Yuxu problemləri tez -tez uşaqlıq və böyüklər DEHB -nin bir hissəsidir. Problemlərə narahatlıq, yuxuya gedə bilməmək, daha az "REM" yuxusu (uzun müddətli yaddaşa və öhdəsindən gəlmə qabiliyyətinə təsir edə bilər) və yuxu səmərəliliyinin azalması daxildir. DEHB varsa, axşam saatlarında daha enerjili və məhsuldar olduğunuzu hiss edə bilərsiniz, bu da vaxtında yatmağı və kifayət qədər istirahət etməyi daha da çətinləşdirə bilər. Kifayət qədər yuxu almaq üçün mütəmadi olaraq yuxu rejimini qurmağa diqqət etməlisiniz. Yemək və içki istehlakınızı tənzimləməyə, uyğun dərmanlar almağa və yataq otağında rahat bir mühit yaratmağa çalışmalısınız.
Addımlar
Metod 1 /3: Yaxşı bir yuxu rejiminin qurulması
Addım 1. Hər gecə yuxu vaxtına riayət edin
Gecələr ən məhsuldar və ya enerjili olduğunuzu hiss edə bilərsiniz, ancaq nizamlı bir yuxu vaxtı təyin etməsəniz yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdıra bilməyəcəksiniz. Nə olursa olsun hər gecə eyni vaxtda yatmaqla tədricən sirkadiyalı ritminizi sıfırlaya və daha yaxşı istirahət edə bilərsiniz.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl elektron cihazları söndürün
Film izləmək, video oyunlar oynamaq, telefonunuzda gəzmək və ya yatmazdan əvvəl dizüstü kompüterinizdə işləmək yuxunuza mane ola bilər və bunun səbəbi ikiqatdır. Beyninizin yuxuya keçməsini çətinləşdirə biləcək bu fəaliyyətlər yalnız həyəcanlı deyil, həm də yuxu hormonu melatoninin istehsalını maneə törədən stimullaşdırıcı mavi işıq yandırır. Yatmadan iki saat əvvəl bütün ekranları söndürməyə çalışın.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı, rutin fəaliyyətlər edin
Fəaliyyətləri stimullaşdırmaq yerinə, yatmazdan iki saat əvvəl çox sıradan fəaliyyətlərdən zövq almalısınız. Ertəsi gün nahar yeməyinizi yığmağa, çamaşırlarınızı qatlamağa, qab -qacaq yuymağa və ya rahat musiqi dinləməyə çalışın.
Addım 4. Yatmazdan bir saat əvvəl duş qəbul edin
Yatmazdan bir saat əvvəl duş və ya hamamdan zövq alın. Çimmək əzələlərinizi rahatlaşdıracaq və yuxuya getməyinizi asanlaşdıracaq.
Epsom duzları və/və ya lavanda yağı ilə rahatlatıcı bir vanna qəbul edin
Addım 5. Yatmadan ən az üç saat əvvəl məşq edin
Əlbəttə ki, gündüz məşq etməlisiniz, çünki narahatlıq kimi DEHB simptomlarına kömək edir. Bununla birlikdə, yuxuya getməyinizi çətinləşdirə biləcəyi üçün çox yatmadan əvvəl məşq etməməlisiniz.
Səhər ilk növbədə məşq etməyə çalışın. Məşq, endorfin daşqınına və adrenalinin sərbəst buraxılmasına səbəb ola bilər ki, bu da gün ərzində sizə dəstək olmaq üçün enerji verə bilər. Yatağa çox yaxın işləmək, yatmağa çalışmadan əvvəl bədəninizə endorfin və adrenalin yandırmaq və ya istifadə etmək üçün kifayət qədər vaxt verməyəcək
Addım 6. Zehinlilik meditasiyası tətbiq edin
Meditasiya ilə məşğul olmaq ümumi stresə qarşı mübarizə strategiyasıdır və yatmadan əvvəl stres və narahatlığı azaltmaq yuxuya getməyinizi asanlaşdıra bilər. Evinizdə sakit bir otaq tapın. Rahat bir vəziyyətdə oturun. Əllərinizi budlarınıza qoyun və çiyinlərinizi rahatlayın. Nəfəs aldığınıza diqqət yetirin. Ağlınızı nəfəsinizə qoyun. Düşüncələrinizin sürükləndiyini görürsünüzsə, diqqətlə nəfəsinizin bədənə girib -çıxdığını hiss etməyinizə diqqət yetirin. Bacardığınız müddətcə meditasiyaya davam edin.
- Headspace, Buddhify, Shambhala və ya Calm kimi meditasiya tətbiqlərini sınayın.
- Bir meditasiya kursu keçin və ya bir meditasiya mərkəzində təcrübəli praktiklərlə birlikdə meditasiya seansına qatılın. Zehinlilik Mərkəzində meditasiya mərkəzlərinin siyahısını tapa bilərsiniz.
Addım 7. Yuxunuzu izləmək üçün yuxu qeydindən və ya fəaliyyət izləyicisindən istifadə edin
Həqiqətən yatağa getdiyinizi və nə qədər yatdığınızı daha yaxşı anlamaq üçün bir yuxu qeydindən istifadə etmək istəyə bilərsiniz. Yatağınızın yanında qələm və yuxu jurnalını saxlayın. Hər gecə yuxuya getdiyiniz vaxtı yazın. Gecə nə vaxt oyandığınızı və yatdığınız saatların sayını qeyd edin. Alternativ olaraq, yuxunuzu izləmək və daha yaxşı yuxu üçün hədəflər inkişaf etdirmək üçün bir FitBit və ya hətta smartfonunuzdakı bir tətbiq kimi bir fəaliyyət izləyicisini nəzərdən keçirin.
- Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün uyğun addımlar barədə həkiminizlə məsləhətləşmək üçün topladığınız məlumatlardan istifadə edin.
- Populyar yuxu tətbiqlərinə Sleepbot, MotionX və Sleep Cycle daxildir. Onları iPhone və Android cihazları üçün əldə edə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün dərman, qida və içkidən istifadə
Addım 1. Yatmadan ən az dörd saat əvvəl yediyinizə əmin olun
Həzminizin gecə yarısı sizi oyatmaması üçün yatmazdan əvvəl böyük yemək yeməkdən çəkinməlisiniz. Bunun əvəzinə, yatmadan ən az dörd saat əvvəl axşam yeməyinizi yediyinizə əmin olun.
Kiçik qəlyanaltılar yaxşıdır, ancaq yatmadan əvvəl daha böyük yeməklərdən çəkinin
Addım 2. Kofeindən çəkinin
Qəhvə, kola və ya kofeinli digər qazlı sərinləşdirici içkilər kimi kofeinli içkilərdən çəkinmək daha yaxşıdır. Bunun əvəzinə bir stəkan su və ya bir fincan bitki çayından zövq alın. Unutmayın ki, şokolad kimi bəzi qidalarda kofein də var.
- Ağrı kəsiciləri və ya əlavə kofeinli migren dərmanları kimi kofein olan dərmanlardan çəkinin, çünki bu cür həblər sizi oyaq saxlayacaq.
- DEHB dərmanları ümumiyyətlə stimullaşdırıcıdır və başqa bir stimulant (kofein şəklində) əlavə etmək yuxu problemlərini pisləşdirə bilər.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl bir stəkan isti südün dadını çıxarın
Sakitləşdirici bir stəkan isti süd sizi yuxuya aparır. Südün ağlınızı sakitləşdirməyə kömək edə bilən, hinduşkada olan triptofan adlı təbii bir sakitləşdirici var.
Laktoza dözümsüzlüyünüz varsa, hələ də süddən imtina etməlisiniz
Addım 4. Bir fincan çobanyastığı çayı sınayın
Çobanyastığı kofeinsiz çox sakitləşdirici bitki çaydır. Şəkər əlavə etmədən bir fincan çobanyastığı çayı hazırlayın və yuxuya getməzdən əvvəl zövq alın.
Çobanyastığı çayı, yuxusuzluq, bağırsaq problemi, migren və menstrual kramplar üçün istifadə edilən təbii bir müalicədir
Addım 5. Alkoqol istehlakından çəkinin
Alkoqol içməyin yuxuya kömək etdiyini düşünə bilərsən, çünki bu, yuxuya getməyinə və ya hətta huşunu itirməyinə səbəb ola bilər. Ancaq bədəniniz alkoqolu metabolizə etdiyi üçün, şəkərə çevrilir, bu da narahatlığı və həyəcanı artıraraq yuxunu poza bilər. Gecə tərləməsinə də səbəb ola bilər. Bundan əlavə, yatmadan əvvəl içki içmək sidikqovucu olduğu üçün gecə ərzində çoxlu hamam ziyarətinə səbəb ola bilər.
Addım 6. Melatonin əlavələrini nəzərdən keçirin
Melatonin, yuxudan oyanma dövrünə kömək edən bir hormondur. Əczaxanaların əksəriyyətində, baqqal və ya sağlamlıq ərzaq mağazalarında satılır. Yatmadan 30 dəqiqə əvvəl 1 mq və ya daha az qəbul etməyə çalışın.
Addım 7. Həkiminizlə danışın
Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Yuxu problemləri uzun müddət DEHB ilə əlaqədardır və həkiminiz təsirli dərmanlardakı son inkişafları və narahat ayaq sindromu kimi əlaqəli yuxu pozuqluqlarını bilməlidir. Həkiminizdən soruşun:
- "Yuxumu yaxşılaşdırmaq üçün rutinimi necə dəyişə bilərdim?"
- "Yuxu ilə nə olduğunu anlamağa kömək edəcək hər hansı bir yuxu testi varmı?"
- "Yuxumu yaxşılaşdırmaq üçün içə biləcəyim dərmanlar varmı?"
Addım 8. Həkiminizdən metilfenidat və ya yuxu üçün digər dərmanlar soruşun
Metilfenidat dərmanının DEHB olan xəstələrdə yuxu səmərəliliyini və yuxunun bərpaedici təsirini artırdığı təsbit edildi. Bununla birlikdə, yuxu dərmanları da asılılıq yarada bilər, buna görə də qısa müddətli, yaxşı yuxu gigiyenası ilə birlikdə və son çarə olaraq istifadə edilməlidir. Doktorunuzdan metilfenidatın və ya əlaqədar dərmanların sizə kömək edə biləcəyini soruşun:
- "Metilfenidatın mənim üçün işləyəcəyini düşünürsənmi?"
- "Yuxu problemimdə hansı dozaj kömək edəcək?"
- "Düşünməli olduğumuz başqa dərmanlar varmı?"
Metod 3 /3: Yataq otağınızın mühitini tənzimləyin
Addım 1. Otağı qaranlıq, sakit və elektronikadan təmizləyin
Yataq otağınızın mühitini, məsələn, pərdələri bağlayaraq və bütün işıqları söndürərək gözəl və qaranlıq olacaq şəkildə tənzimləməlisiniz. Kompüterləri, printerləri, stereo sistemləri, video oyun konsollarını və otaqdakı digər elektron cihazları da söndürməlisiniz. Elektron cihazların səs -küyü və işığı yuxuya getmək qabiliyyətinizi poza bilər.
Addım 2. İşıq terapiyasını araşdırın
Gözlərinizə işıq saçmaq üçün səhər çölə çıxın. Axşam saatlarında süni işığın qarşısını almaq üçün işıqlarınızı söndürün və pərdələrinizi bağlayın. Səhər, gündüz işıq və gecə qaranlıq yaşamaq təbii ritminizi sıfırlamağa və yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
Qış aylarında çox işıq olmayan bir yerdə yaşayırsınızsa, bir işıq qutusu sınaya bilərsiniz. İşıq qutusunu hər səhər otuz dəqiqə istifadə edin
Addım 3. Ağ səs -küy maşını istifadə edin
Xüsusilə evinizdə və ya qonşuluğunuzda çoxlu arxa fon səsləri varsa, ağ səs -küylə təcrübə etmək istəyə bilərsiniz. Ağ səs -küy, gecə boyunca sizi oyandıracaq narahat səsləri gizlədə bilər. Gecə işləyən bir fan və ya nəmləndirici buraxmağa çalışın. Bu işləmirsə və ya vəziyyətinizə uyğun deyilsə, yuxu üçün xüsusi olaraq hazırlanmış ağ səs -küy maşınını sınaya bilərsiniz.
- Ağ səs -küy maşınlarının qiyməti 20-100 dollar arasında dəyişir.
- Ağ səs -küy maşınlarını onlayn və ya evdə və gözəllik mağazalarında satın ala bilərsiniz.
Addım 4. Aromaterapiyadan istifadə edin
Aromaterapiya, müxtəlif şərtləri müalicə etmək üçün efir yağlarından gələn qoxulardan istifadə edən alternativ bir dərmandır. Əhvalınızı və duyğularınızı tənzimləyən sistemə təsir edən lavanda kimi qoxulardan nəfəs alırsınız. Bir nəmləndiriciyə, hamamınıza və ya efir yağı yayıcısına bir neçə damla efir yağı tökün. Yuxu və istirahət üçün yaxşı olan aşağıdakı yağlardan birini sınayın:
- Lavanda
- Limon
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Adaçayı
- Yasemin
