkərinizdə qan şəkərini istifadə etməsini stimullaşdırmağa kömək edir. Əlavə olaraq qan təzyiqinizdə və xolesterol səviyyənizdə dərhal faydalar görəcəksiniz.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri hər gün minimum 150 dəqiqəlik orta intensivlikli aerobik fəaliyyətlə məşğul olmağı məsləhət görürlər. Bu, həftənin beş günü təxminən 30 dəqiqəlik fəaliyyətlə başa çatır.
- Ancaq daha yeni araşdırmalar, hər gün 60 dəqiqəyə qədər aerobik fəaliyyətə ehtiyacınız ola biləcəyini göstərir. Bu, xüsusilə diabet riskini azaltmaq üçün arıqlamısınızsa və kilo itkisini qorumaq üçün çalışırsınızsa doğrudur.
- Orta intensivlik fəaliyyətləri bədəninizi tər tökmək üçün kifayət qədər çalışmalıdır. Cümlələr zamanı bir neçə nəfəs almadan sərbəst danışa bilməməlisiniz.
- Aerobik məşqlər üçün gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, yürüyüş, rəqs və ya spin dərsləri ala bilərsiniz.
- Ağlabatan bir başlanğıc rejimi 10 dəqiqəlik uzanma və istiləşmədən sonra 20 dəqiqəlik gəzinti, velosiped sürmə və ya avarçəkmə kimi yumşaq aerobik məşqlərdir. Başqa beş və ya 10 dəqiqə soyudun.
- Yüksək intensivlikli məşqlər də edə bilərsiniz. Bunun yaxşı bir nümunəsi, 60 saniyə ərzində maksimum nəbzinizin 80% -də qaçmaq və 60 saniyəlik gəzməkdir. Bunu 20 dəqiqə edin (üstəlik isinmək üçün beş dəqiqə və soyumaq üçün beş dəqiqə, cəmi 30 dəqiqə məşq).
Addım 2. Bir neçə günlük güc məşqləri əlavə edin
Sağlamlıq mütəxəssisləri yalnız ürək -damar fəaliyyətini tövsiyə etmirlər. Bir neçə günlük güc və ya müqavimət təhsili də daxil etmək vacibdir. Bu da vücudunuzun qlükoza və insulindən daha təsirli istifadə etməsinə kömək edir.
- Güc təhsili, əzələlərinizin insulinə daha həssas olmasına kömək edir. Bu zamanla əzələlərinizin qlükozadan daha təsirli istifadə etməsinə kömək edir.
- Güc təhsili də arıq əzələ kütləsinin qurulmasına və saxlanmasına kömək edir. Nə qədər arıq əzələ kütləsinə sahibsinizsə, istirahət zamanı bədəniniz bir o qədər çox kalori yandırır. Bu sağlam bir kilo saxlamağa kömək edə bilər.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə təxminən bir -iki gün güc təhsili verməyi məsləhət görürlər. Ürək -damar məşqləri etdiyiniz qədər güc məşqinə ehtiyacınız yoxdur.
- Ağırlıq qaldırın, pilates və ya yoga dərsləri alın və ya əzələlərinizi işlətmək üçün izometrik məşqlər edin. 20 dəqiqəlik bir seans üçün məqsəd qoyun və bütün əsas əzələ qruplarınızı məşq edin.
Addım 3. Həyat tərzi fəaliyyətinizi artırın
Həm ürək -damar, həm də güc məşqləri diabet riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Bununla birlikdə, araşdırmalar göstərir ki, həyat tərzinin artması diabetin ümumi riskini idarə etməyə kömək edə bilər.
- Həyat tərzi və ya əsas fəaliyyətlər, artıq müntəzəm olaraq etdiyiniz işlərdir. Bunlar ev işləri, maşınınıza gediş -gəliş, pilləkən yerinə liftə minmə və ya bağçılıq ola bilər.
- Bu fəaliyyətlər təkcə çox kalori yandırmaz, ancaq bir günün sonunda əhəmiyyətli bir miqdar əlavə edə bilər. Hal -hazırda aktiv deyilsinizsə və ya zədə almısınızsa, bunları inkişaf etdirmək üçün əla işlərdir.
- Cari gününüzü və nə vaxt daha aktiv ola biləcəyinizi düşünün, daha çox hərəkət edin və ya daha çox addım atın. Ofisinizdən daha uzaqda park edə bilərsinizmi? Mənzilə pilləkənlə çıxa bilərsənmi? Ticarət fasilələrində dayana bilərsinizmi? Bütün bunlar daha çox həyat tərzi fəaliyyəti üçün yaxşı sahələrdir.
Addım 4. Bir məşq jurnalı və ya qeyd edin
Bir məşq jurnalı və ya jurnal yalnız məşqlərinizi deyil, diabet riskinizə necə təsir etdiyini izləməyinizə kömək etmək üçün əla bir fikirdir. Tərəqqinizi, hədəflərinizə necə çatdığınızı görə bilərsiniz və uzunmüddətli yolda davam etməyinizə kömək edə bilərsiniz.
- Bir kağız və qələm jurnalı, jurnal tətbiqetməsindən istifadə edin və ya fəaliyyətinizi izləmək üçün bir təqvimdə qeydlər edin. Hansı fəaliyyət növünü və nə qədər müddət ərzində bitirdiyinizə dair qeydlər yazın.
- Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm qeydlər aparmaq sizi yolda saxlamağa kömək edə bilər və uzunmüddətli müddətdə qarşınıza qoyduğunuz məqsədlərə çatmağa kömək edə bilər.
- Mütəmadi olaraq məşq edirsinizsə, yeni məşqlərinizin necə işlədiyini görmək üçün məşq qeydlərinizi çəki və ya qan səviyyənizlə müqayisə edin.
Addım 5. Bir dost və ya dəstək qrupu ilə məşq edin
Daimi idmanla ardıcıl olmaq çətin ola bilər. Bu, bir neçə həftəlik və ya aylıq məşqlərdən sonra xüsusilə doğrudur. Ancaq bir dostunuz və ya başqa bir dəstək qrupu ilə məşq etsəniz, məşqlərinizə riayət etməyiniz daha asan ola bilər.
- Araşdırmalar göstərir ki, dəstəklə məşq məqsədlərinizə çatmaq və hətta onu aşmaq ehtimalı daha yüksəkdir. Bu, dəstək qrupunuzun da aktiv olması halında doğrudur.
- Dostlarınız, ailəniz və ya iş yoldaşlarınızla diabet riskinizi idmanla idarə etmək məqsədiniz barədə danışın. Başqalarının da fiziki fəaliyyətini artırmaqla maraqlandığını görəndə təəccüblənə bilərsiniz.
- Əlaqələndirmək üçün bir dost və ya ailə üzvü tapa bilmirsinizsə, yerli məşq qruplarını araşdırmağı düşünün. Yerli rəqs klubuna qoşula biləcəyiniz yerli qaçış və ya gəzinti qrupları tapa bilərsiniz.
3 -cü hissə 3: Digər Diabet risk faktorlarını idarə etmək
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Diabet üçün müxtəlif risk faktorları var. Hansı digər risk faktorlarını idarə etməli olduğunuzu görmək üçün tibbi tarixinizi və ailə tarixinizi həkiminizlə birlikdə nəzərdən keçirmək vacibdir.
- İlk tibbi yardım həkimi ilə görüş təyin edin. Diabet riskinizi artıra biləcək əvvəlki tibbi tarixinizi, ailə tarixinizi, kilo tarixinizi və digər həyat tərzi faktorlarınızı nəzərdən keçirə bilərlər.
- Diyetiniz, həyat tərziniz və çəkiniz haqqında həkiminizlə danışın. Bunlardan hər hansı birinin dəyişdirilməli və ya dəyişdirilməli olub olmadığını soruşun - arıqlamaq və ya daha çox məşq etmək. Bir həkim, yemək vərdişlərinizi və fəaliyyət səviyyənizi nəzərə alan fərdi bir plan hazırlamanıza kömək edə bilər.
- Ailənizdə diabet xəstəliyi varsa, həkiminiz sizi daha yaxından izləmək istəyə bilər. Diabet riskinizi izləmək üçün mütəmadi olaraq qan işi etməyinizi təklif edə bilərlər.
Addım 2. Arıqlamaq
Kilolu və ya obezsinizsə, diabet riskiniz əhəmiyyətli dərəcədə artır. Sağlam bir kilo saxlamaq və ya arıqlamaq çətin olsa da, diabet riskini idarə etmək üçün vacib bir komponentdir.
- Kilolu olduğunuzu hiss edirsinizsə, bu mütləq həkiminizlə müzakirə edilməlidir. Müəyyən bir miqdarda arıqlamağınızı və ya arıqlamağınız üçün məsləhətlər və ya diyetlər təklif edə bilərlər.
- Arıqlamağa ehtiyacınız olub olmadığını anlamaq üçün BMI və ideal bədən çəkinizi müəyyənləşdirin. Bu hesablamaların hər ikisi sağlam bir kiloda olub -olmadığınızı anlaya bilər.
- BMI -ni anlamaq üçün onlayn kalkulyatordan istifadə edin. Bu hesablama üçün çəkinizi və boyunuzu daxil etməlisiniz. VKİ'niz 25.0-29.9 arasındadırsa, artıq çəki hesab edirsiniz və BMI 30.0 və ya daha yüksəkdirsə, obez hesab olunur. Normal və sağlam bir çəki üçün 20.0-24.9 aralığında bir BMI təyin edin.
- İdeal bədən çəkisi üçün bu hesablamalara əməl edin: Kişi: 106 + (5 futdan 6 x düym) və Qadın: 100 + (5 futdan 5 x düym). Neçə kilo artıq çəki götürdüyünüzü öyrənmək üçün ideal bədən çəkinizdən cari çəkinizi çıxarın.
Addım 3. Siqareti buraxın
Siqaret, tamamilə dəyişdirilə bilən və dəyişə biləcəyiniz başqa bir risk faktorudur. Hal -hazırda siqaret çəkirsinizsə, siqareti atmağa çalışın. Siqaret çəkənlərin şəkərli diabet inkişaf riski daha yüksəkdir.
- Araşdırmalar siqareti diabetin inkişafı ilə birbaşa əlaqələndirir. Siqaret çəkənlərin şəkərli diabetdən əziyyət çəkənlərə nisbətən 30-40% daha çox ehtimal olunur.
- Mümkünsə ən qısa zamanda işdən çıxıb soyuq Türkiyəyə getmək daha yaxşıdır. Vücudunuza zərərli kimyəvi maddələrin axını dayandırmağın ən sürətli yolu budur.
- Ancaq soyuq hinduşkadan çıxmaq, bəlkə də ən çətin işlərdən biridir. Çətinliklə mübarizə aparırsınızsa, siqareti buraxmağı asanlaşdırmaq və ya siqareti buraxma proqramına qoşulmaq üçün dərman qəbul etməyiniz barədə doktorunuzla danışın.
Addım 4. Qan işini izləyin
Şəkərli diabet riskiniz yüksəkdirsə və ya şəkərli diabet riskinizdən narahat olursanız, qan işini mütəmadi olaraq etməyə başlamağınız yaxşı olar. Siz və həkiminiz diabet inkişaf riskinizi təxmin edə biləcək laboratoriya dəyərlərini izləyə bilərsiniz.
- Hal -hazırda şəkər xəstəliyiniz yoxdursa, hər il yalnız qan təhlili almalısınız. Bununla birlikdə, həkiminiz diabet inkişaf riskinizin daha yüksək olduğunu düşünürsə, hər altı ayda bir qan işi etməyi təklif edə bilər.
- İzlənilən tipik laborator dəyərlərdən biri oruc tutan qlükozanızdır. Bu, qanınızda qidanın təsiri olmadan dolaşan qan şəkərinin miqdarıdır. Yüksəlirsə, bu, vücudunuzun insulin istifadə etməkdə çətinlik çəkdiyini göstərə bilər.
- İzlənilən başqa bir dəyər, hemoglobininiz A1c -dir. Bu faiz əsaslı bir dəyərdir və qanınızın viskozitesini və ya yapışqanlığını ölçür. Bu dəyər yüksəldikdə, oruc tutduğunuz şəkərin təxminən üç aya yaxın yüksəldiyi anlamına gəlir. Üstəlik, dəyər nə qədər yüksək olsa, qanınız daha sıx və daha yavaş hərəkət edər.
- Həkiminiz trigliseridlərinizi və xolesterol səviyyənizi də izləməyi təklif edə bilər. Diabet diaqnozu üçün istifadə edilməsələr də, bu dəyərlər nə qədər yüksək olsa, diabet riskiniz o qədər yüksək olar.
- Qan işi bitirdikdə, nüsxələri əlavə iş vaxtında yanında saxladığınızdan əmin olun. Bu sizin və doktorunuzun zamanla ortaya çıxa biləcək hər hansı bir tendensiyanı izləyəcək və dəyişdirəcək və ya görəcəkdir.
Addım 5. Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın
Arada bir spirtli içkilərin diabet riskinizi artırdığı sübut olunmasa da, qəbulunuzu tənzimləmək vacibdir. Daimi və ya həddindən artıq spirt istehlakı riskinizi artıracaq.
- Alkoqol içmək qaraciyərinizin qanda qlükoza səviyyəsini necə idarə etdiyini təsir edir. İçdiyiniz zaman qan şəkərinizi və insulin səviyyənizi sabitləşdirmək daha çətindir.
- Bir içki içməyi planlaşdırırsınızsa, əvvəlcə mədənizdə bir az yemək olduğundan əmin olun. Bu, alkoqolun təsirini azaldır və bədəninizin qan şəkərini bir az daha effektiv idarə etməsinə kömək edir.
- İçmək niyyətindəsinizsə, sağlamlıq mütəxəssisləri qadınlara gündə bir stəkandan çox olmamağı, kişilərin isə gündə iki stəkanla məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edir.
İpuçları
- Diabet riskinizi azaltmaq və idarə etmək üçün ən yaxşı birləşmə həm pəhriz, həm də idmanla birləşməsidir.
- Diabet riskini idarə etmək üçün pəhriz və məşq kifayət deyilsə, sizin üçün mövcud olan digər variantları danışmaq üçün həkiminizlə görüşə ehtiyacınız ola bilər.
- Unutmayın ki, pəhriz və idman yalnız diabet riskini idarə etməyə kömək edə bilər. Şəkərli diabetin qarşısını ala və ya "müalicə edə" bilməzlər.
