Ayaqlarınız o qədər cılızdır ki, hər dəfə şort geyinəndə şərh alırsınız? Böyüyən, daha düzgün formalı ayaqlar bir az vaxt ala bilər, çünki təbii olaraq arıq olan ayaqlar belə qalmağa meyllidir və yaşla daha da kiçilə bilər. Yaxşı xəbər budur ki, bir sıra ayaq məşqləri edərək və əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün bol kalori yeyərək bir neçə düym əlavə edə bilərsiniz. Hər şey kömək etmirsə, bir neçə üsuldan istifadə edərək daha böyük ayaqlara sahib olmaq xəyalını da yarada bilərsiniz. Arıq ayaqları necə böyütmək haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Rejiminizi Yenidən Düşünmək
Addım 1. Kardioya daha az diqqət yetirin
Məqsədiniz daha böyük ayaqlara sahib olmaqdırsa, qaçmaq, güclə gəzmək və üzmək sizə çox xeyir verməyəcək. Bu məşqlər uzun müddət hərəkət etməyiniz üçün enerji mağazalarınızdan istifadə edir. Bu o deməkdir ki, yüksək intensivlikli əzələ qurulmasına diqqət yetirmək üçün daha az şey qalacaq. Yüksək velosiped sürmə və ya təpələrdə gəzinti kimi bacak əzələlərini qurmağa kömək edə biləcək kardio məşqləri əvəz etməyə çalışın.
Addım 2. Daha çox yemək yeyin
Pəhriz saxlayırsınızsa, bacak əzələlərini qurmaqda çətinlik çəkəcəksiniz. Əslində, bacaklarınızdakı əzələlərin böyüməsini qidalandırmaq üçün bol miqdarda kalori almadığınız müddətcə əzələ qurmayacaqsınız. Bu, çılğınlaşıb istədiyin hər şeyi yeməlisən demək deyil, amma məqsədin daha böyük ayaqları əldə etmək olanda daha çox kalori əldə etmək vacibdir. 3 müntəzəm yemək və yüksək keyfiyyətli qidalarla dolu qəlyanaltılar yemək də sağlam ayaqlarınıza forma və tərif əlavə edərək sağlamlığınızı artırmağa kömək edəcək. Aşağıdakı sağlam qidaları doldurun:
- Çoxlu protein yeyin. Protein sağlam əzələlər qurmaq üçün vacibdir, buna görə hər yeməkdə qəbul etməlisiniz. Yağsız mal əti, donuz əti, quş əti, balıq, dəniz məhsulları və quzu yeyə bilərsiniz və ya bir vegetariansınızsa, tofu, lobya və yumurta.
- Bütün taxıl, tərəvəz, meyvə və qoz -fındıq da vacibdir. Bunlar diyetinizin əsasını təşkil etməlidir.
- İşlənmiş şəkər və unlar, fast food, tortlar, peçenye, cips və digər qəlyanaltılar kimi boş kalorilərdən çəkinin ki, enerjiniz tükənməsin.
- Əlavələri sınayın. Bəzi insanlar, bədəni əzələ quran təbii bir turşu ilə dolduran kreatin kimi əlavələr alaraq əzələ böyüməsi prosesini sürətləndirə biləcəklərini görürlər. Kreatin gündə 5 qram dozada təhlükəsiz sayılır.
Addım 3. Ağırlıq məşqləri edin
Ağırlıq məşqləri bədəninizin enerjisini, əzələlərinizi əzələlərə yönəldir, lifləri parçalayaraq daha böyük və daha möhkəm qura bilir. Ayaqlara yönəlmiş ağırlıq məşqləri etmək, istədiyiniz formalı ayaqlara səbəb olacaq.
Etdiyiniz müxtəlif məşqlər üçün ideal çəki maksimum 1 təkrar çəkinizin 75% -dən 85% -ə qədərdir. 1 təkrarla uğurla başa vura biləcəyiniz ən ağır çəkini tapın və sonra 75%-ə endirin
Addım 4. Güclü məşqlər edin
Ayaq əzələləriniz bədəninizi (və tutduğunuz hər şeyi) pilləkənlərlə aşağı qaldırmağa və gün ərzində getdiyiniz hər yerə aparmaq üçün istifadə olunur. Bu əzələlərin böyüməsi üçün bədəninizin o qədər də məşq etməyən hissələri üçün hazırlaya biləcəyiniz məşqlərdən daha sıx məşqlərə diqqət yetirməlisiniz. Bu o deməkdir ki, etdiyiniz hər məşq nəbzinizi artırmalı və ayaqlarınızdakı əzələlərin "yanmasına" səbəb olmalıdır. Lifləri parçalamalı və daha güclü və daha böyük bir şəkildə yığmalarını təmin etməlisiniz.
- Hər məşq üçün, 10 təkrar üçün düzgün formu istifadə edərək qaldıra biləcəyiniz qədər çəki qaldırın. Çəkini 15 dəfə asanlıqla qaldıra bilsəniz, çox yüngüldür. Dayanmadan bir neçə dəfədən çox qaldıra bilmirsinizsə, çox ağırdır.
- Bir neçə həftədən sonra intensivliyi qorumaq üçün daha çox çəki əlavə edin.
- Yavaş -yavaş hərəkət etməkdənsə, partlayıcı enerji partlayışlarından istifadə edin. Məşq bacakların əzələ liflərini partlayıcı şəkildə qurur. Eksantrik hərəkətdə yavaş olun, sonra daralma zamanı partlayıcı olun.
Addım 5. Əzələ qruplarını döndərin
Gecə -gündüz eyni əzələ qrupunu işləməyin. Bir gün buzovlarınıza diqqət yetirirsinizsə, növbəti gün quadlarınız üzərində sıx bir məşq edin. Bu yolla əzələləriniz istirahət etmək və məşqlər arasında güclənmək şansına sahibdir. Əzələlərinizi "şok" vəziyyətində saxlayaraq, onları parçalamaq və hər güclüsünü yenidən qurmaqla sizi yaylaqdan uzaqlaşdırır.
- Bir həftə çömbəlmə, qutu sıçrayışları və ayaq qıvrımlarını ehtiva edən ağır bir məşq etsəniz, gələn həftə sərt ayaqlı ölü qaldırmalara, yalançı ayaq qıvrımlarına və ağciyərlərə keçin.
- Yayılmamaq üçün çəki əlavə etmək başqa bir yoldur. Hər iki həftədə daha çox əlavə edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Ayaqlarınızı daha böyük göstərin
Addım 1. Alovlu şalvar geyin
Bunlar budları qucaqlayır, ancaq dizdən çıxaraq alt ayağı daha böyük göstərir və bacak xəttinə yaltaq bir forma əlavə edir. Bu görünüşü bəyənməsəniz, zənglərin altına getmək lazım deyil. Kiçik bir qabiliyyət belə siluetinizi dəyişdirəcək və ayaqlarınızı bir az daha böyük göstərəcək.
Addım 2. Dar şalvarlardan çəkinin
Bunlar ayaqlarınızı kibrit çubuqlarına bənzətmək üçün hazırlanmışdır, buna görə də məqsədiniz daha böyük ayaqlara sahib olmaq istəyirsinizsə onlardan uzaq durmaq istərdiniz. Əgər dar şalvar və ya cins şalvar almaq məcburiyyətindəsinizsə, bud və diz bölgələrində bığlı olanları axtarın. Bığ çəkmə bacak xəttini pozur və ayaqlarınızın daha böyük olduğu xəyalını yaradır.
Addım 3. Naxışlı tayt və şalvar axtarın
Çiçəkli, zolaqlı, polka nöqtəli və ya rəngli boyalı tayt və şalvarlara üstünlük verin-rənglər nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır. Ayaqlarınıza naxışlı parçalar taxdıqda, daha çox vizual təəssürat buraxırlar. Qaranlıq, qatı rənglər geyinmək ayaqlarınızı incə və kiçik göstərə bilər.
Addım 4. Diz boyu çəkmələr geyin
Dizə çıxan çəkmələr alt ayaqlarınızın görünüşünü tamamilə dəyişə bilər. Dərini sıxmayan çəkmələr yerinə əyri, qalın çəkmələr seçin. Ayaqlarınıza daha dolğun bir görünüş vermək üçün onları jeans və ya tayt geyinin.
Şalvarın üstündə çəkmə geyinmək ayaqlarınıza bir az həcm əlavə edir. Dəbli bir görünüş üçün bir cüt jeans üzərində diz boyu geyinməyə çalışın
Addım 5. Vücudunuzu qucaqlayan ətəklər və paltarlar geyin
Gevşek və şişmiş ətəklər və paltarlar geyinirsinizsə, əksinə ayaqlarınız daha kiçik görünür. Bir az yaxın kəsilmiş ətəklər və paltarlar geyinmək, ayaqlarınızın parça tərəfindən udulmasına bənzəməyəcək.
Addım 6. Dizlərin üstünə düşən paltarlar və ətəklər geyin
Dizlərin üstündən bir -iki santimetr aşağı düşən ətəklər taxmaq, ayaqlarınızın daha kiçik görünməsinə səbəb olacaq. Çox qısa ətəklər və paltarlar geyinmək ayaqlarınıza diqqət çəkir, dizlərin altına düşən ətəklər geyinmək arıq ayaqlarınızla geyindiyiniz parça arasındakı ziddiyyəti vurğulaya bilər.
3 -cü hissənin 3 -ü: Formalı ayaqlar üçün məşqlər etmək
Addım 1. Squats edin.
Bu, bölgənizdəki ən çox əzələ lifləri ilə məşğul olduğundan, budlarınızı doldurmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqdir. Bir başlanğıcsınızsa, ağırlıq olmadan squats edə bilərsiniz. Daha qabaqcıl idmançılar üçün, 10-12 təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz bir ştanq çəkisi tutun. Ştanqdan istifadə etməmək istəsəniz, iki dumbbell istifadə edə bilərsiniz. Düzgün bir çömçə necə edəcəyiniz budur:
- Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.
- Dizlərinizi bükün və çömbəlin, budlarınızı yerə paralel olana qədər dibinizi aşağı salın. Dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın üstündə düz tutun.
- Vəziyyəti 10 saniyə saxlayın.
- Başlanğıc mövqeyinə qədər geri çəkin.
- 3 dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Gəzinti ağciyərləri edin
Hər ayaq üçün 10-15 təkrar dəsti edin. Bir dəstdən başlayın və 3 və ya 4 dəstə qədər qurun. Müqavimət əlavə etmək və daha çox əzələ qurmağa kömək etmək üçün yanlarınızda dumbbelllər tutmağa çalışın. Bunlar glutes, quadriceps və hamstrings üzərində işləyir və zamanla bacaklarınızı doldurmaq üçün əzələ qurmağa kömək edə bilər.
- Bir ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın.
- Gedərkən arxa dizinizi yerə doğru atın.
- Gövdənizi yerə dik tutun.
- Başlanğıc mövqeyinə qalxın və digər ayağınızla uzanın.
Addım 3. Qutudan sıçrayış edin
Bu, minimal avadanlıqlarla edə biləcəyiniz başqa bir əla məşqdir və daha böyük buzovlar əldə etmək üçün əladır. Atlaya biləcəyiniz bir məşq qutusunun və ya addımın qarşısında durun. Qutunun hündürlüyü daha çətin olacaq. Qutuya baxan ayaq barmaqları ilə başlayın. Partlayışla tullanın və ayaqlarınızın topları ilə qutuya enin. Yenidən yerə enin. Təkrarlamaq.
- İstifadə etdiyiniz qutunun kifayət qədər ağır olduğundan əmin olun ki, yerə düşəndə sürüşməyəcək.
- Qutudan tullanarkən dumbbell istifadə etmək yaxşı bir fikir deyil; səfərə çıxarsanız özünüzü tutmaq üçün əllərinizə ehtiyacınız ola bilər.
Addım 4. Ayaq uzantıları edin
Bu məşq üçün ağırlıq otağı olan hər hansı bir idman salonunda standart olan bir ayaq uzatma maşınına ehtiyacınız olacaq. Yüngül müqavimət göstərən ağırlıqlarla başlayın və yanmağa gedin.
- Dizlər əyilmiş və ayaqları alt çubuğun altında ayaq uzatma maşınının üzərinə oturun.
- Ayağınızı uzadın, hətta hərəkətin zirvəsində də dizinizdə bir az əyilmə saxlayın, sonra aşağı salın.
- 3 dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Ayaqda duran qıvrımlar edin
Bu, bir maşının tamamlanmasını tələb edən başqa bir məşqdir. Ayaq biləyinizə bir kabel bağlayaraq ağırlıq qaldırmağa imkan verən bir ayaq qıvrma maşını istifadə etməlisiniz. Maşını 20 ilə 50 funt (və ya daha çox) aralığında 10 dəfəyə qədər qaldıra biləcəyiniz qədər yüklə yükləyin.
- Kabeli kəmərlə ayaq biləyinizə bağlayın və dəstək çubuğunu əllərinizlə tutun.
- Qalxarkən dizinizi arxanıza doğru bükün, sonra yenidən dizinizi düzəldin.
- 3 dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağa keçin
Addım 6. Sərt ayaqlı ölü qaldırmalar edin
Bu məşq, daha çox heykəllənmiş ayaqları qurmaq üçün vacib olan hamstringsinizə diqqət yetirir. Dayanmadan 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz ağırlıq yüklü bir halqa ehtiyacınız olacaq.
- Ayaqlarınızın çiyin genişliyi ayrı durun və itburnunuza irəli əyilmək. Ağırlığı qaldırmaq üçün lazım olduğu qədər dizləri bükün, sonra dizinizdə bir az əyilməyincə ayaqları düzəldin. Oradan, absinizi sıxın və tamamilə düz bir kürəyinizlə, ombalarınızın və budlarınızın arxa əzələlərini büzərkən bədəninizi dik bir şəkildə qaldırın. Ştanqı əllərinizlə tutun.
- Ayaqlarınızı düz tutaraq ştanqı budunuza qaldırın, sonra yerə endirin.
- 3 dəst 10-12 təkrar üçün təkrarlayın.
Nümunə Təlimlər
Qadınlar üçün böyük ayaqları əldə etmək üçün məşqlər (çəkilərlə)
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Qadınlar üçün böyük ayaqları əldə etmək üçün məşqlər (çəkisiz)
WikiHow və bütün nümunələri açın.
