Alkoqol cəmiyyətin və ümumiyyətlə həyatın quruluşuna daxil oldu. Alkoqol istehlak etmək üçün daimi təkliflərdən və təzyiqlərdən qaçınmaq çətindir. Pivə, şərab və sərt alkoqol spirt tərkibinə görə dəyişə bilər, lakin onlardan hər hansı birinin qəbulunu azaltmaq mübarizəsi eyni olaraq qalır. Davranışlarınızı qiymətləndirməyi, sağlamlığınızı müzakirə etməyi və müvəffəqiyyətli bir mühit yaratmağı özündə cəmləşdirən bir strategiya hazırlamaq, istədiyiniz hədəfə çatmaq üçün içməli olacaq.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Davranışlarınızı Qiymətləndirmək
Addım 1. Alkoqol içdiyiniz bütün vəziyyətlərin siyahısını tərtib edin
Araşdırmalar, içki içənlərin əksəriyyətinin bir partiyanı daha əyləncəli etmək üçün orta nisbətdə etdiyini də göstərdi; halbuki çox içmək və ya çox içmək mənfi emosiyaların öhdəsindən gəlməklə əlaqədardır. Məsələlərin hansı tərəfinə düşürsünüz?
Araşdırmalar göstərir ki, spirt insanlarda həm stimullaşdırıcı, həm də sakitləşdirici təsir göstərir
Addım 2. Nümunələr axtarın
Bəzi dostlarınızın yanında, idman yarışlarında və ya özünüzlə daha çox içdiyinizə diqqət yetirin. Alkoqol sizin üçün müsbət bir təcrübə təmin edirmi? İçdiyiniz zaman problemlə üzləşirsinizmi? Daha sonra peşman olduğunuz şeyləri söyləyirsinizmi? İstirahət etmək üçün buna güvənirsinizmi?
- Rejiminizi dəyişdirin. İçmək üçün bir nümunə və ya vərdiş inkişaf etdirmisinizsə, vərdişdən imtina etməlisiniz. Məsələn, hər bazar günü eyni idman barında futbol izləmək üçün görüşsəniz, yerləri dəyişdirin və özünüzə “Yeni yer. Daha az içmək yeni vərdişdir. " Yer dəyişikliyi davranış dəyişikliyini asanlaşdıra bilər.
- Bir təqvim alın və soyuducunuza yapışdırın və spirtsiz həftə sonları və ya həftədə bir neçə gün qeyd edin. Yazmaq onu görməli hala gətirəcək və unutmamalı və özünüzə cavabdeh olmağa kömək edəcəkdir.
Addım 3. Stressli vəziyyətlərdə içməyin alternativlərini tapın
Duyğularınızı spirtlə idarə edirsinizsə, sağlam alternativlər var. Əsas odur ki, vəziyyətlər ortaya çıxanda davranışlarınızdan xəbərdar olun və xəbərdar olun. Bir içki içmədən əvvəl özünüzü tutmalı və alternativ bir yol seçməlisiniz. Alkoqol içməyin sağlam alternativləri bunlardır:
- Ziyafətdə: Hər içki arasında bir stəkan su içmək və spirt çəkməkdən çəkinmək lazımdır. Planınıza sadiq qaldığınız üçün özünüzə qızıl ulduz verin.
- İş funksiyaları: İçkinizi yudumlayın və bitirdikdən sonra əlinizdə bir smartfon və ya planşet kimi bir şeyi tutun ki, içki ilə doldurmağa ehtiyac hiss etməyəsiniz.
- Maliyyə problemləri: Gəlirinizi artırmaq və maliyyə problemlərini yüngülləşdirmək üçün bir kredit mütəxəssisi və ya işlə təminat məsləhətçisi ilə məsləhətləşin.
- Fiziki ağrı: Ağrı idarəetmə proqramına daxil olma ehtimalını araşdırın. Biofeedback, ağrı idarəçiliyinə kömək etmək üçün dərmansız bir yoldur.
- Ayrılma: fiziki məşqlər, alkoqol istehsal etdiyi eyni endorfinləri istehsal edəcək. Araşdırmalar göstərir ki, idman edən insanların depressiyaya düşmə ehtimalı azdır. Gəzinti, gəzinti, sörf və ya tennis sağlam alternativlərdir.
- Məktəbdəki problemlər. Məsələn, bu yaxınlarda bir sinifdən müvəffəqiyyətsiz çıxmısınızsa və akademik karyeranızdan məyus olsanız, nəfəs məşqləri və yoga da daxil olmaqla bəzi istirahət texnikalarını öyrənin.
Addım 4. Peşəkar kömək istəyin
İçkinizi azaltmaqda həddindən artıq çətinlik çəkirsinizsə, mütəxəssislərin köməyinə ehtiyacınız ola bilər. Bəlkə də daha az içə biləcəyinizi düşündünüz və çox içdiyinizi və dayandıra bilməyəcəyinizi başa düşdünüz. Bölgənizdə kömək etmək üçün həkimlər və terapevtlər var.
Alkoqoliklər Anonim fəsillər bütün dünyada mövcuddur və 1-888-827-7180 nömrəli telefon vasitəsi ilə 24/7 əlaqə saxlaya bilərsiniz
3 -dən 2 -ci hissə: Sağlamlığınıza müraciət
Addım 1. Xəbərdarlıqları bilin
Alkoqol bir dərmandır, buna görə sağlamlığa təsirləri var. Sağlamlıq baxımından hər dəfə içki içəndə hansı zərərin meydana gəldiyini bilməlisən. Hər şeyin əyləncəli olduğunu düşünə bilərsiniz, ancaq bədəniniz başqa cür davranır. Daha az içmək üçün bir səbəbə ehtiyacınız varsa, bəlkə də sağlamlığınız motivatorunuz olacaq.
- Alkol beyninizə, ürəyinizə, qaraciyərinizə, mədəaltı vəzinizə, immun sisteminizə yük verən və ağız, özofagus, boğaz, qaraciyər və döş xərçəngləri ilə əlaqəli bir toksindir.
- Alkoqol asılılığından əziyyət çəkən bir ailəniz varsa, eyni taleyi yaşamaq şansınız daha yüksəkdir. Alkoqollu uşaqların alkoqol problemi inkişaf etdirmə ehtimalı ümumi əhalidən təxminən dörd dəfə çoxdur.
Addım 2. Beyninizi düşünün
Alkoqol çox içənlərin beyninə fərqli təsir göstərir. Ağır içənlərin beynində, içki içməyən insanlarla müqayisədə daha çox endorfin (beyində müsbət duyğulara səbəb olan və ağrı hisslərinizi azaldan kimyəvi maddələr) sərbəst buraxılır. Bu fərq, həddindən artıq içki içənə əlavə zövq almaq üçün daha çox istehlak etməyə səbəb olur. Təəssüf ki, nə qədər çox içsən, bir o qədər sərxoş olursan və daha çox zərər verirsən.
- Bu araşdırma, alkoqolizm problemi olan insanlar üçün təsirli bir müalicə inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur.
- Diqqət zövq axtarmağa yönəldikdə, davranışınızın nəticələrini gözdən qaçırırsınız. Məsələn, partiyadakı hər kəsin dayandığı vaxtdan çox yaxşı içki içməyə davam edirsiniz; sonra evə gedib həbs olunmağa və ya kiməsə zərər verməyə qərar verərsən.
- Vücudunuz spirtdən zövq alırsa, ondan imtina etmək daha çətindir. Bir mütəxəssisdən kömək istəməyiniz lazım ola bilər.
Addım 3. Sağlamlığa yönəlmiş bir plan hazırlayın
Motivasiyanızı sağlamlıqla əlaqədar məsələlərə yönəltsəniz, az adam səylərinizə meydan oxuyacaq. Məsələn, kimsə sizə həddini aşdığını bildiyiniz bir içki təklif edərsə, "Təklifə görə təşəkkür edirəm, amma sağlamlığımla əlaqədar bəzi dəyişikliklər edirəm" deyərək həmin şəxsin təklifini rədd edin.
- Məqsədlərinizi müəyyənləşdirin və siyahı yaradın. Məsələn, vücudunuza təsirini azaltmaq üçün sosial içkilərinizi bir içki ilə məhdudlaşdıracaqsınız; beş kilo arıqlayacaqsınız; qarğıdalı suyu tökərək klub soda sifariş edəcək və qaraciyərinizin sağlamlığı üçün qızardarkən "kokteylinizdən" zövq alacaqsınız; hər gecə bir gecədən sonra qalxacaqsınız və ac qalmamaq hisslərindən zövq alacaqsınız. Məşq üçün əlavə ballar əldə edirsiniz.
- Hər birinin həll edilməsi və yerinə yetirilməsi üçün bir cədvəl müəyyənləşdirin. Başlamaq üçün bir gün seçin və ona əməl edin. İctimai yerlərdə olduğunuzda və evdə olduğunuz zaman etdiyiniz işlər olacaq. Məsələn, spirtə sağlam bir alternativ təmin etmək üçün evdə kifayət qədər buzlu çay və digər içkilər saxlayacaqsınız.
- Bəzi texnikaların digərlərindən daha təsirli olduğunu düşündüyünüz üçün özünüzə düzəlişlər etməyə icazə verin. Heç kim mükəmməl deyil. Kaymalarınız olacaq. Əsas odur ki, səbirli olasan və səhvlərinə görə təslim olmayasan.
- Alkoqolsuz bir şəkildə qazandığınız uğurlara görə özünüzü mükafatlandırın. Məsələn, özünüzü kinoya aparın və ya nahara gedin. Uğurlarınızın siyahısını tutun ki, bacarıqlı olduğunuzu sizə xatırlatsın.
3 -cü hissə 3: Uğurlu bir mühit yaratmaq
Addım 1. Həyatınızda məmnuniyyəti artırın
Həyatınızdan narazı olduğunuz üçün içə bilərsiniz. Alkoqol tez bir şəkildə düzəldilir, ancaq rifahınıza heç bir təsiri yoxdur. Həyatınızda əsl məmnunluq yaratmaq üçün addımlar atın. Nə qədər razı olsan, içki içmək o qədər az olar.
- Maraqlarınızı araşdırın. Alkoqol ehtiva etməyən yeni və maraqlı şeylər tapmaqla məşğul olun. Məsələn, həmişə gitara çalmaq istəsəniz, bir dərs alın. İçki içməkdən yayındıracaq yeni bir şeyə diqqət yetirəcəksiniz.
- Alkoqolsuz edə biləcəyiniz bəzi fəaliyyətlərə beyin fırtınası edin. Pub trivia, rəqs və ya bar karaoke yerinə mini golf, gəzinti, film və ya piknik edin.
Addım 2. Başqalarına dəstəyinizə ehtiyacınız olduğunu söyləyin
Çox vaxt içkinizi azaltmağa çalışdığınız zaman başqaları planlarınızı pozmağa çalışacaq. Hətta xeyirxah və nəzakətli insanlar yaxşı davranış nümayiş etdirdiklərini düşündükləri üçün sizə içki təklif edəcəklər. Özünüz üçün danışmalı və istəklərinizi bildirməlisiniz.
- Bəzi insanlar daha sağlam yaşamaq cəhdlərinizi pozmağın əyləncəli və ya ağıllı olduğunu düşünürlər.
- Hər vəziyyətə özünüzə uyğun olan qərarlar qəbul etməyə imkan verən sakit bir inamla yanaşın.
- Baqqal mağazasında spirtli keçiddə gəzərək səylərinizi təxribat etməyin. Cazibədarlığın qarşısını almaq üçün cəhd etdiyiniz əşyaya məruz qalmamaq daha yaxşıdır.
Addım 3. Yeni yollarla qeyd edin
Daha az içmək, həyatın uğurlarını qeyd etməyi dayandırmaq demək deyil. Yaradıcı ola biləcəyiniz deməkdir. Həyəcan zamanı tam olaraq mövcud olmaq və dəyişməmək, hər şeyi daha dolğun hiss etməyə imkan verir.
- Necə hiss etdiyini görmək üçün bayram tədbirində içməməyi sınayın. Fərqli hiss etmədiyinizi görə bilərsiniz. Nə qədər spirt istehlak etdiyiniz barədə narahat olmaq əvəzinə özünüzü zövq almağa və başqalarını qiymətləndirməyə diqqət edin.
- Dostlarından və ya içməyən başqalarından necə əyləndiklərini soruşun. Bu və ya digər səbəbdən içməyən milyonlarla insan var. İçki içmədən əylənirlər. İçməməyin faydalarını içmədən aldığınız mükafatlardan daha çox tapa bilərsiniz.
- Unutmayın ki, spirtli içkilərə pul xərcləmirsinizsə, onu elektron cihazlara, geyimlərə, idman avadanlıqlarına və ya rəqs dərslərinə xərcləyə bilərsiniz. Nəticə: daha az içməklə həyatınızı zənginləşdirə biləcək hədiyyələr alırsınız
İpuçları
- Alkoqolsuz və ya daha az spirtli içkilər seçin.
- Özünüzə bir içki hazırlayırsınızsa, stəkanınıza daha az spirt tökün.
- Güvəndiyiniz insanla içki paylaşın. Serverdən bir içki və iki stəkan istəyin.
- Məşğul qalın. Ağlınızı içməkdən başqa bir şeylə məşğul edəcək.
- İnadkar olun və səbirli olun. Davranışın dəyişdirilməsi zaman alır.
- Etdiyiniz sağlam dəyişikliklər üçün həvəslə həmyaşıdlarınızın təzyiqindən yayının.
- Alkoqolu soyuducuda və ya səbətdə saxlamayın. Alış -veriş edərkən spirtli içkilərdən imtina edin.
- İçkilər arasında bir stəkan su için.
- Mədənizi doldurmaq üçün bayıra çıxmadan əvvəl yemək yeyin. Tam bir mədədə çox içmək ehtimalı az olacaq.
- Qanınızdakı spirt səviyyəsini izləmək üçün cib ölçüsündə bir nəfəs aparatı götürün. Qanınızdakı spirt səviyyəsini ölçən ağıllı telefon tətbiqləri və plug-in cihazları var.
- Sağlam seçimlər sağlam gələcəyə səbəb olur.
Xəbərdarlıqlar
- Qan içkisinin miqdarı bir içki qədər az miqdarda istehlak edilərək qanunsuz səviyyəyə yüksəlir.
- Alkol əslində beyin hüceyrələrini öldürə bilməz, ancaq insanları qətiliklə öldürür.
- Hər il sərxoş avtomobil idarə etmə səbəbiylə qarşısı alına bilən 10 mindən çox ölüm hadisəsi baş verir. Bu, hər gün təxminən 45 adamla nəticələnir. Həmçinin, 25 min insan avtomobilin sərxoş vəziyyətdə idarə edilməsi səbəbindən yaralanacaq.
- ABŞ -da bir DUI (Təsir Altında Sürmə) pozuntusunun orta dəyəri təxminən 10 min dollardır ki, bu da yerləşdiyiniz yerdən asılı olaraq daha yüksək və ya aşağı ola bilər. Beynəlxalq ödənişlər fərqlidir.
