Çalışmaq ümumi sağlamlığınızın çox vacib bir hissəsidir. Həm bədəninizə, həm də zehninizə xeyirlidir! Bir məşqə başlamağınız çətin görünə bilər, narahat olmayın. Vücudunuza və həyat tərzinizə uyğun bir iş planı yarada bilərsiniz. Məqsədlərinizi müəyyənləşdirmək və cədvəl tərtib etməklə başlayın. Daha sonra sizin üçün hansı kardio və güc məşqlərinin işləyəcəyinə qərar verə bilərsiniz. Çox müxtəliflik əlavə edərək məşqlərinizi əyləncəli edin. Çalışmağa başladığınız zaman, çox güman ki, daha çox enerjiniz olacaq və özünüzü əla hiss edəcəksiniz. Yalnız təhlükəsiz qalmağı unutmayın. Öz sürətinizlə gedin və bədəninizin imkanları daxilində işləyin.
Addımlar
Metod 1 /4: Fitness Planı Yaratmaq
Addım 1. İlhamınızı seçin və aydın, əldə edilə bilən bir məqsəd qoyun
Hədəfə sahib olmaq həqiqətən motivasiya hiss etməyinizə kömək edə bilər. Niyə məşq etdiyinizi və nəyə nail olmaq istədiyinizi düşünmək üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Məqsədinizə çatmaq üçün müəyyən bir tarix seçin. Məqsədinizi yazın və vanna otağınızın güzgüsü və ya soyuducunuz kimi mütəmadi olaraq görəcəyiniz bir yerə göndərin.
- Məsələn, bəlkə sağlam bir çəkiyə çatmaq üçün məşq edirsiniz. "BMI -ni 5%azaldaram" yaza bilərsiniz.
- Bir qaçışçı olmaq istəyirsinizsə, "3 ay ərzində 5k qaça biləcəyəm" yaza bilərsiniz.
- Hər hansı bir məhdudiyyət barədə həkiminizlə danışın. Bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək həmişə yaxşı bir fikirdir. Şəxsi tarixinizə əsaslanaraq sizə yaxşı məsləhətlər verə bilərlər. Onlayn fitness qiymətləndirməsini də edə bilərsiniz.
Addım 2. Ehtiyaclarınıza uyğun bir cədvəl hazırlayın
Həftədə neçə gün işləyə biləcəyinizə qərar verin. İdeal olaraq, həftədə 5 gün gündə ən az 30 dəqiqə idman etməlisiniz. Ancaq müəyyən bir məqsədə çatmağa çalışırsınızsa, həftədə bir neçə gün təxminən bir saat çalışmağı düşünə bilərsiniz. Həqiqi bir plan qurun və ona əməl edin.
- Günün sizin üçün uyğun vaxtını seçin. Səhər adamı deyilsinizsə, özünüzü səhər saat 6 -da bir məşq dərsinə məcbur etməyə çalışmayın. Əgər bu sizin üçün yaxşı hiss edirsə, günün sonunda məşq edin.
- Məşqlərinizi bir prioritet halına gətirin. Onları təqviminizdə planlaşdırın, başqa bir görüşdə olduğu kimi. Bu randevunu özünüzdə saxlamağa qərar verin!
Addım 3. Çox çalışmaq üçün özünüzü itələyin
Sərhədlərinizi sınamağa və itələməyə davam etməsəniz, məqsədinizə doğru çox irəliləyiş əldə etməyəcəksiniz. Hiylə bunu təhlükəsiz və nəzarətli bir şəkildə etməkdir. Dünən 2 mil qaçmısınızsa və sonra özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, bu gün 5 mil qaçmağa çalışmayın. Bunun əvəzinə, özünüzü yaxşı bir məşq etdiyiniz kimi hiss etməyə məcbur edəcək bir məşq edin və sonra hər iki həftədə bu səviyyənin intensivliyinə bir az əlavə etməyə çalışın.
- Tərəqqinizi izləmək üçün bir yol seçin. Necə olduğunuzu izləməyinizə kömək edəcək bir çox tətbiq var. Hər bir məşqinizi telefonunuza yaza bilərsiniz. İstəyirsinizsə, ənənəvi bir notebookdan da istifadə edə bilərsiniz.
- Fitness izləyiciləri, ağıllı saatlar kimi, hər gün nə qədər məşq etdiyinizi izləmək üçün əla bir yoldur.
Addım 4. Vücudunuzu bacardığınız qədər işləyin
Vücudunuzun nə qədər çox hissəsi məşq alsa, məşqlərin çəkinizə, əzələ tonunuza, əhvalınıza, stress səviyyələrinizə, yuxu rejiminizə və ümumi rifah hissinizə müsbət təsirini daha çox görəcəksiniz. Həmişə olduğu kimi, hər hansı bir məşq yaxşı bir məşqdir, amma bəzi variantlar digərlərindən daha yaxşıdır. Sərbəst çəkilər qaldırmaq, məsələn, ağırlıq qaldırma maşınlarından istifadə etməkdən daha çox əzələ qrupları üzərində işləyir. Mümkünsə, bədəninizin hər bir hissəsi üçün bəzi məşqləri qarışdırmağa çalışın.
Addım 5. Sağlam yeyin və istirahət edin ki, çalışmaq üçün enerjiniz olsun
İdman etmək üçün lazım olan enerjini saxlamaq, kifayət qədər yuxu almaq və balanslı bir pəhriz yeməklə başlayır. Məşqə başlamaq üçün həyatınızın hər tərəfini yenidən nəzərdən keçirmək məcburiyyətində deyilsiniz, amma enerjili hiss etmək istəyirsinizsə, ən azından hər gecə yaxşı bir yuxu aldığınızdan və bədəninizin dağılmaması üçün kifayət qədər qida aldığınızdan əmin olmalısınız..
Məsələn, bədəninizin yağsız zülallar, sağlam yağlar və kompleks karbohidratlar balansına ehtiyacı var. Əlavə olaraq, təzə məhsullar kimi bütün qidalar vücudunuzu yandıran və qoruyan vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla doludur
Metod 2 /4: Kardio Rutininə Başlayın
Addım 1. Kardio məşqlərinə vaxt ayırın
Ürək -damar və ya "kardio" məşqi, ümumi bədənin yaxşılaşdırılması üçün ən yaxşı tək məşq növüdür. Kardio məşqlərinin ən əsas növləri gəzinti, qaçış və qaçışdır, lakin bir çox digər idman növündə üzmə, döyüş sənəti və velosiped də daxil olmaqla bir ürək komponenti var.
- Hər gün sürətli bir gəzinti və ya aşağı təsirli aerobika etmək kimi 30 dəqiqəlik orta kardio məşqləri etməyi hədəfləyin. Güclü ürək məşqləri etmək istəsəniz, məşq müddətinizi 10-20 dəqiqəyə qədər qısalda bilərsiniz. Digər tərəfdən, 30 dəqiqədən çox yüngül ürək məşqləri edin.
- Kardio məşq maşınları, evdə çalışmağı, ancaq gəzməyi, qaçmağı və ya velosiped sürməyi sevirsinizsə əla seçimdir.
Addım 2. Bəyəndiyiniz bir məşq seçin ki, buna əməl edəsiniz
Məsələn, qaçmağa nifrət edirsinizsə, özünüzü buna məcbur etməyin. Bunun əvəzinə velosiped sürməyə çalışın. Digər seçimlərə rəqs, gəzinti, avarçəkmə və konki sürmək daxildir.
- 1 növ kardioya riayət etməyiniz lazım olduğunu düşünməyin. Sizin üçün uyğun olanı tapmaq üçün bir çox fərqli variant sınayın.
- Müxtəlif kardio maşınlara və qrup dərslərinə daxil olmaq üçün idman salonuna qoşulmağı düşünün.
Addım 3. Nəbzinizi izləyərək intensivliyinizi izləyin
Hədəf ürək dərəcənizi necə tapacağınız barədə doktorunuzla danışın. Tipik olaraq, məşq edərkən, məşq səviyyənizdən asılı olaraq maksimum nəbzinizin təxminən 60-85% -ni vurmaq istəyəcəksiniz. Bu rəqəm hər kəs üçün fərqlidir.
- Bir çox kardio maşınlarda ürək dərəcənizi izləyən sensorlar var. Telefonunuza bir tətbiq yükləyə və ya fitness izləyicisi taxa bilərsiniz.
- Əgər müəyyən tibbi şərtləriniz varsa və ya qan təzyiqinizi idarə etmək üçün dərman qəbul edirsinizsə, onda Algılanan Çalışma Oranı Ölçeğini (RPE) istifadə etmək daha yaxşıdır. Bu, çalışdığınız kimi nə qədər çətin hiss etdiyinizi qiymətləndirməyə imkan verən 0-10 miqyaslıdır. A 0 heç nəyi ifadə etmir, 10 isə çox, çox ağırdır. 5 (Ağır) və ya daha yüksək səviyyədə məşq etməyi hədəfləyin. 5-6 yaşında tərləməyə başlayacaqsan və cümlələrlə danışmaqda çətinlik çəkə bilərsən. 7-8 yaşlarında ağır nəfəs almalısınız və yalnız qısa ifadələrlə danışa biləcəksiniz. 8, maksimum səviyyədə çalışdığınız deməkdir.
Addım 4. Hər gün daha çox kardio əldə etmək üçün gündəlik rejiminizi dəyişdirin
Yoğun günlərdə, gününüzə bir neçə qısa məşq planlayaraq kardioya vaxt ayırın. Özünüz də bilmədən bir çox mini məşqə sığa bilərsiniz. Məsələn, ürək dərəcənizi yüksək tutarsanız bağçılıq əslində kardio sayılır. Gününüzə daha çox ürək əlavə etmək üçün şüurlu bir səy göstərin.
- Asansör yerinə pilləkənlərlə qalxmağa çalışın.
- Masanızda oturmaq əvəzinə naharda gəzintiyə çıxın.
- Qapının yaxınlığında bir yer seçməkdən çox uzaq bir mağazada park edin.
- Avtomobil sürmək əvəzinə qısa məsafələrə gedin.
- Evinizin ətrafında daha çox gəzin.
- Evinizi daha tez -tez təmizləyin.
Metod 3 /4: Güc Təlimi Etmək
Addım 1. Avadanlıqsız məşq üçün bədən çəkisi məşqləri edin
Heç bir avadanlıq olmadan böyük bir güc məşqinə girə bilərsiniz. Bədən çəkisi məşqləri müqavimət olaraq öz çəkinizi istifadə edir. Etməyə çalışın:
- Ağciyərlər
- Squats
- Push-uplar
- Planklar
- Divar oturur
- Sit-uplar
- Çənələr
- Yuxarı çəkin
Addım 2. Əlverişli bir məşq üçün müqavimət bantlarını sınayın
Güc məşqinə ağırlıq qaldırmaq lazım deyil. Müqavimət bantlarını onlayn və ya bir mağazada satın ala bilərsiniz. Bu kiçik avadanlıq sizə çətin bir məşq verə bilər!
- Bantı dizinizin üstündən ayaqlarınızın ətrafına qoymağa çalışın. Aşağı çömbəlmə mövqeyində olarkən, budlarınızı və qarın əzələlərinizi işlətmək üçün yan -yana qarışdırın. Sola 3 addım atın və sonra 1 təkrar üçün sağa 3 addım atın. 20 təkrarlama dəsti edin.
- Qrupu ayaq biləyinizin ətrafına qoyun və atlama jakları edin. Bir az kardio alacaqsınız və eyni zamanda budlarınızı tonlandıracaqsınız. Çıxın və 1 rep üçün daxil olun. 20 təkrar edin.
Addım 3. Əzələ qurmaq istəyirsinizsə pulsuz çəkilərdən və ya maşınlardan istifadə edin
Ağırlıq qaldırmaq daha çox əzələ yaratmaq üçün ən təsirli yollardan biridir. İdman salonuna girib onların çəkilərindən və avadanlıqlarından istifadə edə bilərsiniz. Evdə olmaq üçün bir az ağırlıq da ala bilərsiniz. Aşağıdan başladığınızdan və daha ağır çəkilərə qədər çalışdığınızdan əmin olun.
Bir çəki qaldırma qaydası yaratmaq üçün bir fitness mütəxəssisi ilə danışmaq yaxşı bir fikirdir. Düzgün forma həqiqətən vacibdir
Addım 4. Kalçalarınızı işləyin və ayaqları güc qazanmaq üçün.
Özünüzün yanında ayaqlarınız gücünüzün dirəyidir. Güclü ayaqlar, digər növ liftləri edərkən daha çox sabitlik və təhlükəsizlik təmin edir.
- Bir sıçrayış etmək üçün ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun. Sağ ayağınızla irəli addım atın, sonra hər iki dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Ön dizinizin barmaqlarınızın yanından çıxmasına icazə verməyin. Sol ayağınızın dabanından itələyin və sağ ayağınızı başlanğıc vəziyyətinizə qaytarın. Alternativ ayaqlar, 8-12 ağciyərin 1-3 dəstini tamamlayır.
- Bir çömbəlmə edərkən ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq başlayın. Geri oturun və kresloda oturmuş kimi altınızı yavaşca aşağı salın. Bir an ara verin, sonra yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. 1-3 dəst 8-12 əyilmə üçün təkrarlayın.
- Baldır qaldırmaq üçün, ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayıraraq başlayın. Sonra yavaş -yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın. 1-2 saniyə ara verin, sonra yerə uzanın. 12-15 liftin 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.
- Qarşınızda yerə ağırlıqlı bir ştanq və ya 2 dumbbell qoyaraq ölü qaldırmalar edin. Ağırlıq sizin üçün ağır olmalıdır. Ayaqlarınızın kalça genişliyində ayrı olaraq arxalarında durun. Aşağı çəkin və çəkini qaldırın, sonra yavaşca ayaqlarınızı qaldırın. Ağırlığı budunuza qədər çəkin, sonra yavaşca yerə endirin. 5-8 liftin 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.
Addım 5. Qollarınızı işləyin və əzələlərinizi təyin etmək üçün çiyinlər.
Güclü qollar bədənin başqa yerlərində gücü dəstəkləməsə də, inkişaf etdirmək üçün hələ də faydalı və əhəmiyyətlidir. Qollarınızı işlətmək üçün edə biləcəyiniz müxtəlif əsas hərəkətlər var.
- Qollarınızı və kürəyinizi gücləndirmək üçün tək qol sıraları edin. Sol qolunuzu və ayağınızı məşq skamyasına qoyun ki, əyilsin. Dumbbellinizi sağ qolunuzda saxlayın. Dumbbellinizi yavaşca qaldırın, dirsəyinizə bükün. Dirsəyinizi rahatlıqla gedə biləcəyiniz qədər kürəyinizdən keçirin. Sonra başlamaq üçün çəkinizi aşağı salın. Hər tərəfdən 8-12 təkrarlanan 1-3 dəsti təkrarlayın.
- Bicepsinizi işlətmək üçün dumbbell ilə bicep curls edin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyun və nüvəniz bağlansın. Çalışdığınız qola bir dumbbell tutun. Ağırlığı qaldırmaq üçün dirsəyinizə bükərək qolunuzu yavaşca qaldırın. Biləyinizi düz tutun və qollarınızı yelləməyin. Hər tərəfdə 1-3 dəst 12-15 bicep qıvrımları üçün təkrarlayın.
- Qollarınızı və çiyinlərinizi işlətmək üçün, dumbbells istifadə edərək yuxarıdan basın. Məsələn, 4 ilə 6,8 kq arası dumbbells ilə başlayın. Ağırlıqlarınızı çiyinlərinizdə tutun, sonra ağırlıqları yavaş -yavaş başınızın üzərinə qaldırın. Ağırlıqları bir az itələyin və 1 saniyə ara verin. Sonra çəkiləri çiyinlərinizə endirin. 1-3 dəst 5-8 təkrar edin.
- Sinə və qollarınızı işlətmək üçün sinə təzyiqləri edin. Hər əlində bir dumbbell ilə çəki skamyasında uzanın. Ön qollarınızı tavana doğru uzadaraq yuxarı qollarınızı bədəninizə dik qoyun. Ardından, dirsəkləriniz düz olana qədər yavaş -yavaş dumbbellləri bədəninizin üstünə qaldırın. 1 dəsti tamamlamağa başlamaq üçün çəkiləri aşağı salın. 1-3 dəst 12-15 təkrar üçün təkrarlayın.
Addım 6. Özünüzü işləyin
Nüvəniz bədəninizdir, xüsusən də bel və qarın əzələləriniz. Bu, vücudunuzun hər hansı bir yerində gücün əsasını təşkil edir, buna görə də güc təhsili də daxil olmaqla hər hansı bir fitness rejimində əsas prioritet olmalıdır. Təmiz qaldırıcılar və yerüstü preslər kimi dayanan liftlər, oturmaq məşqləri və bir çoxları kimi öz işinizi görəcək.
Sizin nüvəniz absdən daha çoxdur. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bütün bədəninizi işlətmək üçün sit-upları, push-upları, taxtaları və digər sadə məşqləri bir araya gətirin
Addım 7. Güc qatarının cədvəli yaradın
Güc təhsili (müqavimət təhsili də adlanır) bədəninizdəki qolları, ayaqları, sinə və qarın əzələləri kimi işləyir. Ağırlıq qaldıranda çoxlu əzələlər istədiyinizə görə, əksər mütəxəssislər eyni əzələ qrupunu 2 gün ardıcıl işləmədən məşqlərinizi dəyişdirməyin daha yaxşı olduğunu qəbul edirlər.
- Müqavimət təhsili ümumiyyətlə bel, çiyinlər, qollar, sinə, nüvə, kalça, bud və dana daxil olmaqla əsas əzələ qruplarınızı işləyir.
- Müəyyən bir gündə bütün müqavimət məşqlərinizi etməyi seçə bilərsiniz və ertəsi gün tamamilə atlaya bilərsiniz və ya bir gün bədəninizin bir sahəsinə və digər günə diqqət edə bilərsiniz. Həftənin 3-4 günü güc məşqləri etməyi hədəfləyin.
Metod 4 /4: Müxtəlif məşqlər sınayın
Addım 1. Aktiv bərpa üçün yoga təcrübəsinə başlayın
Mümkünsə bir dərs alın və ya videoları seyr edərək və ya onlayn oxuyaraq yoga etməyi öyrənin. Kiçikdən başlayın və təcrübəniz yaxşılaşdıqca genişləndirin.
- İstədiyiniz bir neçə faydalı maddə var:
- Yoga matı, yerə yıxılmadan (və əksinə) pozalar tuta biləcəyiniz üçün açılan nazik, yumşaq bir matdır. Əksər dərslər yoga matından istifadə etməyi tələb edir.
- Yoga paltarları, geyiminizlə məhdudlaşmadan mövqelərə çatmağınıza imkan verəcək qədər rahat, yüngül və ya çevik və ya gevşek bir şey ola bilər. Bir çox insanlar xüsusi yoga şalvarları və bir tank topu geyinirlər, ancaq velosiped şortu və ya yaxşı qaçan şalvar da geyə bilərsiniz.
- Yoga bloku, hələ də çətin olan vəzifələri öyrənənlərə əlavə dəstək vermək üçün hazırlanmış kiçik bir düzbucaqlı blokdur. Əksər insanlar, ən azı vəzifələri üçün faydalı olan bir yoga bloku tapırlar. Yoga blokları qabaqcıl praktiklər üçün lazımsız hala gələ bilər, amma ümumiyyətlə ağıllı bir sərmayədirlər.
Addım 2. Məşqlərinizi əyləncəli etmək üçün komanda idmanı ilə məşğul olun
İstədiyiniz idman növünü seçin. Bütün komanda idman növləri sağlamlıq baxımından bərabər deyil. Yığın başında futbolçuların, basketbolun və xokkeyin olduğu kimi, əksər oyunçuların daim hərəkətdə olmasını tələb edən idman növləri var. Ekipaj (komandada avarçəkmə), raketbol və cüt tennis kimi daha az yayılmış idman növləri də bu baxımdan əladır. Aşağıda beysbol, curling və kriket kimi idman növləri var. Bu idman növləri çox fiziki olsa da və hələ də əla məşqlər etsə də, aralarında fasilə olmaqla kiçik seqmentlərdə təmin edirlər.
Bütün idman növlərinin sizin üçün faydalı olduğunu nəzərə alsaq, yəqin ki, şəxsən zövq aldığınız idman növünü seçmək daha yaxşıdır
Addım 3. Bir komandaya qoşulmaq üçün bir yol tapın
Məktəbdə olsanız, bu çox asandır: universitet idmanının xaricində olsa da, ümumiyyətlə məktəbdaxili liqalar, nahar zamanı təsadüfi oyunlar və ya məktəbdən sonrakı proqramlar var. İşləyən bir yetkin kimi, bir komanda tapmaq vəzifəsi bir az daha çətin ola bilər. Məhəllə YMCA kimi yerli fitness mərkəzlərini yoxlayın və təklif etdikləri və ya bildikləri liqalar haqqında soruşun.
Mövsüm başlamazdan əvvəl böyüklər idman liqasına qoşulmaq üçün adətən əvvəlcədən qeydiyyatdan keçməlisiniz. Mövsüm bitəndə daha çox idman və ya digər məşqlər edin
Addım 4. Məşqlərinizə müxtəliflik əlavə etmək üçün döyüş sənətlərini sınayın
Fərqli üslublar haqqında məlumat əldə edin və sizi maraqlandıran 1 seçin. Döyüş sənətinin digər növləri birləşdirildiyi qədər praktiki olaraq çoxdur. Hamısı yaxşı bir məşq təmin edir, buna görə araşdırma apararaq və dərsləri ziyarət edərək sizə maraqlı görünənlər haqqında bir az daha çox məlumat əldə edin. Əksər müəllimlər dərsdə oturmağa icazə vermirlər; bəziləri hətta yeni tələbələrə pulsuz dərs də təklif edirlər.
- Şərqi Asiyada döyüş sənəti təxminən "daxili" və "xarici" və ya "yumşaq" və "sərt" döyüş sənətləri arasında bölünə bilər. Ba gua kimi daxili sənətlər, dairəvi hərəkətləri və gücü yönləndirən texnikaları sevir; karate kimi xarici sənətlər açısal hərəkətə və birbaşa güc tətbiqinə üstünlük verir.
- Avropa müasir güləş, kikboksinq və qılıncoynatmanın, eyni zamanda pankration (yunan sənəti) və bataireacht (İrlandiya çubuqla mübarizə) kimi daha az tanınmış döyüş sənətlərinin də doğulduğu yerdir.
- Braziliya, Braziliya jiu-citsu adlanan ənənəvi Yapon jujitsularının qəfəs döyüşlərində və ümumi özünümüdafiə təsirinə görə son illərdə çox populyarlaşan əsaslı ağır varyasyonu ilə tanınır. Braziliya eyni zamanda akrobatik bədən hərəkətlərinə əsaslanan rəqs və döyüş sənətlərinin möhtəşəm bir qarışığı olan kapoeiranın evidir.
Addım 5. Sosial aspekt əlavə etmək üçün qrup məşqi dərslərinə yazılın
Qrup dərsləri çox əyləncəli ola bilər! Başqaları ilə işləmək otaqdakı enerjini artıra bilər və əyləncəli bir şey etdiyinizi hiss edə bilər. Başqa bir bonus, qrup dərsinin sizi məsuliyyətə cəlb etməyə kömək etməsidir. İş yoldaşlarınız sizi gözləyirsə, daha çox görünəcəksiniz!
- Müxtəlif qrup dərsləri təklif edən idman salonuna qoşulmağa çalışın. İstədiyiniz birini tapmaq üçün bir neçə cəhd edə bilərsiniz.
- Barre və ya açılış düşərgələri kimi müəyyən bir məşqdə ixtisaslaşan bir fitness studiyasına da qoşula bilərsiniz.
Addım 6. Formanızı mükəmməlləşdirmək üçün şəxsi məşqçi ilə işləyin
İşə yeni başlamısınızsa, bir mütəxəssislə işləmək faydalı ola bilər. Məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək bir gündəlik yaratmağınıza kömək edə bilərlər. Həm də qorxuducu görünən idman zalı avadanlıqlarından necə istifadə etməyi öyrədə bilərlər. Əksər idman zalları şəxsi təlim xidmətləri təklif edir, buna görə də bu imkanları nəzərdən keçirin.
Evinizdə, parkda və ya istədiyiniz yerdə sizinlə işləyəcək bir məşqçi də işə götürə bilərsiniz
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Məşq etməzdən əvvəl heç olmasa yüngül uzanma ilə məşğul olmalısınız. Güclü uzanma əslində məşq zamanı yaralanmalara səbəb ola bilər, çünki bu, orta məşqlə bərabərdir və başlamazdan əvvəl əzələlərinizi yıxa bilər.
- Bu təlimat, işləyə biləcəyiniz mümkün yollardan yalnız bir neçəsini əhatə edir. Həm də hər cür rəqs dərsləri, gimnastika, gəzinti və kayak kimi açıq istirahət fəaliyyətləri və s. Pilates və qaya tırmanışı dərslərindən də zövq ala bilərsiniz. Maraqlarınıza və həyat tərzinizə uyğun bir məşq üçün gözlərinizi açıq saxlayın.
- Bir tərəfdaşla işləmək daha əyləncəlidir və yükləmək daha təhlükəsizdir. Qrup dərslərində və komanda idmanlarında, ehtimal ki, əlavə məşqlər üçün ortaq ola biləcəyiniz sinifdə tanışlıqlar quracaqsınız.
- Təlimçinizə hörmət edin. Uğur qazanmağınıza kömək etmək üçün əmək haqqı almış bir mütəxəssisdir. Şəxsi məşqçiyə pulunuz varsa, o, hətta ağır atletika və üzgüçülük kimi solo məşqlərdə sizə kömək edəcək.
Xəbərdarlıqlar
- İdeal şəraitdə belə məşq edərkən özünüzə zərər vermə ehtimalı həmişə var. Əgər əvvəllər ağrısı olmayan bir şey sizə ağrı verməyə başlayırsa, dərhal dayandırın və ağrıya səbəb olan fəaliyyətə başlamazdan əvvəl həkimə və ya digər fitness mütəxəssisinə müraciət edin. Məşqdən sonra sərtlik normaldır; ağrı deyil.
- Bol su içdiyinizə əmin olun. İdman edərkən tərləyirsiniz, tərlədikdə susuzlaşırsınız.
