Yuxusuzluq, yuxuya getmək və ya yatmaqda çətinlik çəkən bir yuxu xəstəliyidir. Qısa müddətli bir problem (keçici olaraq adlandırılır) və ya insanların həyatına dərindən təsir edən uzun müddətli (xroniki) bir problem ola bilər. Müvəqqəti yuxusuzluğun səbəbləri arasında müxtəlif xəstəliklər, yüksək stres səviyyəsi, səyahətdən gecikmə və ya pis yuxu şərtləri (çox səs -küy və ya işıq) var. Xroniki yuxusuzluq keçici faktorların davamı ola bilər, lakin çox vaxt əsas psixoloji və ya fiziki problemləri də əhatə edir. Yuxusuzluq yaşadığınızı bilmək ümumiyyətlə olduqca açıqdır, baxmayaraq ki, əsas səbəbləri təyin etmək və aradan qaldırmaq daha çətin ola bilər.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Ümumi əlamətləri tanıyın
Addım 1. Yuxuya getmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu qiymətləndirin
Hər kəsin yatmazdan əvvəl gecə yuxuya getmələrinə və yuxuya getməyə çalışdıqları fərqli qaydaları var, lakin insanların çoxu başını yastığa vurduqdan və işıqları söndürdükdən sonra 30 dəqiqə ərzində yuxuda olur. Yuxusuzluğun əsas əlaməti yuxuya başlamaq çətinliyidir - ümumiyyətlə 30 dəqiqədən çox və bəzən dörd saata qədər davam edir.
- Yataqda çox tərpənmək və yatmaq yuxusuzluq üçün xarakterikdir, yuxuya getməməklə bağlı narahatlıq və məyusluq hissi (vəziyyəti daha da pisləşdirir). Bəzi insanlar üçün narahatlıq əksinə deyil, yuxuya gedə bilməməyiniz nəticəsində yaranır. Adətən, insanın ertəsi gün az yatması və ya yatmaması ilə necə işləyə biləcəyi ilə bağlı narahatlıq yaranır.
- Hər kəs stress və ya xəstəlik səbəbiylə ara sıra yuxusuzluq gecəsi yaşadı, ancaq həkimlər yuxusuzluğu üç ay və ya daha uzun müddət ərzində həftədə ən az üç gecə baş verərsə xroniki hesab edirlər.
Addım 2. Sağlam yuxu tələblərini anlayın
İnsanların böyük əksəriyyətinin sağlam olması və gündüzləri düzgün işləməsi üçün gecə 7-9 saat fasiləsiz yuxuya ehtiyacı var. Bəzilərinə bir az daha (10 saat) vaxt lazım ola bilər və nadir insan sağlamlığının heç bir mənfi nəticəsi yaşamadan daha azını ala bilər. İş həftəniz ərzində neçə saat aldığınızı müəyyənləşdirin. Daha çox şey əldə etmək istəməsinə baxmayaraq, yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar iş həftəsi ərzində bir çox gecə 6 və ya daha az saat yatırlar.
- Əgər məşğul iş cədvəliniz müntəzəm olaraq 6 və ya daha az saat yatmağa imkan verirsə, bu yuxusuzluq sayılmır - həyat tərzi seçimlərinə görə yuxusuzluq. Yuxusuzluq niyyətinə baxmayaraq yuxuya getmək və keyfiyyətli yuxu almaqda çətinlik yaradır.
- Yalnız bir həftə və ya daha çox bir neçə saat yuxu görmüsünüzsə, yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsiniz.
- Həftə ərzində yuxu çatışmazlığı, həddindən artıq yuxu ilə həftə sonları "düzəldilə bilməz". İnsanlar hər 24 saatlıq dövrdə müəyyən miqdarda yuxuya ehtiyac duyurlar və tələblərinizə cavab verməsəniz, hər zaman dərhal fizioloji / emosional təsirlər olur.
Addım 3. Gecə qalxdığınıza diqqət yetirin
Yuxusuzluğun başqa bir əlaməti tez -tez yuxudan oyanıb yataqdan qalxmaqdır. Sağlam insanların çoxu gecə yuxusundan qalxmır, baxmayaraq ki, yuxusuzluqdan əziyyət çəkən kimsə bunu dəfələrlə edir. Yataqdan qalxmağın səbəbləri arasında yuxuya getməmək, fiziki narahatlıq, aclıq və/və ya tualetə getmək məcburiyyətində olmaq var. Unutmayın ki, tez -tez qalxmaq yaxşı yuxu gigiyenasının bir hissəsi deyil.
- Müxtəlif xəstəliklər, reçeteli dərmanların yan təsirləri və sidik kisəsi nəzarəti problemləri səbəbiylə yuxusuzluq yaşlı və orta yaşlı amerikalılara nisbətən yaşlılarda daha çox görülür.
- Bütün Amerikalıların 25% -dən çoxu hər il keçici yuxusuzluq yaşayır və təxminən 10% -i xroniki yuxusuzluq inkişaf etdirir.
Addım 4. Səhərlər yorğunluğa diqqət yetirin
Bir çox insan səhər qəhvə içmək üçün gözləyərkən yorğun və ya yorğun hiss etməyi gözləsə də, keyfiyyətli və kifayət qədər yuxu alırsınızsa bu normal bir nəticə olmamalıdır. Bunun əvəzinə, bir gecə yuxusundan sonra yaxşı istirahət etməmək və gündüz yorğunluq və ya yorğunluq yaşamaq yuxusuzluğun birbaşa əlamətidir ki, bu da yuxarıda göstərilən simptomlara sahibsinizsə yuxusuzluğun nəticəsi ola bilər.
- Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar tez-tez yuxularını "təzələməyən" kimi təsvir edirlər, buna tibbi cəhətdən bərpaedici olmayan yuxu deyilir. Belə ki, yuxusuzlar yuxudan oyandıqda, əvvəlki gecə yatandan daha çox yorğun hiss edirlər.
- Səhər saatlarında kofeinli içkilər (qəhvə, qara çay, isti şokolad, kola, enerji içkiləri) yuxusuzluq və yuxusuzluğun təsirlərini qısamüddətli şəkildə maskalamağa kömək edə bilər, lakin fizioloji və psixoloji təsirlər nəticədə sizə çatacaq.
- Yorğunluq və yorğunluğa əlavə olaraq, yuxusuzluqla əlaqəli digər fiziki təsirlərə koordinasiyanın azalması, yavaş reflekslər, daha az güc, gərginlik baş ağrısı və əzələ / oynaq ağrıları daxildir.
Addım 5. Əhval dəyişikliyi üçün diqqətli olun
Xroniki yuxu çatışmazlığı nəinki immunitet sisteminizin işinə mənfi təsir göstərir və fiziki təsirlərə səbəb olur, həm də əhval -ruhiyyənizə və duyğularınıza təsir göstərir. Qıcıqlanma, depressiya, narahatlıq, yaddaş zəifliyi, konsentrasiya oluna bilməmə, diqqətin azalması, daha az səbr və "qısa bir sigorta" (tez qəzəblənmə) yuxusuzluqdan yuxu məhrumiyyəti ilə əlaqədardır. Xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlər daha dürtüsel və ya aqressiv olurlar.
- Bəzən depressiya və ya narahatlıq pozğunluğu kimi psixoloji bir vəziyyət yuxusuzluğun nəticəsi deyil, səbəbidir. Əgər belədirsə, həkiminizlə danışın və ya psixoloqa müraciət edin. Çox güman ki, problemi həll edə biləcəklər. Reçeteli yuxu həbləri almaq mümkündür, lakin əksər hallarda, xüsusən də yeniyetmələr və uşaqlar üçün antidepresanlar və ya başqa dərmanlar təyin edilir. Bu ruhi xəstəliklərlə əlaqəli bir neçə simptomunuz varsa, yalnız vaxtınız olacaq. Yuxusuzluq tez -tez depressiya kimi xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
- Yuxusuzluğun tez bir zamanda müsbət bir geribildirim halına çevriləcəyini və yuxunu daha da poza biləcək simptomlara səbəb olduğu üçün özünü davam etdirə biləcəyini görmək asandır. Beləliklə, xroniki yuxusuzluq üçün böyük bir risk faktoru keçici (qısamüddətli) yuxusuzluq epizodlarının olmasıdır.
2 -ci hissə 2: Ümumi tetikleyicilərin problemlərini həll edin
Addım 1. Stress səviyyənizi azaldın
İşsizlik, boşanma, ciddi xəstəliklər və ya sevilən birinin dünyasını dəyişməsi kimi stresli həyat hadisələri narahatlıq yaradır və zehninizin gecə yuxu adlandırılan dəyişmiş bir şüur vəziyyətinə girməsinin qarşısını alır. Beləliklə, pozitiv dəyişikliklər edərək stres faktorlarınızla mübarizə aparmağa çalışın və işinizlə bağlı narahatlıq doğuran düşüncələrinizi və ya pulunuzu yataq otağından kənarda qoymağa öyrədin. Bir sözlə, yataq otağınızı stresdən sığınacaq halına gətirin.
- Stres, yuxuya getmək üçün lazım olanın əksinə olan "mübarizə və ya uçuş" cavabına hazırlayan hormonların salınmasını tetikler.
- Yatmazdan əvvəl qəzet oxumaqdan, xəbərləri izləməkdən, qanun layihələri ilə məşğul olmaqdan və əlaqələr mövzusunda danışmaqdan çəkinin. Bütün bunlar stres səviyyəsini artırır və yuxuya mənfi təsir göstərə bilər.
- Kitab oxumaq, sakitləşdirici musiqi dinləmək və/və ya isti Epsom duz hamamlarını qəbul etmək kimi daha sakit yatma vərdişlərini qəbul edin. Yuxuya kömək etmək üçün hazırlanmış bir istirahət və ya idarə olunan görüntü CD/proqramını da sınaya bilərsiniz.
Addım 2. Daimi cədvəlləri qoruyun
Müntəzəm iş və yemək vaxtı cədvəllərinə riayət etmək, daha yaxşı yuxuya kömək edən və yuxusuzluq riskini azaldan ardıcıl bir yuxu rejimi qurmağa imkan verir. Üstəlik, hətta həftə sonları da yatma vaxtınızı və oyanma vaxtınızı ardıcıl saxlayın. Gündüz yuxularını mütəmadi olaraq çəkinin, baxmayaraq ki, yuxuya getmək lazım olduğunu hiss edirsinizsə, bir saata qədər saxlayın və saat 15: 00 -dan əvvəl başlayın.
- Səhər çox erkən başlayan və ya gecəyarısı növbəli iş, yuxusuzluğu asanlıqla tetikleyebilen təbii sirkadiyalı ritminizi pozur. Bu arzuolunmaz dəyişikliklər daha çox ödəyə bilər, ancaq sağlamlığınız üçün potensial xərcləri nəzərə alın.
- İnsan bədəni və məməlilərin böyük əksəriyyəti günəş doğanda oyanmağa və gün batandan qısa müddət sonra yatmağa hazırdır. Müasir həyat bunu təqib etməyi çətinləşdirir, ancaq cədvəllərinizi tərtib edərkən bunu unutmayın.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl bütün stimulyatorlardan çəkinin
Həm keçici, həm də xroniki yuxusuzluğun ümumi səbəbi, yuxuya çox yaxın olan yuxunu pozan birləşmələrdir. Kofein, alkoqol və nikotinin yuxunu poza biləcəyi yaxşı təsbit edilmiş və təsirləri səkkiz saat və ya daha çox davam edə bilər. Nahardan sonra kofein məhsullarından, yatmadan altı saat sonra spirtdən və yatağa getdikdən bir neçə saat sonra nikotindən (tütün) çəkinin. Kafein beyninizdəki neyronların fəaliyyətini artırır, bu da beyninizə daha çox düşüncənin gəlməsinə səbəb olur. Alkoqol (etanol) içmək insanları yuxuya aparır, çünki sinir sistemini depresif edir, amma əslində narahat yuxuya və tez -tez oyanışlara səbəb olur.
- Kofeinin əsas mənbələrinə qəhvə, qara çay, isti şokolad, əksər soda (xüsusilə kola) və demək olar ki, bütün enerji içkilər daxildir. Unutmayın ki, hətta kofeinsiz enerji içkilərində guarana, kola qozu və/və ya jenşen kimi yuxunu pozan digər stimulantlar var.
- Xüsusilə şəkərli, ədviyyatlı və ya turşulu qidalar yatmazdan əvvəl çəkilməlidir, çünki yuxunu poza bilər, lakin tərkibində triptofan olan amin turşusu olan qidalar daha yaxşı yuxuları (quş əti, quzu, balqabaq toxumu və banan kimi) təşviq edə bilər.
Addım 4. Yataq otağınızı "rahat yuxu" halına gətirin
Həm keçici, həm də xroniki yuxusuzluğun qarşısını almağa kömək etmək üçün yataq otağınızı və ya yuxu sahənizi mümkün qədər sakitləşdirici və sakitləşdirici edin. Pərdələri və ya pərdələri bağlayaraq bütün elektron işıqları söndürərək mümkün qədər qaranlıq edin. Beyniniz qaranlığa cavab olaraq yuxu hormonlarını (melatonin kimi) ifraz edir. Bütün pəncərələri bağlayaraq, radio, MP3 pleyer, TV və kompüterinizi söndürərək yataq otağınızı mümkün qədər sakit edin. Otağın istiliyinin rahat olduğundan əmin olun (soyuducu daha yaxşıdır) çünki bu da yuxuya səbəb olur. Nəhayət, yatarkən elektron cihazlarla, video oyunlarla və ya ev heyvanları ilə oynamaq kimi bütün potensial pozucu fəaliyyətləri məhdudlaşdırın.
- Faydalı bir təlimat olaraq, yatağınızı yalnız yuxu və cinsi fəaliyyət üçün istifadə edin (yuxunu təşviq edə bilər). İşləmək, yemək və ya əylənmək üçün istifadə etməkdən çəkinin.
- Küçə və ya məişət səslərini boğmaq üçün otağınızda təbiət səslərini (yağış, külək, quşlar və ya çalarlar) çalmağı düşünün.
İpuçları
- Yatmazdan əvvəl ağır yeməklərdən çəkinin. Acsınızsa, karbohidratla zəngin qəlyanaltı yeməyin (çox şəkər). Bunun əvəzinə qoz-fındıq kimi protein baxımından zəngin bir qəlyanaltıya diqqət yetirin.
- Yuxuya getmək üçün çox səy göstərməyin - yuxuya getməyinizi gözləyin. Yata bilmirsinizsə, 30 dəqiqədən sonra yataqdan qalxın və yuxusuz olana qədər rahatlaşdırıcı bir şey edin (oxuyun).
- Rahatlamanıza və yuxuya səbəb ola biləcəyiniz bitki mənşəli vasitələrə aşağıdakılar daxildir: çobanyastığı, valerian kökü, yabanmersini və ehtiras meyvələri.
- Melatonin bir gecə əlavə olaraq mövcuddur və yuxusuzluq üçün tövsiyə olunur.
- Axşamlar maqnezium əlavələri qəbul etməyi düşünün - yuxuya getməyin vacib bir komponenti olan əzələ gevşetməsini tetikler.
