Diqqət Çatışmazlığı Hiperaktivlik Bozukluğu (DEHB) tez -tez yalnız uşaqlara təsir edən və "sakit oturub diqqət yetirə bilməməsi" ilə xarakterizə olunan bir xəstəlik kimi yanılır. Ancaq bu doğru deyil. Yetkinlərin təxminən beş faizi də DEHB diaqnozu meyarlarına cavab verir. DEHB, beyninizin icraedici funksiyalarından istifadə etmə qabiliyyətinizə təsir edərək zaman idarəçiliyi, təşkilatçılıq və tapşırıqların yerinə yetirilməsi kimi işlərin sizin üçün çətin olmasına səbəb olur.
Addımlar
Metod 1 /4: Yetkin DEHB ilə işləmək
Addım 1. Öncədən planlaşdırın və özünüzü təşkil edin
DEHB varsa, təşkil etmək çətindir. Bu, səliqəli bir masa saxlamaqdan, tamamlanması lazım olan işləri izləməyə qədər uzanır. Vaxtından əvvəl planlamağa kömək edir ki, bu gün hansı işləri görəcəyinizi biləsiniz və onu yazasınız. Gün ərzində yolda qalmaq üçün üç faydalı ipucu:
- Ağlabatan vaxtda qərarlar qəbul edin. Bu hətta bir taymer qurmaq demək ola bilər.
- İşlər siyahınızı qısa saxlayın. Siyahınızdakı bütün vəzifələri bitirdikdən sonra başqa bir işə başlaya bilərsiniz.
- Vaxtınızın sonlu bir qaynaq olduğunu unutmayın. Sizə təklif olunan hər bir layihəni və ya məsuliyyəti üzərinə götürməyə çalışmayın.
Addım 2. Bir işə başlayın
Vəzifə başlatma, DEHB -dən təsirlənən başqa bir icra funksiyasıdır. Bu o deməkdir ki, hər şeyi etməyə başlamaq çətindir. Bəziləri "axın" qurmaq üçün asan işlərlə başlamağı və sonra daha çətin vəzifələri həll etməyi faydalı hesab edirlər. Alternativ olaraq, DEHB olan bəzi insanlar, ən çox diqqət yetirdiyiniz zaman çətin işi həll etməyi daha asan tapırlar. Hər iki üsulu araşdırmalı və sizin üçün nəyin işlədiyini görməlisiniz.
Məsələn, əvvəlcə kiçik vəzifələri həll etməyi daha asan görürsünüzsə, bəzi e -məktubları cavablandırmağa və ya qısa sənədləşmə işlərinə diqqət yetirməyə çalışın. Əvvəlcə böyük vəzifələri həll etməyi daha asan görürsünüzsə, gününüzü böyük bir layihə və ya qarşıdakı təqdimat üzərində çalışaraq başlayın
Addım 3. Saata baxın
Hər kəs bir layihəyə başlamaq və gözlədiyinizdən iki qat daha çox vaxt sərf etmək təcrübəsinə sahibdir. DEHB varsa, diqqətli olmasanız, bu hər bir layihə ola bilər. Detallara çox qapılmaqdan çəkinin və hər bir işi bir gün əvvəldən yerinə yetirmək üçün müəyyən bir vaxt ayırın.
Bir işi yerinə yetirmək üçün lazım olan vaxtı da qiymətləndirə bilməzsiniz, buna görə özünüzə ehtiyacınız olacağını düşündüyünüzdən daha çox vaxt ayırın. Beləcə qarşınıza qoyduğunuz məqsədlərə çatacaqsınız. Məsələn, bir buçuk saat kənara qoyulmuş bir işi başa çatdırmaq üçün təxminən bir saata ehtiyacınız olacağını düşünürsünüzsə
Addım 4. Bir şeyi bitirin
Qəribədir ki, nəinki bir işə başlamaq, hətta bir işi başa çatdırmaq çətin ola bilər. Bir iş çox adi və ya çox çətin olduqda, tez bir zamanda marağınızı itirir və daha əyləncəli bir işə keçirsiniz. Bu tələyə düşməyin, çünki sizə bir neçə "boş uç" buraxır və günün sonunda heç bir şey tamamlanmır.
Qatlanan paltarlar kimi darıxdırıcı vəzifələri yerinə yetirməyin yaxşı bir yolu, "bədən-ikiqat" olmaqdır. Yanınızda başqa bir iş görən, ancaq sizinlə danışmayan və fikrinizi yayındırmayan başqa bir adamdır. Səylə çalışdıqları, diqqətinizi cəmləməyə kömək edəcək
Addım 5. Diqqəti yayındıranları minimuma endirin
Adındakı "diqqət çatışmazlığı" kimi sözlərlə asanlıqla diqqətinizi yayındıra biləcəyinizi görmək asandır. E -poçt bildirişlərinizi söndürün və təyin olunmuş vaxtlarda yoxlayın və mümkünsə telefonunuzu kənara qoyun. Səs -küy ləğv edən qulaqlıqlardan və ya xarici dünyanı "tənzimləmək" üçün başqa vasitələrdən istifadə etməyi də düşünməlisiniz. Bu, hər kiçik səs -küyə və ya mümkün əyləncə mənbəyinə çəkilməməyinizə kömək edəcək.
Addım 6. Bacardığınız qədər hərəkət edin
Məşq, enerjinizi yandırmaq və beyninizi "xoşbəxt edən" endorfinləri sərbəst buraxmaq üçün əla bir yoldur. Bu, lazım olduqda konsentrasiyanızı artırmağa kömək edəcək. İş yerində ayağa qalxıb otaqda bir az gəzə bilmək üçün ofisdəki boş bir konfrans otağına və ya başqa bir xüsusi yerə köçmək də yaxşı bir fikirdir.
Metod 2 /4: Yetkinlərdə DEHB ilə Evdə İşləmək
Addım 1. Cədvəlinizdə rahatlıq üçün yer açın
DEHB ilə sərt bir cədvəli xaosdan ayıran incə bir xətt var. Bu, çox vaxt ailə üzvlərinə kortəbii şəkildə vaxt ayırmağın çətin olduğunu ifadə edə bilər. Belə bir elastikliyin olmaması DEHB olmayan ailə üzvlərinin özlərini əhəmiyyətli olmadığını hiss etmələrinə və ya gün üçün planlarından duyğularından daha çox narahat olduğunuza səbəb ola bilər. Tez -tez hər bir iş üçün lazım olandan daha çox vaxt ayıraraq bu cür rahatlıq üçün vaxtınızı cədvəlinizə daxil edə bilərsiniz.
Addım 2. Sosial sərhədləri unutmayın
Başqalarının rahatlığı üçün bir az da çox yaxın durmağa və ya çox yüksək səslə danışmağa meylli olsanız, bu sosial sərhədlərin fərqində olmalısınız. Birinə nə qədər yaxın olduğunuzu və otaqdakı hər kəslə nə qədər yüksək və ya aktiv olduğunuzu bildiyiniz üçün bu sərhədləri unutmayın. Ehtiyaclarınızı başqalarına çatdırmağa da kömək edə bilər.
Məsələn, bütün söhbət üçün oturmaq çətindirsə, dostlarınıza və ya ailə üzvlərinizə diqqət yetirdiyinizi, ancaq bir anda və ya iki saat oturmaq üçün çox narahat olduğunuzu qeyd edə bilərsiniz
Addım 3. Sosial tədbirlərdə cədvəl
Çox vaxt etdiyiniz işlə o qədər məşğul olduğunuzu görürsünüz ki, sosial olmaqdan çəkinirsiniz və ya unudursunuz. Sizi qiymətləndirən insanlarla əhatə olunmaq vacibdir. İnsanlara vaxt ayıraraq onlara dəyər verdiklərini göstərmək də vacibdir.
Addım 4. Sizi həyəcanlandıran şeylərə uyğun reaksiya verin
Bu şeylər sizi əsəbiləşdirəndə xüsusilə vacibdir. Əksəriyyətinə nisbətən daha sıx reaksiya verə bilərsiniz və bu, DEHB olmayan tərəfdaşlara və ailə üzvlərinə (həm də bunu edənlərə) zərər verə bilər. Reaksiya verməzdən əvvəl söyləməyi və ya etməyi planlaşdırdığınız şeyin təsirini düşünməlisiniz. Gerekirse, emosional bir vəziyyətə cavab vermədən əvvəl otaqdan çıxın və düşüncələrinizi toplayın.
Addım 5. Ev işlərində təşəbbüs göstərin
DEHB olan və olmayan bir həyat yoldaşı arasında "uşaq-valideyn" əlaqəsinin inkişaf etməməsi üçün bu çox vacibdir. Yəqin ki, tez -tez qabları götürmək kimi darıxdırıcı işlərə göz yumursunuz və DEHB olmadan digəriniz tərəfindən xatırlanmalısınız (və ya valideyn olunmalısınız). Hər günün işləri üçün bir yoxlama siyahısı hazırlayın və çox dəfə xatırlatmadan bunları etmək üçün təşəbbüs göstərdiyinizə əmin olun.
Valideyn-uşaq dinamikası əksər münasibətlərə çox ziyan vurur və DEHB olan insanların münasibət problemlərinə meyl etməsinin əsas səbəblərindən biridir
Addım 6. Həyəcanınızı nəzarətdə saxlayın
DEHB beyni daxili olaraq özünü mükafatlandırmaq üçün mübarizə apardığından, xarici həyəcan axtarmağa ehtiyac hiss edə bilərsiniz. Ehtiyacınızı stimullaşdırmaq üçün heç bir şey yoxdur - diqqətlə. Məsələn, paraşütlə səyahət sifariş etmək böyük bir həyəcan ola bilər. Həyat yoldaşınızın ən yaxşı dostu ilə flört etmək yaxşı bir fikir deyil.
Əlaqənizdə hər ikinizin yerinə yetirilməsinin yollarını hazırlaya bilmək üçün ortağınız və ya həyat yoldaşınızla ehtiyaclarınız barədə açıq danışmaq da yaxşı bir tətbiqdir
Metod 3 /4: Yetkin bir DEHB diaqnozu axtarın
Addım 1. DEHB simptomlarını tanıyın
İnsanların DEHB simptomlarını sadəcə unutqanlıq kimi başqa şeylər kimi rədd etməsi adi haldır. Daim bir şeyi unutsanız, təşkil etməkdə çətinlik çəkirsinizsə və impuls nəzarəti ilə mübarizə aparırsınızsa, DEHB ola bilər. DEHB haqqında oxumağa başlayın və oxuduqlarınızla tanış olsanız, sağlamlıq xidmətinizlə məsləhətləşmə planlaşdırın.
Addım 2. Məsləhət ziyarət edin
DEHB -ni müzakirə etmək üçün sağlamlıq xidmətinizlə bir ziyarət planlaşdırın. Müzakirə, provayderinizə vərdişləriniz haqqında bir az başa düşməyə imkan verəcək. Bu, daha sonra gələcək hər hansı bir diaqnostik test üçün bir kontekst verir. Bir çox həkim bunu dəqiq diaqnozun ən vacib hissəsi hesab edir.
Addım 3. Müşavirəyə kimisə gətirin
DEHB simptomlarınızla yaşamağa öyrəşdiyiniz üçün bunları az xəbər verə bilərsiniz.. Həkimlərin vərdişlərinizə və gündəlik həyatınıza əlavə bir baxış əldə etməsi üçün yaxın bir dostunuzla və ya ailə üzvünüzlə danışmasına kömək edir. Sizinlə çox vaxt keçirən birini götürmək daha yaxşıdır.
Addım 4. Hər hansı bir yoxlama siyahısını doldurun
Kontrol siyahıları, həkimlər tərəfindən DEHB diaqnozu üçün tez -tez istifadə edilən bir vasitədir. Xəstə haqqında məlumatla yanaşı, yoxlama siyahısı da hansı simptomların mövcud olduğunu dəqiq müəyyən edə bilər. Bu, diaqnoz qoymağa və işləyə biləcək müalicəni təyin etməyə kömək edə bilər.
Metod 4 /4: Yetkinlərin DEHB Problemlərini Minimuma endirmək
Addım 1. Yetkinlərin DEHB -nə nəzarət etmək üçün təyin olunmuş stimulantlardan istifadə edin
Adderall və Vyvanse kimi stimulyatorlar, DEHB -dən (prefrontal korteks) təsirlənmiş beynin nörotransmitterlərini (beyninizdəki kimyəvi maddələr) tənzimləməyə kömək edə bilər. Bu kimyəvi maddələrin tənzimlənməsi bəzi DEHB xəstələrində simptomların əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb ola bilər. Dezavantajı, sizin üçün doğru müalicəni tapmaq üçün tez -tez bir neçə dərman və dozaj gücünü sınamalı olacaqsınız.
Kofein kimi digər stimulantlardan çəkinməlisiniz, çünki simptomları daha da pisləşdirirlər
Addım 2. Bir geri alma inhibitoru alın
Yenidən alma, nörotransmitterlərin beyin hüceyrələrinə geri çəkilmə prosesidir. Bu prosesi ləngitməklə beyninizin bu kimyəvi maddələrin sərbəst buraxılması nəticəsində əldə edilən "xoşbəxtlik" hissini tənzimləməsinə icazə verə bilərsiniz. Geri alma inhibitorlarının işə başlaması stimullaşdırıcılardan daha uzun çəkir, lakin bəzi insanlar onları daha çox sevirlər. Stimulyator kimi, bu müalicə üçün reseptə ehtiyacınız olacaq.
Addım 3. Sağlam, balanslı bir pəhriz yeyin
Kofein və şəkər kimi şeylər DEHB beyninizə ziyan vura bilər. Şəkər və karbohidratlar az olan, zülallar və omeqa-3 yağları daha çox olan bir pəhriz hədəfləmək ən yaxşısıdır. Yeməkləri təzə meyvə və tərəvəzlə birlikdə yağsız ət və balıq ətrafında hazırlamaq başlamaq üçün əla bir yoldur.
Addım 4. Vücudunuzu mütəmadi olaraq məşq edin
Daimi bir məşq proqramı, özünüzü "ehtiva etməyə" çalışmaqla yanaşı endorfinləri də artırmağa kömək edəcək. Zövq aldığınız bir idman və ya gündəlik seçin. Məşqiniz bir işdirsə, çox güman ki, atlayacaqsınız.
İpuçları
- Müəyyən bir gündə necə hiss etdiyiniz barədə əsas insanları məlumatlandırın. Bu, hər ikinizin simptomlarınızdan xəbərdar olmasına kömək edəcək.
- Semptomlarınızın bir jurnalını saxlayın. Onları daha pis və ya daha yaxşı hala gətirən bir tendensiya (məsələn, səhər qəhvəsi) görürsünüzsə, bunu öz xeyrinizə istifadə edin.
- Bir "DEHB Səhvi" etdiyiniz zaman günahlandırmaq əvəzinə buna sahib olun.
Xəbərdarlıqlar
- Reçetesiz stimulantlarla özünü müalicə etmək simptomları daha da pisləşdirə bilər.
- Qanunsuz dərmanlarla özünü müalicə etmək təhlükəlidir və qanunsuzdur.
- Özünüzü aşağı qiymətləndirməyin. Doğru dəstəklə DEHB olan insanlar bacarıqlı, bacarıqlı və yaradıcı yetkin ola bilərlər.
