Mövsümi bipolar bozukluğunuz olduğunda, ilin müəyyən bir dövründə bipolyar və ya manik simptomlarınız ola bilər, digər zamanlarda isə normal özünüz kimi hiss edirsiniz. Bu, mövsümi relapslar və ya epizodlarla mübarizə aparmaq istəyərkən əsəbiləşməyinizə səbəb ola bilər. Bir müalicə planı quraraq, epizodlar ortaya çıxdıqca öhdəsindən gəlməklə, bir dəstək qrupu qurmaqla və ümumi sağlamlığınızı gücləndirməklə, mövsümi bipolar pozğunluğunuzun öhdəsindən gəlmək və həyatınızı yaxşılaşdırmaq üçün addımlar ata bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /5: Müalicə Planı qurmaq və saxlamaq
Addım 1. Müalicə planınıza əməl edin
Mövsümi bipolyar pozğunluqla mübarizə aparmaq üçün edə biləcəyiniz ən vacib şey narahat simptomlarla mübarizə üçün bir plan qurmaq və davam etdirməkdir. Bir müalicə planı hazırlayaraq, xəstəliyinizi idarə etmək və sağlamlığınız üçün hər hansı bir hədəfi təsvir etmək üçün lazım olan mənbələri və dəstəyi toplayırsınız. Hələ qurulmadınızsa, ruhi sağlamlıq mütəxəssisinizlə və ya birincil qayğı təminatçınızla bir qurma haqqında danışın. Əgər qurulmuş biriniz varsa, pozğunluğunuzu idarə etmək üçün etdiyiniz işləri etməyə davam edin.
Bir müalicə planınız varsa, amma işləmədiyini hiss edirsinizsə, sağlamlıq mütəxəssisinizlə əlaqə saxlayın və onlara bildirin. Deyə bilərsiniz: "İndiki planımın işləmədiyini düşünmürəm. Bəzi düzəlişlər edə bilərikmi?”
Addım 2. Terapiyanı düşünün
Terapiya hazırda müalicə planınızın bir hissəsi deyilsə, onu əlavə etməyi düşünün. Məsləhətçi, terapevt və ya digər psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaq mövsümi bipolyar pozğunluğunuzu bir neçə yolla həll etməyə kömək edə bilər. Terapiya, ümumiyyətlə, dərman müalicəsi ilə birlikdə istifadə edildikdə, bipolyar pozğunluğu idarə etmək baxımından güclü bir sübut bazasına malikdir. Terapevtiniz, xəstəliyinizi müalicə etmək üçün sizə məsləhətlər və strategiyalar təklif edə bilər, həm də sizə təşviq və digər dəstək verə bilər.
- Effektiv bir terapevtə müraciət etmək üçün birincil qayğı təminatçınızdan soruşun.
- Əgər artıq müalicəyə gedirsinizsə, bipolar bozukluğunuzun ən çətin olduğu mövsümlərdə seans sayınızı artırmağı düşünə bilərsiniz.
Addım 3. Dərman idarəetməsini sınayın
Bipolyar xəstəliklərin müalicəsində təsirli olduğu bir çox dərman var. Müalicə planınızın bir hissəsi olaraq hazırda dərman qəbul etmirsinizsə, müvəqqəti də olsa, əlavə etməyinizi ilkin tibbi yardım təminatçınızdan istəyə bilərsiniz. Hal -hazırda dərman qəbul edirsinizsə, yazıldığı kimi qəbul etməyə davam etdiyinizə əmin olun.
Mövcud reseptinizin kömək etdiyini düşünmürsünüzsə, ən qısa müddətdə onu tənzimləmək üçün sağlamlıq mütəxəssisinizlə danışmalısınız
Metod 2 /5: Manik və ya Depressiv Epizodla Mübarizə
Addım 1. Bozukluğunuzun tetikleyicilerini öyrənin
Bipolar bozukluğunuz mövsümi olsa da, manik və ya depresif bir epizodunuza səbəb olan bəzi şeylər ola bilər. Çox stresə səbəb olan vəziyyətlərdən, insanlardan və yerlərdən xəbərdar olmaq, bir epizodu tetikleyebilecek şeyi tanımanıza kömək edə bilər. Sizi stresə salan şeyləri bildikdən sonra onlardan qaçmağa çalışa bilərsiniz.
- Tetikleyiciler, bipolar bir epizodunuz olacağını ehtimal edə biləcək hadisələr, yerlər, insanlar və ya vəziyyətlərdir. Məsələn, yeni bir məktəbə və ya işə başlamaq və ya bitirmək kimi çox stresli vəziyyətlər bipolar epizodu tetikleyebilir.
- Mövsüm ərzində baş verənlərə, ümumiyyətlə bipolar bozukluğunuzla ən çox qarşılaşdığınız şeylərə diqqət yetirin. Məsələn, bütün əlavə işlər ancaq yazın daha az quruluşu sizə problem yaradır?
Addım 2. Bipolyar bir epizod əlamətlərinizi tanıyın
Depressiv və ya manik bir epizodun gəldiyini göstərən bir neçə göstərici var. Bəzi əlamətlər bipolyar pozğunluğu olan insanlar üçün adi haldır, bəzi epizod əlamətləri sizə xasdır. Mövsümi bipolar bozukluğu, bir epizodun başladığını düşündürən düşüncələrə, hisslərə və hərəkətlərə diqqət yetirərək idarə edin.
- İsti aylarda daha çox manik epizod, soyuq aylarda isə daha çox depresif epizodlarla qarşılaşa biləcəyinizi unutmayın.
- Məsələn, bir çox insan manik epizodun başlanğıcında əsəbi, narahat və diqqətsizdir və yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilər.
- Digər tərəfdən, yorğunluq, ümidsizlik və çəkilmə hissi depresif bir epizodun əlaməti ola bilər.
- Davranışınızdakı nümunələri və bir epizodun əlamətlərini müəyyən etmək üçün hisslərinizi, duyğularınızı və hərəkətlərinizi izləmək üçün jurnalınızı və ya başqa bir qeyddən istifadə edin.
Addım 3. Dərhal kömək istəyin
Artıq qurulmuş bir müalicə planınız ola bilsə də, bipolar bir epizod yaşayırsınızsa, psixi sağlamlıq mütəxəssisinizlə və ya ilkin tibbi yardım təminatçınızla əlaqə saxlamalısınız. Müalicə qrupunuz, epizodunuzda işləməyiniz üçün ehtiyac duyduğunuz qaynaqları və dəstəyi təmin edə bilər, həmçinin mövsümi bipolar bozukluğu idarə edə bilər.
- Bipolyar bir epizod yaşadığınızı hiss edən kimi müalicə qrupunuza "Bir epizod yaşadığımı düşündüyüm üçün dərhal içəri girməliyəm" deməlisiniz.
- Mümkünsə, məntiqsiz hərəkətlər edirsinizsə, yaxın birinizdən müdaxilə etməsini xahiş edin. Məsələn, qardaşınıza "axmaq risklər almağa başlasam, zəhmət olmasa müalicə qrupuma bipolyar bir epizod ola biləcəyimi bildirin" deyə bilərsiniz.
Metod 3 /5: Dəstək Qrupu Yaratmaq
Addım 1. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Mövsümi bipolar bozukluğunuzu idarə etməyinizə kömək edəcək bir insan ağı qurmaq bir sıra səbəblərə görə yaxşı bir fikirdir. Məsələn, bir dəstək qrupuna qoşulmaq sizə təşviq, dostluq və yeni mübarizə strategiyaları verə bilər. Əlavə olaraq, mövsümi bipolar bozukluğu olan digər insanlarla vaxt keçirmək, yaşadıqlarınızı bölüşmək üçün təhlükəsiz bir yer verərək gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Bölgənizdə bir qrup tapmaq üçün https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator ünvanından Depressiya və Bipolyar Dəstək Alyansını ziyarət edə bilərsiniz.
- Yaxınlığınızdakı dəstək qrupları üçün tövsiyələr üçün birincil qayğı təminatçınızdan və ya terapevtinizdən soruşun.
- Şəxsi dəstək qrupuna qatıla bilmirsinizsə, onlayn dəstək qrupuna və ya foruma qoşulmağı düşünün.
Addım 2. Ailənizə və dostlarınıza güvənin
Mövsümi bipolar bozukluğunuzu idarə etmək üçün sizə qayğı göstərən insanlar çox şey edə bilərlər. Sizi təşviq edə və müalicə planınızı idarə etməyə kömək edə bilərlər. Xəstəliyiniz nəticəsində yaşadığınız hər hansı bir stresin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilərlər.
- Yaxınlarınızın dəstəyinə ehtiyacınız ola biləcəyini söyləyin. Məsələn, deyə bilərsiniz: “Bu, bipolyar pozğunluğumun həqiqətən dəli olduğu ilin təxminən vaxtıdır. Mən bu işdən keçərkən mənə dəstək ola bilərsənmi?"
- Unutmayın ki, bir az üzgünsünüzsə, kiminsə yanınıza gəlməsini istəməyiniz düzgün deyil.
Addım 3. Komandanıza bir iş yoldaşınızı və ya sinif yoldaşınızı daxil edin
Bəzən mövsümi bipolyar pozğunluq məktəbə və ya işə getmək və ya istədiyin qədər məhsuldar olma qabiliyyətini təsir edə bilər. İş yerinizdən və ya məktəbinizdən dəstək qrupuna etibar edə biləcəyiniz birinin olması işinizdə geriləməyinizə kömək edə bilər.
- Bütün sinif yoldaşlarınıza və ya otaq yoldaşlarınıza bir elan verməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq güvəndiyiniz bir və ya iki adama dəstəyinizə ehtiyacınız ola biləcəyini bildirmək istəyə bilərsiniz.
- Onlardan yoxluğunuzda qarşıdakı son tarixlər haqqında məlumat vermələrini istəyə bilərsiniz və ya bir müddətdir gəlməmisinizsə sadəcə sizi yoxlaya bilərsiniz.
Metod 4 /5: Ümumi Sağlamlığınızı Gücləndirin
Addım 1. Aktiv bir şey edin
Mövsümi bipolar bozukluğu müalicə etmək stresli ola bilər və fiziki sağlamlığınıza zərər verə bilər. Öz növbəsində, yorğun, xəstə və ya stresli olmaq mövsümi bipolyar pozğunluğunuzun idarə olunmasının daha çətin olmasına səbəb ola bilər. Aktiv olmaq stressi və gərginliyi azaltmağa, mövsümi bipolar pozğunluğunuzu idarə etməyə və ümumi sağlamlığınızı artırmağa kömək edə bilər.
- Özünüzü enerjiləşdirmək, formada qalmaq və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün gəzintiyə çıxmağa və ya bir qədər uzanmağa çalışın.
- Bir az ünsiyyət qurmağın və daha uyğun olmağın bir yolu olaraq əyilmə dərsi, tennis və ya su aerobikası kimi təşkil olunmuş bir fəaliyyətə qatılın.
Addım 2. Qidalı yeməklər və qəlyanaltılar yeyin
Yediyiniz qidalar ümumi sağlamlığınızı və toxunulmazlığınızı dəstəkləmək üçün çox şey edir, eyni zamanda beyin sağlamlığınızı, hormonlarınızı və stres səviyyənizi də təsir edir. Diyetiniz birlikdə mövsümi bipolar pozğunluğunuzu necə idarə etdiyinizdə əsas rol oynaya bilər. Bədəninizin və zehninizin ən yaxşı şəkildə işləməsinə kömək edəcək qidalar yediyinizə əmin olun.
- Tam taxıl, təzə meyvə, işlənməmiş qidalar, su və şirələr kimi qida dəyəri yüksək olan qidaları yeyin.
- Məsələn, nahar üçün avtomatdan cips, soda və şokolad götürmək əvəzinə evdən meyvə fincanı, toyuq salatı sendviçi və limon suyu gətirməyi düşünün.
Addım 3. Doğru miqdarda yuxu alın
Yaxşı istirahət edirsinizsə, mövsümi bipolyar pozğunluğunuzu idarə etmək daha asan olacaq. Eyni zamanda, çox yatmadığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz ki, bu da depresif epizodun əlaməti ola bilər.
- Hər axşam nizamlı bir zamanda yatın və hər səhər təxminən eyni vaxtda oyanın ki, hər gecə 6-8 saat yatasınız.
- Bir yuxu vaxtı və oyanma qaydası yaradın. Məsələn, kiçik bir işlə məşğul ola, kitab oxuya və sonra yatmazdan əvvəl xəbərləri izləyə bilərsiniz. Səhər meditasiya edə, yoga edə və sonra səhər yeməyi yeyə bilərsiniz.
Metod 5 /5: Stresinizi idarə edin
Addım 1. Gündəlik yazmağa başlayın
Mövsümi bipolyar pozğunluğunuzu müalicə etmək üçün bir jurnal saxlamağın bir çox faydası var. Hisslərinizi və düşüncələrinizi sərbəst buraxmaq və mövsümi bipolar bozukluğunuzla əlaqədar əhəmiyyətli məlumatları izləmək imkanı verir. Gündəlik də müalicə planınızın və mübarizə strategiyalarınızın sizin üçün nə qədər yaxşı işlədiyini sənədləşdirməyə kömək edə bilər.
- Gününüzü, təcrübələrinizi, ümidlərinizi, xəyallarınızı və qorxularınızı yazın.
- Müalicə planınızdakı dəyişiklikləri və ya sizin üçün nə qədər yaxşı işlədiyini qeyd edin. Məsələn, "Həkimin göstərişi ilə bu gün artan dərman dozası" yaza bilərsiniz.
Addım 2. Meditasiya edin
Bu, stresinizi idarə etməyin və mövsümi bipolar pozğunluğun müalicəsinin başqa bir müsbət və məhsuldar yoludur. Meditasiya diqqəti cəmləməyə və fikrini təmizləməyə kömək edə bilər. Həm də sizi sakitləşdirə və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Saatlarla meditasiya etmək lazım olmasa da, hər gün bir neçə dəqiqəlik meditasiya çox şeyə kömək edə bilər.
- Bacarırsınızsa, sakit bir yerə gedin, narahat olmayın və rahat oturun.
- Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs aldığınız zaman nəfəsinizi düşünün, tutun və sonra ağzınızdan buraxın.
Addım 3. Zehinliliklə məşğul olun
Bu, özünüzdən xəbərdar olmaq və indiki məqama diqqətli olmaq deməkdir. Fikir verdiyiniz zaman, bipolyar bir epizod əlamətləri göstərdiyiniz zaman fərq etməyiniz daha asandır. Bundan əlavə, zehinlilik stresinizi idarə etməyə və ümumiyyətlə mövsümi bipolyar pozğunluğunuzu idarə etməyə kömək edə bilər.
- Gündə bir neçə dəfə özünüzlə yoxlayın və vəziyyətinizi qiymətləndirin.
- Bir şey etdiyiniz zaman, birdən çox vəzifə yerinə yetirmək və diqqətinizi bir neçə işə yaymaq yerinə bu fəaliyyətə diqqət yetirin.
