Diastolik qan təzyiqi, ürəyin atışlar arasında dayandığı zaman damarlarınızdakı təzyiqin miqdarıdır. Normal, sağlam bir diastolik qan təzyiqi 70 ilə 80 mmHg arasında olmalıdır, 90 və daha yüksək diastolik qan təzyiqi sayıları infarkt, vuruş və digər sağlamlıq problemləri riskini artıra bilər. Diastolik qan təzyiqiniz sistolik qan təzyiqinizin necə aşağı salındığı kimi aşağı endirilə bilər: bir sıra sağlam pəhriz, idman və həyat tərzi dəyişiklikləri tətbiq etməklə və bəzi hallarda tibbi müalicələrdən istifadə etməklə.
Addımlar
Metod 1 /3: Ürək Sağlam Diyetə Uyğunlaşmaq
Addım 1. Sağlam bütün qidalardan ibarət bir pəhriz yeyin
Meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar, yağsız zülallar, qoz-fındıq, toxum, paxlalılar, az yağlı süd məhsulları və yüksək miqdarda kalium olan qidalar təbii olaraq ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və diastolik qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir. Daha çox qida istehlak etməyə başlayın və işlənmiş və şəkər və yağ baxımından yüksək olan qidalardan imtina edin.
- İşlənmiş karbohidrat və qida qəbulunu azaltmağı hədəfləyin. Bunun əvəzinə, balıq, toyuq və otla bəslənmiş mal əti kimi yüksək keyfiyyətli yağsız zülallara sahib olun.
- Həftədə 5 və ya daha az miqdarda şirniyyat istehlakını aradan qaldırın və ya məhdudlaşdırın.
- Kaliumla zəngin qidalar natriumun təsirini balanslaşdırmağa kömək edə bilər, buna görə portağal, avokado, fasulye, göyərti, kartof və pomidor daxil olmaqla daha çox kaliumla zəngin meyvə və tərəvəz yeməyi düşünün.
Addım 2. Natrium qəbulunu azaldın
Həddindən artıq natrium istehlakı suyun tutulmasına səbəb olur və ürəyinizi və damarlarınızı bədəninizə qan tökmək üçün daha çox işləməyə məcbur edir. Gündə 1, 500 mq natriumdan çox olmamalıdır. Tez-tez sağlamlığınızı pisləşdirə biləcək süni qatqılar olan süfrə duzu yerinə dəniz duzu istifadə edin.
- Unutmayın ki, bir çay qaşığı süfrə duzu orta hesabla 2,300 mq sodyum ehtiva edir. Ortalama bir adam gündə təxminən 3 400 mq natrium istehlak edir-bu, tövsiyə olunan miqdardan iki dəfə çoxdur.
- Həddindən artıq natrium vücudunuzun su tutmasına səbəb ola bilər ki, bu da ürəyin və qan damarlarının etməli olduğu işi artırır. Nəticədə, artıq sodyum sistolik qan təzyiqinizi artırdığı kimi, diastolik qan təzyiqinizi də artırır.
- Yemək etiketlərini və reseptlərini yoxlayın və xidmət başına 140 mq və ya daha az natrium olan qidalarla yapışdırın. Duz, MSG, çörək soda, qabartma tozu, disodyum fosfat və tərkibində "natrium" və ya "Na" olan hər hansı bir birləşməni məhdudlaşdırın. Duza çatmaq əvəzinə yeməyin dadını artırmaq üçün digər otlara, ədviyyatlara və təbii ətirli maddələrə etibar edin.
Addım 3. Daha az istehlak edin və ya spirtdən imtina edin
Araşdırmalar göstərir ki, orta dərəcədə spirt istehlakı ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər, ancaq gündə bir və ya iki spirtdən çox içmək qan təzyiqini artırır və sağlamlığa mənfi təsir göstərir. Alkoqol qəbulunu azaldın və spirt istehlakı ilə bağlı tövsiyələr almaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Qeyd edək ki, "bir içki" 12 oz pivə, 5 oz şərab və ya 80 oz içməyə 1,5 oz bərabərdir
Addım 4. Kofein qəbulunu azaldın və ya tamamilə kəsin
Kafein, damarların genişlənməsindən məsul olan hormonun bloklandığı zaman meydana gələn daha yüksək diastolik qan təzyiqi səviyyəsinə bağlıdır. Mövcud kofein qəbulunu azaldın və enerji artımına ehtiyacınız olduqda qəhvə, enerji içkiləri və qazlı içkilərdən təbii ağ, yaşıl və qara çaylara keçin.
- Texniki olaraq, kofein qan təzyiqinizə əhəmiyyətli bir təsir göstərə bilər və ya etməyəcək. Tez -tez içməsəniz, kofein ümumi qan təzyiqində dramatik bir sıçrayışa səbəb ola bilər, ancaq uzun müddət müntəzəm olaraq istehlak edirsinizsə, ümumiyyətlə daha az əhəmiyyətli bir təsirə malikdir. Kofeinli içki içdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində qan təzyiqinizi yoxlayın; diastolik və ya sistolik qan təzyiqi 5 ilə 10 mmHg aralığında artarsa, bu çoxdur və geri çəkilməyə baxmalısınız.
- Kafeininizi azaltmağa qərar verirsinizsə, bunu etmək üçün bir neçə gün çəkin və ortalama istehlakınızı gündə təxminən 200 mq-a endirin-təxminən iki 12 oz (355 ml) fincan qəhvə.
Addım 5. Qırmızı ət istehlakından çəkinin və ya azaldın
Qırmızı ətlərin müntəzəm istifadəsi diastolik qan təzyiqini və ürək xəstəliyi inkişaf riskinizi artırır. Bunun səbəbi, xolesterolu yüksəldən və təzyiqinizi artıran ətin tərkibindəki yüksək yağ tərkibidir. Dana və biftek kimi tez -tez qırmızı ət yeməyi dayandırın və toyuq, hinduşka və balıq kimi daha sağlam ət yeməyə keçin.
Addım 6. Şəkər və şəkərli içkilərdən çəkinin
Şirniyyatlar zamanla qan təzyiqinizi yüksəldə bilər, buna görə də şəkərli qəlyanaltılar və içkilərinizi diyetinizdən çıxarmağa çalışın. Qəlyanaltı içmək və içməli su və ya şəkərsiz içkilər içmək istədiyiniz zaman sağlam alternativlərə sahib olmağa çalışın.
Hələ də şirin bir dişiniz varsa, bunun yerinə tünd şokoladdan istifadə edin, çünki bu, qan təzyiqinizi aşağı salmağa kömək edə bilər
Addım 7. Omeqa-3 yağ turşularının qəbulunu artırın
Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər və qan təzyiqini aşağı salmaqda və ürək xəstəliyi riskini azaltmaqda təsirlidir. Omega-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalara misal olaraq qoz, qızılbalıq, orkinos, uskumru, sardalya və tilapiyanı göstərmək olar.
- İdeal olaraq, gündə 2-3 porsiyon sağlam yağ almalısınız. Omega-3 yağ turşuları yaxşı bir seçim olsa da, demək olar ki, hər hansı bir doymamış və ya çox doymamış yağ diastolik qan təzyiqinizə kömək edə bilər. Buraya zeytun yağı, kanola yağı, fıstıq yağı, aspir yağı və küncüt yağı da daxil olmaqla bir çox bitki mənşəli yağlar daxildir.
- Doymuş yağlar və trans yağlar olan qidalardan uzaq durun, çünki bunlar qan təzyiqinizə mənfi təsir göstərir. Bura qızardılmış və çox işlənmiş qidalar daxildir.
Metod 2 /3: Həyat tərzinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Həftənin əksər günlərində ən az 30 dəqiqə məşq edin
Məşq ürək əzələlərini gücləndirməyə kömək edir, qan axını yaxşılaşdırır və ürəyinizin daha az səylə daha asan nasos almasına imkan verir. Etmək istəmədiyiniz bir fiziki fəaliyyət tapın və gündəlik fəaliyyətinizə əlavə edin. Gəzməyə, qaçmağa, velosiped sürməyə, rəqs etməyə və ya üzgüçülüyə başlayın və ya sizin üçün ən yaxşı işləyən məşq rejimini inkişaf etdirmək üçün həkiminizlə işləyin.
Etdiyiniz məşq növünün nə qədər ehtiyacınız olacağını təsir edəcəyini unutmayın. Ümumiyyətlə, hər həftə 75 dəqiqə güclü məşqlər və ya 150 dəqiqə orta məşqlər etməyə çalışın, ancaq ürəyinizin nəyə qadir olduğunu təyin etmək üçün əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin. Mövcud ürək probleminiz varsa, məsələn, güclü məşqlər ürəyinizə çox əlavə yük verə bilər; həkiminiz ümumi sağlamlığınız yaxşılaşana qədər orta məşq etməyi tövsiyə edə bilər
Addım 2. Artıq çəkidən azad olun
Qalın bel xətləri və 25 və ya daha yüksək bədən kütləsi indeksi (BKİ) olan insanlar tez -tez yüksək diastolik qan təzyiqi göstəricilərinə malikdirlər, çünki ürəkləri bütün bədənləri boyunca qan pompalamaq üçün daha çox çalışmalıdırlar. Mütəmadi olaraq idman edərək və daha sağlam qidalar yeyərək arıqlamağa diqqət edin və digər təsirli kilo vermə müalicələri haqqında həkiminizlə məsləhətləşin.
- Xüsusilə artıq çəkiniz varsa, 4,5 kiloqrama qədər arıqlamaq qan təzyiqi sayınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
- Həm də bel xəttinizdə əlavə çəki daşımağın qan təzyiqinizə xüsusilə güclü təsir göstərə biləcəyini unutmayın. Ümumi bir qayda olaraq, bir kişi olaraq 102 düymdən, bir qadın olaraq 35 düymdən (89 sm) az olan bir bel ölçüsünə sahib olmağı hədəfləyin.
Addım 3. Siqaret çəkməyi dayandırın
Siqaretdəki nikotin damarlarınızı daraldır, damar divarlarını sərtləşdirir və qan laxtalanması, ürək xəstəliyi və vuruş riskinizi artırır. Diastolik qan təzyiqinizi aşağı salmaq üçün siqareti ən qısa müddətdə dayandırın və siqareti tərgitməkdə çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə təsirli siqareti dayandırma üsulları haqqında həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 4. Aralıq oruc tutmağa çalışın
Ac olduğunuzda yemək yemək əvəzinə, gün ərzində heç nə yeməyəcəyiniz bir vaxt təyin edin. 8 saatlıq oruc tutduğunuz həftə ərzində 1 və ya 2 gündən başlamağa çalışın. Oruc tutmadığınız günlərdə sağlam bir pəhrizə riayət edin, ancaq kalori məhdudlaşdırmayın.
Hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa, 1 -ci tip şəkərli diabetiniz varsa və ya yemək probleminiz varsa oruc tutmayın
Addım 5. Stresi azaldın və idarə edin
Stres vəziyyətində bədəniniz qan damarlarınızı müvəqqəti daraldan və ürəyinizin daha sürətli döyünməsinə səbəb olan kimyəvi maddələr və hormonlar ifraz edir. Uzun müddətli stres, vuruş, infarkt və ürək xəstəliyi kimi böyük ürək problemləri riskinizi artırır. Stress faktorlarınızı müəyyənləşdirin və onları diastolik qan təzyiqini aşağı salmaq üçün həyatınızdan uzaqlaşdırın.
- Çox televizora baxmaq və məlumat yükləmək kimi stresli işlərdən çəkinin.
- Yoga və meditasiya kimi rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər də qan təzyiqinizi aşağı sala bilər.
- Stresi azaltmağın bir çox yolu olsa da, dərhal tətbiq etməyə başlaya biləcəyiniz bəzi fikirlər arasında stress tetikleyicilerinizin müəyyən edilməsi və qarşısını almaq, zövq aldığınız bir fəaliyyətdən zövq almaq üçün gündəlik 20 dəqiqə vaxt ayırmaq və minnətdarlıq etmək var.
Addım 6. Xolesterolunuzu mütəmadi olaraq yoxlayın
Ağırlığınızdan və boyunuzdan asılı olmayaraq, xolesterolunuzu mütəmadi olaraq yoxlamaq vacibdir. Yüksək xolesterol qan təzyiqinizi artıra bilər, buna görə hər dəfə həkimə müraciət etdiyiniz zaman, xüsusən də 40 -dan yuxarı olsanız, müayinə olun.
Addım 7. Bir maqnezium əlavə edin
Maqnezium, əzələ və sinir funksiyalarına kömək edən, qan təzyiqinizi aşağı sala bilən əhəmiyyətli bir mineraldır. Vücudunuzun sağlam səviyyəsini qorumaq üçün hər gün təxminən 300-400 mq maqnezium almağı hədəfləyin.
Metod 3 /3: Tibbi müalicə axtarın
Addım 1. Qan təzyiqinizdəki rəqəmləri anlayın
Qan təzyiqinizin ən çox oxunan sayı sistolik qan təzyiqinizdir (ürək döyüntülərindəki təzyiq). Alt rəqəm diastolik qan təzyiqinizdir (atışlar arasındakı təzyiq).
Beləliklə, sistolik qan təzyiqinizi aşağı salmağa yönəlmiş təcrübələr ümumiyyətlə diastolik qan təzyiqinizi də aşağı salacaq
Addım 2. Diastolik qan təzyiqinizi mütəmadi olaraq izləyin
Bu, pəhrizinizin və həyat tərzinizin vərdişlərinizin qan təzyiqini aşağı salmaqda təsirli olub olmadığını müəyyən etməyə imkan verir və evdə, aptekdə və ya həkiminizin ofisində qan təzyiqi manşetindən istifadə etməklə edilə bilər. Yüksək diastolik qan təzyiqi oxunuşları 90 mmHg və ya daha yüksək olur, yüksək təzyiq riski olanlar isə 80 ilə 89 mmHg arasında diastolik qan təzyiqi göstəricilərinə malikdir. Normal diastolik qan təzyiqi aralığı 70-80 mmHg arasındadır, baxmayaraq ki, gənc olsanız və ya çox məşq etsəniz daha aşağı ola bilər.
- Əgər sizə yüksək qan təzyiqi diaqnozu qoyulubsa-ya ümumi yüksək təzyiq, ya da yalnız yüksək diastolik qan təzyiqi-bir həftə ərzində gündə iki dəfə (səhər və axşam bir dəfə) təzyiqinizi yoxlayaraq başlayın. Sonra həftədə iki və ya üç dəfə keçin. Qan təzyiqi nəzarət altına alındıqdan sonra ayda bir və ya iki dəfə geri çəkilə bilərsiniz.
- Unutmayın ki, çox aşağı olan bir diastolik qan təzyiqi ola bilər. Diastolik qan təzyiqiniz anormal dərəcədə aşağıdırsa, bu, ürəyinizin artıq bütün həyati orqanlarınıza çatacaq qədər qan pompalamadığı anlamına gəlir. Bu, ağır fiziki məşqlərə bağlı ola bilər, həm də iştahsızlıq sinirozası kimi daha ciddi şərtlərə bağlı ola bilər. Nəticədə, təsadüfən vuruş və infarkt riskinizi artıra bilərsiniz.
Addım 3. Həkiminizlə məsləhətləşin
Evinizdə diastolik qan təzyiqinizi izləyib aşağı salmağı bacarsanız da, ürək sağlamlığınızla bağlı həkiminizlə və ya başqa bir səhiyyə işçinizlə məsləhətləşməyiniz yaxşı olar. Siz və həkiminiz birlikdə qan təzyiqi ilə bağlı sağlamlığınızı yaxşılaşdıra və qoruya biləcək bir müalicə planı hazırlaya bilərsiniz.
- Həkiminiz, diastolik qan təzyiqinizi aşağı salarkən ümumi ürək sağlamlığınızı idarə etməyin yollarını sizə göstərə biləcək və diastolik qan təzyiqinizi çox aşağı salmadan sağlam bir səviyyəyə endirməyiniz barədə sizə məsləhət verə bilər.
- Həkiminizlə qan təzyiqiniz barədə danışmaq hər zaman tövsiyə olunur, ancaq xroniki bir xəstəliyiniz/vəziyyətiniz varsa və ya hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə bu xüsusilə vacibdir.
Addım 4. Qan təzyiqi üçün reçeteli dərmanlar alın
Qan təzyiqinizi idarə etməyə və aşağı salmağa kömək edə biləcək dərmanlar üçün reseptlər almaq üçün sağlamlıq xidmətinizə müraciət edin. Reçeteli dərmanları sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdirməyin diastolik qan təzyiqini aşağı salmağınıza təsirli olduğu sübut edilmişdir.
- Həkiminizin təyin etdiyi dəqiq dərmanlar fərqli ola bilər, ümumiyyətlə digər sağlamlıq problemlərinə əsaslanaraq. Tiyazid diüretikləri nisbətən sağlam insanlar üçün ən çox təyin olunan dərmandır.
- Başqa bir ürək probleminiz varsa və ya ailənizdə ürək problemi varsa, həkiminiz beta-bloker və ya kalsium-kanal blokerini təyin edə bilər.
- Diabet, ürək problemləri və ya böyrək xəstəliyiniz varsa, həkiminiz ACE inhibitoru və ya Angiotensin II reseptor blokerini nəzərdən keçirə bilər.
- Unutmayın ki, sistolik qan təzyiqi yüksəlmədən yalnız diastolik qan təzyiqi yüksəlsə dərmana ehtiyacınız olmayacaq. Pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ümumiyyətlə problemi həll etmək üçün kifayətdir, ancaq hələ də pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri hələ də hər şeyi düzəltmədikdə həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşı bir fikirdir.
Addım 5. Sağlamlıq təminatçınız tərəfindən tövsiyə edildiyi kimi müalicə planınıza əməl edin
Bu, yüksək qan təzyiqi ilə əlaqəli ağırlaşmaların qarşısını almağa və ya gecikdirməyə kömək edir və bununla əlaqədar sağlamlıq problemləri riskinizi azaldır. Məsələn, həkiminiz təzyiqi aşağı salmaq üçün həftədə bir neçə dəfə idman etməyi məsləhət görürsə, daha sağlam ola bilmək üçün fiziki fəaliyyətə üstünlük verin.
- Bənzər bir qeyddə, əgər həkiminiz dərman yazarsa və bu dərmanın mənfi yan təsirləri varsa, həkiminizdən dozanın azaldılması və ya dəyişdirilməsi haqqında soruşun, ancaq əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən dərman qəbul etməyi dayandırmayın.
- Təzyiq dərmanı qəbul etdikdən bir neçə ay sonra həkiminizlə məsləhətləşin. Dərman qəbul etməyi dayandıra və qan təzyiqinizi başqa vasitələrlə idarə edə biləcəyiniz bir məqam ola bilər.
İpuçları
Bütün taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər və daha az miqdarda sağlam olmayan yağlar DASH (Hipertansiyonu Durdurmaq üçün Diyet Yanaşmaları) pəhrizinin elementləridir. DASH pəhrizinə riayət etmək ümumiyyətlə diastolik qan təzyiqinizi aşağı salmağa kömək edəcək
Xəbərdarlıqlar
- Sağlamlıq xidmətinizlə məsləhətləşməyincə pəhrizinizdə, məşqlərinizdə və ya həyat tərzinizdə qəfil dəyişikliklər etməyin. Həkiminiz şəxsi sağlamlıq tarixinizə əsasən bir müayinə keçirə və diastolik qan təzyiqini aşağı salmaq üçün ən yaxşı müalicə kursunu təyin edə bilər.
- Diastolik qan təzyiqinizin çox yüksəlməsinə icazə verməməyinizə baxmayaraq, son tədqiqatlar göstərir ki, 70 mmHg -dən aşağı düşməyin də infarkt və insult riskini artıra bilər, çünki artıq həyati orqanlarınızı qanla təmin edə bilməyəcəksiniz. belə aşağı rəqəmlərdə. Xüsusilə 60 mmHg -dən aşağı düşməsinə icazə verməməlisiniz.
