Diyetiniz, immunitet sisteminin oynaq toxumasına hücum etdiyi otoimmün bir xəstəlik olan romatoid artritin simptomlarının şiddətini və tezliyini əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər. Doğru pəhriz, artroz, gut və osteoporoz da daxil olmaqla, hər hansı bir iltihablı artritin simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər. Omega-3 yağ turşuları xüsusilə faydalıdır, bütün taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər və qoz-fındıq artrit simptomlarınızı minimuma endirməyə kömək edəcək bir pəhriz hazırlaya bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Omega-3 yağ turşularının alınması
Addım 1. Həftədə ən az iki dəfə yağlı balıq yeyin
Balıqlar omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı mənbələrindən biridir. Xüsusilə müəyyən balıqlar ən güclü antiinflamatuar qida qruplarından birini təşkil edir. Bunlara uskumru, alabalıq və siyənək daxildir. Həftədə iki-dörd dəfə bu balıqlardan birinin 3-4 unsiyasını yeyin.
- Sardina və hamsi də yaxşı yağ turşuları ehtiva edir və hətta daha az civə ehtiva edir ki, bu da çox miqdarda istehlak edildikdə təhlükəli ola bilər.
- Ton balığı və sablefish yaxşı yağ turşularına malikdir, lakin digər yağlı balıqlardan daha çox civə ehtiva edir.
Addım 2. Təzə, kiçik balıqları seçin
Hətta növlər daxilində, qidalanma səviyyələri fərdi balıqlara görə dəyişəcək. Bir qayda olaraq, iltihab əleyhinə yağ turşularının ən yaxşı qaynaqları vəhşi, soyuq su balıqlarıdır. Bu arada, daha böyük balıqlar ətlərində daha çox civə yığırlar ki, bundan çəkinməyə çalışmalısınız.
- Bir qızılbalıq parçası seçərkən, Atlantikada tutulan vəhşi balıqlardan kiçik parçalara söykənin. Eynilə, soyuq su mənbələrində yetişdirilən kiçik balıqlardan alabalıq parçaları seçin.
- Fermada yetişdirilən balıqlar şəxsi seçiminizdirsə, bunlar hələ də antiinflamatuar yağ turşularının yaxşı mənbələridir. Eyni şəkildə, konservləşdirilmiş orkinos da aşağı qiymətə sağlam balıq əldə etməyin əla bir yoludur.
Addım 3. İkinci seçim olaraq əlavələrdən istifadə edin
Balıq yağı əlavələri bol miqdarda omeqa-3 yağ turşuları ilə təmin edə bilər; Bununla birlikdə, vücudunuz bu əlavələri, balıqları işlədəcəyi kimi emal etməyəcək. Bundan əlavə, balıq yemək sağlamlığa əlavə fayda gətirir. Balıq yeməyə alışmamış olsanız da, bir neçə fərqli növ sınayın və zövq aldığınız birini tapın.
Addım 4. Fındıq üzərində qəlyanaltı
Fındıq sağlam, iltihabla mübarizə aparan yağ turşularının başqa bir böyük qaynağıdır. Bir neçə qoz-fındıq da maqnezium, l-arginin və E vitamini təmin edir ki, bu da bədəninizin artrit əlamətlərinizi pisləşdirə biləcək iltihabla mübarizə aparmasına kömək edə bilər. Qoz, fıstıq, badam və fıstıq üçün standartdır.
- Gündə yalnız 1 unsiya qoz porsiyonu (təxminən bir ovuc) simptomları azaltmağa kömək edə bilər!
- Fıstıq, arıqlamağınıza kömək edə biləcək yüksək zülallı, aşağı qiymətli qəlyanaltı seçimidir. Eynilə, yalnız fıstıq və ya fıstıq və duz olan fıstıq yağı ilə qəlyanaltı.
- Çiy, duzsuz qoz -fındıqları seçin. Daha çox yeyəcəyiniz və cips kimi nisbətən qeyri -sağlam qəlyanaltılar daha az yeyəcəyiniz deməkdirsə, yüngül duzlu və ya başqa cür bişmiş qoz -fındıqlara üstünlük verin.
Addım 5. Yeməklərinizə qoz -fındıq əlavə edin
Fındıq yeməklərə toxuma, ləzzət və zülal verə bilər. Hətta ətə daha sağlam bir alternativ olaraq da istifadə edilə bilər. Məsələn, qoz, sarımsaq və limon suyu ilə tərəvəz qarışdıraraq qızardın. Ya da fıstıq yağı, su, əhəng suyu, soya sousu və cayenne ilə ən sevdiyiniz buxarlanmış tərəvəzlər üçün qaymaqlı, qozlu sous hazırlayın. Nəhayət, bir dilim balıq dadmaq üçün badam və ya fıstığı əzin.
Addım 6. Bəzi toxumları qarışdırın
Kətan toxumu çox yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşuları da ehtiva edir. Əzilmiş və ya üyüdülmüş kətan toxumu alın, çünki bu, vücudunuzun həzmini asanlaşdıracaq. Chia toxumları da yaxşı mənbələrdir və çoxlu doldurucu lif də təmin edir.
- Hər gün bu növ toxumlardan 1-2 yemək qaşığı yeməyə çalışın.
- Kətan toxumu hər şeyə səpilə və ya əlavə edilə bilər. Xüsusilə sağlam bir səhər yeməyi üçün yunan qatığı ilə sınayın.
- Chia toxumu mayeni yaxşı mənimsədiyi üçün içkilərə əlavə olunur. Onları badam südündə sınayın!
Addım 7. Yalnız pəhriz dəyişikliklərinə güvənməyin
Sağlam yemək artrit əlamətlərinizdə ehtimal olunan azalmanın ötəsində bir çox müsbət təsir göstərəcək. Doktorunuzla işləyərək artrit əlamətlərini minimuma endirmək üçün ən yaxşı şansınız var. Diyet, fiziki terapiya və tibbi müalicə kimi mövzularda sizə məsləhət verə biləcəklər.
Metod 2 /4: Daha çox Meyvə və Tərəvəz yemək
Addım 1. Çoxlu rəngli tərəvəz istehlak edin
Ümumiyyətlə, tərəvəzləriniz nə qədər rəngarəng olsa, bir o qədər yaxşıdır. Əhəmiyyətli olan rənglər deyil, hər yeməkdə çoxlu tərəvəz çeşididir. Qidalanma faydalarından başqa, tərəvəzləri çox ehtiva edən bir pəhriz, ağrılı artrit simptomlarını azaltmağın vacib bir komponenti olan sağlam bir çəki saxlamağa da kömək edə bilər.
Brokoli, Brüssel cücərti və kələm, oynaqlarınızdakı ağrıları azaltmaqda xüsusilə faydalı ola biləcək birləşmələrdir
Addım 2. Qaranlıq, yarpaqlı göyərtilərə üstünlük verin
Ispanaq, lahana, İsveçrə pazı və bok choy da hüceyrələrinizi artritlə başqa cür sürətlənən zərərlərdən qorumağa kömək edə bilər. Kalsium kimi qida ehtiva edir və iltihabı azaltmağa kömək edir.
Soğan, sarımsaq, pırasa və arpacıq da sağlam antioksidanlar təmin edə bilər və iltihabı aradan qaldıra bilər
Addım 3. Qırmızı və narıncı tərəvəzləri unutmayın
Bu rənglər əslində bədəninizin artrit əlamətləri ilə mübarizə aparmasına kömək edə biləcək təbii kimyəvi komponentlərin olduğunu göstərir. Şirin kartof, yerkökü və balqabaq hamısı əladır. Bibər (istənilən rəngdə) sümük və qığırdaq sağlamlığınızı qorumaqda xüsusilə faydalıdır.
Hər gün diyetinizə ən azı ½ fincan qırmızı bibər daxil edin
Addım 4. Tərəvəzlərinizi buxarlayın
Tərəvəz bişirmə üsulunuz vacibdir, çünki əldə etdiyiniz qida maddələrinə təsir edə bilər. Tərəvəzləri az miqdarda su ilə buxarlamaq qida maddələrini qorumaq üçün ən yaxşı üsuldur. Sote etmək yaxşıdır, amma tərəvəzlərinizi qızartmaqdan çəkinin.
Addım 5. Sizinlə tart albalı aparın
Tart albalıları, artrit simptomlarınızı minimuma endirmək mövzusunda möcüzəli qidalardan biridir. Həm antiinflamatuar, həm də antioksidan xüsusiyyətlərə malikdirlər və hətta məşhur steroid olmayan antiinflamatuar ağrı kəsicilərinin (NSAİİ) təqdim etdiyi dərmanlarla müqayisə edilə bilən ağrı kəsiciləri də təklif edə bilərlər. Bəzilərini badam ilə qarışdırın və gün ərzində yemək üçün gəzdirin.
Çiyələk, qırmızı moruq və tünd üzüm də artrit əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər. Bunların hamısı ən yaxşı təzə istehlak olunur, bəlkə də yunan qatığı və tam taxıl və ya qoz -fındıq ilə qarışdırılır
Metod 3 /4: İltihab əleyhinə ədviyyatlardan istifadə
Addım 1. Hər gün zerdeçal yeyin
Diyetinizin başqa bir vacib komponenti ədviyyatdır. Zerdeçal, xüsusən də təkrarlanan birgə ağrıları idarə etməyə kömək edə biləcək mürəkkəb curcumin ehtiva edir. Xüsusilə, iltihabı maneə törədə bilər. Cooked çay qaşığı ədviyyat və bir az qara bibər ilə evdə bişmiş yeməkləri hazırlayın.
Addım 2. Sarımsaq əlavə edin
Təzə sarımsaq sitokinlər kimi tanınan iltihablı maddələrin istehsalını maneə törədə bilər. Sarımsağın qızdırılması iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərini azalda bilər, buna görə də xırda doğranmış bir-iki mixək əlavə etməzdən əvvəl yeməyinizin tam bişməsini gözləməlisiniz.
Sandviçə və ya salat sarğılarına sarımsaq əlavə etməyə çalışın
Addım 3. Zəncəfil çayı hazırlayın
Bir çox fərqli şəkildə istehlak edilə bilən digər məşhur antiinflamatuar ədviyyat zəncəfildir. Zəncəfili diyetinizə daxil etməyin ən asan yolu, 1 ilə 2 düym arasında təzə zəncəfil kökünün 30 dəqiqə aşağı qaynadılmasıdır. İsti və ya soyuq içmək.
Demək olar ki, istənilən yeməyə təzə, doğranmış zəncəfil əlavə etməyə çalışın - ləzzət həm şirin, həm də ləzzətli yeməklərlə yaxşı işləyir
Addım 4. Cayenne tozu ilə yeməyinizə istilik əlavə edin
Cayenne və digər çili bibərlərindəki capsaicinoids, antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir. Acılı yeməyə öyrəşməmisinizsə, dadlı ola biləcəyini düşündüyünüz növbəti yeməyə yarım çay qaşığı əlavə etməyə çalışın.
Metod 4 /4: Diyetinizə Bütün Taxıllar Daxildir
Addım 1. Lövhənizin dörddə birini tam taxıl ilə doldurun
Bütün taxıllar, lif təmin etmək üçün diyetinizin əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil etməlidir. Onları hər yeməkdə tam buğda çörəkləri, qəhvəyi düyü, bulgur, bütün qarğıdalı unu və ya yulaf ezmesi, digər variantlar arasında işləməyə çalışın.
- Məsələn, şorba və güveçlərə arpa əlavə edin, düyüə alternativ olaraq bulgur istifadə edin və çovdar və buğda unu ilə bişirin.
- Şişkinlik və qəbizlik kimi yan təsirləri azaltmaq üçün bütün taxıl istehlakını yavaş -yavaş artırmanız lazım ola bilər.
Addım 2. Qlüten dözümsüzlüyü üçün test alın
İnsanların kiçik bir faizi, buğda və digər taxıllarda olan gluten adlı bir protein istehlak etdikdən sonra həqiqətən də artan iltihabla qarşılaşa bilər. Qlütenə həssas ola biləcəyinizdən qorxursanız, testdən keçin. Qlütenə qarşı dözümsüzsünüzsə, yenə də yüksək lifli, özü olmayan dənli bitkilər yeyə bilərsiniz.
Amaranth, qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, quinoa, darı, sorqum və yulaf da qlütensiz yemək və çörəkçilikdə istifadə edilə bilər
Addım 3. Zərif taxıllardan çəkinin
Yüksək işlənmiş zərif taxıllar nəinki qida baxımından aşağıdır, həm də iltihabla əlaqəli simptomları daha da pisləşdirə bilər. Bundan əlavə, bu cür maddələr artritdən başqa digər sağlamlıq problemlərinin inkişaf ehtimalını artırır. Buna görə ağ çörək, ağ düyü və şəkərli xəmirləri diyetinizdən çıxarın.
