Gündüz yatmaqla gecə yatmaq arasında bir çox fərq var. Ən açıq olanı dünyanın gündüzlər daha yüksək olması, tanıdığınız insanların əksəriyyətinin gündüzlər oyanması, vücudunuzun gecələr yatmağa alışması və təbii ki günəşin parlamasıdır. Vücudumuz günəşə çıxmaq və gecə yatmaq üçün əvvəlcədən proqramlaşdırılmış olsa da, cədvəlinizi geri çevirmək məcburiyyətində olsanız, daha asan və daha sağlam hala gətirməyin yolları var.
Addımlar
Metod 1 /3: Sakit bir mühit yaratmaq
Addım 1. Diqqəti yayındıranları aradan qaldırın
Telefonunuzu söndürün, qaranlıq pərdələri və ya pəncərə kölgələrini asın və göz qapağınızdakı göz maskası, qulaq tıxacları və "Narahat etməyin" işarəsinə diqqət yetirin. Gün ərzində parlayan günəş də daxil olmaqla daha çox şey olur və bunların hamısı yatmağı çətinləşdirir. Mümkün qədər bu xarici stimulların qarşısını alaraq, gecə yuxu vaxtı olduğunu düşünməklə bədəninizi aldatmağa kömək edəcək saxta bir gecə atmosferi yarada bilərsiniz.
Uşaqlarınız varsa və fövqəladə hallar üçün əlçatan olmalısınızsa, telefonunuzu yalnız məktəb nömrəsinə titrəyəcəyi şəkildə təyin edin
Addım 2. Sözü dostlarınıza və ailənizə çatdırın
Sizə ən yaxın olan hər kəsə cədvəlinizin tərsinə çevrildiyini və yuxu zamanı sizi tək qoymağınızı xatırlatın. Həmişə başa düşəcəklər və ehtiyac duyduqlarınızı əldə etməyiniz üçün əllərindən gələni edəcəklər.
Addım 3. Ağ səs -küy maşını istifadə edin
Bu, düşündüyünüz kimi, gecə aləminizin səslərindən çox daha yüksək olan gündüz dünyasının səslərini boğmağa kömək edəcək.
Yavaşca çalınan bir radio, fanatın uğultusu və ya okean, meşə və ya çay səsləri çalınan iPod kimi şəxsi səs cihazı da ola bilər
Addım 4. Otağınızı sərinləyin
İstər bir kondisioner, istər fan, istərsə də tavan vantilatöründən istifadə edin, soyuq saxlamaq yuxuda çox vacib bir faktordur. Heç bir şey yuxuya getməyinizə mane olur.
Metod 2 /3: Özünüzü Yuxuya Hazırlayın
Addım 1. Yatmazdan əvvəl stimulantlardan çəkinin
Bütün gecə oyandığınız üçün gündüz yatdığınız üçün, gecə yarısından sonra qəhvə, çay və ya kofein və ya stimullaşdırıcı bir şeydən çəkindiyinizə əmin olun. Uzun gecənizin əvvəlində bir şey yaxşıdır, ancaq gündüz olduğu kimi, çox gec bir şeyiniz varsa, yıxılanda yıxılıb yuxuya gedə bilməzsiniz.
Addım 2. Vücudunuza qulluq edin
Bu, gündüz işləmək və ya gündüz qalmaq, gecə yatmaq kimi adi bir iş rejimindən fərqlənmir. Sağlam yemək yemək və bol məşq etmək bədəninizin bütün gecə oyanmağa və gündüz yatmağa daha tez alışmasına kömək edəcək.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl spirtdən imtina edin
Yuxuya getməyinizə çox kömək etsə də, spirt yuxuda qalmağınıza, sağlam və rahat yatmağınıza səbəb ola bilər və çox erkən oyanmanıza səbəb ola bilər. Ən yaxşı qayda, bu tərs cədvəldə olarkən hər cür stimulant və ya depressantdan çəkinməkdir.
Alkoqol və ya yuxu dərmanları kimi "dərman dəyəri" olan maddələrdən çəkinməyin bu qaydasının istisnası, həkiminizin yuxu problemini yüngülləşdirmək üçün dərman yazmasıdır
Addım 4. Gözlərinizi günəş işığından qoruyun
Yatmazdan əvvəl, günəşi gözlərinizdən mümkün qədər uzaq tutmaq üçün qaranlıq günəş eynəyi və hətta ağzı açıq şapka taxın. Günəş işığı təbii sirkadiyalı ritminizi işə salır və buna məruz qalsanız yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
Metod 3/3: Gündüz/Gecə Planlaşdırma
Addım 1. Strateji vaxtlı yuxular alın
Tipik bir cədvəlin tərsini düşünün. Saat 22: 00 -da yatacaqsınızsa, axşam 18: 00 -da yatmaq istəmirsiniz, çünki bu, yuxu vaxtı yatmağı çətinləşdirəcək. Eyni qayda burada tətbiq olunur. Ümumiyyətlə, işdən dərhal əvvəl və fasilədə (gecələr işləyirsinizsə), əskik olduğunuz hər hansı bir yuxu ilə məşğul olmaq üçün mükəmməl vaxtdır.
Addım 2. Rutin yaradın
Hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq gündüz yuxu cədvəlinizə tez uyğunlaşmanıza kömək edəcək. Gündüz yatmaq və gecə oyanmaq təbii bioloji saatınıza zidd olduğu üçün bədəninizdə dəyişikliyi asanlaşdırmağın çox vacib bir hissəsidir.
Addım 3. Ardıcıl bir neçə gecədə bütün gecə oyanmaqdan çəkinin
İstər bütün gecəni yuxudan oyadan iş, istərsə də digər öhdəliklər olsun, bir neçə gecə yuxudan sonra bir neçə gecə yuxuya gedə bilsəniz, şübhəsiz ki, daha tez və asanlıqla sağalacaqsınız.
Addım 4. Oyananda çölə çıxın
Günəş işığına girmək vücudunuzun daha sürətli oyanmasına kömək edəcək və təbii sirkadiyalı ritminizi tetikleyecek ki, səhərin erkən olduğunu düşünür, həqiqətən də günortadan sonra.
İpuçları
- Çox yorğun olsanız və yuxuya gedə bilmirsinizsə, kitab oxumaq yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Əgər narahat olsanız, məşq və ya yoga etmək yaxşıdır.
- Yatmaq üçün çox yoruldunuzsa, yatağa uzanmayın. Qalx və bir şey et və sonra geri qayıt.
- Qonşularınız çox səs -küylüdürsə, gedib səs -küyü azaltmağı xahiş etməkdən qorxmayın.
- Başınızdakı qoyunları saymağa çalışın.
- Yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün yağış səsləri oynayın.
- Dua və meditasiya zehni rahatlaşdırmağa kömək edir.
