Yoga ən çox stressi azaldan və rahatlaşdırıcı təsirləri ilə tanınır, ancaq aktiv yoga pozaları yağ yandırmağa və arıqlamağa kömək edə bilər. Yoga məşqləri adətən aerobika qədər çox kalori yandırmasa da, güc yığmağa yönəlmiş sıx seanslar və pozalar kömək edə bilər. Başlamaq üçün, ağırlıq məşqlərinə diqqət yetirən məşqlərinizə daxil etmək üçün bir növ yoga seçin. Oradan yoga düşüncəsinə diqqət yetirin. Yoqanın insanları indiki zamanda yaşamağa təşviq etmə qabiliyyəti və özlərinə və bədənlərinə fikir vermələri, həddindən artıq yeməyi cilovlamağa kömək edə bilər. Yoga kilo vermə prosedurunun sağlam bir tərəfi olsa da, arıqlamaq üçün heç vaxt təkcə yoqaya güvənməməlisiniz. Bir az arıqlamaq istəyirsinizsə, aerobik məşqlərə və sağlam bir pəhrizə diqqət yetirməlisiniz.
Addımlar
4 -cü hissə 1: Doğru Yoga növlərini seçmək
Addım 1. Hibrid yoga dərslərinə baxın
Yoga öz -özünə çox kalori yandırmaz. Bununla birlikdə, hibrid yoga dərsləri tez -tez yoqanı aerobika formaları ilə birləşdirir. Bu, daha çox kalori yandırmağa və bəlkə də yoga ilə arıqlamağa imkan verən daha yüksək kalorili yanmağa səbəb ola bilər.
- Koga dərsləri yoga ilə kikboksu birləşdirir. Kikboksin sürətlə inkişaf edən təbiəti yalnız yoqadan daha çox kalori yandıra bilər.
- "Yoga Booty Ballet" kimi adlarla rəqs və kardio ilə birləşən yoga dərsləri sürətli hərəkətləri təşviq edir. Əgər belə dərslər tapa bilsəniz, yoga ilə arıqlaya bilərsiniz.
- Yerli YMCA və ya sağlamlıq mərkəzindəki dərslərə baxın. Maraqlarınıza uyğun bir şey tapa biləcəyinizə baxın və bu yoqanı daha güclü fitness qaydaları ilə birləşdirir.
Addım 2. Güclü yoga sınayın
Güclü yoga, mürəkkəb atletik pozaları təşviq edən bir yoga növüdür. Velosiped, qaçış və ağırlıq qaldırma kimi fəaliyyətlər üçün istifadə etməli olduğunuz əzələ qruplarına diqqət yetirirsiniz. Həftədə bir neçə dəfə güc yoga ilə məşğul olsanız, aerobik fəaliyyətlə məşğul olarkən gücünüzü və dözümünüzü artıra bilərsiniz. Bu, digər məşqlər zamanı və gün ərzində hərəkət edərkən daha yüksək kalorili yanmaya səbəb ola bilər.
Addım 3. Akro-yoga kursuna yazılın
Acro-yoga, yoga ilə akrobatik hərəkətləri birləşdirən bir yoga növüdür. Digər təcrübələrə nisbətən daha sıx bir yoga növüdür və daha tələbkar hərəkətlər tələb edir. Normal yoga ilə müqayisədə daha çox kalori yandıra bilər, buna görə kilo vermək üçün yaxşı işləyə bilər.
- Bölgənizdə akro-yoga kursları təklif edən bir yoga studiyası tapa biləcəyinizə baxın.
- Yoga ilə yeni məşğul olsanız diqqətli olun. Hərəkətlər çox tələbkar ola bilər və əvvəllər heç vaxt yoga sınamamısınızsa özünüzü gərginləşdirmək istəmirsiniz. Daha sadə bir siniflə başlamaq və akro-yoga qədər işləmək istəyə bilərsiniz.
Addım 4. İsti yoga sınayın
İsti yoga sürətli kilo verməyə kömək edə bilər. Bu tip yoga, adətən, artan rütubətlə 40 ° C -ə qədər qızdırılan bir otaqda sinif şəraitində aparılır. İsti yoga, istənməyən su çəkisini azaltmağa kömək edə bilər. Ancaq isti yoganın uzun müddət arıqlamağa kömək edib -etməyəcəyinə dair dəlillər qarışıqdır.
- İsti yoga seansları uzun, ümumiyyətlə 90 dəqiqədir. Daha uzun seanslar daha çox kilo verməyə imkan verir, çünki daha çox kalori yandırılacaq.
- İsti dərslər sıxdır. Tipik olaraq, iki dəfə keçməli olduğunuz 26 poza var. Pozları ilk dəfə 20 saniyə, növbəti dəfə 10 saniyə saxlayın.
- Yaxınlığınızda isti bir yoga dərsi axtarın. Qeydiyyat haqqının sizin üçün uyğun olub olmadığını görün. Daimi isti yoga nəticədə kilo itkisinə səbəb ola bilər.
4 -cü hissənin 2 -si: Yoga Rutininizi Artırın
Addım 1. 90 dəqiqəlik seanslar üçün məqsəd qoyun
Yoga pozaları tez-tez yavaş hərəkət edir, buna görə kilo itkisi ümumiyyətlə daha az olur. 20 dəqiqəlik aerobikada 20 dəqiqəlik yoqadan daha çox kalori yandıracaqsınız. Yoqanın kilo vermə strategiyanızın əsas komponenti olmasını istəyirsinizsə, 90 dəqiqəlik seanslar əsasdır. Daha çox kalori yandırmaq və məqsədlərinizə çatmaq üçün daha uzun seanslara ehtiyacınız var.
- Sürətli yoga ilə də məşğul olmalısınız. Sessiya boyunca hərəkətsiz qalmağa təşviq edən davamlı, axan yoga hərəkətlərinə üstünlük verin.
- Yoga rejimlərini onlayn olaraq tapa bilərsiniz və ya bir yoga dərsinə yaza bilərsiniz.
Addım 2. Əzələ qurmağı təşviq edən pozalara gedin
Yoga mütləq aerobik məşqlərin əsas forması olmasa da, ağırlıq məşqlərinə kömək edə bilər. Əzələlərinizi və nüvənizi qurmaq bədəninizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Bu, aerobik məşqlər zamanı daha çox dözümlülük təmin edə bilər, buna görə də bədəniniz aerobik məşqlər zamanı daha uzun müddət davam edə bilər.
- Aşağı itin mövqeyi əzələ qurmağa kömək edə bilər və bu mövqedən digər oxşar pozalara keçə bilərsiniz. Ayaqlarınızla birlikdə durun və parmaklarınızın ucları və ya ovuclarınız ayaqlarınızın hər iki tərəfində olana qədər itburnunuzda əyilərək irəliləyin. Dizlərinizi bükün və sonra ovuclarınızı çiyin genişliyindən ayrı tutaraq yoga matınızın üzərinə düz qoyun. Sonra ayaqlarınızı bir qədər geri çəkin və quyruq sümüyünüzü havada qaldırın.
- Dörd ayağa qalxın. Dizləriniz kalçanıza uyğun olmalıdır və əlləriniz çiyinlərinizin altında olmalıdır. Qarın boşluğunuzu çəkin və dirsəklərinizi 45 dərəcə bükün və yarım itələyin. Yuxudan ayağa qalxın və yorğun hiss edənə qədər bir sıra yarım push-upları təkrarlayın.
- Qollarınızı düzəldin və quyruq sümüyünüzü dabanlarınıza doğru aşağı salın ki, budlarınızın arxası baldırlarınızın üzərində dayansın. Bir az nəfəs tutun və aşağı düşən itə qayıdın.
Addım 3. Aerobikanın sonunda tez bir poza dövrəsi əlavə edin
Aerobik rutininin sonunda bir sıra sürətli dövrə yoga pozaları əlavə edə bilərsiniz. Bu məşqə bir az əzələ qurmaq və əlavə kardio əlavə edə bilər. Sizin üçün işləyən 4 və ya 5 pozadan ibarət bir sıra seçin və məşq etdikdən sonra onları müəyyən bir qaydada edin.
- Dağ pozalarından başlaya bilərsiniz. Bu, ayaqlarınızı bir yerdə tutaraq və əllərinizin başınızın üstündə uzanaraq hündür və düz durmaq deməkdir. Yuxarıya çatdıqda nəfəs alın və nəfəs alın.
- Buradan, ovuclarınız və ya barmaqlarınız ayaqlarınızın önünə gələnə qədər qollarınızı yerə sürün. İrəli əyilərkən nəfəs alın. Başınızı aşağı əyərək baldırlarınızı yuxarıya doğru uzatın.
- İrəli baxın, bədəninizi yuxarı qaldırın və kürəyinizi düz tutun. Kalçalarınızı geri itələyin və aşağı itə keçin. Sonra dövrəni təkrarlayın.
Addım 4. Yoga ilə yenisinizsə, yavaş -yavaş başlayın
Yoga asan deyil və müxtəlif əzələ qruplarına çox yük gətirə bilər. Bəzi vəzifələr yeni başlayanlar üçün uyğun olmaya bilər. Daha əvvəl heç vaxt yoga etməmisinizsə, bir sinifdən başlamaq daha yaxşıdır. İxtisaslı bir təlimçi hazırkı fitness səviyyənizi təyin etməyə və sizin üçün hansı hərəkətlərin təhlükəsiz olduğu barədə məsləhət və rəy verməyə kömək edə bilər. Bölgənizdə yoga təlimatçıları və dərsləri tapmaq üçün yerli sarı səhifələrinizi yoxlayın və ya İnternetə baxın.
4 -dən 3 -cü hissə: Yoga istifadə edərək arıqlamaq üçün zehniyyətin inkişaf etdirilməsi
Addım 1. Yemək yeyərkən diqqətli olun
Yoga, özünüz və bədəniniz haqqında məlumatlılıq hissini inkişaf etdirməyə kömək edir. Bu, yemək yeyərkən daha diqqətli olmağınıza kömək edə bilər, doyma və məmnunluq hiss etdiyiniz zaman daha çox məlumatlı olmağa imkan verir. Yemək yeyərkən indiki anda necə olacağınızı və zehinli yemək üzərində çalışın.
- Birincisi, yemək vaxtını prioritet etmək üzərində çalışın. Cib telefonunuzu atın və televizoru söndürün. Yalnız yemək yeyirsinizsə belə, yalnız yeməklərə diqqət edə biləcəyiniz üçün masanı düzəldin.
- Yavaş -yavaş yeyin. Hər yeməkdən ləzzət aldığınızdan və yeməyin toxumasından və dadından zövq aldığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz. Hər ləkəni çox yavaş -yavaş çeynəməyə çalışın və yeməyin ağzınızda necə dad verdiyinə, həm də toxumalarına diqqət yetirin. Düşünmək üçün kiçik ısırıqlar almağa və ısırıqlar arasında ara verməyə çalışın.
- Yediyiniz yeməyi düşünün. Haradan gəldiyini bilməyə çalışın. Bu tərəvəzləri kim yetişdirdi? Heyvan məhsullarının hansı təsərrüfatlardan gəldiyini düşünün. Yeməkləri rahatlıq və ya boşboğazlıq deyil, dayanıqlı və qidalandırıcı olaraq düşünməyə çalışın.
Addım 2. Vücudunuz haqqında daha çox məlumatlı olun
Yoga, vücudunuz haqqında daha çox məlumatlı olmağı da öyrədir. Bu, yemək istədiyiniz zaman daha çox məlumat əldə etməyinizə və yerinə yetirildiyini hiss etməyiniz üçün lazım olan yemək növlərindən daha çox xəbərdar olmağınıza kömək edə bilər.
- Pəhriz saxlayan bir çox insan bədənini və ya yemək vərdişlərini nəzarətdə saxlamağa çalışır. Bununla birlikdə, yoga, vücudunuzun sizi idarə etməli olduğunu söyləyir. Yoga kursları bədəninizi və ehtiyaclarını dinləməyə təşviq edir.
- Yoga ilə müntəzəm məşğul olmağa başladığınızda, gündəlik olaraq nə istədiyinizi və nəyə ehtiyacınız olduğunu daha yaxşı bildiyinizi görəcəksiniz. Vücudunuzun əlamətlərinə diqqət yetirdiyiniz üçün cansıxıcı deyil, ac olduğunuzda yemək yeyə bilərsiniz. Dadı və rahatlığı üçün qidalanmaq üçün həsrət qalacağınız üçün daha sağlam qidalar üçün də gedə bilərsiniz.
- Yeməkdən əvvəl dayan və öz -özünə düşün: "Niyə yeyirəm? Özümü ac hiss edirəmmi?" Stress kimi aclıqdan başqa bir səbəblə yeyirsinizsə, bunun öhdəsindən gəlmək üçün fərqli bir yol tapmağa çalışın. Yalnız özünüzü qorumaq üçün qidaya ehtiyacınız olduğunu hiss etdiyiniz zaman yeyin.
Addım 3. Həyatınızdakı stressi azaldın
Stress müxtəlif səbəblərdən kilo almağa səbəb ola bilər. Stresli insanlar emosional olaraq yeməyə meyllidirlər və əks halda uzaq duracaqları sağlam olmayan qidaları yeyə bilərlər. Mütəmadi olaraq yoga etmək ümumi stresinizi azaltmağa kömək edə bilər, çünki yoga sizi indiki vaxtda qalmağa və özünüzdən xəbərdar olmağa və qəbul etməyə təşviq edir. Arıqlamağa kömək etmək üçün stressi azaltmaq üçün mütəmadi olaraq yoga edin.
Yoga ilə yanaşı, gündəlik həyatınıza müntəzəm meditasiya da daxil etməyi düşünün. Meditasiya qaydalarını onlayn olaraq tapa bilərsiniz və ya yerli bir icma mərkəzində meditasiya dərsi ala bilərsiniz. Meditasiya, həyat stresini azaltmağa kömək edə bilər və nəticədə kilo vermək şansınızı artırır
4 /4 -cü hissə: Yoga ilə yanaşı digər həyat tərzi dəyişikliklərini də daxil etmək
Addım 1. Rutininizə müntəzəm aerobik fəaliyyət əlavə edin
Digər ənənəvi məşqlər qədər kalori yandırmadığı üçün yalnız yoga ilə arıqlamaq çətindir. 150 kilo ağırlığınız varsa, bir saatlıq yoga üçün 170 kalori yandıracaqsınız. Ancaq bir saat aerobika ilə məşğul olsanız, 340 kalori yandıracaqsınız. Yoqanın kilo itkisi üçün əsas əzələlərin gücünü artırmaq və potensial olaraq emosional qidalanmanın qarşısını almaq kimi bir çox faydası olsa da, müntəzəm kardio və aerobik fəaliyyətlə yoga əlavə etməlisiniz.
- Etmək istədiyiniz bir fəaliyyət seçin, çünki ona bağlı qalmaq ehtimalı daha yüksəkdir. Əgər qaçmaqdan zövq almamısınızsa, yəqin ki, hər səhər qaçmağa getməyəcəksiniz. Bununla birlikdə, velosiped sürməyi sevirsinizsə, iş rejiminizə bağlı qalmaq ehtimalı daha yüksəkdir.
- Həmişə məşqdən əvvəl və sonra istilənin və sərinləyin.
Addım 2. Sağlam bir pəhriz yeyin
Pəhriz kilo itkisinə gəldikdə əsas faktorlardan biridir. Əslində, pəhriz kilo verməyə məşqdən daha çox təsir edə bilər. Tam taxıl, meyvə, tərəvəz və yağsız ətlərlə zəngin olan sağlam, aşağı kalorili bir pəhriz üçün çalışın.
- Müxtəlifliyə üstünlük verin. Bu sizə bir sıra qida maddələri təqdim edəcək və cansıxıcılığın qarşısını alacaq. Rəngarəng bir alış -veriş səbəti üçün can atan bir çox fərqli meyvə və tərəvəzə gedin.
- Bütün taxıllar işlənmiş karbohidratlardan daha yaxşıdır. Zülallarınızı yağsız ətlərdən, paxlalı bitkilərdən və qoz -fındıqdan daha yağlı ətlərdən almağa çalışın. Tam yağlı növlərə nisbətən az yağlı süd məhsullarından istifadə edin.
Addım 3. Həyat tərzində ciddi dəyişikliklər etməzdən əvvəl həkimə müraciət edin
Arıqlamaq üçün həyat tərzinizdə hər hansı bir dəyişiklik edəcəksinizsə, əvvəlcə bir həkimə müraciət edin. Tibbi tarixiniz və mövcud sağlamlığınız nəzərə alınmaqla vücudunuzun dəyişikliyə hazır olduğundan əmin olmaq istəyirsiniz. Pəhriz və məşq planınızı müzakirə etmək üçün müntəzəm həkiminizlə görüş təyin edin. Xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun bir pəhriz hazırlamağınıza kömək edə bilər.
İpuçları
- Yoga dərsləri almağa çalışın. Sosial dəstək arıqlama mövzusunda çox faydalı ola bilər və sonda yeni dostlar qazana bilərsiniz.
- Yoga ilə nəfəs alma üsulları maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edə bilər. Yoga edərkən uzun və dərin nəfəs almağa diqqət edin.
