Dünən gecə yuxuya getməli və yuxuya getməyə çalışmalı idin? Gələcəkdə uzun bir gecəyə hazırlaşırsınız? Bir bahis qazanmağa çalışırsınız? Nə qədər yorğun olsan da, bütün günü yatmaq, danışmaqdan daha asandır. Bununla birlikdə, kiçik bir hazırlıq ilə, əlbəttə ki, mümkündür (baxmayaraq ki, tez -tez etmək istədiyiniz bir şey deyil).
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Dərin yuxunu təşviq edin
Addım 1. Mümkünsə, əvvəlcədən yuxuya qənaət edin
Bütün gün yatmaq, bədənin normal olaraq etməsi üçün nəzərdə tutulmuş bir şey deyil. Çox kobud bir ortalama olaraq, yetkinlər fərdi yuxu ehtiyacları insandan insana çox fərqli ola bilsə də, gecə təxminən 7.5 saat yuxu tələb edirlər. Yatağa gedərkən çox yorğun olsanız, normal "həddinizdən" artıq yatmaq daha asan ola bilər, buna görə də fürsət özünü təqdim edərsə, yuxu seansınıza yaxın günlərdə bir -iki gecə uzun çəkmək istəyə bilərsiniz..
Diqqət yetirin ki, yalnız yorğunluqdan özünüzü bütün gün yatdırmaq mümkün deyil. Məsələn, 11 gün yuxusuz qaldıqdan sonra yuxusuzluqla bağlı dünya rekordunu qıran Randy Gardner, sınağından sonra ilk gecə yalnız 14 saat yatdı
Addım 2. Növbəti gün üçün təqviminizi silin
Əksər insanlar üçün heç bir şey olmadığını bildiyiniz zaman dərindən yatmaq ən asandır - heç bir şey yoxdur - ertəsi gün etməlisiniz. Növbəti gün üçün özünüzə tamamilə açıq bir cədvəl vermək üçün yuxu macəranızdan əvvəl vaxt ayırın. Ləğv etməyi və ya yenidən planlaşdırmağı düşünə biləcəyiniz bir neçə şey bunlardır:
- İş/məktəb öhdəlikləri
- Dostlarla görüş vaxtı
- Tarixlər
- Yoxlamalar/görüşlər
- Ailə öhdəlikləri
- Aydındır ki, ciddi bir öhdəliyiniz varsa, bunu fərqli bir gündə sınamaq istəyəcəksiniz. Bütün günü yatmaq vacib bir şeyi əldən verməyə dəyməz.
Addım 3. Yataq sahənizi mümkün qədər rahat edin
Yuxuya gəldikdə hər kəsin fərqli üstünlükləri var - yalnız bir nümunə olaraq, bəziləri möhkəm döşəkləri, bəziləri isə yumşaq olanları sevir. Şəxsi seçimlərinizi hər kəsdən daha yaxşı bilirsiniz, buna görə də yatarkən hər şeyin doğru olduğuna əmin olun. Düşünmək istəyə biləcəyiniz bir neçə şey daxildir:
-
Yastıqlar:
Böyük bir yığın kimi, yoxsa bir neçəsi?
-
Yorğanlar:
Bir neçə nazik çarşaf və ya isti bir yorğan xoşunuza gəlirmi?
-
Döşək:
Yatağınızı qaya kimi bərk sevirsiniz, yoxsa lələk kimi yumşaq? İkinci bir yatağa və ya qutu yayına ehtiyacınız varmı?
-
Yuxu Aksesuarları:
Dəstəkləyici bir köpük takozundan istifadə edirsiniz? Boyun yastığı? Ayaqlarınızın arasına yastıq?
Addım 4. Yataq yerinizi mümkün qədər qaranlıq edin
Pərdələri bağlayın, pərdələri bağlayın və qapıları bağlayın. İdeal olaraq, yuxu sahənizin 100% açıq qara olmasını istəyirsiniz. İnsan bədəni yuxuya getmək və ətrafdakı mühitdən oyanmaq üçün öz işarələrini alır - qaranlıq düşəndə daha asan yatırıq, daha yüngül olduqda daha asan oyanırıq. Beləliklə, otağınızı normaldan daha qaranlıq etmək, yuxu vaxtınıza asanlıqla saatlar əlavə edə bilər.
Burada "çox uzaq" bir hədd yoxdur - məsələn, qapının altından işıq gəlirsə, dəsmal ilə bağlamaqdan qorxmayın
Addım 5. İsti hava ehtimalı varsa, bir kondisioner hazırlayın
Özünüzü rahat bir temperaturda saxlamaq yaxşı yuxu üçün son dərəcə vacibdir - çox soyuq və ya çox istilənin və yuxuda qalmaq demək olar ki, mümkün olmayacaq. Çox ümumi bir qayda olaraq, insanların çoxu ən yaxşı şəkildə 65-72 dərəcə F (18.33-22.22 dərəcə C) arasında yatmağa meyllidirlər. Ancaq bu, insandan insana dəyişə bilər, buna görə bədəninizi dinləyin və istiliyinizi sizin üçün ən rahat olana təyin edin.
Çox soyuq bir otaqda yatmaq ümumiyyətlə çox isti otaqda yatmaqdan daha asandır-həmişə daha çox yorğana yığa bilərsiniz, ancaq çoxunu götürə bilərsiniz. İkinci halda, yanınızda kondisioner və ya ventilyatorun olması işinizi çox asanlaşdıracaq
Addım 6. Bir gün əvvəl yaxşı məşq edin
Əgər şansınız varsa, yuxu marafonunuzdan bir gün əvvəl çox çalışmağa çalışın. "Ağır bir iş günü" etmək hissi ilə yatmaq kimi bir şey yoxdur. Fiziki məşq yaxşı yuxuya kömək etməklə məşhurdur. Əslində, məşq yuxusuzluğun klinik hallarının tez -tez müalicəsidir.
Ancaq unutmayın ki, yatma vaxtına çox yaxın çalışmaq bəzi insanların yuxuya getməsini çətinləşdirə bilər. Məşqdən sonra yuxuya getmək qabiliyyətinizdən narahatsınızsa, yatmazdan əvvəl ən azı bir -iki saatlıq "boş vaxt" buraxın
Addım 7. Yatmazdan əvvəl doyurucu bir yemək yeyin
Yuxudan əvvəlki gecə yaxşı yemək marafonu iki məqsədə xidmət edir. Birincisi, səhərlər ac qalma ehtimalınızı azaldır və bu sizi oyanmağa məcbur edə bilər. İkincisi, ilk növbədə yuxuya getməyinizi asanlaşdıra bilər. Böyük bir nahar yedikdən sonra yuxululuq hiss etmisinizsə, bu fenomenlə tanışsınız. Triptofan (hinduşkada tapılan bir kimyəvi maddə) və çox miqdarda karbohidrat ehtiva edən yeməklər insanları daha yuxulu edir.
Məşqlərdə olduğu kimi, ümumiyyətlə yatmadan əvvəl yemək istəmirsiniz. Bu bəzən yuxu çətinləşdirən qaz, şişkinlik və ürək yanması kimi həzm problemlərinə səbəb ola bilər
Addım 8. Ertəsi gün ehtiyacınız olan hər şeyi əlinizdə saxlayın
Ertəsi gün yataqda qalmaq üçün lazım olan hər şeyə sahib olacağınızı bilmək, daha rahat yuxuya getməyiniz üçün rahatlığınızı təmin edəcək. Yatmazdan əvvəl, ertəsi gün rahat olmaq üçün lazım olan hər şeyi, üstəlik istər -istəməz oyandığınızda sizi əyləndirmək üçün bir neçə şeyi toplayın. Yalnız bir neçə fikir var:
- Dokular
- Qulaqcıq
- Ehtiyat paltarlar
- Kitablar
- Noutbuk
- Video oyunlar
- Su və qəlyanaltılar
- Zibil qutusu
3 -dən 2 -ci hissə: Ertəsi gün yataqda qalmaq
Addım 1. Ayılanda gözlərinizi yummağa və yuxuya getməyə çalışın
Nə qədər yaxşı hazırlasanız da, yatandan sonra 24 saat fasiləsiz yatmaq şansınız çox azdır. Çox güman ki, normaldan bir az daha uzun yatacaqsan, amma sonunda oyanacaqsan. Hələ bütün gün yatmağa çalışırsınızsa, sadəcə gözlərinizi yumun və istirahət etməyə davam edin. Nə qədər qaranlıq və nə qədər yorğun olmağınız kimi müxtəlif faktorlardan asılı olaraq, bir neçə əlavə saatlıq yuxuda sıxışdıra bilərsiniz.
Addım 2. Vacib ehtiyaclar üçün yataqdan qısa səfərlər edin
Bir neçə bioloji ehtiyac yuxuya getməyi çox çətinləşdirə bilər, buna görə də bir neçə dəqiqə ərzində vəzifənizi tərk etməyiniz lazım olsa belə yataqdan qalxmağa dəyər. Bir neçə nümunə daxildir:
-
Yemək:
Aclıq yuxuya gəldikdə diqqəti yayındırır. Dəlil göstərir ki, yatağa ac yatmaq yuxuya getməyi (və yuxuda qalmağı) çətinləşdirə bilər. Üstəlik, yatmağa çalışdığınız üçün bütün gün oruc tutmaq qidalanma baxımından sağlam deyil.
-
Hamam otağına gedir:
Bu ağılsız bir şeydir. Əslində sizi ilk növbədə oyanmağa məcbur edən də bu ola bilər.
-
Gərmə:
Uzun müddət yataqda yatanda əzələləriniz sərtləşə və ağrılar başlaya bilər. Rahat qalmağınıza və daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir az uzanmaq, gəzmək və ya yoga etmək üçün yataqdan çıxaraq bu xoşagəlməz hisslə mübarizə aparın.
Addım 3. Təbii yuxu vərdişlərinizi təkrarlayın
Hər kəsin yatmazdan əvvəl öz qaydası var. Kimisi oxuyur, kimisi üzünü yuyur, kimisi internetdə gəzir və s. Yenidən yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu yuxu vərdişlərini yerinə yetirmək bədənə yenidən "bağlama" vaxtının gəldiyini bildirməyə kömək edə bilər. Aşağıda yalnız bir neçə fikir var, ancaq normal olaraq yatmadan əvvəl etdiyiniz hər şeyi edə bilərsiniz:
- Oxu
- Lentdə bir kitab dinləmək
- Kafeinsiz çay içmək
- Dişlərinizi fırçalamaq
- Üzünüzü yuyun və ya yuyun
- Bir neçə dəqiqənizi hobbi ilə keçirin
- Növbəti gün üçün bir cədvəl doldurun
Addım 4. Esnəyin
Heç bir dostunuzun (və ya ailə üzvünüzün, hətta ev heyvanınızın) əsnədiyini və birdən eyni şeyi etmək istəyini hiss etdiyinizi izləmisinizmi? Bir çox insanlar üçün əsnəmək hərəkəti yumşaq bir yorğunluq hissi ilə əlaqədardır. Yorulmasalar da, yumşaq bir yuxu hissi və hətta bəzən gözlərini yummaq istəyi də alacaqlar. Bu həmişə işləməsə də, yalnız bir neçə saniyə çəkir, buna görə mütləq sınamağa dəyər.
Yawns hələ də tibb elmi tərəfindən mükəmməl başa düşülməmişdir, lakin bir nəzəriyyə əsnəklərin əsrarəngiz təsirlərini beynin temperaturunu aşağı salmaqla meydana gətirməsidir. Başqa bir nəzəriyyə, əsnəyin ağciyərləri yağlamasına kömək edir ki, mümkün qədər oksigen qəbul etsinlər. Ancaq heç bir nəzəriyyə sübut edilməmişdir
Addım 5. Zehni yuxu fəndlərini sınayın
Bəzən yuxuya getməklə bağlı problemlər başınızda ola bilər. Başqa hər şeyi sınamısınızsa və hələ də yata bilmirsinizsə, yuxunu təşviq etmək üçün zehni düşüncə texnikalarından istifadə edə bilərsiniz. Bunun "doğru" yolu yoxdur, ancaq aşağıda bir neçə fikir verilmişdir:
-
Zehni bir oyunla diqqətinizi yayındırın:
Bir kateqoriya seçin (məsələn, avtomobillər, heyvanlar, filmlər və s.) Və əlifbanın hər hərfi üçün bir maddə düşünün. Sevdiyiniz filmdəki bütün səhnələri tərs qaydada zehni olaraq təkrar etməyə çalışın. Bir söz seçin və hərfi başqa bir söz olana qədər dəyişdirin.
-
Xəyali bir hissə diqqət yetirin:
Vücudunuzun ayaqlarınızdan yuxarıya doğru tədricən daşa çevrildiyini düşünün. Yavaş -yavaş döşəyinizə batdığını düşünün. Yataqdan havaya qalxdığınızı düşünün. Gözləriniz bağlı olduqda göz qapaqlarınızın kənarındakı boşluğa diqqət yetirməyə çalışın.
-
Əks psixologiyanı sınayın:
Oyaq qalmanız lazım olan bir şey olduğunu düşünün (vacib bir telefon zəngi gəlir). Qaranlıqda yatarkən zehni olaraq özünə təkrar et: "Oyaq qalmalıyam". Əslində bunu etməyə çalışdığınız zaman, əvvəllər olduqca asan olanı etməyin daha çətin olduğunu görə bilərsiniz!
Addım 6. Yüngül yuxu yardımçısının kiçik bir dozasını sınayın
Kiçik, yumşaq yuxu yardımçıları, böyük bir yuxudan qurtulmağa çalışırsınızsa faydalı ola bilər. Ancaq bunları necə istifadə etdiyinizə diqqət yetirmək istəyəcəksiniz - özünüzü yatmağa məcbur etmək üçün böyük dozalar və ya təhlükəli dərmanlar istifadə etmək heç də yaxşı bir fikir deyil. Həmişə istifadə etdiyiniz maddənin qablaşdırma təlimatlarına əməl edin. Hər hansı bir dərman alerjiniz varsa və ya başqa dərmanlar qəbul edirsinizsə həkiminizlə danışın.
- Yuxuya getməyinizə kömək edə biləcək bir neçə təhlükəsiz resept dərmanına Difenhidramin (Benadril, və s.), Doksilamin süksinat, Melatonin və Valerian daxildir.
- Yuxuya getmək üçün heç vaxt narkotik, barbitüratlar və ya digər qanunsuz dərmanlardan istifadə etməyin. Bu dərmanlar qanunsuzdur, vərdiş formalaşdırır və təhlükəlidir. Yan təsirlər yüngüldən ölümcülə qədər dəyişə bilər. Bu dərmanların keyfiyyətinə nəzarət standartları yoxdur.
3 -dən 3 -cü hissə: Nələrdən çəkinmək lazımdır
Addım 1. Kofeindən çəkinin
Kofein dünyanın ən populyar maddələrindən biri olduğu üçün yuxu problemlərinin ən çox yayılmış səbəblərindən biridir. Kofeinin stimullaşdırıcı təsirləri, normal olaraq yorğun olsanız da, yatarkən yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Bu səbəblə, bütün günü yatmağa çalışmazdan bir gün əvvəl heç bir kofeindən imtina etmək daha yaxşıdır. Buraya qəhvə və çay, kafeinli saqqız və qəlyanaltılar daxildir.
Vacib bir işin öhdəsindən gəlmək üçün bir gün əvvəl qəhvə içmək məcburiyyətindəsinizsə, vücudunuzun yatmadan əvvəl onu emal etmək üçün çox vaxtının olmasını təmin etmək üçün günortadan sonra içməməyə çalışın. Vücudun kofein dozasının yarısından qurtulması təxminən altı saat çəkir
Addım 2. Bir gün əvvəl spirt içməyin
Alkol sizi qısa müddətdə yuxulaşdıra bilər, ancaq sağlam və sakit bir yuxu istəsəniz pis bir fikirdir. Sərxoş halda yatmaq bədəninizi birbaşa dərin yuxuya məcbur edir. Alkoqol tükəndikcə yuxudan oyanmaq asan olan "yüngül" yuxuya qayıda bilərsiniz. Bu səbəbdən sərxoş halda yatanda bir neçə saatdan sonra oyanmaq adi haldır. Əgər içmək məcburiyyətindəsinizsə, yatmazdan əvvəl spirtin işlənməsi üçün hər içki və ya atış üçün təxminən bir saat bədəninizi tərk etməyə çalışın.
Bunun üzərinə alkoqol sidikqovucu bir vasitədir (sidik çıxarmağı təşviq edən bir şeydir), buna görə də sizi tualetə getmək üçün oyanmağa məcbur edə bilər. Səhərdən sonra ağızda quruluq və ürəkbulanma hissi yarada bilər, bu da yuxuya getməyinizi daha da maneə törədir
Addım 3. Narahat olarsa özünüzü yataqda qalmağa məcbur etməyin
Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, bütün gün yatmaq bədənin alışdıracağı bir şey deyil. Uzun müddət yataqda yatmaq ağrılar və sərtliyə səbəb ola bilər. Bu simptomlar yüngül uzanma ilə keçməzsə, missiyanızdan əl çəkin. Bütün günü yatmaq bədbəxt olmağa dəyməz.
Üstəlik, bir günlük yataq istirahəti belə qan laxtaları, yataq yaraları və ürəkbulanma kimi əhəmiyyətli sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bunlar gənc, sağlam insanlarda nadir olsa da, yaşlı insanlarda real risk ola bilər. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün istirahət etdiyiniz günün ətrafında gəzərək və gəzərkən bir neçə dövrlə məşğul olun
Addım 4. Bütün günü yatmağı vərdiş halına gətirməyin
Bütün günü yataqda keçirmək heç vaxt nizamlı olaraq etmək istədiyiniz bir şey deyil. Yuxarıdakı fiziki simptomlardan qaçmağı bacarsanız belə, bir gün yataqda qalmaq zehni vəziyyətinizə ciddi təsir göstərə bilər. Xüsusilə, yataqda çox vaxt depressiyaya səbəb ola bilər (və ya artıq depresiyanız varsa, daha da pisləşə bilər). Zehni sağlamlığınız üçün bütün günü yatmağı nizamlı olaraq etdiyiniz bir şey etməyin.
Bütün bunlara əlavə olaraq, bütün günü yataqda keçirmək, onu başqa bir məhsuldar işlə keçirməyiniz deməkdir. Hər kəsin Yer üzündə məhdud bir vaxtı var - həqiqətən də çox vaxtınızı heç bir şey etmədən keçirmək istəyirsinizmi?
İpuçları
- Bəzi insanlar yastıqların uzun müddət uzandıqdan sonra narahat olduqlarını hiss edirlər. Bu yuxuya getməyi çətinləşdirirsə, soyuq bir paket istifadə etməyi, istilik yayan materiallardan hazırlanmış "sərin" bir yastığa investisiya qoymağı və ya sadəcə tez-tez çevirməyi düşünün.
- Başqa insanlarla yaşayırsınızsa, yatmağınızı asanlaşdırmaq üçün onlardan sakit olmalarını istəyə bilərsiniz. Bu bir seçim deyilsə, səsi boğmaq üçün qulaq tıxaclarından istifadə etməyi və ya ağ ağ səs -küyə qulaq asmağı düşünün.
- Çobanyastığı çayının yatmağı asanlaşdıracağına dair bəzi məhdud dəlillər var. Ancaq bu təsdiqlənməmişdir və bəzi tədqiqatlar çaydan çox az təsir göstərmişdir.
