Qigong, Çində və dünyanın hər yerində tətbiq olunan nisbətən populyar bir məşq növüdür. Fərdi sağlamlıq və sağlamlıq üçün tam bir proqram olduğundan, formada, qabiliyyətli və diqqətli qalmaq istəyən insanlar üçün çox cəlbedicidir. Ancaq cəlbedici olsa da, Qigongu başa düşmək nisbətən çətindir, çünki bunun bir neçə forması var. Bu problemə baxmayaraq, bir az vaxt və səylə Qigongun sevinclərini kəşf edə və sağlamlığınızı və sağlamlığınızı inkişaf etdirə bilərsiniz.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Nəfəs alma və konsentrasiyanı mənimsəmək
Addım 1. Ritmik nəfəs almağa diqqət yetirin
Qigong'a hazırlaşarkən, məşqə başlamazdan əvvəl tam, rahat bir nəfəs ritminə daxil olun. Nəfəsinizin keyfiyyəti birbaşa məşqinizin keyfiyyəti ilə bağlıdır. İnsanların böyük əksəriyyəti üçün nəfəs alışqanlıq nümunələri və saxlanılan gərginliklə bağlıdır.
- Məqsədiniz, sakit dalğalar kimi nəfəsin hamar bir şəkildə yuvarlandığı və çıxdığı bir vəziyyətdir.
- Nə tələsik ekshalasiya, nə də tənəffüs etmə.
- Ancaq məcbur etməyin, əks halda yeni bir gərginlik meydana gətirəcək və özünüzü praktikadan yayındıracaqsınız.
Addım 2. Nəfəsinizi uzatın
Təlimə başlamazdan əvvəl nəfəsinizi uzatmaq faydalıdır, amma məşq edərkən unutun. Nəfəsinizi uzatmaq daha çox rahatlamanıza və özünüzü Qigong'a daha yaxşı bağlamanıza kömək edəcək.
- Nəfəsinizi uzatmaq üçün altı nəfəslə sadə bir nəfəs alın, üç nəfəs tutun, altı nəfəs alın, iki nəfəs tutun, təkrarlayın.
- İstənilən vaxt nəfəs darlığı və ya gərginlik yarandıqda naxış rahatlaşana qədər buraxın və sonra tutuşlara qayıdın.
- Bu asanlaşdıqca nəfəsinizi nəfəsin yuxarı hissəsində yarısını, altıncı hissəsini səkkiz, on və s. Qədər artırın.
- Nəfəsi on dəqiqə işlədikdən sonra yenidən təbii bir ritmə girin.
Addım 3. Zehni sakitləşdirin
Qigong tətbiq etməzdən əvvəl fikrinizi tənzimləmək ən vacib şeylərdən biridir. Diqqətimiz dağınıq olarsa, enerjimiz də dağılacaq. Bundan əlavə, zehni nizamlamaq, Qigongun inkişaf etdirməyinizə kömək edəcək ən vacib bacarıqlardan biridir. Bu, sizə yalnız sülh gətirməyəcək, həm də potensial olaraq qan təzyiqi və stress səviyyələrini azaltmağa kömək edəcək - ömrünüzü uzadacaq bir bacarıqdır.
- Vaxt itirməyin və zehni susmağa məcbur edərək gərginlik yaradın. Bunun əvəzinə təsadüfi gündəlik düşüncələrin səs -küyü altında sükut axtarın.
- Nəfəsinizi seyr etməyə diqqətinizi yönəldin.
- Düşüncələr ortaya çıxdıqca, nə qədər ağıllı və ya zahirən görünsə də, bunları düşündüyünüzün fərqinə varın və nəfəsinizə dönün. Tədricən ağıl sakitləşəcək.
- Nəfəsinizi uzadarkən ağlınızı həll edə bilərsiniz.
MÜHASİR İPUCU
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Addım 4. Bədəni rahatlayın
Ruhi istirahətdən sonra bədəninizi rahatlamalısınız. Bədənin rahatlaması, Qigongun açarıdır və ümumi sağlamlığı gücləndirməyin açarıdır. Bədəninizi rahatlatmaq çox zehni bir fəaliyyətdir. Əmin olun:
- Gedərkən gərginliyi azad edərək başdan ayağa bədən boyunca çox yavaş tarayın.
- Üç dəfə təkrarlayın.
- Vücudunuzun hər bir hissəsi rahat və ağır hiss etməlidir-sərt və gərgin vəziyyətdə qalmayın. Hər hansı bir gərginlik və ya əzələ narahatlığı yox olmalıdır. Bədəniniz sanki yerə batırmış kimi hiss etməlidir.
Addım 5. Birlikdə hərəkət edin və nəfəs alın
Qigong, vahid bir şəkildə hərəkət və nəfəsdir. Ümumiyyətlə, müəyyən hərəkətlər və ya formalar üçün başqa cür etmək üçün xüsusi olaraq öyrədilməmişsə, dərin, rahat və hətta nəfəs almalısınız. Nəfəs və hərəkətlər əlaqəli olduğu üçün hərəkətlər yavaş olmalı və dərin köklü rahatlamanı qorumalıdır.
3 -dən 2 -ci hissə: Qigong Setlərinin tamamlanması
Addım 1. Oturarkən duruş tətbiq edin
Bədən və zehni tənzimləmə texnikasına yiyələndikdən sonra Qigong duruş dəstlərini tamamlamağa hazır olacaqsınız. Oturma duruşu, vəziyyətinizdən və ətrafınızdan asılı olaraq çox tez -tez tətbiq edə biləcəyiniz ən çox yayılmışlardan biridir. Oturan duruş ümumi duruşunuzu yaxşılaşdıracaq və özünə inam hissini artıracaq.
- Ayaqlarınızı yerə qoyaraq kresloya dik oturun.
- Ayaqlarınız ayrılmalıdır.
- Torso budunuza doğru bir açı olacaq.
- Gözlərinizi və ağzınızı bağlayaraq istirahət edin. Gülümsəməyə çalışmayın, ancaq ağzınızın təbii bir forma almasına icazə verin.
Addım 2. Ayaqda duruşu sınayın
Daimi duruş, gün ərzində müxtəlif vaxtlarda işləyə biləcəyiniz bir vəziyyətdir. Təcrübə etmək və mənimsəmək nisbətən asan bir duruşdur və digər duruşlara əsaslanaraq inamı və ümumi rifahı təşviq edəcək.
- Dik durun.
- Ayaqlarınız paralel olmalı və çiyin genişliyi ilə ayrılmalıdır.
- Dizlərinizin bir az əyilməsinə icazə verin.
- Qollarınızı qaldırın ki, əlləriniz çiyinlərinizə bərabər və ya bir qədər aşağı olsun.
- Dirsəklərinizin bir az əyilməsinə icazə verilməlidir.
- Əlləriniz təxminən bir ayaq uzunluğunda olmalı və ovuclarınız aşağıya doğru yönəldilməlidir.
- Barmaqlarınızın ayrılmasına və bir az əyri olmasına icazə verin. Rahat bir şəkildə bir top tutduğunuzu düşünün.
- Oturma duruşunda olduğu kimi, gözləriniz və ağzınız təbii və məcbur edilməmiş şəkildə bağlanmalıdır.
Addım 3. Gəzinti duruşu üzərində işləyin
Gəzinti duruşu, boş vaxtlarınızda məşq edə biləcəyiniz və rahatlamanıza kömək edəcək. Gəzinti duruşu, oturmaq və ya durmaqdan sonra məşq etmək üçün daha böyük bir yer tələb edir, buna görə də planlayın. Gəzinti duruşunuz üzərində işləyərkən əmin olun:
- Həmişə əvvəlcə ayaqlarınızı topuqdan yuxarı qaldırın.
- Əvvəlcə sol ayağınızla irəliləyin.
- Hərəkət edərkən bədəniniz və əlləriniz sağa doğru yellənməlidir.
- Sol ayağınız tamamilə yerdə olduğu üçün yalnız sağ ayağınızla irəliləyin.
- Otuz dəqiqə və ya daha uzun müddət məşq edin.
Addım 4. Digər duruşları sınayın
Qigong tətbiq edərkən öyrənə biləcəyiniz və üzərində işləyə biləcəyiniz bir çox başqa duruş var. Fərqli duruşlar bədənin müxtəlif hissələrinə yönəldiləcək. Fərqli zehni texnikaları mənimsəməyinizə və mənəvi şüuru inkişaf etdirməyinizə də kömək edəcəklər. Hamısı nəfəs alma texnikalarına və zehni istirahət texnikalarına güvənməyinizi tələb edəcək. Düşünün:
- Sırt üstü duruş. Bu duruş duruşudur. Sırt üstə uzanın və ayaqlarınızı düz, qollarınızı yanlarınıza düz qoyun. Bu duruş sizi rahatlaşdırmaq üçündür.
- Yanal duruş duruşu. Yanınızda yatın. Üst bədəninizi düz tutun, ancaq ayaqlarınızı bir az əydiyinizə əmin olun. Üst əlinizi kalçanıza, aşağı əlinizi başınıza qoyun. Bu duruş sizi rahatlaşdırmaq üçündür.
- Yarım lotus duruşu. Bu duruşda oturacaqsınız. Sol ayağınız sol dizinizin altında olacaq sağ budunuza söykənəcək. Əllərinizi dizlərinizə söykəndiyinizə əmin olun. Bu, ayaqlarınızı və bədəninizi aşağı salacaq.
- Çapraz ayaqlı duruş. Dik oturun və ayaqlarınızı keçin. Əllərinizi qarnınızın önünə qoyun. Bu, ayaqlarınızı uzatmağa və rahatlamağa kömək edəcək.
3 -dən 3 -cü hissə: Qigongu anlamaq
Addım 1. Qigong haqqında məlumat əldə edin
Qigong, ümumi sağlamlığı inkişaf etdirmək üçün fiziki məşqlər, nəfəs alma və zehni üsullardan istifadə edən qədim bir Çin məşq və sağlamlıq sistemidir. Qigong, eramızdan əvvəl ən az 300 -cü ilə aiddir və ehtimal ki bundan əvvəl də. Son 2300 il ərzində, müxtəlif törəmələr və praktikalarla tam bir sağlamlıq rejiminə çevrildi. İşdə Qigong haqqında bir neçə əsas məlumat:
- "Çi" tələffüz edilən "Qi" çox vaxt "həyat qüvvəsi" mənasına çevrilir.
- Qigong, zehni, fiziki və mənəvi inkişafa yönəlmiş hər şeyi əhatə edən bir yanaşmadır.
- Qigong təkcə fiziki sağlamlığı deyil, həm zehni, həm də mənəvi cəhətdən yaxşılaşdırır, çünki stressi azalda bilər və zehni olaraq diqqəti cəmləmək qabiliyyətini artırır.
Addım 2. Qigong'u necə tətbiq edəcəyinizlə tanış olun
Qigong haqqında öyrəndikdən sonra, Qigong təcrübəsinin nədən ibarət olduğunu dəqiq bilməlisiniz. Bu, praktikaya hazırlaşmanızı və Qigongun təmsil etdiyi hərtərəfli sağlamlıq proqramına daha yaxşı bağlı olmağınızı təmin edəcək. Qigong tətbiq edərkən biləcəksiniz:
- Nəfəs alma texnikasını tətbiq edin.
- Fərqli duruşlar tətbiq edin.
- Meditasiya edin.
- Özünüzü idarə olunan görüntülərlə məşğul edin. Bu istiqamətləndirilmiş görüntü, diqqətinizi həyatda tamamlamaq istədiyiniz məqsədlərə yönəltməyinizə kömək edəcək.
- Qigong məşqləri gündə 30 dəqiqə və ya daha çox çəkə bilər.
Addım 3. Qigongun sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyənləşdirin
Qigong haqqında öyrəndikdən və bunun nə demək olduğunu bildikdən sonra, Qigongun sizin üçün uyğun olub olmadığını düşünməlisiniz. Bunu anlamaq üçün məqsədlərinizi və Qigong ilə və ya ümumiyyətlə həyatınızda nəyə nail olmaq istədiyinizi düşünməlisiniz. Aşağıdakıları düşünün:
- Yalnız fiziki inkişafla maraqlanırsınız? Əgər belədirsə, Qigong əhəmiyyətli əzələ tonusu yaratmağa və ya yığmağa kömək edə bilməyəcək. Bununla birlikdə, daha böyük bir məşq və çəki təhsili üçün əla bir əlavə ola bilər.
- Qigong məşq etməyə vaxtınız varmı? Qigong'u gündə 30 dəqiqəyə qədər tətbiq edə bilsəniz də, formanızı həqiqətən anlamaq və mükəmməlləşdirmək və meditasiya etməyi anlamaq üçün yaxşı bir zaman ayırmalısınız (əgər əvvəlki təcrübəniz yoxdursa). Əlavə olaraq, Qigong ən yaxşı nəticələrini uzun müddət-illərlə tətbiq etməyi qərara alırsınızsa.
- Səbriniz varmı? Qigongun sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən etməkdə ən vacib şeylərdən biri səbr səviyyənizdir. Qigong ilə nəticələr dərhal gəlməz. Əksinə, nəticəni görmək üçün konsentrə olmalı, diqqəti cəmləməli və məşq etməlisiniz. Bəzi nəticələr tez gələ bilsə də (məsələn, meditasiyadan sonra rahatlama hissi), ümumi nəticələr iş tələb edir.
Addım 4. Müəllim tapın
Bacarıqlı bir müəllim axtarın-sizi tam bir sistem üzərində öyrədə biləcək. Qigong -da öyrənə və uğur qazana bilsən də, müəllimlər müəyyən texnikaları mükəmməlləşdirdiyinizə və yeni formaları inkişaf etdirmək və mənimsəmək üçün biliklərə malik olmağınıza son dərəcə köməkçi olurlar.
- Ən yaxşı müəllimlər fərdi təcrübəni güclü şəkildə təşviq edənlərdir.
- Həm də zehni olaraq və ya başqa şəkildə doğru vəziyyəti inkişaf etdirmək üçün məşqlər və meditasiyalar təklif edə bilməlidirlər.
- Qaçmaq istədiyiniz şey, sizə göstərmək üçün bir forması və ya hətta bir neçə forması olan birisidir. Formalar bütünün yalnız bir hissəsidir və onları dəstəkləmək üçün məşqlər etmədiyiniz təqdirdə bir çoxları məhdud istifadə olunur.
- Əlavə olaraq, müəllim böyük nəzəriyyə və ya formanın sizin üçün nə edəcəyini danışmaq üçün çox vaxt sərf edərsə, bu mənfi bir işarədir. Təcrübə və hazırda harada olduğunuza diqqət yetirilməlidir. Teoriya yaxşıdır, amma sözlərə çox güvənənlərdən çəkinin.
