Fobiya və ya həddindən artıq qorxu, zəifləməyə səbəb ola bilər. İşdə və ya sosial mühitdə işləmək qabiliyyətinizə təsir edə bilər və fiziki və ya psixoloji reaksiyalara səbəb ola bilər. Desensitizasiya prosesi sizə qorxudan kənara çıxma gücü verə bilər. Desensitizasiya tipik olaraq təlim keçmiş bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinin rəhbərliyi ilə baş versə də, bəzi hallarda prosedurun özünü idarə etməsi mümkündür. Desensitizasiyanın açarı sizin üçün işləyən bir rahatlama texnikası öyrənərək özünüzü hazırlamaqdır.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Addım 1. Fərqli istirahət texnikaları ilə sınaqdan keçirin
Desensitizasiyanın müvəffəqiyyətli olması üçün qorxduğunuz zaman özünüzü rahatlamalısınız. Desensitizasiya rejiminə başlamazdan əvvəl hər dəfə sizin üçün etibarlı işləyən bir istirahət texnikası öyrənməlisiniz. Stresli və ya narahat olmadığınız zaman bunları tətbiq edin, beləliklə prosesə və hansının sizin üçün daha yaxşı işlədiyinə diqqət yetirə bilərsiniz.
Nəfəs alma hər hansı bir rahatlama texnikasının vacib bir hissəsidir, buna görə də istifadə etmək qərarına gəldiyiniz texnikadan asılı olmayaraq əsas nəfəs məşqlərini öyrənmək faydalıdır. Burnunuzdan və qarnınızdan nəfəs alın - qarın hava ilə dolduqca yüksəldiyini hiss etməlisiniz. Sonra ağzınızdan nəfəs alın. Hər nəfəs/nəfəs ilə beşə qədər saymağa kömək edə bilər
Addım 2. Otogen rahatlamağa çalışın
Bu texnika, özünüzü sakit hiss etməyinizə kömək etmək üçün həm təsəvvürünüzdən, həm də bədəninizin fərqindəliyindən istifadə edir.
- Özünüzü sakit hiss edən bir söz, söz və ya şəkil düşünün.
- Bu sözü, ifadəni və ya şəkli dəfələrlə təsəvvür edin.
- Sözü, ifadəni və ya görüntünü düşünərkən yavaş, idarə olunan nəfəs almağa diqqət edin.
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini tətbiq edin
Bu üsuldan istifadə edərək əzələlərinizi gərginləşdirir və rahatlaşdırırsınız və əzələlərinizin gərginliyi haqqında məlumatlılığınızı inkişaf etdirirsiniz.
- Ayaq barmaqlarınızdakı əzələləri bükərək başlayın. Beş saniyə saxlayın. (Bəzi insanlar ayaq barmaqlarından başlamağı və başlarına doğru çalışmağı daha yaxşı görürlər, amma bəziləri bunun əksinin daha yaxşı işlədiyini görürlər. Sizin üçün ən uyğun olanı seçin.)
- Ayaq barmaqlarınızı 30 saniyə şüurlu şəkildə rahatlayın.
- Başınıza çatana qədər yuxarıya doğru irəliləyin.
Addım 4. Vizualizasiya etməyə çalışın
Vizualizasiya, daha sonra zəng edə biləcəyiniz çox canlı zehni şəkillər yaratmağa kömək edir. Təsəvvür edərkən dərin nəfəs almağı unutmayın.
- Sakit bir yer düşünün.
- Yerlə bağlı hər şeyi izləyin. Nəyə bənzəyir? Hansı rəngləri görürsən?
- Bütün hisslərinizin bu yerdə necə hiss etdiyini düşünün. Nə qoxuya bilərsən? Səs -küy var?
Addım 5. Sizin üçün ən uyğun istirahət texnikasını seçin
Bunu çox düşünmədən edə biləcəyiniz üçün tez -tez məşq edin. Birdən çoxunu seçmək düzgün deyil, ancaq özünüzü sakit və rahat hiss etmək üçün bu üsullardan istifadə edə biləcəyinizə əmin olun.
- Unutmayın ki, ciddi psixoloji problemləriniz varsa, istirahət texnikasını öyrənmək uzun müddət çəkə bilər.
- Bir rahatlama texnikası tətbiq etmək narahatlığa səbəb olarsa, dayandırın və bir psixi sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəyin.
Addım 6. Hər gün seçdiyiniz istirahət texnikasını tətbiq edin
Desensitizasiyaya başladığınız zaman bir an əvvəl istifadə etmək istəyəcəksiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Desensitizasiya rejimi yaratmaq
Addım 1. Fobinizlə əlaqədar qorxulu ssenarilərin siyahısını tərtib edin
Bir kağızı 10 -dan birə qədər tərs qaydada nömrələməyə başlayın. Özünüzü (real dünyada) tapa biləcəyiniz ən qorxunc vəziyyəti təsəvvür edin və bu ssenarini 10 sayı olaraq yazın. 10 -dan birə qədər azalan narahatlıq doğuran ssenarilər yazın. Məsələn, hörümçək fobisiniz varsa, siyahınız belə görünə bilər:
10) Çılpaq qolumdakı hörümçək
9) Paltarımda hörümçək
8) Ayaqqabımdakı hörümçək
7) Hörümçək mənə tərəf gedir
6) Küncdə oturan hörümçəyi görmək
5) Evdə hörümçək olduğunu bilmək
4) Bir hörümçəyi bilmək həyətdədir
3) Böyük bir hörümçək görmək
2) Kiçik bir hörümçək görmək
1) Dost bir hörümçək rəsmini görmək
Addım 2. Desensitizasiya cədvəli qurun
Hər həftə təyin olunmuş vaxtda, istirahət texnikalarını tətbiq edərkən tədricən qorxulu ssenarilər təsəvvür edəcəksiniz. Növbəti mərhələyə keçməzdən əvvəl zehni olaraq sağalmaq üçün özünüzə kifayət qədər vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
Bəzi insanlar, bir həftə gözləməkdənsə, hər gün desensitizasiya üzərində işləməyin daha yaxşı olduğunu görürlər. Hər iki üsulla sınayın və hansının sizin üçün daha uyğun olduğuna qərar verin. Hər seansdan sonra nə qədər narahat olduğunuzdan asılı olacaq. Çox narahat hiss edirsinizsə, seanslar arasında özünüzə daha çox vaxt vermək istəyə bilərsiniz
Addım 3. Etibar etdiyiniz birini xəbərdar edin
Yalnız desensitizasiya rejimi tətbiq etməməlisiniz. Etibar etdiyiniz birinə (bəlkə də bir dostunuza, valideyninizə, qardaşınıza, həyat yoldaşınıza və ya terapevtinizə) fobiyanızın öhdəsindən gəlməyə çalışdığınızı söyləyin. Desensitizasiya üsulları üzərində işləməyi planlaşdırdığınız zaman bildiklərindən əmin olun və özünüzü həddindən artıq hiss etməyə başladığınızda əlçatan olacağından əmin olun.
3 -dən 3 -cü hissə: Qorxu iyerarxiyası ilə işləmək
Addım 1. Siyahı üzərində işləməyə başlayın
Sizin və köməkçinizin qərara gəldiyi ilk gündə, siyahınızdakı ən az narahatlıq doğuran, məsələn, dost görünüşlü bir hörümçəyin şəkli ilə başlayın.
Addım 2. İstirahət texnikalarınızdan istifadə edin
Desensitizasiya işləyir, çünki məqsədli şəkildə istirahət edərək narahatlıq hisslərinizi dayandırmağa qərar verirsiniz. Sizin üçün ən uyğun olanı seçin və özünüzü rahat hiss edənə qədər bir neçə dəqiqə istifadə edin.
Addım 3. Bir nömrəyə yazdıqlarınızı təsəvvür edin
Təxminən yarım dəqiqə bu barədə düşünməyə çalışın.
- Həddindən artıq narahatlıq hiss edirsinizsə, dayandırın və istirahət texnikalarınıza qayıdın. Çaxnaşma və ya həddindən artıq yüklənmiş hiss edirsinizsə, dayandırın.
- Təxminən 30 saniyədən sonra bir nömrəni düşünsəniz, sakitləşənə qədər bir neçə dəqiqə istirahət texnikanıza qayıdın.
Addım 4. Təkrarlayın
Əgər bunu hiss edirsinizsə, bu proseduru bir neçə dəfə keçə bilərsiniz (siyahınızdakı ilk maddə haqqında düşünmək və istirahət texnikalarını tətbiq etmək). İyirmi dəqiqədən artıq getməyin.
Addım 5. Növbəti planlaşdırılan sessiyanızda ilk maddəni təkrarlayın
Bir nömrədən başlayaraq ən az narahatlıq doğuran ssenarinizi düşünün və rahatlayın.
Addım 6. Eyni gün ikinci nömrəyə keçin
Özünüzü rahat hiss edən kimi siyahınızın ikinci maddəsinə keçin. Bir nömrəli ilə etdiyiniz kimi, siyahınızdakı ssenarini xəyal edərək istirahət texnikalarını alternativ olaraq tətbiq edin.
Addım 7. Hər planlaşdırılan sessiya zamanı siyahını daha da irəli aparın
Həmişə əvvəlki sessiyada uğurla çalışdığınız son maddə ilə yeni bir sessiyaya başlayın. Həddindən artıq narahatlıq hiss edirsinizsə, sakit və rahat hiss etməyinizə imkan verən siyahıdakı bir maddəyə qayıdın. Bir neçə seans üçün siyahıda bu maddə ilə qalmaq lazım ola bilər. Siyahıdan çox tez keçməyin və özünüzü əzməyin.
Addım 8. 10 nömrəsi ilə rahatlaşana qədər yavaş -yavaş siyahıya keçin
Özünüzü həddindən artıq sıxılmış hiss edirsinizsə, həmişə özünüzü sakit hiss etməyinizə imkan verən siyahıdakı bir maddəyə keçdiyinizə əmin olun.
