Polikistik Yumurtalıq Sindromu (PCOS), reproduktiv yaşda olan qadınların 5-10% -ni təsir edən hormonal bir xəstəlikdir. PCOS -un ən çox görülən simptomları arıqlamaq çətinliyi, sızanaqlar, amenore (menstrual dövrlərin olmaması), nizamsız menstrual dövrlər, hirsutizm (üz və bədən tüklərinin artımının artması), insulin müqaviməti və yüksək xolesteroldur. PCOS ümumiyyətlə hormon balanssızlığını və xəstəliklə əlaqəli digər komplikasiyaları tənzimləyən dərmanlarla idarə olunur. Ancaq PCOS -dan əziyyət çəkən bir çox qadın, vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün ənənəvi tibblə birlikdə alternativ müalicələrdən istifadə etməyi üstün tutur. Bitki mənşəli əlavələrə əlavə olaraq, pəhriz və məşq PCOS simptomlarını idarə etməyə və minimuma endirməyə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Məşq ilə PCOS idarə etmək
Addım 1. Fiziki olaraq aktiv olun
Müntəzəm aerobik məşq PCOS simptomlarının idarə olunmasının vacib bir hissəsidir. Kilo itkisini dəstəkləməyə, insulin müqavimətini artırmağa və əhval dengesizliğini idarə etməyə kömək edə bilər.
- Hər həftə 150 dəqiqəlik aerobik məşqlər etmək məsləhətdir. Bu sağlam yetkinlər üçün standart bir tövsiyədir və PCOS xəstələri üçün də uyğun olacaq.
- Bir seansda ən az 20-30 dəqiqə məşq etməyiniz məsləhətdir. Bu, ürək dərəcənizi yüksəldəcək və uzun müddət yüksək tutacaq.
- Məşq, PCOS ilə əlaqəli olan insulin həssaslığını və ya müqavimətini artıra bilər. Aerobik məşq vücudunuzun qlükoza və insulindən daha səmərəli istifadə etməsinə kömək edir.
Addım 2. Güc təhsili daxil edin
Adi aerobik fəaliyyətə əlavə olaraq, tədqiqatlar göstərdi ki, güc təhsili də PCOS ilə əlaqəli insulin müqavimətini idarə etməyə kömək edə bilər.
- Hər həftə 2 dəfə güc təhsili verməyi hədəfləyin. Hər seans təxminən 20-30 dəqiqə davam etməli və bütün əsas əzələ qruplarını işləməlidir.
- Tipik güc məşqlərinə aşağıdakılar daxildir: ağırlıq qaldırmaq və ya ağırlıq maşınlarından istifadə etmək, güc təhsili almaq və ya bədən çəkisi məşqləri etmək (push-up, tricep dips və ya pull-up).
- Yoga və pilates, həm stresinizi aradan qaldırarkən həm də gücünüzü inkişaf etdirməyə kömək edə biləcək güc məşqləri növləridir.
Addım 3. Şəxsi məşqçinin köməyi ilə məşq etməyi düşünün
Bu fitness mütəxəssisləri, yolda olmağınıza kömək edə bilər və ən yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.
- Bir çox idman zalı yeni üzvlərə pulsuz fərdi məşqlər təklif edir. Müstəqil fərdi məşqçilərlə müqayisədə daha ucuz və əlverişli təlim seansları da təklif edə bilərlər.
- Güc təhsili dərsini də nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz. Bir çox idman salonları və fitness mərkəzləri yalnız güc məşqlərinə yönəlmiş dərslər təklif edir və sizə peşəkar köməkçi olmağın yanında sizə əsasları öyrədə biləcək.
Addım 4. Həyat tərzi fəaliyyətinizi artırın
Əlavə fəaliyyətlə məşğul olmağın və məşqdən gündəlik kalori yandırmanızı artırmağın başqa bir yolu həyat tərzi aktivliyinizi artırmaqdır.
- Həyat tərzi fəaliyyəti və ya "təməl fəaliyyət" gündəlik etdiyiniz işlərdir. Məsələn: avtomobilinizə gediş -gəliş və ya iş yerində pilləkənlərlə qalxmaq. Hər bir fərdi fəaliyyət çox kalori yandırmasa da, bütün gün ərzində həyat tərzi fəaliyyətindən xeyli miqdarda kalori yandıra bilərsiniz.
- Həyat tərzi aktivliyinizi artırmaq kilonuzu idarə etməyə və kilo vermə proqramınızı dəstəkləməyə kömək edə bilər (əgər bunlara əməl edirsinizsə).
- Tipik gününüzü düşünün və daha çox hərəkət etmək və daha çox addım atmaq üçün əlavə yollar tapın.
Metod 2 /3: Diyet ilə PCOS idarə etmək
Addım 1. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə məsləhətləşin
PCOS -un pəhrizlə necə idarə olunacağına dair bir çox ədəbiyyat mövcuddur. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə görüş, hansı tövsiyələrə riayət etməli olduğunuzu, hansı qidaları yeməli və nə qədər yeməli olduğunuzu anlamağa kömək edə bilər.
- Bu qidalanma mütəxəssisləri simptomları idarə etmək və/və ya arıqlamaq istəyən PCOS olanlar üçün əla bir qaynaqdır. Tibbi tarixiniz, simptomlarınız və məqsədləriniz barədə diyetisyeninizlə danışın.
- Diyetisyeninizin sağlamlığınız haqqında tam məlumat əldə etməsi üçün tibbi qeydlərinizin, kilo tarixçənizin, dərman və əlavələr siyahısının surətlərini gətirmək də faydalı ola bilər.
- Bəzi dietoloqlar yalnız qadın sağlamlığına və ya PCOS xəstələrinə diqqət yetirə bilərlər. Həkiminizdən bir tövsiyə istəyə və ya xüsusi bir diyetisyen axtara bilərsiniz.
Addım 2. Neçə kalori istehlak etdiyinizi mülayimləşdirin
PCOS olan insanların hamısında kilo problemi olmasa da, yüksək faiz kilolu və ya obezdir. Kilo almağın qarşısını almaq və lazım olduqda kilo verməyə kömək etmək üçün kaloriləri tənzimləmək faydalıdır.
- PCOS, vücudunuzun insulin istehsal etmə qabiliyyətini təsir edir və bu da kilo almağa səbəb ola bilər. Eyni problem arıqlamağı da çətinləşdirə bilər.
- Arıqlamaq lazımdırsa, bunu təhlükəsiz şəkildə etməyi hədəfləyin. Yəni həftədə cəmi 1-2 kilo arıqlamaq deməkdir. Bu yavaş və sabit kilo itkisinin uzun müddətli təhlükəsiz və daha davamlı olduğu sübut edilmişdir.
- Həftədə 1-2 kilo arıqlamaq üçün diyetinizdən hər gün təxminən 500 kalori çıxarmalısınız. Kaloriləri idmanla yandıraraq da "kəsə" bilərsiniz.
- Kilonuzu qorumaq və/və ya kilo almağınızı qarşısını almaq istəyirsinizsə, gündəlik olaraq kifayət qədər kalori istehlak etməlisiniz. Bu məbləğ hər kəs üçün yaşa, çəkiyə və fəaliyyət səviyyəsinə görə fərqli olacaq.
- Kalori hesablayıcıları üçün onlayn axtarış etsəniz, çəkinizi qorumaq üçün gündəlik neçə kalori yeməli olduğunuzu anlaya biləcəksiniz.
Addım 3. Kompleks karbohidratların istehlakına diqqət yetirin
İnsülin müqaviməti PCOS ilə çox əlaqəli olduğundan, PCOS olan bütün insanların karbohidrat qəbuluna diqqət yetirmələri vacibdir.
- Hər növ karbohidratlar qan şəkərini artırır. Yüksək karbohidratlı və ya sadə karbohidratlı qidalar qan şəkərinizi çox yüksəldə bilər ki, bu da PCOS olanlar üçün problemlidir.
- Karbohidratlar çoxlu qidalarda olur. Bunlara daxildir: meyvə, taxıl, baklagiller, süd məhsulları və nişastalı tərəvəzlər. Karbohidratlar bir çox qidada olduğu üçün çox aşağı və ya tamamilə karbohidratlı bir diyetə riayət etmək məsləhət görülmür. Çox qidaları məhdudlaşdıracaqsınız. Diyetinizdəki karbohidrat miqdarını azaltmağı və karbohidratlar xaricində bir çox digər qida ehtiva edən qidaları seçməyi hədəfləyin.
- Mürəkkəb karbohidratların istehlakına diqqət yetirin. Bu qidalar lif və digər qida maddələrində daha yüksəkdir və qan şəkərinizdə və insulin səviyyənizdə sürətli bir sıçrayışa səbəb olmur. Kompleks karbohidratlara misal olaraq bütün taxıllar, nişastalı tərəvəzlər, süd və baklagiller daxildir.
- Sadə karbohidratları məhdudlaşdırın, çünki bunlar lif baxımından daha aşağıdır və insulin və qan şəkərində böyük sıçrayışlara səbəb olur. Rafine şəkərlər, ağ çörək, ağ düyü, işlənmiş taxıllar, şirniyyatlar və ya şirin içkilər hamısı təmizlənmiş karbohidratlar kateqoriyasına düşür. Bunları mümkün qədər məhdudlaşdırmağa və ya qarşısını almağa çalışın.
Addım 4. Kifayət qədər miqdarda sağlam yağ yeyin
Bəzi yağ növlərinin sağlamlığınız üçün faydalı olduğu sübut edilmişdir. Omega-3 yağlarının PCOS xəstələri üçün də faydalı olduğu sübut edilmişdir.
- Omega-3 yağları yağlı balıqlar (qızılbalıq, uskumru və orkinos kimi), zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq yağı və toxumları da daxil olmaqla müxtəlif qidalarda olur.
- Sağlam yağlar, digər qidalara nisbətən daha uzun müddət məmnun qalmağınıza kömək edir. Əlavə olaraq, insulin və qan şəkəri sıçrayışlarını idarə etməyə kömək edən yeməklərin həzmini yavaşlatmağa kömək edə bilərlər.
- Qızardılmış qidalarda, işlənmiş qidalarda və yağlı ət parçalarında olan trans yağ və ya doymuş yağ kimi daha sağlam olmayan yağlardan çəkinməyə çalışın.
Addım 5. Diyetinizə daha çox meyvə və tərəvəz daxil edin
Meyvə və tərəvəz hər hansı bir pəhrizin və ya kilo vermə proqramının sağlam bir hissəsidir. Bu aşağı kalorili, qidalı qidalar sağlam bir kilo almağınıza və ya təhlükəsiz kilo verməyinizə kömək edə bilər.
- Hər gün 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yemək məsləhət görülür. 1-2 porsiyon meyvə, qalan hissəsi tərəvəz olmalıdır.
- PCOS-unuz varsa və eyni zamanda insulinə davamlıdırsınızsa, şəkərdən daha aşağı olan meyvələri (məsələn, banan əvəzinə alma və giləmeyvə kimi) və daha yüksək şəkər və yüksək karbonhidratlı meyvə və tərəvəzlərdən nişastalı olmayan tərəvəzlər seçmək istəyə bilərsiniz. Bu, qan şəkərini və insulin səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər.
- Yemək və qəlyanaltılarınızda kalorilərin aşağı olması üçün boşqabınızın yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirin. Bu, əlavə kaloriləri azaltmağın sadə bir yoludur.
Addım 6. Aralıq dənizi üslubunda bir pəhriz izləyin
Bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri, PCOS xəstələrinə Aralıq dənizi üslubunda bir pəhriz saxlamağı da tövsiyə etmişlər. Bu yemək tərzi sağlam bir çəki və insulin müqavimətini idarə etməyə kömək edə bilər.
- Aralıq dənizi pəhrizi meyvə, tərəvəz, taxıl, sağlam yağlar və orta miqdarda heyvan zülalına yönəlib.
- Hər gün 1-2 porsiyon sağlam yağ yeyin. Aralıq dənizi pəhrizi ümumiyyətlə sağlam yağ mənbəyi olaraq zeytun və ya zeytun yağı və yağlı balığı tövsiyə edir.
Addım 7. Daha çox su için
Kifayət qədər nəmləndirmə sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Kifayət qədər maye içdiyiniz zaman PCOS -un ümumi simptomlarından biri də yorğunluğun idarə olunmasına kömək edə bilər.
- Susuzluq yorğunluq da daxil olmaqla müxtəlif yan təsirlərə səbəb ola bilər. Kifayət qədər maye içmirsinizsə, susuzlaşdırma PCOS ilə əlaqəli tipik yorğunluğu pisləşdirə və ya şiddətləndirə bilər.
- Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi hər gün təxminən 8 stəkan şəkərsiz, kafeinsiz içkilər içməyi təklif edir. Çəki və fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq az və ya çox ehtiyacınız ola bilər.
- Su şüşəsini gün ərzində əlinizdə saxlayın. Gündəlik məqsədinizə çatmaq üçün nə qədər içdiyinizi və nə qədər içməli olduğunuzu izləməyinizə kömək edə bilər.
Addım 8. Yeməkləri atmayın
Yeməkləri mütəmadi olaraq atlasanız, PCOS simptomlarını artıra bilərsiniz.
- Yeməkləri atladığınız zaman yorğunluq, əhval dəyişikliyi və həddindən artıq yemək şansınızı artırırsınız. Bunlar da PCOS ilə əlaqəlidir. Yeməkləri atmaq bunları pisləşdirə bilər.
- Yeməkləri atladığınız zaman qan şəkərinizdə və insulin səviyyənizdə narahatlıqlar meydana gələcək, bu da bədəninizin idarə etməsini çətinləşdirəcək.
- Gündə ən az 3 dəfə yemək yeyin. Hər hansı bir yemək arasında 4-5 saatdan çox olarsa, qanda şəkərin səviyyəsini qorumaq üçün qəlyanaltıya ehtiyacınız ola bilər.
Metod 3 /3: Bitki Əlavələri ilə PCOS -un idarə edilməsi
Addım 1. OB/GYN ilə danışın
Hər hansı bir pəhriz dəyişikliyi etmədən və ya əlavələr əlavə etməzdən əvvəl, pəhrizinizin və ya əlavələrinizin təhlükəsizliyi və effektivliyi haqqında doktorunuzla danışın.
- Bir çox əlavələr reseptsiz və ya reçeteli dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərir. Hər hansı bir dəyişiklik etmədən və ya əlavəyə başlamazdan əvvəl həkiminizdən bir OK almaq vacibdir.
- Tövsiyə olunan dəqiq dozalara əlavə olaraq əlavələrin adlarını izləyin. Bu məlumat həkiminizə faydalı olacaq.
- Həmişə həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin və bütün resept dərmanlarını qəbul edin. Müvafiq tövsiyələr olmadan dərman qəbul etməyi dayandırmayın.
Addım 2. Etiketləri oxuyun
Hər hansı bir vitamin, mineral və ya bitki əlavəsi alarkən, satın aldığınız şey haqqında özünüzü öyrətmək üçün bütün etiketi oxumaq vacibdir.
- Əlavələr FDA tərəfindən tənzimlənmir. Buna görə əlavə, sağlamlıq vəziyyətiniz və səbəb ola biləcək hər hansı bir yan təsir haqqında məlumatlı olmaq vacibdir. Etibarlı mənbələrdən istifadə edərək əlavəni araşdırmağa bir az vaxt ayırın.
- Tərkibindəki maddələrin USP, NSF və ya ConsumerLab kimi müstəqil bir keyfiyyətə nəzarət təşkilatı tərəfindən yoxlanıldığını yoxlamaq üçün əlavə etiketinizi yoxlayın.
- Tərkibləri oxuyun, məlumat panelini və təlimatları əlavə edin. Bu, əlavədə nə olduğunu və onu necə düzgün qəbul edəcəyinizi sizə xəbər verəcəkdir. Doktorunuz başqa cür göstəriş verməyibsə, etiketdəki təlimatlara əməl edin.
- Həm də mümkün yan təsirlərin hər hansı bir xəbərdarlığını və ya siyahısını oxuduğunuzdan əmin olun. Hər hansı bir dəyişiklik və ya yan təsir görsəniz bunları izləyin.
Addım 3. Darçın əlavələrini nəzərdən keçirin
Darçın ya təbii formada, ya da əlavə şəklində yeyilməsinin PCOS simptomlarını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Bu, xüsusilə insulin müqaviməti yaşayanlar üçün doğrudur.
- Tipik tövsiyə olunan doza gündə 500-1000 mq olan kapsul və ya 2 çay qaşığı ədviyyatdır.
- Bütün tədqiqatlar darçının insulin müqavimətini azaltmağa kömək etmək üçün əhəmiyyətli faydalar göstərmədiyinə baxmayaraq, bəziləri darçının PCOS ilə birlikdə insulin müqaviməti üçün xüsusilə təsirli olduğunu göstərir.
Addım 4. Krom əlavələri daxil edin
PCOS ilə əlaqəli insulin müqavimətini idarə etməyə kömək edə biləcək başqa bir əlavə kromdur.
- Krom əlavələri insulin müqavimətini azaltmağa, qan qlükoza səviyyəsini tənzimləməyə və ürək -damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.
- İnsülin müqaviməti və PCOS olanlar gündəlik xrom pikolinat qəbul etməyi seçə bilərlər. Tövsiyə olunan gündəlik doza 200 mkq -dır.
Addım 5. Təmiz ağac giləmeyvə alın
Bu bitki əlavəsi, menstrual dövrü tənzimləyə bilər, döş həssaslığını azalda bilər və məhsuldarlığı artırmağa kömək edə bilər.
- Tövsiyə olunan doz 3 aya qədər gündəlik 20 mq -dan 40 mq -a qədərdir.
- Araşdırmaların ziddiyyətli nəticələr verdiyindən, təmiz ağac giləmeyvəsinin PCOS simptomlarını yaxşılaşdırmaq üçün işləyib -işləməməsi aydın deyil. Bununla birlikdə, hər hansı bir ciddi yan təsir ilə əlaqələndirilməmişdir.
Addım 6. Saw palmetto ilə əlavə edin
Bu əlavənin, PCOS ilə əlaqəli artıq saç böyüməsinin yan təsirini meydana gətirdiyi düşünülən kişi hormonlarının istehsalını azaldan anti-androjenik təsirlərə sahib olduğu düşünülür.
- Tövsiyə olunan dozalar gündə 1-2 dəfə 160 mq-dan 320 mq-a qədərdir. Hansı dozaj sizin üçün ən uyğun olduğunu həkiminizdən soruşun.
- Saw palmetto üzərində aparılan araşdırmalar çox az ciddi yan təsir göstərir.
Addım 7. Fenugreek istifadə edin
Bu, Şərq üslubunda mətbəxdə istifadə olunan ədviyyatdır. Bəzi tədqiqatlar bunun qan şəkərini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi.
- Tipik olaraq tövsiyə olunan dozalar gündə 5 q çətənə toxumu və ya 1 q çətənə ekstraktıdır.
- Bəzi yüngül yan təsirlərə aşağıdakılar daxildir: qaz, şişkinlik və ishal.
İpuçları
- PCOS simptomlarını ən yaxşı şəkildə idarə etmək üçün həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin, sağlam bir pəhriz yeyin və fiziki olaraq aktiv olun.
- Kilo itkisi PCOS simptomlarının bir hissəsini azaltmağa kömək edə bilər. Həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə arıqlamağın sağlam yolları haqqında danışın.
- Bütün əlavələri ehtiyatla qəbul edin. Hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. USP kimi üçüncü tərəf yoxlayıcısı tərəfindən təsdiq edilmiş əlavələrə baxın.
- Sağlam bir pəhriz, məşq və stres idarəetmə PCOS simptomlarını məğlub etməyin ən yaxşı yoludur.
Xəbərdarlıqlar
- Bir məşq proqramı, pəhriz proqramı və ya hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə və diyetisyeninizlə məsləhətləşin.
- Yuxarıda göstərilən əlavələr FDA tərəfindən təsdiq edilməmişdir və PCOS -un müalicəsi və ya müalicəsi üçün nəzərdə tutulmamışdır. Bir çoxunun bəzi yan təsirləri var və ənənəvi tibblə qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
- Eyni anda bir neçə yeni əlavələr almağa başlamayın. Birdən çox əlavə qəbul etməyi planlaşdırırsınızsa, hər yeni əlavəni tədricən tətbiq etməyə başlamaq üçün bir plan hazırlamaq üçün həkiminizlə işləyin. Bu yanaşma, hansı əlavələrin sizin üçün təsirli olduğunu, hansının olmadığını və istənməyən yan təsirlərin ola biləcəyini təyin etməyə kömək edəcək.
