Heç kim yıxılmaq istəmir, amma yaşlandıqca bu artan bir narahatlığa çevrilir. Araşdırmalar göstərir ki, idman düşmənin qarşısını almağın ən təsirli yollarından biridir. Məşq bədənin gücünü və koordinasiyasını yaxşılaşdırmağa, sümük sıxlığını qorumağa kömək edir - hamısı düşmənin qarşısını almaq üçün vacibdir. Düşmə riskinizi azaltmaq üçün hərtərəfli məşq proqramı hazırlayın.
Addımlar
Metod 1 /5: Birlikdə Bir Məşq Proqramı qoyun
Addım 1. Həkiminizlə və fiziki terapevtinizlə danışın
Bir məşq proqramına başlamağa qərar verərkən, planlarınız haqqında həkiminiz və/və ya fiziki terapevtinizlə danışmalısınız. Hərəkət probleminiz və ya fiziki fəaliyyətinizdə probleminiz varsa bu xüsusilə vacibdir, çünki həkiminiz sizin üçün nəyin təhlükəsiz olduğunu təyin etməyə kömək edə bilər. Fiziki hazırlıq səviyyəniz nə olursa olsun, daha aktiv ola bilərsiniz və bədəninizi gücləndirmək üçün bir proqrama girə bilərsiniz. Fiziki terapevt, düşmə riskinizi azaltmaq üçün bir məşq planı hazırlamanıza kömək edə bilər.
- Fiziki terapevtiniz, gəzinti tərzinizi də qiymətləndirə bilər. Yürüşünüzə kömək etmək üçün məşqlər edə bilər.
- Fiziki terapevtiniz, aşağı bədəninizi gücləndirmək və balansınızı yaxşılaşdırmaq üçün fəaliyyətlər hazırlamağınıza da kömək edə bilər.
Addım 2. Məşqlərin düşmənin qarşısını almağa kömək etdiyini öyrənin
Araşdırmalar göstərir ki, məşqlər düşmənin qarşısını almağa kömək edir. Nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər təsirli olacaq.
- İdman edərkən əzələlərinizi və sümüklərinizi gücləndirirsiniz. Güclü əzələlər gündəlik fəaliyyətlərinizdə sizə dəstək olacaq (pilləkənlərdən qalxaraq oturduğunuz yerdən qalxmağa qədər) və güclü sümüklər yıxılsanız bir qırılma və ya qırıq olma ehtimalınızı azaldır.
- Məşq balansınızı, koordinasiyanızı yaxşılaşdırmağa kömək edir və uzanmağı da daxil etsəniz elastikliyinizi artıra bilər. Daha çevik olmaq faydalıdır, çünki ehtiyac duyduğunuz yerə çatmağa, əyilməyə və addım atmağa imkan verir.
Addım 3. Yavaş çəkin
Sümüklərinizin və əzələlərinizin və ya balansınızın və koordinasiyanızın yaxşılaşdığını görmək üçün qaçmaq kimi yüksək intensivlikli məşqlər etməyinizə ehtiyac yoxdur. Vücudunuzu gücləndirməyə kömək edəcək bir çox məşqlər oturma otağınızda edilə bilər və super formada olmağınızı tələb etmir. Məşqləri asanlaşdırın və yalnız özünüzü rahat hiss etdiyiniz şeyi edin və ya özünüzü təhlükəsiz hiss edin.
Çubuq, gəzinti və ya əlilliyiniz olsa belə bu məşqlərin çoxunu edə bilərsiniz
Addım 4. Hərtərəfli bir proqramı izləyin
Düşmənin qarşısını almaq üçün məşqdən istifadə etməyə qərar verərkən, hərtərəfli bir məşq rejimi ilə qarşılaşmalısınız. Bu yalnız kardio və ya balans məşqləri etməmək deməkdir. Vücudunuza ümumi bir məşq vermək üçün bir çox məşq etməlisiniz.
- Həftədə bir və ya iki dəfə güc məşqləri və elastiklik məşqləri daxil etməyə çalışın. Ümumiyyətlə fiziki terapevtin rəhbərliyi ilə edilən gəzinti təliminin mümkünlüyü barədə həkiminizlə danışın.
- Araşdırmalar göstərir ki, yaxşı qurulmuş bir plan reaksiya vaxtı, gəzinti, əzələ gücü, koordinasiya, idrak funksiyaları və fiziki qabiliyyətə kömək edir. Bütün bu sahələri gücləndirmək düşmənin qarşısını alır.
-
Nümunə bir proqram belə bir şeyə bənzəyə bilər:
- Bazar ertəsi - Tai Chi sinfi 45 dəqiqə
- Çərşənbə axşamı - 20 dəqiqəlik hərəkətlə istiləşmə, üstəgəl uzanır
- Çərşənbə - Balans və müqavimət məşqləri 20 dəqiqə, üst və alt bədən işlərini, böyük əzələləri və kiçik əzələ qruplarını dəyişir
- Cümə axşamı - Stasionar velosiped, ardınca uzanma
- Cümə - Balans məşqləri 10 dəqiqə, 15 dəqiqə gəzmək, 5-10 dəqiqə uzanmaq
- Şənbə - Hovuz məşqləri, hamamda, bədənin yuxarı və aşağı hissələrində (xüsusən də kalça fleksorları, sinə, ön deltalar, hamstrings, dana)
- Bazar günü - İstirahət
Addım 5. Həftədə bir neçə dəfə məşq edin
Gücünüzü, tarazlığınızı və koordinasiyanızı inkişaf etdirmək üçün bu məşqləri həftədə iki və ya daha çox gün etməlisiniz. Həkiminizlə danışın və məşqə neçə gün başlamalı olduğunuza qərar verin.
Həkimlərin çoxu hər gün məşq edə bilsən də, həftədə ən az 4-5 dəfə 30 dəqiqə ürək məşqləri etməyi təklif edir. Həftədə yalnız iki gün məşqlə başlamalı və tədricən daha çox məşq etməlisiniz. Həkiminizlə məşqlərinizin tezliyini və uzunluğunu müzakirə edin
Metod 2 /5: Şəlalənin qarşısını almaq üçün bir Kardio Proqramı Seçin
Addım 1. Tai Chi edin
Tai Chi, düşmənin qarşısını almaq üçün əla bir məşq formasıdır. Tai Chi, bütün bədəninizi işləyərkən tarazlığı gücləndirməyə kömək edir. Tai Chi, rəqsə bənzər maye, yavaş, zərif hərəkətlərdən istifadə edir.
- Tai Chi həmçinin ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir, sümükləri yaxşılaşdırır, ağrılı və sərt oynaqları rahatlaşdırır və yuxunu yaxşılaşdırır.
- Tai Chi, yavaş hərəkətləri birləşdirir, rahatlamağı təşviq edir və zehni və bədəni cəmləməyə kömək edir.
- Tai Chi koordinasiyanı və elastikliyi yaxşılaşdırmağa da kömək edə bilər.
Addım 2. Su məşqləri edin
Son bir araşdırmaya görə, su idmanı düşmə riskini azaltmağa kömək edə bilər. Həftədə iki dəfə su idmanı proqramında iştirak etmək balans və gəzinti performansına kömək edə bilər.
Bir çox idman salonu və böyük mərkəz su idmanı dərsləri təklif edir. Bunlara su aerobikası və üzgüçülük daxildir
Addım 3. Stasionar velosipeddən istifadə edin
Sabit bir velosiped istifadə etmək, bədənin daha aşağı gücünü və dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün yaxşı bir yoldur. Eviniz üçün bu maşınları satın ala bilərsiniz və ya orada istifadə etmək üçün idman salonuna qoşula bilərsiniz.
Sabit velosipedlər oynaqlarda gəzməkdən və qaçmaqdan daha asandır. Bu o deməkdir ki, eklemə həddindən artıq yük qoymadan dizi daha yaxşı dəstəkləmək üçün daha güclü bud və kalça əzələləri qura bilərsiniz
Addım 4. Gəzin
Gəzinti osteoporozla əlaqəli sümük itkisini azaltmağa kömək edə bilər. Güclü sümüklər, yıxılsanız bir qırılma və ya qırıq olma ehtimalı daha azdır. Gəzinti eyni zamanda tarazlığı yaxşılaşdırır, ayaq və kalçada güc yaradır və fiziki dözümlülüyü artırır.
- Lazım gələrsə, əvvəlcə gəzməyə kömək etmək üçün gəzinti və ya qamışdan istifadə edin.
- Fitness səviyyəniz artdıqca gəzdiyiniz ərazini dəyişdirin. Təpələri, çınqılları və ya qumları sınayın.
Metod 3 /5: Balans Məşqləri yerinə yetirmək
Addım 1. Balans məşqləri edin
Balansınızı yaxşılaşdırmaq düşmənin qarşısını ala bilər. Bunun üzərində işləmək, ayaq üstə duranda və ya gəzərkən daha stabil olmağa kömək edə bilər. Unutmayın ki, bu tarazlıq yalnız ayaq işlərindən kənara çıxır - əsas (mədə, bel, kalça və çanaq) sabitlik və düşmə riskini azaltmaq üçün vacibdir.
Balans məşqləri ilə yavaş -yavaş başlayın. Balansınız yaxşılaşana qədər həmişə bir şeydən yapışın. Məşqlər edərkən özünüzü zədədən qorumaq istəyirsiniz
Addım 2. Bir ayaq üstə durun
Bu sadə məşq asandır və demək olar ki, hər yerdə edilə bilər. Kreslo kimi möhkəm bir şey tutduğunuzdan əmin olun. Bu məşq, kalça və ayaq biləyinizi gücləndirərkən ağırlıq mərkəzinizi tapmağa kömək edir. Əl hərəkətləri əlavə etmək, balansınızı çətinləşdirir və qollarınızın və çiyinlərinizin hərəkətliliyini artırır.
- Yanınızda möhkəm bir kreslo ilə durun, bir qolunuzla kürəyinizi tutun. Bütün ağırlığınızı daxili ayağınıza qoyarkən xarici ayağınızı stuldan uzaqlaşdırın. Kreslo tutmadığınız qolu qaldırın ya önünüzə, ya da kənara. Sonra başınızın üstündə saxlayın.
- Bir ayağınızda 10-15 saniyə qalın. Digər ayağa keçin.
- Gündə bir neçə dəfə təkrarlayın, balansınız yaxşılaşdıqca hər ayağındakı müddəti artırın.
- Balansınızı qorumaq üçün əlinizə daha az güvənməyə çalışın. Özünüzü tarazlaşdırmaq üçün bir barmağınızla hərəkət edin, sonra əlinizi tamamilə çıxarmağa çalışın. Unutma ki, yıxılmayacağına əmin olanda əlini çıxar.
- Yalnız ayağını və ya qolunu rahat olduğu yerə qaldır. Daha yaxşı hərəkətlilik əldə etmək üçün bədəninizi gücləndirməyə çalışın.
Addım 3. Gəzinti ilə məşğul olun
İnsanların yıxılmasının bir səbəbi, bir şeyə baxmaları və tarazlıqlarını itirmələridir. Bu, beyninizlə bədəniniz arasında gecikmə olduqda baş verir. Bir şeyi edərkən balansınızı gücləndirmək üzərində çalışaraq bunun baş vermə riskini azaltmağa kömək edə bilərsiniz.
- Düz bir xətt ilə gəzməyə başlayın. Başınızı yan -yana çevirin. Buna öyrəşdikdən sonra əlinizlə bir kağız parçası və ya başqa bir şey qoyun ki, gedərkən başınızı çevirin. Bunu mənimsəsəniz, gəzərkən və başınızı çevirərkən kağızı oxumağa davam edə bilərsiniz. Əlavə bir problem üçün kağızı iki əlinizdə tutmağa çalışın.
- Balansınız zəifdirsə, tezgahı və ya dostunuzu tutaraq başlayın. Unutmayın ki, balansınızı yaxşılaşdırmaq və zədələnməmək üçün özünüzə xəsarət yetirməlisiniz.
- Başınız gicəllənirsə, ara verin və bir neçə dəqiqədən sonra yenidən başlayın.
Addım 4. Daban-ayaq gəzintisini sınayın
Bu məşq, dəstək bazasını azaldaraq balansınızı çətinləşdirir.
- Balans üçün bir şeyə, məsələn, sıraya düzülmüş stulların arxasına, tezgaha və ya dostuna yapış. Balansınız və hərəkətliliyiniz varsa, dəstək olmadan gəzə bilərsiniz.
- Dabanınız digər ayağınızın barmağına basıldığı üçün hər addımın yerə düşdüyündən əmin olun.
- İyirmi addımda və ya otaq qurtarana qədər bunu etməyə davam edin. Dönün və digər tərəfə gedin. Bunu bir neçə dəfə edin.
- Ayaqlarınızın altına yox, düz qabağınıza baxın.
- Gəzmək üçün özünüzə düz bir xətt vermək üçün yerə bir parça yapışdıra bilərsiniz.
Addım 5. Bir yan addım edin
Ön və arxa balansınıza əlavə olaraq yan -yana tarazlıq üzərində işləməlisiniz. Vücudunuzu yanal bir hərəkətlə işləyən yan keçmə ilə əldə edilə bilər.
- Ayaqlarınızı bir araya gətirin, sonra sağ ayağınızı sağa doğru addımlayın. Sonra yenidən çıxmadan əvvəl ayaqlarınızı bir araya gətirərək sol ayağınızla addımlayın. Bunu otaq boyunca edin.
- Həm də irəli və geri addım ata bilərsiniz. Sağa addım atın, ayaqlarınızı bir araya gətirin, sonra sola doğru addım ataraq orijinal vəziyyətinizə qayıdın.
- Lazım gələrsə, məşqləri təkbaşına edə bilməyincə özünüzü sabit tutmaq üçün bir kürsü istifadə edin.
Addım 6. Özünüzü gücləndirin
Arxa, qarın və itburnunuzdakı əzələləri inkişaf etdirmək koordinasiyaya və tarazlığa kömək edə bilər. Pilates və yoga kimi məşqlər bu əzələləri gücləndirməyə kömək edə bilər.
- Körpünü sınayın. Dizləriniz yerə əyilmiş vəziyyətdə əyilmiş bir məşq matına arxa üstə düz başlayın. Dəstək və rahatlıq üçün başınızın altına bir dəsmal və ya kiçik bir yastıq qoymaq istəyə bilərsiniz. Sırtınızı düz tutaraq, kalçalarınızı və kalçalarınızı yerdən qaldırın, belinizi mümkün qədər düz tutmaq üçün qarın əzələlərini sıxın. Bir -üç saniyə saxlayın, sonra yavaşca aşağıya endirin. Beş dəfə təkrarlayın.
- Alt qarın və pelvisinizi ayaq qaldırma ilə gücləndirin. Sırt üstə uzan, ayaqları uzanmış və rahat. Ayağınızı düz tutaraq, bir ayağınızı yerdən təxminən 5 düym qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizi istifadə edin. (Osteoporozunuz varsa, digər ayağınızı qaldırarkən ayağınızı yerə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.) Bir -üç saniyə saxlayın, sonra əks ayağı aşağı salın və qaldırın. Hər ayaq üçün beş dəfə təkrarlayın.
Metod 4 /5: Güc və Hərəkətlilik üçün Məşqlər Edin
Addım 1. Diz yürüşləri edin
Diz yürüşləri zəif ayaqlara kömək edir. Bacak əzələləriniz zəifdirsə, yıxılma riski daha yüksəkdir. Diz yürüşləri, ayaq biləyi və kalçanın işləməsinə də kömək edir ki, bu da gedərkən balansı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Ayaq biləyi, diz, bud əzələləri və kalçalarla işləmək, əyilmə və fırlanma da daxil olmaqla aşağı bədən hərəkətliliyinə kömək edə bilər.
- Düz bir xəttdə gəzin. Diziniz kalça səviyyəsinə çatana qədər ayağınızı qaldırın. Bu, bir anda bir ayağınızda dayanmağınıza səbəb olur. İrəli addım atın. Arxa ayağınız irəli gəldikdə, kalça səviyyəsinə gətirin və bir neçə dəqiqə orada saxlayın.
- Hər ayaqla 10-15 təkrarlama ilə davam edin. Bunu gündə bir neçə dəfə sınayın.
- Balansınız zəifdirsə, mebelləri tutarkən və ya bir dostunuzun köməyi ilə bir dəzgah boyunca edin.
- Dizlərinizi kalçanıza qaldıra bilmirsinizsə, mümkün qədər yuxarı qaldırın. Ayağınızı yuxarı qaldırmaq üçün elastikliyiniz və hərəkətliliyiniz üzərində çalışın.
- Küləklənirsinizsə, bir neçə dəqiqə istirahət edin və davam edin.
Addım 2. Ayaq barmaqlarını qaldırmağa çalışın
Ayaq ayaqları baldırlarınızı və ayaq biləyinizi gücləndirməyə kömək edir. Bu, aşağı bədəninizi gücləndirməyə və balansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
- Kresloya yapışın və dizlərinizin bir az əyilmiş olduğundan əmin olun. Barmaqlarınızın ucunda bacardığınız qədər yuxarı qalxın. Sonra yavaş -yavaş ayaqlarınızı yerə qoyun.
- Bunu 10 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Hamstring kıvrılması edin
Hamstring qıvrımları, öz ayağınızın möhkəmlənməsinə kömək edir, çünki bir ayağınızın üzərində dayanmaq bədəninizi dar bir zəmində sabitləşdirməyə məcbur edir. Nüvə tarazlığın, sabitliyin və aşağı bədən gücünün əsas hissəsidir. Güclü hamstrings diz sabitliyi üçün çox vacibdir. Bu məşqi edərkən, doğru yeri hədəf almaq üçün budun arxasındakı əzələlərə zehni olaraq diqqət yetirin.
- Dizləriniz bir az əyilmiş və ayaqlarınız çiyin genişliyində olmaqla kürsünün arxasını tutun. Bir ayağını arxanıza çəkin. Ayağınız bacardığı qədər uzandıqdan sonra, dabanınızı omba doğru çəkmək üçün dizinizi bükün. Başlamaq üçün ayağınızı geri endirin.
- Bunu hər iki ayağınızda 10-20 dəfə edin. Daha az təkrarlayın (6-8) və ya osteoporoz və ya osteoartritiniz varsa, qaldırılmış topuğunuzu 10-20 saniyə saxlayın.
- Kiçik bir hərəkət diapazonu ilə başlayın və hamstringsinizin daha az narahat hiss etməsi üçün yuxarı doğru hərəkət edin.
- Bitirdikdən sonra ayaqlarınızın arxasını uzatmağı unutmayın.
Addım 4. Oturmuş bir mövqedən durun
Bu bir tarazlıq məşqi kimi görünməsə də, oturduğunuz yerdən durmağa çalışın. Sonra yenidən kresloya oturun. Balanslı bir məşq etmək üçün əllərinizi istifadə etməkdən çəkinin.
- Lazım gələrsə, əllərsiz bir kresloda oturmaq və dayanmaq üçün güc və koordinasiya qurana qədər bu məşqi yavaş -yavaş edin.
- Yaxşılaşdıqca kresloya doğru enişi yavaşlatmağa çalışın. Bu, ayaqları və gluteal əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək.
Addım 5. Yan ayağı qaldırın
Yan ayaqları qaldırmaq ayaqlarınızı, kalçalarınızı və kalçalarınızı gücləndirməyə kömək edir. Bu, balans, koordinasiya və ümumi bədən gücünün azalmasına kömək edir.
- Bir stuldan və ya divardan yapış. Ayaq barmaqlarını irəli baxaraq bir ayağınızı yuxarı və yan tərəfə qaldırın. Yavaş -yavaş ayağınızı yerə qaytarın.
- Bunu hər ayağınızla 10 və ya 20 dəfə edin.
- İrəliləyişinizi çətinləşdirmək üçün ayaq biləyi çəkiləri əlavə edə bilərsiniz.
Addım 6. Ayaq uzantılarını sınayın
Bacak uzantıları ayaqlarınızı, xüsusən də budlarınızı gücləndirməyə kömək edir və dizlərinizin hərəkətliliyinə kömək edə bilər. Bu şeylər düşmə riskini azaltmağa kömək edə bilər.
- Ayağınız yerə uzanmış bir kresloya oturun. Ayaqlarınızdan birini düz önünüzə uzatın. Dizinizi kilidləmədən ayağınızı bacardığınız qədər yüksək və düz qaldırın. Ayağınızın əyilmiş olduğundan əmin olun ki, barmaqlarınız yuxarıya baxsın. Tutun, sonra yerə enin.
- Bunu hər ayağınızla 10-20 dəfə təkrarlayın.
- Gücünüzü artırdıqca ayaq biləyi çəkiləri əlavə edə bilərsiniz.
Addım 7. Üst bədən işini daxil edin
Payızın qarşısının alınması ayaq əzələlərinizi gücləndirmək deməkdir, eyni zamanda yuxarı bədən məşqləri ilə balanslaşdırmalısınız. Güclü bir üst bədən, baqqal daşımaq, özünü kürsüdən qaldırmaq və ya nəvələrinizi qaldırmaq kimi gündəlik vəzifələri yerinə yetirməyə kömək edə bilər və duruşunuza da kömək edəcək. İnsanlar özlərini tutmaq üçün qollarını kənara atdıqları zaman biləklər və qollar tez -tez yaralanır, buna görə də yuxarı bədəninizdəki sümüklərin möhkəm olduğundan əmin olmaq vacibdir.
- Bilək qıvrımlarını sınayın. Əlinizdə bir ağırlıq tutaraq, qolunuzu kürsünün üstünə qoyun, əlinizin kənarından asılmasına icazə verin. Avucunuz yuxarıya baxaraq ağırlığınızı qaldıraraq biləyinizi yavaşca yuxarı və aşağı bükün. Bunu hər əlinizlə 10-15 dəfə edin.
- Ayaqlarınızı kalça genişliyində, qollarınızı yanlara endirərək duraraq qol qıvrımları edin. Hər əlinizdə ağırlıq tutun, ovuclarınız irəli baxsın. Dirsəklərinizi əyərkən, ağırlıqlarınızı sinənizə doğru qaldıraraq, dirsəklərinizi yanlarınızda tutaraq nəfəs alın. Bir saniyə saxlayın, sonra qollarınızı yanlara endirərkən nəfəs alın. 10-15 dəfə təkrarlayın.
- Qollarınızı dayanan, ayaqlarınız yerə uzanmış möhkəm bir kresloya oturaraq bir kresloya daldırma edin. Sırtınızı və çiyinlərinizi düz tutaraq, önə əyilib kreslonun qollarından tutun. Nəfəs alın və qollarınızla özünüzü kürsüdən itələyin. Tamamilə ayağa qalxmayın - qollarınızı kürsüdə, dizlərinizi əyərək arxa düz tutmaq üçün istifadə edin. Bir saniyə saxlayın, sonra nəfəs alın və qollarınızı istifadə edərək kürsüyə salın. 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 8. Rutin fəaliyyətinizə müqavimət təlimini daxil edin
Ağırlıq və müqavimət bantları ilə məşq etmək, sümüklərinizi gücləndirməyə və əzələ kütləsi qurmağa kömək edə bilər. Daha çox güc qazanmağınıza kömək etmək üçün məşqlərinizə mütəmadi olaraq bantlar və çəkilər daxil etməyə çalışın.
Metod 5 /5: Bel əzələlərini gücləndirmək
Addım 1. Müqavimət bandı məşqləri edin
Sırtınızda güc yığmaq, düşmə riskini azaltmağın əla bir yoludur. Müqavimət bantları ilə kürəyinizi formaya salmaq üçün edə biləcəyiniz müxtəlif məşqlər var:
- Bant çəkmələri: Əvvəlcə bir çubuğa bir müqavimət bandı asın və hər əlinizlə bandın ucundan tutun. Sonra diz çökün ki, birbaşa çubuğun altında olasınız. Qollarınızı yanlarda və dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açıda əyərək, əlləriniz çiyinlərinizlə bərabər olana qədər bandı aşağı çəkin. Qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın və təkrarlayın.
- Bant çəkmə aparatları. Avuçlarınızı yuxarı və çiyin genişliyinizi bir-birindən ayıraraq qarşınızda bir müqavimət bandı tutun. Sonra qollarınızı bir -birinizdən uzaqlaşdırın ki, yanlarınız düz çıxsın. Qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.
Addım 2. Arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün kürsüyə söykənin
Rahat bir kresloda oturduğunuz yerdən, kürəyinizin arxasına kiçik bir yastıq qoyaraq kresloya doğru irəliləyin. Kafedraya söykənərək başınızı arxaya itələyin (çox narahat olmadıqca). Ayaqların altından aşağı itələməməyə çalışın.
Bu da divara söykənərək edilə bilər. Bir divara söykənərək, çiyinlərinizi geriyə itələyib tutaraq kürəyinizi düzəltməyə çalışın
Addım 3. Bir divara baxarkən supermans edin
Supermenlər bel gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün də əladır. Duvara baxan supermen etmək üçün bədəninizin önü divara basılaraq və qollarınız başınızın üstündən yuxarı qaldırılmış vəziyyətdə durun. Sonra sol qolunuza və sağ ayağınıza arxa tərəf çəkin və 2 saniyə saxlayın. Qolunuzu və ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə gətirin və əks qol və ayaqla təkrarlayın.
Addım 4. Bəzi quş itləri məşqləri etməyə çalışın
Quş iti məşqi belinizi gücləndirmək üçün əladır. Əllərinizlə çiyin genişliyiniz aralığında yerə və dizinizə başlayın. Sonra sağ ayağınızı qaldıraraq uzadarkən sol qolunuzu düz önünüzə uzatın. 2 saniyə saxlayın və sonra qolunuzu və ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Qarşı qol və ayağınızla təkrarlayın.
