Diz ağrısı gündəlik həyatınızda əsl narahatçılıq ola bilər. Artrit, tendonit, yaralanmalar və ya sadəcə əzələlərin sıxılması ola bilər. Yaxşı xəbər budur ki, formada qalmağınıza mane olmaq lazım deyil. Əslində, nizamlı məşq, səbəbi nə olursa olsun, diz ağrısını müalicə etmək və aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur. Daha da yaxşısı, bu məşqlərin çoxu heç də çətin deyil. Düzgün hərəkətlərlə bu gün diz ağrınızı yaxşılaşdırmağa başlaya bilərsiniz!
Addımlar
Metod 1 /2: Diz Gücləndirmə Məşqləri
Addım 1. Gəzinti:
Düşündüyünüz kimi olmaya bilər, amma normal gəzmək əla məşqdir. Artrit, struktur problemləri və ya zədələriniz olsun, dizlərinizi gücləndirmək və ağrıları aradan qaldırmaq üçün əladır. Formada qalmaq və oynaqlarınızı möhkəm saxlamaq üçün gündəlik gəzintiyə çıxmağa çalışın.
- Aşağı təsirli bir məşq olsa da, gəzinti ilə bunu aşmaq mümkündür. Başlayanda evə yaxın durun və dizləriniz sizi narahat edirsə geri çəkilin.
- Bir koşu bandında gəzə və ya evinizin ətrafında gəzə bilərsiniz. Bütün bunlar sayılır.
Addım 2. Dörd sancılar:
Döşəməniz kimi düz, möhkəm bir səthə oturun və ayaqlarınızı önünüzə uzatın. Sonra dizinizi yerə basmağa çalışdığınız kimi hər iki quadınızı və ya bud əzələlərinizi sıxın. 3-5 saniyə saxlayın, sonra buraxın. Tam bir məşq üçün 10 dəstdən ibarət 3 dəsti təkrarlayın.
Bu da yaxşı bir uzanma hərəkəti olaraq işləyir, buna görə məşqlərinizin bir hissəsi olaraq və ya istiləşmə olaraq edə bilərsiniz
Addım 3. Düz ayaq qaldırma:
Hər iki ayağını yerə qoyaraq bir kresloya oturaraq başlayın. Bacaklarınızdan birini düzəltmək üçün dizinizi bükün. Sonra ayağınızı yerə endirmək üçün dizinizi yavaşca aşağıya əyin. Tərəfləri dəyişdirmədən əvvəl bunu 10 dəfə təkrarlayın.
- Tam bir məşq üçün bu məşqdən 2-3 dəst edin.
- Bu məşq, dizinizin ümumi sağlamlığını yaxşılaşdıracaq gluteus maximusunuzu gücləndirəcək.
- Kresloda oturmaq yerinə yerə uzandığınız bu məşqdə də bir dəyişiklik var. Hər iki ayağınızı əyilmiş vəziyyətdə və ayaqlarınızı kalçanızdan bir neçə santimetr aralıda uzanın. Sonra ayaqları dəyişdirmədən əvvəl bir dəsti tamamlamaq üçün bir ayağını dizdən qaldırın.
- Gücləndikdə, ayaq qaldırmalarını və dörd daralmanı birləşdirə bilərsiniz. Ayağınızı qaldırın və hərəkətinizin ən yüksək nöqtəsinə çatdıqda dördbucağınızı sıxın və bir neçə saniyə saxlayın.
Addım 4. Hamstring qıvrımları:
Ayaqlarınızı bir stulun və ya divarın qarşısında durun və tarazlıq üçün əllərinizi onun üzərinə qoyun. Dəstək üçün çəkinizi bir ayağınıza köçürün, sonra ayağınızı kalçanıza qaldırmaq üçün dizinizi digər ayağınıza bükün. Ayağınız yerə paralel olana qədər qaldırın və 3-5 saniyə saxlayın. Yavaşca aşağı salın və ayaqları dəyişdirmədən əvvəl məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Tam bir məşq üçün 2-3 set edin.
Bu məşq üçün dizlərinizi bir -birinə yaxın tutun. Məsələ onları ayırmaq deyil
Addım 5. Körpülər:
Bu məşq ümumi bir yoga pozasıdır və dizlərinizdən təzyiq çəkmək üçün kalça və bud əzələlərinizi gücləndirmək üçün əladır. Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə və ayaqlarınızı kalçanızdan bir neçə santimetr aralıda uzanın. Ayaqlarınızı yerə qoyun və yavaşca itburnunuzu yerdən mümkün qədər yuxarı qaldırın. Yuxarıda bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaşca aşağıya endirin. Bir dəst üçün bunu 10 dəfə təkrarlayın və tam bir məşq üçün 2-3 dəst edin.
- Özünüzü qaldırmaq üçün qollarınızı istifadə etməyin. Bütün hərəkətlərin belinizdən gəldiyinə əmin olun.
- Güclü hiss etdiyiniz zaman körpülər edərkən dizlərinizə bir məşq bandı bağlaya bilərsiniz. Ayağın əzələlərini və tendonlarını gücləndirən bandın bacaklarınızı bir yerə yığmasının qarşısını almağa diqqət etməlisiniz.
- Bu məşqi yoga matında və ya xalçada etsəniz daha rahat olarsınız.
Addım 6. Ağciyərlər:
Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Sonra dizlərinizi düz tutaraq irəliyə doğru böyük bir addım atın ki, yarı yarıya dayanıb irəli baxasınız. Balans üçün əllərinizi itburnunuza qoyun və ya yanlara uzatın. Yavaş -yavaş dizlərinizi bükün ki, özünüzü aşağı salın. Yavaş -yavaş geri qalxmadan əvvəl ayaqlarınızla düzgün bir açı yaratmağa çalışın. Tərəfləri dəyişdirmədən əvvəl bunu 10 dəfə təkrarlayın və tam bir məşq üçün 2-3 dəst edin.
- Güclü hiss etdiyiniz zaman əllərinizdəki ağırlıqlarla bu məşqi edə bilərsiniz.
- Çox sayda ağciyər dəyişikliyi var, buna görə məşqlərdən bəzilərini qarışdırmaqdan qorxmayın.
Addım 7. Divar əyilmələri:
Dəstək üçün kürəyinizi divara söykəyərək düz durun və ayaqlarınız çiyin genişliyində olsun. Ayaqlarınızı divardan təxminən 2 ft (0.61 m) uzaqlaşdırın. Sonra divara basılaraq bədəninizi aşağı salmaq üçün dizlərinizi bükün. Bacardığınız qədər aşağı düşdükdə, 5-10 saniyə saxlayın, sonra yavaşca özünüzü yuxarı qaldırın. Bir dəst üçün bunu 10 dəfə təkrarlayın.
- Kifayət qədər güclü hiss edirsinizsə, divara söykənmədən squats edə bilərsiniz.
- Daha çox məşq etmək üçün əllərinizdə ağırlıq saxlaya bilərsiniz.
Addım 8. Tək ayaq dalğalanması:
Sırtları sizə baxan 2 stulun arasında durun. Balans üçün əllərinizi kürsülərə qoyun və bir ayağınızı önünüzə qaldırın. Dizinizi dikilmiş ayağınıza bükün (7,6–12,7 sm) və 3-5 saniyə aşağı salın və 3-5 saniyə saxlayın. 10 dəfə təkrarlayın və sonra ayaqları dəyişdirin.
- Kresloları yalnız tarazlıq üçün istifadə edin və onlara çox əyilməyin. Əks təqdirdə yıxıla bilərlər.
- Balansınız yaxşı olarsa bunu stulsuz da edə bilərsiniz.
Addım 9. Addım -addım:
Bir pilləkənin və ya pilləkənin qarşısında durun. Bir ayağı çıxıntının üstünə atın və arxa ayağınızı yerdən qaldırın. Qoy o ayağın çıxıntının arxasından asılsın, bütün ağırlığı ön ayağınızda saxlayasınız. Arxa ayağınızı yerə endirin, sonra tərəfləri dəyişdirmədən əvvəl bu hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın.
Atdığınız platformanın sabit olduğundan əmin olun. Sarsılırsa və ya yıxılırsa, yaralana bilərsiniz
Metod 2 /2: Təhlükəsizlik məsləhətləri
Addım 1. Məşq edərkən dəstəkləyici ayaqqabı geyin
Diz ağrınız varsa, mütləq əlavə dəstəyə ehtiyacınız var. Əla yastığı olan keyfiyyətli qaçış ayaqqabıları alın. Sizə uyğun olduqlarından və çox sıx olmadıqlarından əmin olun. Bu, məşqlər zamanı dizlərinizi dəstəkləməlidir.
Köhnə qaçış ayaqqabıları yastığını itirir və oynaq ağrısına səbəb ola bilər. Ayaqqabılarınız köhnəlmişsə və dizləriniz ağrıyırsa, yəqin ki, yeni bir cüt üçün vaxt gəldi
Addım 2. Yüngül fəaliyyətlərlə isin
Əzələləriniz hazır olmadan məşq etməyə başlasanız, bu, mütləq diz ağrısına səbəb ola bilər. İdmandan əvvəl həmişə təxminən 10 dəqiqə yüngül gəzinti və ya velosiped sürün. Bu, əzələlərinizi gevşetir və məşqə hazırlayır.
Atlama jakları və ya istiləşmə kimi ip atlama kimi digər kardio fəaliyyətləri də edə bilərsiniz. Hər hansı bir fəaliyyət, nəbzinizi artırdığınız və yüngül tərləməyinizə səbəb olduğu müddətdə işləyəcək
Addım 3. Məşqlərinizlə birlikdə diz uzanır
Diz ağrısı həddindən artıq yüklənmə və ya sıx əzələlər ola bilər. Bu vəziyyətdə bəzi uzanmalar kömək edə bilər. Ayaq əzələlərinizi gözəl və boş saxlamaq üçün məşqdən əvvəl və sonra bu uzanmaları edin.
- Dörd uzanma: Ayaqlarınızın çiyin genişliyində ayrı durun. Ayağınızı kalçanıza doğru qaldırmaq üçün dizlərinizdən birini bükün. Ayağınızı əlinizlə tutun və kalçanıza sıxın. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın, sonra yavaşca aşağı salın və ayaqlarınızı dəyişdirin.
- Hamstring uzanması: Ayaqları düz önünüzdə yerə oturun. Bacardığınız qədər əyilib ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Sırtınızı düz tutun və yuvarlaqlaşdırmayın. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
Addım 4. Aşağı təsirli kardio və aerobik məşqlər edin
Aşağı təsirli fəaliyyətlər oynaqlarınıza təzyiq göstərmir, buna görə də dizləriniz üçün ən yaxşısıdır. Yaxşı olanlara gəzinti, üzgüçülük, velosiped sürmə və aerobika dərsləri daxildir. Dizlərinizi qorumaq üçün kardiolarınızı bu fəaliyyətlərdən alın.
- Evdə qalmaq istəyirsinizsə sabit bir velosiped və ya qaçış zolağı aşağı təsirli fəaliyyətlərdir.
- Diz ağrınız varsa, ağrınızı daha da gücləndirməyincə yüngül bir qaçış edə bilərsiniz.
Addım 5. Dizlərinizdə ağrı hiss edirsinizsə dayandırın
Məşq bir çox oynaq ağrısına səbəb olmamalıdır. Məşq edərkən ağrı güclənirsə, çox güman ki, dizlərinizi çox sıxırsınız. Daha çox zərər vermədən dərhal dayandırın.
Dizləriniz ağrıyırsa bir neçə dəqiqə dayanmağa və uzanmağa çalışın. Məşqə yenidən yavaş -yavaş başlayın. Ağrı geri qayıdırsa, bu gün bu məşqi atlayın
Addım 6. Məşq başa çatdıqda dizlərinizi buzlayın
Hər hansı bir məşq dizlərinizdə iltihaba səbəb ola bilər. İşinizi bitirdikdən sonra bir buz torbasını dəsmala sarın və 15-20 dəqiqə dizlərinizdə saxlayın. Bu, oynaqlarınızdakı hər hansı bir iltihabı aradan qaldıra bilər.
- İdman etməyinizdən asılı olmayaraq gün ərzində dizlərinizi 3-4 gün buzlaya bilərsiniz. Bu, ağrıya səbəb ola biləcək qalıq iltihabdan xilas olmağa kömək edir.
- Əvvəlcə dəsmala bükmədən buz paketi istifadə etməyin. Bu donmaya səbəb ola bilər.
