Daimi atma və dönmə, davamlı narahatlıq, aramsız ağrılar - tanış səslənir? Uzun bir xəstəlikdən əziyyət çəkərkən yatmağa çalışmaqdan daha sinir bozucu bir şey yoxdur. Uzun bir xəstəlik bir müddət davam edən xroniki bir vəziyyət və ya uzun bir sağalma tələb edən fiziki bir sıxıntı ola bilər. Birincisindən və ya ikincisindən əziyyət çəkirsinizsə, yaxşı bir yuxu təmin etməyin ən yaxşı yolu düzgün diaqnoz və müalicədir. Özünüzə düzgün qulluq etdikdən sonra daha yaxşı yatmağa başlayacaqsınız, çünki vəziyyətiniz yaxşılaşacaq.
Addımlar
Metod 1 /4: Ətrafınızı Rahatlaşdırın
Addım 1. Yatağınızı yatmaq üçün istifadə edin
Uzun müddət davam edən bir xəstəlikdən, xüsusən də fiziki bir xəstəlikdən sağalırsınızsa, divanda və ya uzanmış yerə oturmaq əvəzinə yatağınızda yatmaq daha yaxşıdır. Yatağınızı yuxu üçün istifadə edərək, beyninizin yuxuya kömək edən hissələrini aktivləşdirərək bədəninizdə lazımi bir reaksiya verəcəksiniz.
Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, gün ərzində yataqdan çıxmağa çalışın. Yatağı televizora baxmaq, yemək və ya oxumaq üçün deyil, yatmaq üçün ayırın. Gün ərzində uzanmaq üçün asan bir kreslo, kürsü və ya divandan istifadə edin. Şüuraltı olaraq yatağı digər fəaliyyətlərlə deyil, yuxu ilə əlaqələndirməyə başlayacaqsınız
Addım 2. Nəmləndiricini işə salın
Nəmləndiricilər havadakı nəm miqdarını artırır. Birini istifadə edərək soyuqdəymə və ya xəstəlik əlamətlərinizi yüngülləşdirə bilərsiniz.
Addım 3. Rahat bir temperatur təyin edin
Yuxuya getməyə çalışarkən bədəniniz çox isti və ya soyuq olmayan mükəmməl bir temperatura çatmağa çalışır. Vücudunuz daha sərin bir otaqda olduğunuzda lazımi temperatura çatmağı asanlaşdırır.
Addım 4. Uyğun örtüklərdən və yorğanlardan istifadə edin
Rahat yorğanlardan istifadə etməyinizə və kifayət qədər rahat istifadə etməyinizə əmin olun.
Addım 5. Ehtiyaclarınızı yaxınlıqda saxlayın (toxuma, su, boğaz pastilləri və s
) Ehtiyac duyduğunuz əşyaları yaxın saxlayaraq yataqdan qalxmağın qarşısını alın. Bu şəkildə, tamamilə oyanmadan və yuxu dövrünü pozmadan onlara asanlıqla daxil ola bilərsiniz.
Addım 6. Otaqdakı işığı minimuma endirin
Yuxu qabiliyyətinizi və yuxu keyfiyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün pərdələrinizi çəkin və işıqları söndürün. Hələ də otağınıza işıq daxil olsa, yuxu maskası istifadə etməyi düşünün. İşıq şüaları yuxuya səbəb olan hormonları təsir edir.
Metod 2 /4: Sağlam yatmaq
Addım 1. Ekran vaxtını azaldın
Telefon, televizor və ya digər cihazlardan istifadə etməməklə bədəninizi yuxuya hazırlayın. Bu cihazlardan yayılan işıq, daha uzun müddət oyaq qalmağınıza səbəb ola bilər və bədənin yatmağa hazırlaşmasına icazə verməz.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl kofeindən çəkinin
Kafein mərkəzi sinir sistemini stimullaşdıran bir maddədir, buna görə yatmazdan əvvəl uzaq durmaq istədiyiniz bir şeydir. Bu sizi enerjiləşdirəcək və əsəbiləşdirəcək, yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək.
- Soda, qəhvə, spirt, şokolad, nikotin və s.
- Kofein susuzluğa səbəb ola bilər və xəstəliyinizi pisləşdirə bilər.
Addım 3. Başınızı qaldırın
Yuxunuzun keyfiyyəti birbaşa yuxu duruşunuzla əlaqələndirilə bilər. Başınızı qaldırmaq və hava keçidiniz üçün optimal mövqe yaratmaq üçün yastıqlardan istifadə edin.
Addım 4. Yaxşı yuxu duruşunu qoruyun
Yuxu mövqeyi yaxşı yatmaq qabiliyyətinizə təsir edir. Hansı yuxu duruşunun ən yaxşı olduğunu təyin edin və fasiləsiz yatma qabiliyyətinizi artırın.
- Yanınızda yatmaq xoruldayan və ya yuxu apnesi olan insanlar üçün tövsiyə olunur.
- Ürək yanmasından əziyyət çəkirsinizsə, sol tərəfinizdə yatmaq daha yaxşıdır.
- Şişlik ilə əlaqəli fiziki bir xəstəlikdən sağalırsınızsa, ürəyinizin üstündə olması üçün şişmiş əzanı qaldıraraq şişkinliyi yüngülləşdirdiyinizə əmin olun.
Metod 3 -dən 4: Fəaliyyətləri və ya Rutinləri Dəyişdirmək
Addım 1. Xəstəliyinizə səbəb olan davranış və fəaliyyətlərdən çəkinin
Xəstələnməzdən əvvəl davranışları və fəaliyyətləri avtomatik olaraq davam etdirməyin. Bu, çox az hərəkət tələb edən fiziki bərpa üçün doğrudur. Mümkünsə, işdən, məktəbdən və ya bərpa etmək üçün digər öhdəliklərdən imtina edin.
Addım 2. Erkən yatın
Kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olmaq üçün erkən yuxuya getməyə və ya məqbul bir zamanda yatmağa çalışın. Daha sağlam bir yuxu dövrünə bağlı olaraq daxili saatınızı və ya sirkadiyalı ritminizi tənzimləyirsiniz.
- Hansı problemlə qarşılaşdığınızı müəyyənləşdirməyə çalışın. Yuxuya düşmək və yatmaq iki fərqli problemdir. Elə insanlar var ki, bir dəfə yuxuya gedə bilsələr, bir neçə saat uzanaraq kifayət qədər yaxşı yuxuya gedərlər və kifayət qədər asanlıqla yuxuya gedənlər var, ancaq bir neçə saatdan sonra oyandıqlarını və sonra yenidən yuxuya gedə bilməyəcəklərini görürlər.
- Gün ərzində oyaq qalmağa çalışın. Unutmayın ki, xəstəliyi olan biri olaraq, çox güman ki, çox enerji sərf etmirsiniz və bədəniniz çox yuxuya ehtiyac duymaya bilər. Beyniniz yorğun olsa da, bədəniniz yatmağa hazır olmaya bilər. Gündüz yatmaq yuxu dövrünü pozur və gecə yuxuya getməyinizi çətinləşdirir, çünki gündüz yuxusu 24 saatlıq bir dövrədə yatacağınız ümumi saatlardan çıxılır. Gündüz daha çox yatmaq, gecə daha az yuxuya bərabərdir.
Addım 3. Yüksək səsləri və ya səsləri məhdudlaşdırın
Yuxuya getməyə çalışarkən, ağırlaşdırıcı səs -küy və səslər olmadan sakit və sakitləşdirici bir mühitdə edin və yumşaq musiqi və ya təbiət səsləri səsləndirərək sakitlik yaradın.
Addım 4. Kəskin qoxulara məruz qalmağı məhdudlaşdırın
Çox güclü qoxular simptomlarınızı gücləndirə bilər. Bu, bulantı, hərəkət xəstəliyi və ya başgicəllənmə simptomları olan xəstəliklərə aiddir.
Metod 4 /4: Həkim əmrlərini yerinə yetirmək
Addım 1. Suallar verin
Xəstəliyiniz üçün ilk həkim ziyarətiniz zamanı, diaqnozu və müalicəni tam başa düşmək üçün hər hansı bir sual verin.
- Sualların siyahısı ilə görüşə gedin.
- Həkiminizdən qorxmadığınızı düşünməyin və lazım olduğunu düşündüyünüz bir şeyi soruşmayın.
- Əmin olmadığınız cavablara aydınlıq gətirmək üçün həkimdən soruşun.
Addım 2. Təyin olunmuş dərmanları qəbul edin
Dərmanın hər dozasını qəbul etməyi və resepti tamamladığınızdan əmin olun. Bunun edilməməsi dərmanın düzgün işləməməsinə və ya ümumiyyətlə işləməməsinə səbəb olacaq və müqavimət inkişaf etdirə bilərsiniz.
- Dərmanınızın vaxtının gəldiyini xatırlatmaq üçün telefonunuza həyəcan siqnalı qoyun.
- Dərmanınızı hər gün eyni vaxtda qəbul edin ki, bədəninizdə həmişə işləyən dərman olsun.
- Həkimlər nadir hallarda uzun müddət yuxu dərmanı yazırlar. Dərman qəbul edərkən də yuxunuzu yaxşılaşdırmağın alternativ yollarını araşdırmağa davam edin ki, yuxudan ayrıldıqdan sonra yaxşı yuxuya gedə biləsiniz.
Addım 3. Yan təsirləri ilə tanış olun
Dərman qəbul etməyə başlamazdan əvvəl nə gözlədiyinizi dəqiq bilmək üçün yan təsirləri oxuyun. Yan təsirlərin çox olduğunu düşünürsünüzsə, narahatlıqlarınızı müzakirə etmək üçün həkiminizlə əlaqə saxlayın.
Addım 4. Həkiminizlə əlaqə saxlayın
Daim yuxuya getmədiyinizi görürsünüzsə, çox güman ki, həkimə müraciət etməyin vaxtıdır. Həkiminiz yuxusuzluğun əsas səbəbini təyin edə və yuxu dərmanları yaza bilər və ya mövcud dərmanınızı yuxunuza təsir etməyəcək bir şeyə dəyişə bilər.
- Yuxuya getməyinizə və uzun müddət yuxuda qalmağınıza kömək edə biləcək yüngül yuxu dərmanları mövcuddur.
- Həkiminiz, hazırkı dərmanınızın dozasını dəyişdirə bilər və ya yuxuya getdiyiniz zaman gününüzün təsir etməməsi üçün gecə alacağınız bir şey yaza bilər.
- Xəstəliyiniz pisləşə bilər və əlavə dərmanlar lazım ola bilər.
İpuçları
- Yaz aylarında hamakda yuxuya getməyə çalışın. Hamak və stendin açıq havada qalması üçün heç bir səbəb yoxdur. Bəzi insanlar bu sallanan hərəkətlə daha yaxşı yatırlar.
- Vəziyyətiniz icazə verərsə, gün ərzində bir az məşq etməyə çalışın. Günün sonunda həm bədəniniz, həm də zehniniz yorğun hiss edir. Oturanda qollarınızı yuxarı və aşağı qaldırmaq və ya ayaqlarınızı bir -bir qaldırmaq kimi sadə ola bilər. Güc və hərəkəti məhdud olan insanlar üçün hazırlanmış məşq lentləri və məşq proqramları mövcuddur. Yaxşılaşana qədər ehtiyacınız ola biləcəkləri kimi araşdırın.
- Gün ərzində günəş işığı alın. Günəş işığına məruz qalmaq beyninizdə yuxuya gedəndə və oyandığınız zaman nizamlamağa kömək edən müəyyən kimyəvi maddələrin yaranmasına səbəb olur. Çox güman ki, içəridə olmusunuz və çox günəş işığı almamısınız. Çölə çıxa bilmirsinizsə, günəşli bir pəncərənin yanında oturun.
- Saat 18: 00 -dan sonra mayeləri məhdudlaşdırmağa çalışın. tualetdən istifadə etmək üçün tez -tez oyanırsınızsa. Hamamda bir gecə işığı və ya aşağı vatlı bir ampul istifadə edin və sizi daha da oyandıracağı üçün yuxarı işıq yandırmayın.
- Yuxunun faydalarının çoxu əslində sadəcə dincəlməkdir. Yuxuya gedə bilmirsinizsə, sadəcə istirahət etmək bədəniniz üçün şəfa baxımından çox şeyə nail olacaq.
- Unutmayın - xüsusilə xəstələndiyiniz zaman yuxuya getməmək və ya yuxuda qalmamaq əsəbi və sinir bozucudur, ancaq yuxu olmaması vəziyyətinizi daha da pisləşdirmir. Bunu nəzərə almağa çalışın.
- Çırpınmaq və dönmək sizi bədbəxt hiss edirsə, o qədər də çox çalışmayın - işığı yandırın, ayağa qalxın, zövq aldığınız bir şeyi edin və ya yoldan çıxmağınızı çətinləşdirin. Heç olmasa məyus olmamaq üçün əyləncəli və ya məhsuldar bir şey edəcəksiniz.
