Təcavüzkar düşüncələr sanki heç bir yerdən çıxmamış kimi görünür və diqqəti cəmləməyi çətinləşdirir. Bu düşüncələr çox vaxt narahatlıq yaradır və özünüzdən əmin olmamağınıza səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, müdaxilə düşüncələrinizə səbəb olan narahatlığı təyin edərək, onları idarə etməyə başlaya bilərsiniz. Düşüncələrinizin arxasındakı qorxu və ya narahatlığa məruz qalmaq üçün daha az güc qazanmaq üçün bir terapevtlə və ya tək başına işləyin.
Addımlar
Metod 1 /3: Müdaxilə düşüncələrini müəyyənləşdirmək və qiymətləndirmək
Addım 1. Müdaxilə düşüncələriniz olduğunu qəbul edin
Təcavüzkar düşüncələriniz olanda çaxnaşma hiss etməyiniz təbiidir, lakin müdaxilə edən düşüncələrin əslində əksər insanlar üçün normal və idarə edilə bilən olduğunu qəbul edin. Müdaxilə düşüncəsi, başqa bir şeyə diqqət yetirməyə çalışdığınız zaman başınıza girə biləcək xoşagəlməz bir fikirdir.
Bəzi müdaxilə düşüncələri mənfi deyil. Əksinə, əsəbiləşirlər və əllərindəki işə diqqət yetirməyi çətinləşdirirlər
Addım 2. Müdaxilə düşüncələri və onları tetikleyen şeylər haqqında bir jurnal saxlayın
Düşüncələrə meydan oxumaq üçün nə düşündüyünüzə diqqət yetirin. Hər dəfə sahib olanda düşüncələri yaz və düşüncələr ağlına gələndə nə etdiyini yaz.
- İstəyirsinizsə, telefonunuzdakı və ya tabletinizdəki düşüncələri asanlıqla izləyə biləcəyiniz bir tətbiq yükləyin.
- Məsələn, "Çərşənbə axşamı yuxuya getmək üçün mübarizə aparıram. Heyvanımı incidəcəyimdən narahatam" yaza bilərsiniz.
Addım 3. Müdaxilə düşüncələrini görməməyə çalışmayın
Təəssüf ki, narahatlıq doğuran düşüncələri görməməzlikdən gəlmək çətindir, xüsusən də bu, onlar haqqında daha çox düşünməyinizə səbəb olur. Müdaxilə düşüncələrini sıxışdırmaq onları daha tez -tez düşündürə bilər və ya daha sıx ola bilər.
İpucu:
Özünüzə qarşı səbirli olun və bu müdaxilə düşüncələrinə görə pis bir insan olmadığınızı bilin. Onlarla mübarizə aparmaq bacarıqlarını inkişaf etdirdiyinizi və düşüncələr üzərində işləməyi öyrənəcəyinizi özünüzə xatırlatın.
Addım 4. İntrusiv düşüncələrinizi düşünmək üçün özünüzə gündə 10-20 dəqiqə verin
Düşüncələri görməməzliyə vura bilmədiyiniz üçün özünüzə gününüzdə bunları düşünə biləcəyiniz bir vaxt olduğunu söyləyin. Bu müddət ərzində yazdığınız hər bir müdaxilə düşüncəsini oxuyun. Diqqətinizi onlara yönəltməyə kömək edərsə, onları ucadan söyləyin.
Düşüncələri oxumaq üçün çox vaxt sərf etməmək üçün bir taymer təyin edin
Addım 5. Düşüncələrinizi söylədiyinizi eşitsələr, bir dostunuzun sizə nə deyəcəyini özünüzdən soruşun
Dostunuz düşüncələrinizə təəccüblənə bilər və ya şoka düşə bilər, çünki onlar heç vaxt hərəkət etməyəcəyinizi bilirlər. Düşüncələrinizin hərəkətlərinizin və ya inanclarınızın əsl göstəricisi olmadığını xatırlatmaq sizin üçün yaxşıdır.
Məsələn, "Heyvanlara güvənə bilmərəm, çünki onları incidəcəyimi düşünürəm" düşünürsənsə, dostun sənə əvvəllər heç vaxt bir heyvanı incitmədiyini və həmişə heyvanlarla maraqlandığını xatırladır. Ev heyvanınıza qayğı göstərdiyinizi və sizi sevdiyini də xatırlata bilərsiniz
Addım 6. Düşüncəni daha müsbət və ya real bir görünüşə çevirmək üçün özünüzü sınayın
Təcavüzkar düşüncələr siyahısına yenidən baxın, ancaq hər fikri müsbət bir ifadəyə çevirmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Hər bir müdaxilə düşüncəsindəki qorxunu müəyyənləşdirin və pozitivini tapın. Məsələn, böyük bir çıxış edərkən şirkətinizi buraxacağınızdan narahat olsanız, işinizə əhəmiyyət verdiyinizi və narahat olmağınızın normal bir fikir olduğunu söyləyin.
- Məsələn, "Səyahətə çıxanda avtomobil qəzasına düşəcəyimi bilirəm" demək əvəzinə, "Maşını texniki baxışdan keçirdim, hamım qablaşdırılmışam və maşın sağ -salamat məni təyinat yerinə çatdır."
- Bu müsbət düşüncələr düşüncələri qəbul etməyinizə və gələcəkdə daha az müdaxilə etməyinizə kömək edə bilər.
Metod 2 /3: Stres və Anksiyeteinizi Azaltın
Addım 1. Dostlarınız və ailənizlə vaxt keçirin
Xüsusilə düşüncələrinizə görə hərəkət edəcəyinizdən narahat olsanız, narahatlıq və müdaxilə düşüncələrinin insanlarla ünsiyyət qurmağınızı maneə törətdiyini hiss edə bilərsiniz. Düşüncələrinizə həyatınıza güc verməyin. Bunun əvəzinə dostlarınıza və ailənizə mübarizələriniz barədə məlumat verin. Bir dəstək şəbəkəsinin inkişafı müdaxilə düşüncələrini daha az təhdid edir.
Özünüzü pozitiv insanlarla əhatə edin. Bir dostunuzun və ya ailə üzvünüzün vəziyyətinizə həddindən artıq mənfi və ya tənqidi yanaşdığını görürsünüzsə, həmin insanla vaxt keçirməyə ehtiyac yoxdur
Addım 2. Gün ərzində istirahət etmək üçün sakitləşdirici bacarıq və ya hobbilərinizi inkişaf etdirin
Narahat və ya stresli olsanız müdaxilə düşüncələri yaşamaq ehtimalınız daha yüksəkdir. Anksiyeteinizi idarə etmək üçün sizi dərhal sakitləşdirməyə kömək edəcək fəaliyyətlər haqqında düşünün. Sınamağı düşünün:
- Meditasiya
- Yoga
- Dərin nəfəs alma
- Musiqiyə qulaq asmaq
Addım 3. Kömək üçün bir dəstək qrupuna müraciət edin
Gündəlik müdaxilə düşüncələri yaşayan tək insan kimi hiss etmək asandır. Doktorunuzdan bir dəstək qrupu tövsiyə etməsini və ya bir qrup tapmaq üçün yerli icma mərkəzlərini yoxlamasını xahiş edin. Ən təsirli qrupların qrupa rəhbərlik edən bir bilişsel davranış terapisti var, buna görə hər kəs dəstəkləndiyini və dinlənildiyini hiss edir.
Dəstək qruplarını onlayn olaraq da axtara bilərsiniz. Bəzi OKB dəstək qrupları onlayn və ya telefonla görüşür
Addım 4. Həftə ərzində nizamlı fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Aerobik məşq, beyninizə qan axını yaxşılaşdıra bilər, bu da narahatlığınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Bəzi insanlar məşqlərin müdaxilə düşüncələri ilə işləməyə kömək etdiyini görürlər. Həftədə təxminən 5 dəqiqə 30 dəqiqəlik məşq etməyə çalışın. Sən edə bilərdin:
- Velosiped
- Qaç
- Üzmək
- Yürüş
- Eliptik bir maşın istifadə edin
Addım 5. Hər gecə təxminən 8 saat yatın
Daha əvvəl yatıb keyfiyyətli yuxu alsanız, müdaxilə düşüncələrini idarə edə biləcəksiniz. İstirahət və təravətlə oyanmaq, sahib olduğunuz müdaxilə düşüncələrini real olaraq qiymətləndirməyə kömək edə bilər ki, bu da onları daha az güclü edir.
Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizdən vərdiş yaratmayan yuxu vasitələri tövsiyə etməsini xahiş edin. Bunlar yuxu dövrlərinizi tənzimləməyinizə kömək edə bilər
İpucu:
Yuxuya getməmək üçün kofein və spirt qəbulunu məhdudlaşdırın. Alkoqol içmək və siqaret çəkmək əslində sizi daha çox narahat edə bilər.
Metod 3 /3: İntruziv düşüncələr üçün kömək əldə edin
Addım 1. Bir terapevt görməyi seçsəniz, bir ifşa iyerarxiyası yaradın
Maruz qalma və reaksiyanın qarşısının alınmasına (ERP) başlamaq üçün qorxduğunuz və narahat olduğunuz şeylər barədə psixi sağlamlıq terapisti ilə danışacaqsınız. Sonra, narahatlıqlarınızı üzərində işləməyə başlaya biləcəyiniz bir siyahıya ayıracaqsınız. Məsələn, ictimai hovuzda üzməkdən bir xəstəlik tutmaqdan qorxursanız, ifşa iyerarxiyanız belə görünə bilər:
- Hovuzun kənarında sürün və hamının üzdüyünü görün
- Bir dostunuzla hovuza gedin və insanların üzməsini seyr edin
- Ayaqqabılarınızı çıxarın və hovuzun ətrafında gəzin
- Ayaqlarınızı hovuza batırın
- Belinizə qədər suya girin
- Hovuzda 5 dəqiqə vaxt keçirin
Addım 2. Özünüzü narahat edən şeylərə məruz qoymaq üçün terapevtinizlə işləyin
Narahatlıqlarınızı tetikleyen müəyyən bir yer olmadığı təqdirdə, ümumiyyətlə terapevtinizin ofisində görüşəcəksiniz. Terapevtiniz tədricən sizi qorxduğunuz şeylərə məruz qoyacaq. Vaxt keçdikcə narahatlıqları necə idarə etməyi öyrənəcəksiniz, belə ki, artıq onlar haqqında müdaxilə düşüncələri olmayacaq. Bu ilk baxışdan çətin görünə bilər, ancaq narahatlığınızı idarə etmək üçün bacarıqlar inkişaf etdirəcəksiniz.
Məsələn, bir heyvana zərər verəcəyinizdən qorxursanız, terapevt seans zamanı ofisində bir ev heyvanı ola bilər. Zaman keçdikcə onu incitmək niyyətində olmadığını başa düşəcəksən
İpucu:
Kiçik narahatlığa səbəb olan şeylər üzərində işlədikdən sonra özünüzü daha çox qorxu yaradan şeylərə məruz qoymağa başlayacaqsınız. Nəhayət, başa düşəcəksiniz ki, əslində yaşadığınız müdaxilə düşüncələri ilə hərəkət etməyəcəksiniz.
Addım 3. Dərman sınamaq istəyirsinizsə, psixiatrdan tibbi diaqnoz alın
Terapevtlərdən fərqli olaraq, psixiatrlar dərman təyin edə bilərlər. Bir psixiatr tapmaq üçün həkiminizdən bilişsel-davranışçı müalicələrdə təhsil almış birisini tövsiyə etməsini xahiş edin.
Psixiatrınız və ya həkiminiz diaqnoz qoyduqdan sonra sizinlə bir müalicə planı müzakirə edəcəklər. Suallarınızı soruşmaq üçün əla vaxtdır, buna görə də planı özünüzü rahat hiss edirsiniz
Addım 4. OKB -ni idarə etmək üçün dərman qəbul etmək barədə həkiminizlə danışın
Siz və həkiminiz, narahatlığınızı beyninizdəki serotonin səviyyəsini artıran və OKB -ni müalicə edən Seçici Serotonin Alım İnhibitorları (SSRI) ilə müalicə etməyə qərar verə bilər. Zamanla dərman səviyyənizi tənzimləmək üçün həkiminizlə yaxından işləməlisiniz.
- Dərman qəbul etməyə başladıqdan sonra ilk həftələrdə yan təsirləri görə bilərsiniz. Bu yan təsirlərə ürəkbulanma, əsəbilik və yuxu problemi daxil ola bilər.
- İlaçlarınızı düzəltmək lazım olduğunu düşünürsünüzsə, həkiminizə müraciət etməkdən qorxmayın. Həkiminizə nə işlədiyini və ya dərmanla bağlı nə problem olduğunu bildirin.
İpuçları
Planınızla hansı psixi sağlamlıq xidmətlərinin əhatə olunduğunu öyrənmək üçün sağlamlıq sığortası təminatçınızla əlaqə saxlayın
Xəbərdarlıqlar
- Müdaxilə düşüncələri sizə həddindən artıq narahatlıq və ya narahatlıq verirsə, ən qısa zamanda həkimə müraciət edin. Bu düşüncələri yaşamağa layiq deyilsən. Sağlam normal bir həyat yaşamağa layiqsən.
- OKB diaqnozu qoyulmuş olsanız, bir terapevt və ya psixiatr düşüncə prosesinizdə işləməyinizə və ya dərman yazmanıza kömək edə bilər.
- Unutmayın ki, müdaxilə edən düşüncələrinizi terapevt, psixoloq və ya psixiatrla düzgün və ya səhv etdiyinizi bildikləri üçün (düşüncələrin daha aqressiv və narahatlıq doğuran səbəblərə görə) müzakirə etmələri daha yaxşıdır. keçmişdə sizin mövqeyinizdədir.
