Bir çox insanlar üçün qışın daha qısa günləri və daha soyuq temperaturlar Mövsümi affektiv pozğunluqla (SAD) əl -ələ verir. Payızın əvvəlində profilaktik tədbirlər görmək kədər, ümidsizlik, yorğunluq və maraq itkisi kimi simptomların qarşısını almağa kömək edə bilər. Gündəlik idmanla məşğul olun, qidalı bir pəhriz yeyin və sağlam rutinlərinizi qoruyun. Soyuq olsa da günəş çıxanda çöldə vaxt keçirmək üçün əlinizdən gələni edin. İşıq qutusu müalicəsi SAD -ın qarşısının alınmasına və müalicəsinə də kömək edə bilər. Özünüz ata biləcəyiniz addımlar olsa da, depressiya və ya digər psixi sağlamlıq narahatlıqları üçün bir həkimə müraciət etmək daha məqsədəuyğundur.
Addımlar
Metod 1 /3: Həyat tərzi düzəlişləri etmək
Addım 1. Payızın əvvəlində dəyişiklik etməyə başlayın
Keçmişdə SAD təcrübəniz varsa, simptomlar yaşamağa başlamazdan əvvəl bunun qarşısını almaq üçün addımlar atın. Hazırlaşmağa yazın sonu və ya payızın əvvəlində, qış vaxtı gəlməzdən əvvəl başlayın.
Addım 2. Gündə ən az 30 dəqiqə məşq edin
Mümkünsə açıq havada məşq edin, xüsusən də günəşli olsa. Sürətli gəzintilərə çıxın və ya qaçmağa gedin, velosiped sürün və ya hava imkan verərsə yerli təbiət cığırına çıxın. Məşqlərinizə faydalı bir sosial komponent əlavə edəcək bir spin, yoga və ya döyüş sənəti dərslərinə də üzv ola bilərsiniz.
Tibb mütəxəssisləri, hər hansı digər evin qarşısının alınması tədbirlərindən daha çox SAD üçün gündəlik məşq etməyi məsləhət görürlər. Fiziki fəaliyyətə alışmırsınızsa və ya tibbi problemləriniz varsa, yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın
Addım 3. Mümkün qədər təbii günəş işığında vaxt keçirin
Soyuqsa toplayın və mümkün qədər çox günəş almağa çalışın. Məsələn, nahar fasilələrində gəzintiyə çıxmağa, açıq bir meydançada buz konkisürməyə getməyə və ya günəşli bir verandada çay və ya isti kakao içməyə çalışın.
- Təbii günəş işığı serotonin və D vitamini səviyyənizi artıra və melatonin səviyyənizi aşağı sala bilər. Aşağı serotonin və D vitamini və melatonin istehsalının artması SAD ilə əlaqələndirilir.
- Səma buludlu olsa belə, sağlamlıq faydaları vermək üçün kifayət qədər günəş işığı buludların arasından keçir.
Addım 4. Gündə ən az 1 əyləncəli fəaliyyətlə məşğul olun
Cəlbedici və zövq verici gördüyünüz işləri düşünün və onları gündəlik işinizə daxil edin. Nümunələr arasında dostlarınızla vaxt keçirmək, yeni bir hobbi ilə məşğul olmaq və ya sevdiyiniz iş üçün könüllü olmaq ola bilər.
Gündə ən az 1 əyləncəli və ya mükafatlandırıcı fəaliyyətlə məşğul olmaq, pozitiv düşüncəni qorumağa kömək edə bilər
Addım 5. Evinizdəki işıq miqdarını artırın
Evinizin işıqlandırma cihazlarında floresan lampalar istifadə edin və tutduğunuz otaqları mümkün qədər işıqlı saxlayın. Qaranlıq, işığı maneə törədən pərdələri şəffaf, havadar parça ilə dəyişməyə çalışın. Evinizi təmiz saxlayın və daha parlaq və rahat hiss etməyiniz üçün yığışmaları azaldın.
Standart ev işıqlandırması işıq qutusu və ya təbii günəş işığı qədər güclü olmasa da, parlaq, havadar bir yaşayış sahəsi əhvalınızı qaldırmağa kömək edə bilər
Addım 6. Yaxşı D vitamini mənbələri olan sağlam bir pəhriz yeyin
İl ərzində qidalı bir pəhriz saxlamalı olsanız da, depressiyada olduğunuz zaman sağlam yemək xüsusilə vacibdir. Dərisiz quş əti və dəniz məhsulları, müxtəlif meyvə və tərəvəzlər və bütün taxıllar kimi yağsız zülalları yeyin. Aşağı D vitamini səviyyələri SAD ilə əlaqədardır, buna görə diyetinizə süd məhsulları, yumurta və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər daxil edin.
- Həkiminizlə birlikdə bir D vitamini əlavəsi qəbul etməyi də müzakirə edə bilərsiniz. D vitamini qəbulunun artmasının SAD -ın müalicəsində və ya qarşısının alınmasında təsirli olduğuna dair çoxlu dəlil olmadığını unutmayın.
- Qidalanma tələbləriniz yaşınıza, cinsiyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır. Xüsusi pəhriz ehtiyaclarınız haqqında daha ətraflı məlumatı https://www.choosemyplate.gov ünvanından əldə edə bilərsiniz.
Addım 7. Müntəzəm yuxu-oyanma dövrünə riayət edin
Hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın və gecə 7 ilə 9 saat arasında yatmağa çalışın. Yataqdan qalxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünüzə təşviq verməyə çalışın və gününüzə pozitiv fəaliyyətlə başlayın.
- Özünüzə "Bu gün yatağımdan qalxıb qucaqlaşmaq üçün gücüm lazımdır" deyin. İradənizi cəmləyin və yatağınızdan qalxanda dərhal geyinib günə hazır olun.
- Məşğul olmağa çalışın və səhər rutininə riayət edin və özünüzü yatağa dönmək istəyinə imkan verməyin.
- Səhər yataqdan qalxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə əlaqə qurmağınız daha yaxşı olar. Bir terapevtlə danışmaqdan çəkinməməyə və utanmamağa çalışın. Ümumi rifahınız 1 nömrəli prioritetdir və kömək almaqda heç bir problem yoxdur.
Addım 8. Günəşli bir yerə qış tətili planlaşdırın
Tətilinizi qışın ortasında baş verməsi üçün vaxt ayırın. Qış tətiliniz üçün bir neçə tətil günü ayırın. Günəşli bir yerə uçmaq olar, ya da səyahət etmək olar. Hər halda, bəzi şüaları udmaq mümkün olacaq!
- Qış ayının ilk yarısında səbirsizliklə gözləmək üçün tətilinizi getməzdən bir neçə ay əvvəl planlaşdırmağa başlayın.
- Qışda belə günəşli olduğu bilinən bir yer seçin. Məsələn, ABŞ -da yaşayırsınızsa, Mayami və ya Los -Ancelesə səyahət edə bilərsiniz.
Addım 9. SAD həyatınıza çox təsir edərsə daha günəşli bir yerə köçməyi düşünün
Bəzi bölgələrdə qış uzun ola bilər və SAD bəzi insanlar üçün böyük bir problem ola bilər. Sağlam, xoşbəxt bir həyat yaşamağa layiqsən! SAD həyatınızı ciddi şəkildə pozursa, daha mülayim bir qışı olan bir bölgəyə köçmək istəyə bilərsiniz.
Məsələn, ABŞ -da yaşayırsınızsa, qışların daha mülayim olduğu cənuba doğru hərəkət edə bilərsiniz
Metod 2 /3: İşıq Müalicəsi
Addım 1. Gözləriniz və ya dəriniz işığa həssasdırsa həkiminizlə məsləhətləşin
İşıq qutusu işığa həssaslığa səbəb olan göz və ya dəri vəziyyətini ağırlaşdıra bilər. Əlavə olaraq, bəzi antibiotiklər, antipsikotiklər və St John's Wort kimi işığa həssaslıq yaradan dərmanlar qəbul edirsinizsə həkiminizlə danışın.
Addım 2. SAD müalicəsi üçün işarələnmiş 10 000 lyuks, UV şüası olmayan işıq qutusu alın
İnternetdə və ya əksər böyük mağazalarda SAD terapiya işıq qutusu tapın. Satın aldığınız məhsulun UB şüaları aldığına diqqət yetirin. Lux, işığın intensivliyinin bir ölçüsüdür və SAD üçün işıq qutuları ən az 10.000 lux yaymalıdır.
Daha çox məlumat üçün, https://www.sada.org.uk/lightboxes_2.php ünvanından SAD terapiyası işıq qutusu seçmək üçün Mövsümi Affektiv Bozukluklar Dərnəyinin bələdçisinə baxın
Addım 3. Hər səhər ən az 30 dəqiqə işıq qutusunun qarşısında oturun
Məhsulunuzun təlimatlarını oxuyun və göstərişlərə uyğun istifadə edin. Əksər məhsullar, səhər saatlarında işıq qutusundan 30 ilə 46 santimetr aralıda 30-60 dəqiqə oturmağı məsləhət görür. Gözlərinizi açaraq oyaq olmalısınız, ancaq birbaşa işığa baxmağa ehtiyac yoxdur.
- İşıq qutusunun qarşısında oturarkən oxuya, səhər yeməyi yada başqa bir səhər fəaliyyəti edə bilərsiniz.
- Səhər rejiminizə 30 dəqiqəlik işıq terapiyası seanslarını daxil etmək çətin ola bilər. Portativ işıq vizorları mövcuddur, lakin onlar stasionar işıq qutuları qədər təsirli deyil.
Addım 4. Yuxu problemlərinin qarşısını almaq üçün axşam saatlarında işıq terapiyasından istifadə etməyin
Yatmazdan əvvəl parlaq işığa məruz qalmaq yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Yalnız səhər seansları təsirli deyilsə, gün ərzində işıq qutusundan istifadə edə bilərsiniz, ancaq yatmadan 4-6 saat sonra istifadə etməyin.
Metod 3 /3: Psixi Sağlamlıq Mütəxəssisi ilə məsləhətləşmə
Addım 1. SAD ilə əlaqəli simptomlarla qarşılaşsanız bir psixoloqla danışın
Davamlı kədər, ümidsizlik, sevdiyiniz fəaliyyətlə maraqlanmamaq, az enerji, kilo almaq və ya itirmək və yuxu rejimində dəyişikliklər üçün bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi görmək daha yaxşıdır. Əlaqələriniz və məktəbdəki və ya işdəki performansınız təsirlənərsə kömək almaq xüsusilə vacibdir.
- Əsas həkiminizdən və ya etibarlı bir dostunuzdan və ya qohumunuzdan bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin. Ayrıca onlayn axtarış edə və ya sığorta təminatçınızın kataloqunu yoxlaya bilərsiniz.
- Bölgənizdəki psixi sağlamlıq mütəxəssislərini axtarmağa imkan verən Psixologiya Bu gün kimi bir saytdan da istifadə edərək onlayn axtarış edə bilərsiniz. SAD ilə təcrübəsi olanlar üçün axtarışınızı daralda bilərsiniz.
- İnandığınız biri ilə danışın və ya intihar düşüncələri ilə qarşılaşsanız dərhal kömək alın. ABŞ-da həftənin 7 günü 24 saat 1-800-273-TALK (8255) nömrəsinə zəng edin.
Addım 2. Payızın əvvəlində bilişsel davranış terapiyası seanslarına başlayın
Yazın sonunda və ya payızın əvvəlində qışa hazırlaşmaq üçün SAD müalicələri ilə tanış olan bir terapevt görməyə başlayın. Koqnitiv davranış terapiyası SAD üçün ən çox tövsiyə edilən və sübuta əsaslanan müalicə formasıdır. Depressiya əlamətləri ilə mübarizə aparmaq üçün xüsusi davranış və bacarıqların inkişafına yönəlib.
Terapevtiniz, xüsusi simptomlarınız üçün uyğunlaşdırma bacarıqlarınızın inkişaf etdirilməsinə kömək edəcək. Nəfəs alma texnikası, düşüncə monitorinqi, pozitiv danışma, gündəlik saxlamaq və aktiv, pozitiv gündəlik iş rejiminə riayət etmək misaldır
Addım 3. Bir antidepresan tövsiyə edərlərsə, həkiminizdən soruşun
Baş həkiminiz və ya psixi sağlamlıq təminatçınız, digər müalicələr təsirli olmadıqda bir antidepresan təyin edə bilər. Bir çox insan il boyu istifadədən faydalansa da, həkiminiz payızdan qışa qədər bir antidepresan qəbul etməyi tövsiyə edə bilər.
- Ən yaxşı həll yolu tapmadan əvvəl fərqli antidepresanları və dozaj miqdarlarını sınamalı ola bilərsiniz.
- Yan təsirlər arasında ürəkbulanma və ya qusma, kilo alma və aşağı cinsi istək ola bilər. Həkiminizə bu və ya pisləşən depressiya, intihar düşüncələri, təşviş, çaxnaşma hücumları və ya yuxusuzluq kimi yeni və ya qeyri -adi simptomlar haqqında məlumat verin.
