D vitamini, dəriniz günəş işığına məruz qaldıqda bədəniniz tərəfindən istehsal olunur və təbii olaraq bir neçə qidada da var. D vitamini vacibdir, çünki bədəninizin kalsium emalına kömək edir və sümük böyüməsini stimullaşdırır. Vücudunuzun infeksiyalardan və xəstəliklərdən qorunmasına kömək edən immunitet sisteminizi tənzimləməyə kömək edir. Aşağı miqdarda D vitamini də diabet, ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri riskini artıra bilər. Daha çox D vitamini almalısınızsa, təbii olaraq günəşdən və ya yeməkdən almaq daha yaxşıdır. Ancaq D vitamini artırmadan əvvəl və ya D vitamini çatışmazlığınız olduğuna inanırsınızsa həkiminizlə məsləhətləşin.
Addımlar
Metod 1 /3: Daha çox Günəş əldə etmək
Addım 1. Həftədə ən az 2-3 dəfə 20-30 dəqiqə günəşdə qalın
Günəş işığı D vitamini istehsalını stimullaşdırdığı üçün günəşdə vaxt keçirmək lazımdır. Açıq dərinizin həftədə bir neçə dəfə günəşə çıxmasına icazə verin. Əksər uşaqlar və gənclər həftədə 2-3 dəfə 20-30 dəqiqə açıq havada keçirməlidirlər. Çöldə olanda kifayət qədər D vitamini almaq üçün qollarınızı və üzünüzü açıq saxlayın.
- Bir çox insan üçün, bədənin lazım olan miqdarda D vitamini istehsal etməsi üçün günəşdə kifayət qədər vaxtdır.
- Aşılama yatağından və ya süni işıq mənbəyindən D vitamini ala bilməzsiniz.
- Daha qaranlıq dəriniz varsa, günəşdə daha çox vaxt keçirməli olacaqsınız. Hər gün 20-30 dəqiqə çölə çıxmaq lazım ola bilər. Ancaq günəşin sizin üçün nə qədər uyğun olduğunu öyrənmək üçün həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.
Addım 2. Buludlu və ya buludlu günlərdə çöldə daha çox vaxt keçirin
Bəzi şüaları tutarkən nəzərə alınması lazım olan bir çox amil var. Buludlu olsa, təxminən 50% daha az günəş işığı alacaqsınız. Kölgədə olsanız, təxminən 60% daha az alacaqsınız. Bu o demək deyil ki, işıqlı olmadıqda ən azı 45-60 dəqiqə kənarda qalmalısınız.
Coğrafi mövqe D vitamini istehsalına da təsir göstərir. 40 dərəcə enlikdən şimalda və ya cənubda olsanız (bu, şimal yarımkürəsində Boston və cənub yarımkürəsində Cape Town ətrafında), qış vaxtı yalnız günəş işığından kifayət qədər D vitamini almaq daha çətin ola bilər
Addım 3. Yalnız 20-30 dəqiqə kənarda olsanız, günəşdən qoruyun
Günəşdən qoruyan krem UVB radiasiyasını maneə törədir və bədəninizdə D vitamini istehsalını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bu o deməkdir ki, hər həftə yalnız bir və ya iki saat açıq havada keçirsəniz, evdə günəşdən qoruyucu krem buraxmalısınız. Günəşdə 20-30 dəqiqədən çox vaxt keçirəcəyinizi düşünürsünüzsə, davam edin və günəşdən qoruyucu krem atın.
Xəbərdarlıq:
D vitamini almaq üçün günəşdən qoruyan kremləri atlamalı olsanız da, 30 dəqiqədən çox kənarda olsanız və ya lazımi miqdarda D vitamini almaq üçün lazım olduğundan daha tez -tez çölə çıxarsanız tətbiq etməyinizə əmin olun. dəri zədələnməsi, dəri xərçəngi və qırışlar.
Metod 2 /3: D vitamini ilə qidalar yemək
Addım 1. Günəş işığı almırsınızsa, D vitamini yeməkdən alın
D vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik miqdar yaşa görə dəyişir, ancaq kişilər və qadınlar üçün eynidır. Vücudunuz D vitamininin çox hissəsini günəşdən alsa da, çölə çıxa bilmirsinizsə D vitamini səviyyənizi yüksəltmək üçün D vitamini ilə zəngin olan bəzi qidalar yeməyiniz lazım ola bilər.
Ehtiyac duyduğunuz D vitamininin hamısını yalnız yeməkdən əldə etmək olduqca çətin ola bilər. Mütəmadi olaraq çölə çıxsanız, çox güman ki, çoxlu D vitamini yeməyinizə ehtiyac yoxdur
Gündəlik D vitamini tələbləri:
Həftədə ən az 1 saat bayıra çıxmırsınızsa, bədəniniz günəşin olmamasını ödəməlidir. D vitamini üçün gündəlik tələblər budur (çölə çıxmırsınızsa):
12 aydan kiçik uşaqlar - 400 IU (10 mkq)
1-69 yaş arası insanlar-600 IU (15 mkq)
70 yaşdan yuxarı insanlar - 800 IU (20 mkq)
Hamilə və ya əmizdirən qadınlar - 600 IU (15 mkq)
Addım 2. Gündəlik ehtiyacınıza çatmaq üçün kifayət qədər D vitamini olan qidalar yeyin
Təbii olaraq D vitamini ehtiva edən qidalar nisbətən azdır. Bəzi qidalara süni şəkildə D vitamini əlavə edilir, lakin mümkünsə vitamini təbii mənbələrdən almaq daha yaxşıdır.
- Vəhşi tutulan qılınc balığı-3 unsiya üçün 566 IU (85 q)
- Yabanı tutulan qızılbalıq-3 unsiya üçün 447 IU (85 q)
- Vəhşi tuna balığı-3 unsiya üçün 154 IU (85 q)
- Qatılaşdırılmış süd - 2 stəkan üçün 120 IU (470 ml)
- Qatıq - 6 unsiya üçün 80 IU (170 q)
- Sardalya - 2 sardalya üçün 46 IU
- Dana qaraciyəri - 3 unsiya üçün 42 IU (85 q)
- Yumurta - hər yumurta üçün 41 IU
- İsveçrə pendiri - 1 unsiya üçün 6 IU (28 q)
Addım 3. Gündəlik ehtiyacınıza asanlıqla çatmaq üçün cod qaraciyər yağı alın
D vitamini olan qidaların məhdud sayını nəzərə alaraq, hər gün doğru miqdarda yemək çətin ola bilər. Bu problemi həll etməyin ən sadə yolu, hər gün 2 çay qaşığı (9.9 ml) morina qaraciyər yağı içməkdir. Təəssüf ki, bu yağın dadı dəhşətlidir, ancaq onu tərəvəzli bir smoothie ilə qarışdıra və ya daha kiçik dozalara bölə bilərsiniz ki, idarə olunmasını asanlaşdırsın!
- Cod qaraciyər yağının 1 xörək qaşığı (15 ml) başına təxminən 1360 IU var. 2 çay qaşığı (9.9 ml) istehlak etsəniz, gün ərzində təxminən 900 IU alacaqsınız ki, bu da təbii gündəlik tələbatı ödəmək üçün kifayətdir.
- Bu, təbii olaraq həb və ya yuxarıda sadalanan hər hansı bir qida olmadan gündəlik tələbata çatmağın yeganə yoludur.
Metod 3 /3: Nə vaxt Tibbi Baxış Olmalısınız
Addım 1. D vitamini çatışmazlığı əlamətləriniz varsa həkiminizə müraciət edin
Narahat olmağınız lazım olmasa da, D vitamini çatışmazlığı ağırlaşmalara səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, D vitamini istehlakınızı artıraraq simptomlarınızı geri çevirə bilərsiniz. Bununla birlikdə, təhlükəsiz bir şəkildə müalicə etməzdən əvvəl bir çatışmazlığınız olduğunu təsdiqləməlisiniz.
Aşağıdakı simptomlar varsa həkiminizə müraciət edin:
Tez -tez baş verən xəstəliklər
Yavaş sağalma yaraları
Sümüklərinizdə və ya kürəyinizdə ağrı
Əzələ ağrısı
Yorğunluq
Depressiya
Saç tökülməsi
Addım 2. Aşağı D vitamini riskiniz varsa D vitamini səviyyənizi yoxlayın
D vitamini çatışmazlığından narahat olursunuzsa həkiminizə deyin. D vitamini səviyyənizi yoxlamaq üçün sadə, ağrısız bir qan testi sifariş edə bilərlər. Düşük olarsa, həkiminiz səviyyənizi yüksəltmək üçün pəhriz dəyişikliyi və ya əlavə təklif edə bilər.
Məsələn, osteoporoz, böyrək xəstəliyi, qaraciyər xəstəliyi, Crohn xəstəliyi, çölyak xəstəliyi və kistik fibroz kimi şərtlər D vitamininin azalmasına səbəb ola bilər
Addım 3. D vitamini qəbulunu artırmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Vücudunuzun sağlam D vitamini səviyyəsinə ehtiyacı olsa da, çox D vitamini zərərli ola bilər. Əlavə olaraq, qida və ya əlavələrdən alınan D vitamini, xolesterol dərmanları və qan təzyiqi dərmanları da daxil olmaqla bəzi dərmanlara müdaxilə edə bilər. Daha çox D vitamininə ehtiyacınız olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın, sonra diyetinizlə daha çox D vitamini istehlak etməyinizin təhlükəsiz olub olmadığını soruşun.
- Aldığınız bütün dərmanları və əlavələri həkiminizə xatırlatın.
- Daimi günəş işığı alanda çox miqdarda D vitamini qəbul etmək qanınızda kalsium yığılmasına, sümük ağrısına və müxtəlif böyrək problemlərinə səbəb ola bilər. Aşırı D vitamininin simptomları ürəkbulanma, qusma və tez -tez idrar etməkdir. Bunun baş verməsi üçün ümumiyyətlə gündə 60 min IU D vitamini istehlak etməlisiniz.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- D vitamini yediyiniz zaman, qida və ya həb bədənə yayılmadan əvvəl mədəniz tərəfindən sindirilməlidir. Bu səbəbdən günəşə çıxmaq D vitamini ilə zəngin qidalar yeməkdən və ya əlavə qəbul etməkdən daha yaxşıdır.
- Həblərdə olan D vitamini adətən dihidrotachisterol və erqokalsiferoldan sintez olunur. Bu həblərin bədənin işlənməsi üçün daha çətin olduğu elmi olaraq sübut edilmişdir və ümumiyyətlə D vitamini yeməkdən və ya günəşdən almaqdan daha az təsirlidir.
