Göstərmək üçün qatil, düz qarın sahibi olmaq istəyirsiniz? Yaxşı, sağlam bir pəhriz və məşqlə edə bilərsiniz! Sağlam, balanslı yemək yeməyə diqqət edin və əsas əzələlərinizi quran və yağ yandıran məşqlərdən istifadə edin. Bədən yağını azaltmaq və öz nüvənizi inkişaf etdirmək sizə böyük bir abs verməyəcək, həm də daha yaxşı duruşunuz olacaq və daha funksional formada olacaqsınız, həm görünüşünüzü həm də özünüzü əla hiss edəcəksiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Bədən çəkisi məşqləri ilə öz gücünüzü gücləndirin
Addım 1. Əsas əzələlərinizi tapın ki, onları daha yaxşı aktivləşdirəsiniz
Nüvənizə qarın, bel və çanaq əzələləri daxildir. Nəfəs almağa kömək edən diafraqma ilə sinə əzələlərinizdən ayrılırlar. Qarın boşluğunuzdakı bir çox həyati orqanı qorumaqla yanaşı, əsas əzələləriniz də bədəninizin əsas hissəsini və ya gövdəsini hərəkət etdirməyinizdən məsuldur. Düz bir mədə əldə etmək üçün məşq edərkən onları aktivləşdirməyə diqqət yetirmək üçün əsas əzələlərinizi tapın.
- Əsas əzələləriniz son dərəcə vacibdir və hər zaman hərtərəfli bir məşq rutininin bir hissəsi olaraq daxil edilməlidir.
- Nüvə bədəninizdə ən geniş istifadə olunan əzələ dəstlərindən biridir və buna baxmayaraq bir çoxlarının müntəzəm məşq etməyi unutduqları əzələ qruplarından biridir.
MÜHASİR İPUCU
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Magistr, Qidalanma, Tennessi Knoxville Universiteti
Qeydiyyatdan keçmiş Diyetisyen Claudia Carberry məsləhət görür:
"
Addım 2. Məşq edərkən əsas əzələlərinizin daralmasına diqqət yetirin
Nə vaxt çalışsanız, özünüzü sabit tutmaq və nüvənizi aktivləşdirmək üçün transversus abdominis adlanan ən dərin qarın əzələlərini yığmağa diqqətinizi yönəldin. Bu, öskürərkən gərginləşən əzələlərdir, buna görə də öskürək onu tapmağa kömək edəcək.
- Əsas əzələlərinizin daralması yağ yandırmanıza və düz bir mədə verməyinizə kömək edəcək.
- Hər məşq zamanı dərindən nəfəs almağı unutmayın.
Xəbərdarlıq:
Kəskin ağrı və ya şiddətli narahatlıq hiss etdiyiniz zaman məşqləri dayandırın.
Addım 3. Kalçalarınızı və əsas əzələlərinizi birləşdirmək üçün körpülər edin
Dizlərinizi əyərək arxanızda uzanın. Qollarınızı yanınızda yerə qoyun ki, neytral mövqedə olasınız. Qarın əzələlərini sıxın və kalçalarınızı yerdən qaldırın. Dizlərinizi və çiyninizi hizalayın və bacardığınız müddətcə özünüzü bu vəziyyətdə saxlayın, bütün müddət ərzində qarın əzələlərini sıxın.
Arxa və ya quyruq sümüyünüzə xəsarət yetirməmək üçün özünüzü yerə yumşaq bir şəkildə endirin
Addım 4. Qırışlarla əzələlərinizi qurun
Sırt üstə uzanın və ayaqlarınızı qaldıraraq diz və kalçanızla 90 dərəcə bir açı yaradın. Transversus abdominisinizə diqqət yetirin və bütün qarın əzələlərinizi sıxın. Qollarınızı sinənizdən keçirərkən başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın. Başınızı və çiyinlərinizi yerə yumşaq bir şəkildə endirin və hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın.
- Bu kömək edərsə, ayaqlarınızı sabitləşdirmək üçün divar və ya masa kimi bir səthə yerləşdirə bilərsiniz.
- Əzələlərinizi işlətmək üçün 10-15 təkrarlamadan ibarət 2 və ya 3 dəsti hədəfləyin.
Addım 5. Əzələlərinizi gücləndirmək üçün tək ayaqlı qarın preslərini sınayın
Dizlərinizi əyərək arxanızda uzanın. Sırtınızı neytral vəziyyətdə saxlayın və qarın əzələlərinizi sıxın. Dizinizi yerdən 90 dərəcə bucaq altında olana qədər, nüvənizi sıxın və sağ ayağınızı yerdən qaldırın. Dizinizi əlinizə doğru itələmək üçün qarın əzələlərinizi istifadə edərkən əlinizi sağ dizinizə doğru itələyin. Nüvənizi sıx saxlayın və 3 dərin nəfəs tutun və rahatlayın. Hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın və hər iki ayağınızı işlədiyinizə əmin olun.
Sağ əlinizi sol dizinizin yerinə qoyaraq bir az dəyişdirin. Sağ əlinizi sol dizinizə, içəridən, sol dizinizi sağ əlinizə itələyin
Addım 6. İki ayaqlı qarın mətbuatına qədər genişləndirin
Tək ayaqlı qarın təzyiqindən məmnun olduqdan sonra iki ayaqlı qarın presini sınayın. Dizlərinizi əyərək arxanızda uzanın. Sırtınızı neytral vəziyyətdə saxlayın və qarın əzələlərinizi sıxın. Dizləriniz 90 dərəcə bir açı alana qədər hər iki ayağınızı yerdən qaldırın. Hər dizinizi əllərinizə doğru itələyərkən hər iki əlinizi hər dizinizə doğru itələyin. 3 dərin nəfəs üçün mövqeyi tutun, rahatlayın və sonra 10-15 təkrar etmək üçün hərəkəti təkrarlayın.
Alternativ olaraq, sağ əlinizi sol dizinizin içinə, sol əlinizi isə sağ dizinizin içərisinə qoyun ki, qollarınız qarşınızda keçsin. Dizlərinizlə içəri doğru itələyərkən əllərinizlə xaricə itələyin
Addım 7. Eğik əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün fırlanma məşqlərindən istifadə edin
Oblique əzələləriniz, qarnınızın yanları boyunca uzanan əsas əzələlərdir. Eğik əzələlərinizi hədəf almaq üçün, dizlərinizi bükərək yerə uzanın. Sırtınızı neytral vəziyyətdə saxlayın və qarın əzələlərinizi sıxın. Çiyinlərinizi yerə uzadarkən dizlərinizin sağa doğru yavaş -yavaş düşməsinə icazə verin. Dizlərinizi uzanma hiss edəcək qədər uzada bilməlisiniz, ancaq narahatlıq hiss etməyəcəksiniz. 3 dərin nəfəs tutun, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol tərəfə dönün.
Addım 8. Bir anda bütün əsas əzələlərinizi işlətmək üçün dördlüyü yerinə yetirin
Əllərinizi və dizlərinizi yerə qoyun, əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun. Sırtınızı düz tutun və başınızı və boynunuzu onunla uyğunlaşdırın. Sağ qolunuzu yerdən qaldırın və irəli uzanın. 3 dərin nəfəs üçün qolunuzu tutun və sonra rahatlayın. Sol qolunuzla eyni şeyi edin. Sonra sağ ayağınızı yerdən qaldırın və kürəyinizlə eyni hizaya gətirməyə çalışın. Ayağınızı 3 dəfə dərindən nəfəs alın, sonra rahatlayın. Sol ayağınızla eyni şeyi edin. Hər qolu və ayağı ilə ardıcıllığı 5-10 dəfə təkrarlayın.
- Bir şəkildə, bu məşq əlləriniz və dizləriniz yerə uzanarkən üzməyə çalışdığınız kimi görünəcək!
- Daha çox çətinlik üçün eyni məşqi edin, ancaq sağ əlinizi və sol ayağınızı eyni anda qaldırın. Hər ikisini 3 dəfə dərin nəfəs tutun və sonra rahatlayın. Sol əlinizlə və sağ ayağınızla təkrarlayın.
Addım 9. Əsas sabitlik yaratmaq və yağ yandırmaq üçün dəyişdirilmiş taxtalardan istifadə edin
Mədədə yatın, sonra ön kollarınız və dizlərinizə söykənənə qədər dirsəkləriniz çiyinlərinizin altına, başınız, boynunuz və arxanız hizalanana qədər özünüzü bir az qaldırın. Qarın əzələlərinizi sıxın və dizlərinizi və dirsəklərinizi bir -birinə "itələyin" (əslində dirsəklərinizi və ya dizlərinizi hərəkət etdirmədən). 3 dəfə dərin nəfəs alın və rahatlayın. Məşqləri 10-15 dəfə təkrarlayın.
- Dizlərinizi və dirsəklərinizi "itələmək" yerinə sağ qolunuzu qaldıraraq əlavə bir problem əlavə edin. Sağ qolunuzu 3 dəfə dərin nəfəs alın, sonra rahatlayın. Eyni məşqi sol qolunuzla təkrarlayın. Eyni şeyi qollarınızla deyil, ayaqlarınızla da sınaya bilərsiniz.
- Daha çox çətinlik üçün sağ qolunuzu qaldıraraq bu məşqi sınayın və sol ayağınız. Hər ikisini 3 dərin nəfəs tutun, sonra rahatlayın. Eyni hərəkəti sol qolunuz və sağ ayağınızla təkrarlayın.
Addım 10. Çiyin əzələlərinizi hədəf almaq üçün yan taxta məşqini sınayın
Sol tərəfinizdə uzanaraq başlayın, sonra dirsəyinizi çiyininizin altında sol qolunuza söykənənə qədər yavaş -yavaş özünüzü qaldırın. Ayaqlarınızı düz tutun və çiyinlərinizi, dizlərinizi və kalçalarınızı hizalayın. Bu mövqedə 3 dəfə dərin nəfəs alın, sonra rahatlayın və yerə uzanın. Eyni məşqi sağ tərəfinizdə təkrarlayın.
- Hər tərəfdən 8-10 təkrarlamadan ibarət 3-4 dəsti hədəfləyin.
- Əvvəlcə bu məşqi etməkdə çətinlik çəksəniz, məyus olmayın! Məşq etməyə davam edin və daha asan olacaq.
- Çətinliyi artırmaq üçün ayaqlarınız istisna olmaqla demək olar ki, bütün bədəninizi yerdən qaldırmaq üçün sol qolunuzun əvəzinə sol əlinizdə yatana qədər özünüzü yuxarı qaldırın. Sağ əlinizi tavana doğru uzatın, ovucunuz irəli baxacaq. 3 dəfə dərin nəfəs alın, sonra rahatlayın. Eyni məşqi sağ tərəfinizdə təkrarlayın.
Addım 11. Supermen məşqi ilə bel əzələlərinizi hədəf alın
Kalçanızın altında bir dəsmal və ya kiçik bir yastıqla qarnınızda yatın. Hər iki qolunuzu önünüzdə və hər iki ayağınızı arxanızda uzatın - sanki havada uçan Supermensiniz! Sağ qolunuzu yerdən qaldırın və 3 dərin nəfəs tutun, sonra rahatlayın. Sol qolunuzla eyni şeyi təkrarlayın. Sonra sağ ayağınızı yerdən qaldırın və 3 dəfə dərin nəfəs alın. Sol ayağınızla təkrarlayın.
Bunu edərkən başınızdakı Supermen temalı mahnını oynamaqdan çekinmeyin
Metod 2 /4: Əsas əzələlərinizi qurmaq üçün bir məşq topu istifadə edin
Addım 1. Nüvənin sabitliyini artırmaq üçün dərman topu taxtasını yerinə yetirin
Diz çökərkən əllərinizi qarşınızdakı yerə bir dərman topuna qoyun. Əllərinizlə özünüzü dərman topunun üstünə itələyin və ayaq barmaqlarınızda balans edərkən ayaqlarınızı bir az aralı qoyun. Boynunuzu, başınızı və kürəyinizi 10 saniyə tutaraq mövqeyi tutun. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlaya bilməyincə özünüzü qurmağa çalışın.
Addım 2. Oturmuş rus kıvrımları əyri əzələlərinizi gücləndirir
Ayaqları və ayaqları önünüzdə yerə oturun, sonra ayaqlarınızı havada bir qədər dayana qədər yerdən qaldırın. Müvafiq çəkidə bir dərman topu seçin və əlinizdə saxlayın. Ayaqlarınızı yüksək tutun, çiyinlərinizi sağa çevirin və dərman topunu sağ tərəfinizə yerə toxun. Hərəkəti sol tərəfinizə təkrarlayın. Dərman balını 20-30 təkrar etmək üçün bir tərəfdən digərinə hərəkət etdirin. Hər tərəfdən 5 dəfə təkrarlayın, sonra rahatlayın.
Addım 3. Bir dərman topunu divardan atın və nüvənizi işlətmək üçün tutun
Kalça genişliyinizi hiss edərək güclü bir divarın yanında durun. Sol ayağınızı təxminən 1 fut (0.30 m) sağ ayağınızın önünə qoyun. Dərman topunu əllərinizlə bir az əyilmiş vəziyyətdə tutun və topu sağ kalçanızdan divara doğru çevirin. Geri sıçrayanda topu tutun və hərəkəti ən azı 4 dəfə təkrarlayın. Sonra məşqi digər tərəfdən yerinə yetirin.
İpucu:
Bu məşqi başqa bir insanla da edə bilərsiniz. Dərman topunu divardan sıçramaq əvəzinə tutub geri ata bilərlər.
Addım 4. Partlayıcı əzələ qurmaq üçün dərman topunu yerə vurun
Ayaqlarınızı bir -birinin yanında və dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə düz durun. Dərman topunu iki əlinizlə tutun, başınızın üstünə və arxasına gətirin və sonra bacardığınız qədər yerə atın. Geri sıçrayanda topu tutun və hərəkəti ən azı 4 dəfə daha təkrarlayın.
Bir qarpız və ya balqabaq tutduğunuzu və parçalamağa çalışdığınızı düşünün
Addım 5. Əzələ qurmaq və yağ yandırmaq üçün məşq topu tutarkən çömbəlin
Məşq topunu birbaşa əllərinizlə tutun. Sırtınızı düz tutun, budlarınızı yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükün və qollarınızı düz önünüzə uzatın. 3 dərin nəfəs almaq üçün topu önünüzdə tutun, sonra ayağa qalxın.
Addım 6. Özünüzü işə salmaq üçün bir dərman topu ilə gəzinti taxtaları edin
Məşq topunu yerə qoyun, sonra ayaqları və əlləri yerə toxunaraq uzanın. Məşq topu qarnınızın altında olacaq. Top ayaqlarınızın altına düşənə qədər əlinizi irəli sürün, topu yuvarlayın. Özünüzü tutarkən qollarınızı çiyinlərinizə bərabər tutun. Bacardığınız qədər saxlayın, sonra 4 dəfə təkrarlayın.
Əlavə bir problem üçün, mövqeyinizdə olduqdan sonra bir qədər irəli yuvarlanın ki, top çiyinləriniz əllərinizin önündə olsun, baldırlarınızın əvəzinə budlarınızın altında hərəkət etsin
Addım 7. Bir məşq topu ilə tərs bir böhran keçir
Əlləriniz və ayaqlarınız yerə toxunaraq, məşq topunda mədədə uzanın. Məşq topu budlarınızın altına düşənə qədər əllərinizlə irəli gedin. Çiyinləriniz və əlləriniz hizalanmalıdır. Ayaqlarınızı elə hərəkət etdirin ki, dizləriniz ayaqlarınızın əvəzinə məşq topunda olsun və əllərinizi yerə qoyaraq aşağı əyilsin. Dizlərinizi göğsünüzə yaxınlaşdırmaq və 3 nəfəs tutmaq üçün qarın əzələlərinizi istifadə edin. Daha 4 dəfə təkrarlayın.
Addım 8. Məşq topu ilə qarın əzələləri edin
Məşq topuna oturun, ayaqları önünüzdə yerə uzanmış vəziyyətdə olun. Dizləriniz 90 dərəcə bucaq altında əyilməli və kürəyiniz hər zaman düz tutulmalıdır. Qollarınızı sinənizin üzərinə qoyun və qarın əzələlərinizi sıxın. İdman topunun ağırlığının qarın əzələlərinizə əlavə stress əlavə etməsinə imkan vermək üçün arxaya söykənib 3 dərin nəfəs tutun. Ən azı 4 dəfə təkrarlayın.
Addım 9. Körpü məşqini məşq topu üzərində sınayın
Bir döşəkdə, kürəyinizdə, ayaqlarınız bir məşq topunun üstündə uzanın. Əllərinizi, ovuclarınızı aşağı, yanlara qoyun. Qarın əzələlərini möhkəm tutarkən, ayaqlarınız, bədəniniz və çiyinləriniz düz bir xətt olana qədər kalçalarınızı yuxarı qaldırın. 3 dərin nəfəs tutun və rahatlayın. Daha 4 dəfə təkrarlayın.
- Bu məşqə əlavə bir komponent əlavə etmək üçün qaldırılmış vəziyyətdə 1 ayağınızı bir anda qaldırın və 3 dərin nəfəs tutun.
- Daha böyük bir problem üçün, topuqlarınızı ayaqlarınızın yerinə məşq topuna qoyun.
Addım 10. Ab əzələlərinizi işlətmək üçün ayaqlarınızla bir məşq topu qaldırın
Ayağınızı məşq topuna söykənərək, döşəyinizə, kürəyinizə uzanın. Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən uzaqlaşdıracaq şəkildə hərəkət etdirin və sonra ayaqlarınızı bir-birinə sıxın ki, topu aralarından tutsunlar. Qarın əzələlərini möhkəm tutarkən, topu yerdən qaldırın və 3 dərin nəfəs tutun, sonra rahatlayın. Məşq topunun əlavə ağırlığının qarın əzələlərini gücləndirməsinə imkan vermək üçün daha 4 dəfə təkrarlayın.
Bu məşqin çətinliyini artırmaq üçün topu havada tutarkən ayaqlarınızı sağa və ya sola çevirin və 3 dəfə dərin nəfəs alın. Ayaqlarınızı çox uzağa çevirməyin, əsas əzələlərinizin çəkilməsini hiss etmək üçün kifayətdir
Addım 11. Bir məşq topu ilə oblique crunches edin
Sağ tərəfinizdə bir döşək üzərində uzanın və məşq topunu ayaqlarınızın arasına qoyun. Özünüzü sağ qolunuza qaldırın. Qarın əzələlərinizi sıx tutarkən və topu ayaqlarınızın arasında tutarkən, ayaqlarınızı yerə qaldırın. Əzələlərinizi sındırmaq üçün məşq topundan istifadə edərək 3 dərin nəfəs üçün bu vəziyyətdə saxlayın, sonra rahatlayın. Sağ tərəfinizdə daha 4 dəfə təkrarlayın, sonra sol tərəfinizdə eyni şeyi edin.
Metod 3 /4: Fitness dərsləri almaq
Addım 1. Kalori yandırmaq və əzələlərinizi tonlandırmaq üçün Pilates dərsinə qatılın
Pilates, elastikliyinizi, gücünüzü və dözümlülüyünüzü artırmağı özündə cəmləşdirən bir məşq növüdür. Pilates demək olar ki, tamamilə əsas əzələlərinizə diqqət yetirir və əzələlərinizi gücləndirəcək və qarın yağını yandıracaq əla bir aerobik məşqdir. Pilateslə əlaqəli avadanlıqlar olsa da, əksər pozalar üçün tələb olunmur. Həqiqətən ehtiyacınız olan bir mərtəbə və bir matdır.
- Pilates dərsləri bir çox yerli idman salonları, YMCA'lar və şəhər tərəfindən idarə olunan məşq proqramları da daxil olmaqla müxtəlif şəraitdə təklif olunur.
- Evdə məşq etmək istəyirsinizsə YouTube da Pilates üçün yaxşı bir qaynaqdır.
Addım 2. Elastikliyinizi və əzələ tonunuzu yaxşılaşdırmaq üçün yoga dərslərinə yazılın
Bir çox yoga pozası elastikliyə və balansa kömək etsə də, bir çoxları ayaqlarınızı və əsas əzələlərinizi sınayacaq və gücləndirəcək. Yoqanın meditativ tərəfi stress səviyyələrinizə və qan təzyiqinizə də kömək edir.
- Yoga dərsləri xüsusi yoga studiyalarında və yerli idman salonlarında tapıla bilər.
- Evinizdə edə biləcəyiniz virtual yoga dərsləri üçün onlayn axtarış edin.
Addım 3. Əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün Tai Chi tətbiq edin. Tai Chi, Qədim Çində inkişaf etdirilən 1 maye hərəkətinə qarışan özünümüdafiəyə əsaslanan məşqlər toplusudur
Hərəkət etməyiniz istisna olmaqla, vasitəçiliyə çox bənzəyir. Tai Chi, əzələlərinizi gərginləşdirməyinizi, nəfəsinizi yönəltməyinizi və əzələlərinizi qurmağa və tonlandırmağa kömək edəcək müxtəlif pozalar yerinə yetirmək üçün hərəkətləri sinxronlaşdırmanızı tələb edir.
- Tai Chi, stressinizi və narahatlığınızı azalda bilər, aerobik qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirə, enerjinizi, dözümünüzü, tarazlığınızı, elastikliyinizi və çevikliyinizi artıra bilər.
- Tai Chi tez -tez yerli idman zalları, şəhər istirahət proqramları və hətta böyük mərkəzlər də daxil olmaqla, cəmiyyətinizin bir çox yerində təklif olunur.
Addım 4. İmkan daxilində şəxsi məşqçi işə götürün
Düz bir qarına sahib olmaq üçün həqiqətən ciddisinizsə və kifayət qədər pulunuz varsa, şəxsi məşqçi işə götürün. Mədəinizi düzəldəcək bir pəhriz və məşq proqramı hazırlaya biləcəklər.
Şəxsi məşqçilərin çoxu sağlamlıq mərkəzləri və yerli idman salonları vasitəsi ilə işləyir, bu da şəxsi məşqçinizin işlədiyi yerə üzvlüyünüzü tələb edəcək
İpucu:
Amerika İdman Şurası (ACE), Milli İdman Tibb Akademiyası (NASM) və ya Beynəlxalq İdman Elmləri Birliyi (ISSA) kimi bir çox sertifikatlaşdırma orqanlarından biri tərəfindən təsdiqlənmiş şəxsi məşqçi seçin.
Metod 4 /4: Sağlam bir pəhriz izləmək
Addım 1. Hər gün hər qida qrupunun tövsiyə olunan gündəlik porsiyalarını yeyin
Yemək 4 qrupa bölünür: tərəvəz və meyvə, taxıl məhsulları, süd və alternativlər, ət və alternativlər. Cinsiyyətiniz və yaşınız, hər gün hər bir qrupun neçə porsiyona ehtiyacınız olduğunu müəyyən edəcək. Gündə, cinsə və yaş qrupuna görə tövsiyə olunan yemək bələdçisi porsiyalarının sayını burada görə bilərsiniz.
- Qarın əzələləri əsasən pəhrizdən təsirlənir. Meyvə, tərəvəz, yağsız zülallar, taxıllar və sağlam yağlarla dolu balanslaşdırılmış bir pəhrizin öldürücü bir mədə yaratmaq üçün vacib olduğunu unutmayın.
- Bir "xidmət" qida qrupuna və qida növünə görə fərqlənir.
- 1 porsiya meyvə və ya tərəvəz nümunələri: 1⁄2 fincan (120 mL) suyu, 1 stəkan (240 mL) çiy tərəvəz və ya 1 ədəd meyvə.
- 1 porsiyon taxıl nümunələri: 1 dilim çörək, 1/2 simit, pide və ya tortilla və ya 1⁄2 fincan (120 mL) bişmiş düyü və ya makaron.
- 1 porsiyon süd məhsullarına nümunələr: 1 stəkan (240 ml) süd və 3⁄4 fincan (180 ml) qatıq.
- 1 porsiya ət məhsullarına nümunələr: 3⁄4 fincan (180 mL) bişmiş fasulye, iki yumurta, 2 xörək qaşığı (32 qram) fıstıq yağı və ya 1⁄2 bir fincan (120 ml) bişmiş balıq, toyuq və ya digər yağsız ət.
Addım 2. Gündə nə qədər kalori qəbul etməli olduğunuzu müəyyənləşdirin
Sağlam yemək, yemək istədiyiniz kalori sayından asılı olmayaraq tövsiyə olunan gündəlik porsiyalardan ibarətdir. Gündəlik ehtiyaclarınızı qarşılamaq üçün hər bir qida qrupundan seçdiyiniz maddələr, kilonuzu qorumaq, kilo vermək və ya arıqlamaq istəməyinizə bağlı olaraq dəyişəcək. Kalori ehtiyaclarınızı müəyyən etmək üçün onlayn kalori hesablayıcısı axtarın.
- Kilonuzu qorumaq istəyirsinizsə, hər gün yandırdığınız qədər kalori yeməlisiniz.
- Kilo almaq və əzələ qurmaq istəyirsinizsə, bədəninizin hər gün yandırdığından daha çox kalori yeməlisiniz.
- Arıqlamaq istəyirsinizsə, bədəninizin hər gün yandırdığından daha az kalori yeməlisiniz.
İpucu:
1 kilo bədən yağını itirmək üçün yandırdığınızdan 3,5 500 az kalori istehlak etməlisiniz. Bunun sağlam yolu ən azı bir həftə ərzindədir. Bu o deməkdir ki, hər gün yandırdığınızdan 500 kalori az yemək lazımdır.
Addım 3. Sağlam yeməyi daha rahat etmək üçün yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırın
Bütün yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırın ki, bütün qida qruplarının tövsiyə olunan gündəlik porsiyalarını qarşılayasınız. Qabaqcadan planlaşdırmaq həm də ərzaq mağazasında nə almaq lazım olduğunu dəqiq bilməyinizə imkan verir, bu da sağlam olmayan məhsullara baxmaqdan və satın almamaqdan kömək edir.
Arıqlamağa çalışırsınızsa, planlaşdırma prosesinizə hər yemək və hər gün üçün kalori hesablamaları da daxil ola bilər
Addım 4. Taxıllarınızın ən azı yarısının tam taxıl olduğundan əmin olun
Taxıl məhsulları alarkən, istər bir baqqalda, istərsə də restoranda, bütün taxıl variantlarını seçin. Düyü, makaron, dənli bitkilər və çörəklər kimi bir çox məhsul tam taxıl çeşidində olur.
Çörək bişirirsinizsə eyni anlayışlar işləyir. Tam buğda və ya digər taxıl unu seçin
Addım 5. Süd məhsullarının az yağlı versiyalarını istehlak edin
Süd və süd məhsullarının çoxu "müntəzəm" və "az yağlı" versiyalarda olur. Yağsız və ya 1% süd için və hər gün ən az 2 stəkan (470 ml) süd içməyə çalışın. D vitamini əlavə edən süd almağı da düşünün. Az yağlı qatıq və şəkər əlavə edilmədən hazırlananlara baxın.
Addım 6. Yağsız ət və daha çox ət alternativi yeyin
Yağsız versiyaları satın alın və ya bişirməzdən əvvəl ətinizdəki əlavə yağları kəsin. Ətinizi qızartmaq əvəzinə qızardın, bişirin və ya ovlayın. Sağlam yağlar üçün hər həftə ən az iki porsiyon balıq yeyin və diyetinizə fasulye və tofu kimi daha çox ət alternativi əlavə etməyi düşünün.
