Akrofobi olaraq da bilinən həddindən artıq yüksəklik qorxusunun ümumi əhalinin 5 % -ə qədərini təsir etdiyi təxmin edilir. Demək olar ki, hər kəs böyük, təhlükəli bir düşmə düşüncəsi ilə bir qədər narahatlıq keçirsə də, qorxu bəzilərini zəiflədir. Yüksəklik qorxunuz o qədər həddindən artıqdır ki, məktəbdəki və ya işdəki performansınıza mane olur və ya gündəlik işlərdən zövq almağa mane olursa, akrofobi ola bilər. Akrofobi və qorxunuzla mübarizə üçün təsirli üsullar haqqında məlumat əldə edin.
Addımlar
Metod 1 /4: Qorxunuzu Anlamaq və Potensial Qarşılaşmaq
Addım 1. Qorxunun dəqiq tetikleyicilerini və şiddətini təyin edin
Yalnız müəyyən bir yüksəklikdə olmağı düşünməklə həddindən artıq stres hiss edə biləcəyiniz üçün başqa bir növ narahatlıq pozğunluğundan müalicə almaqdan çox, fobiya üçün xüsusi müalicəyə ehtiyacınız ola bilər. Yüksək nəbz və qan təzyiqi və artan tərləmə kimi fizioloji dəyişikliklərlə də qarşılaşa bilərsiniz. Əgər belədirsə, başqa bir növ narahatlıq pozuqluğundan müalicə almaqdansa, fobiya üçün xüsusi müalicəyə ehtiyacınız ola bilər. Yüksəklik qorxunuz bu qədər şiddətli deyilsə, bir az təcrübə ilə müəyyən yüksəkliklərdə hiss etdiyiniz hər hansı bir narahatlığı aradan qaldırmaq üçün çalışa bilərsiniz. Digər tərəfdən, narahatlığınız özünüzlə üzləşə bilməyəcəyiniz qədər şiddətlidirsə, müalicəni sınamağa və ya dərmanla müalicəyə keçməyiniz lazım ola bilər.
- Məsələn, müəyyən bir mərtəbənin üstündə yerləşdiyinə görə heç bir işə başlamamısınız və ya yerdən çox yüksək bir yerdə görüşməyinizi xahiş etdikləri üçün əhəmiyyətli insanlarla görüşmək imkanınızı əldən verməmisinizmi? Əgər belədirsə, fobiya/narahatlıq pozğunluğu kimi "yüksəklik qorxusundan" daha ciddi bir şeyə işarə edə bilər.
- Yüksəklik qorxunuzun sizi istədiyinizi etməyə neçə dəfə mane etdiyinə əmin deyilsinizsə, oturun və siyahı hazırlayın. Qorxuduğunuz üçün istədiyinizi və ya etməyiniz lazım olan hər şeyi etmədiyinizi xatırlayın. Onları kağıza yazmaq, qorxunuzun həyatınıza nə qədər ciddi təsir etdiyini daha yaxşı anlaya bilər.
Addım 2. Qorxduğunuz vəziyyətlərdən yaranan hər hansı bir zərərin ehtimalını düşünün
Tərifə görə, fobiya, insanların çoxunun təhdid edə bilməyəcəyi təcrübələrdən "məntiqsiz" bir qorxudur. Ancaq yüksəklik qorxunuz nisbətən azdırsa, statistikaya müraciət etmək hər şeyi perspektivə gətirə bilər. Çox vaxt yüksəklik qorxusunu tetikleyen şeylər (məsələn, göydələnlər, təyyarələr və çarxlar) inanılmaz dərəcədə təhlükəsizdir. Bunlar xüsusi olaraq mümkün qədər möhkəm və etibarlı olması üçün hazırlanmışdır. Uçmaq və ya hündür bir binada işləmək kimi normal, gündəlik fəaliyyətlərdən zərər görməyinizin nə qədər çətin olduğunu unutmaq çox asandır.
Məsələn, hava yolundan asılı olaraq ölümcül bir təyyarə qəzasına düşmə ehtimalı təxminən 20 milyonda 1 ola bilər. Bunu ABŞ -ın hər hansı bir vətəndaşının ildırım vurması ehtimalını müqayisə edin. təxminən 1 milyondan bir
Addım 3. Rahatlayın
Yoga və ya meditasiya kimi təcəssümə yönəlmiş istirahət fəaliyyətləri, qorxunuzun və ya narahatlığınızın həyatınıza necə təsir etdiyini sizə kömək edə bilər. Qorxduğunuz vəziyyətləri düşünərkən dərin nəfəs məşqləri etmək kimi sadə bir şey ola bilər. Yoxsa bir yoga dərsinə qatılan vaxt daxil ola bilər. Bu təcrübələr, duyğularınızın nəfəs alma, nəbz və tərləmə kimi fizioloji proseslərlə necə əlaqəli olduğuna həssas olmağınıza kömək edə bilər.
Müntəzəm məşqlər, bol yuxu və sağlam bir pəhriz saxlamaq, fobiya və narahatlıq ilə əlaqəli fizioloji prosesləri tənzimləməyin əla yoludur. Kiçik bir işə başlamaq, məsələn, müntəzəm olaraq gəzintiyə çıxmaq və ya yağlı qəlyanaltılar yemək əvəzinə daha çox evdə hazırlanan meyvə smoothies içmək sizi doğru yola yönəldə bilər
Addım 4. Kofeini diyetinizdən çıxarmağı düşünün
Kofein istehlakı, akrofobi ilə əlaqədar narahatlığa səbəb ola bilər. Kofeini məhdudlaşdırmaq və ya ondan imtina etmək simptomları yüngülləşdirə bilər. Əlavə olaraq, kofeinin azaldılması sizi daha az narahat edir və daha rahat edir ki, bu da qorxunuzla üzləşməyi asanlaşdırır.
Addım 5. Tədricən özünüzü qorxunuza məruz qoyun
Yavaş -yavaş və tədricən özünüzü daha yüksək zirvələrə çıxarmağa çalışın. Məsələn, 2-ci mərtəbəli balkonda oxumaqla başlamaq istəyə bilərsiniz. Daha sonra böyük bir təpəyə çıxmağa və keçdiyiniz məsafəyə aşağı baxmağa cəhd edə bilərsiniz. Rahat olduğunuzda, özünüzü daha yüksək zirvələrə çıxarmağa davam edin. Əgər bacarsanız, məsələn, bir dostunuzu dəvət edərək, bu fəaliyyətlər zamanı həmişə mümkün qədər dəstəkləndiyini hiss etməyə çalışın. Hər bir uğurla fəxr edin və sürətinizi itirməyin. Səbirlə, nəhayət, yeni gücünüzü qeyd etmək üçün bungee jumping tapa bilərsiniz.
Əsəbiləşdirəcəyinizi bildiyiniz bir şeyi etməyə məcbur etmək çox çətin ola bilər. Özünüzə bir az əlavə "təkan" vermək üçün qorxunuzla üzləşməli olduğunuz vəziyyətlər yaradın. Məsələn, bir karnavalda olsanız və bir dostunuz qorxulu bir gəzintiyə çıxmağınızı istəyirsə, ona bunu edəcəyinizi söyləyin və özünüzə bilet alın. Təcrübəyə artıq sərmayə qoysanız, bunu etmək ehtimalı daha yüksəkdir. Əsəblərinizi sakitləşdirmək üçün istirahət texnikalarından istifadə edə biləcəyinizi unutmayın
Metod 2 /4: Terapiya sınamaq
Addım 1. Şəxsi məhdudiyyətlərinizi bilin
Yüksəklik qorxunuzdan ötəri davamlı olaraq fürsətlərdən məhrum olursunuzsa və artıq qorxunuzla üzləşməyə çalışmısınızsa, daha uzunmüddətli variantları nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz. Fürsətlərdən istifadə etməyinizə kömək edə biləcəyini başa düşərək bu variantları dərindən araşdırın.
Araşdırmalar, bilişsel-davranışçı terapiya (CBT) kimi terapiyada qarşılaşa biləcəyiniz müxtəlif müalicə formalarının, akrofobi kimi xüsusi fobiyaların idarə olunmasında faydalı olduğunu göstərdi
Addım 2. Ehtiyaclarınıza uyğun bir terapevt tapın
Ənənəvi psixoanalitik metoddan ekzistensial və alternativ yanaşmalara qədər çoxsaylı psixoterapiya məktəbləri mövcuddur. Hər hansı bir terapiya proqramının məqsədi, narahatlığınızı necə idarə etməyi öyrədərkən təhlükəsiz şəkildə kömək etmək və qorxunuzu tədricən azaltmaq olmalıdır. Terapiya dərman müalicəsi ilə birlikdə ola bilər və ya olmaya bilər. Nəhayət, sizin üçün ən yaxşı seçim olan terapiya növünə qərar verməlisiniz. Ancaq bir terapevt seçərkən nəzərə almalı olduğunuz şeylər var:
- Akkreditasiya. Bir terapiya proqramına başlamazdan əvvəl düşündüyünüz terapevt və məsləhətçilərin təhsilinə və sertifikatına baxın. Sahəsində lisenziyalı və fobiya/narahatlıq müalicəsində bir növ təcrübəsi olan bir terapevt və ya məsləhətçi tapmağa çalışın.
- Təcrübə. Bir çox xoşbəxt və sağlam keçmiş xəstələr yaratmaq üçün kifayət qədər uzun müddət praktikada olan bir terapevt tapmağa çalışın. Əgər bacarsan, bir az danış. Təcrübələrinin nə qədər təsirli və rahat olduğunu və terapevtini tövsiyə edib etməyəcəklərini soruşun. Təcrübəsiz görünən və ya müvəffəqiyyət iddialarını dəstəkləyə bilməyən terapevtlər haqqında iki dəfə düşünün.
- Müalicə üsulu. Ən nüfuzlu terapevtlər, qanuni tibbi nəşrlərdə nəzərdən keçirilmiş müasir, elmi üsullardan istifadə edirlər. Ancaq vahid və alternativ üsullar araşdırılmış və bəzi insanlar üçün geniş şəkildə təsirli olmuşdur.
Addım 3. Terapevtinizlə görüşün və akrofobinizi müzakirə edin
Uyğun bir terapevt tapdığınızı düşündükdən sonra bir görüş təyin edin və terapevtin uyğun olub olmadığını yoxlayın. Fərqli terapevtlər qorxunuzla mübarizə aparmaq üçün fərqli yanaşmalar qəbul edə bilərlər. Ancaq, demək olar ki, hamısı əvvəlcə qorxunuzu təsvir etməyinizi, nə qədər yaşadığınızı, səbəb olduğunuz hər hansı bir problemi və s. Soruşmaq istəyəcək. Terapevtinizlə tamamilə vicdanlı olun. Nə qədər çox məlumat verə bilsəniz, müalicə etmək o qədər asan olacaq.
Ayrıca, hansı texnikaların işlədiyini və işləmədiyini terapevtinizlə danışdığınızdan əmin olun
Addım 4. Anksiyete nəzarət üsullarını öyrənin
Yəqin ki, narahatlığınızla necə mübarizə aparmağı və idarə etməyi öyrənəcəksiniz. Bu, narahatlığınızı aradan qaldırmağa çalışmır, əksinə onu daha idarə oluna bilər. Bir terapevtlə fərqli bir şəkildə öhdəsindən gəlməyi öyrənəcək və düşüncələrinizi və hisslərinizi mənimsəməyə başlayacaqsınız. Nəhayət, bacardığınız və qəbul etməyi öyrənməli olduğunuz şeylərlə daha çox barışmağı öyrənəcəksiniz.
Addım 5. Tədricən məruz qalma terapiyasından istifadə edin
Bəzi (lakin hamısı deyil) terapevtlərin fobiyalara yaxınlaşmasının bir yolu, xəstənin tolerantlığı inkişaf etdirməsi üçün nisbətən kiçik təcrübələrdən başlayaraq yavaş -yavaş artan qorxuya səbəb olan stimullara məruz qalmalarını tədricən artıraraq xəstələrin həssaslığını azaltmaqdır. Məsələn, bir uçurumun kənarında dayandığınızı təsəvvür edə bilərsiniz. Sonra, bu idarə oluna bildikdə, yüksək bir nöqtədən çəkilmiş bir şəkilə baxa bilərsiniz. Son illərdə virtual reallıq terapevtlərə xəstələrin idarə olunan bir mühitdə yüksəklik qorxusunu tədricən aradan qaldırmaq üçün bir çox maraqlı imkanlar təqdim etdi.
Nəhayət, xəstə əhəmiyyətli bir proses etdikdə, xəstə bir təyyarə uçuşu və ya əvvəlcə böyük qorxuya səbəb olacaq bir hərəkət edə bilər
Addım 6. Ev tapşırığınızı yerinə yetirməyə hazır olun
Bir çox terapevt sizə öyrədilmiş zehni və fiziki texnikaları gücləndirmək üçün evdən oxumalar və məşqlər təyin edəcək. Sizdən öz mənfi düşüncə tərzinizə meydan oxumaq və gündəlik olaraq strategiyalarla mübarizə aparmaq istənəcək.
Ev tapşırığı nəfəs məşqləri, düşüncə təcrübələri və daha çox kimi fəaliyyətləri əhatə edə bilər
Metod 3 /4: Akrofobiyanın dərmanla müalicəsi
Addım 1. Fobik xəstəliklər üçün dərman yazmaqla tanış olan bir psixiatr və ya həkim tapın
Mütəxəssisliyi probleminizə uyğun bir həkim seçmək vacibdir. Fobiya üçün dərman yazan heç bir həkim və ya psixiatr tanımırsınızsa, axtarmağa başlamağın ən yaxşı yolu ailə həkiminizlə əlaqə saxlamaqdır. Çox güman ki, sizi etibarlı bir həmkarına yönləndirə bilər.
- Dərmana əsaslanan seçimlərin akrofobiyaya səbəb olan əsas psixoloji problemi həll etməyəcəyini anlayın. Ancaq narahatlığınızı azaldaraq istirahət etməyinizə imkan verərək həyatı çox asanlaşdıra bilər.
- Alternativ və təbii dərmanlardan/müalicələrdən istifadə etməyi düşünün. Bunlara akupunktur, meditasiya və ya efir yağları daxil ola bilər. Bu üsulları sınamadan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
Addım 2. Həkiminizlə açıq danışın
Akrofobiniz üçün dərman axtarırsınızsa, ünsiyyət vacibdir. Semptomlarınızı mümkün qədər aydın və hərtərəfli izah etmək, həkiminizə mümkün müalicə variantları ilə bağlı qərar verməsinə kömək edəcək. Semptomlarınızı həkiminizlə açıq şəkildə paylaşın və həkiminizin sizə kömək etməsinə icazə verin.
Addım 3. Mümkün qədər mövcud dərmanları araşdırın
Hər həkim akrofobiya müalicəsi üçün mövcud olan bütün dərmanlarla tanış olmayacaq, buna görə də bu dərmanlarla bağlı öz araşdırmalarınızı aparmaq istəyə bilərsiniz. Hər hansı bir narahatlığınızı həkiminizlə bölüşün və həkiminizə faydalı rəy bildirin. Bir çox dərmanın mənfi yan təsirləri olduğu bildirilir. Bunların sizin üçün faydalarından daha ağır olduğuna qərar versəniz yaxşı olar. Həkiminizin sizə yaza biləcəyi ən çox yayılmış dərman növlərindən bir neçəsi:
- SSRI və ya SNRI kimi antidepresanlar, əhval -ruhiyyəni tənzimləməkdən məsul olan müəyyən nörotransmitterlərə təsir edən və səviyyələrini artıran dərmanlardır.
- Benzodiazepinlər, qısa müddətli narahatlığı aradan qaldırmaq üçün faydalı ola biləcək sürətli təsir göstərən, psixoaktiv dərmanlardır. Qısa müddətdə təsirli olsa da, benzodiazepinlər vərdiş formalaşdıra bilər.
- Beta -blokerlər adrenalini blok edərək işləyir. Bu dərman əsasən titrəmə və ya sürətli ürək döyüntüsü kimi fiziki narahatlıq əlamətlərinin aradan qaldırılması üçün faydalıdır.
Addım 4. Vizual/vestibulyar sistem xəstəlikləri üçün müalicə axtarın
Akrofobiyanın səbəbi tam olaraq anlaşılmasa da, araşdırmalar bunun vücudun vestibulyar sistemdən və gözlərdən görmə və məkan stimullarını necə şərh etməsi ilə əlaqəli ola biləcəyini irəli sürdü. Bəzi xəstələr üçün, akrofobi, bu cür məlumatların əhəmiyyətinin artdığı böyük yüksəkliklərdə vizual və məkan siqnallarını qəbul edə bilməməsindən irəli gələ bilər. Bu, əziyyət çəkənlərin diqqətsizlik və ya başgicəllənmə hissinə səbəb ola bilər və öz əlavələrinin mövqelərini səhv qiymətləndirir.
Bu vəziyyətdə, akrofobinin psixoloji deyil, fizioloji bir səbəbi ola bilər, buna görə həkiminizlə danışın. Qorxunuzun fiziki səbəblərini anlaya biləcək bir tibb mütəxəssisinə müraciət edə bilərsiniz
Addım 5. Bütün seçimlərinizi nəzərdən keçirin
Bəzi hallarda, xüsusən də ənənəvi müalicə üsulları işləmirsə, "alternativ", "tamamlayıcı" və ya "inteqrativ" etiketli yanaşmalara baxmaq istəyə bilərsiniz. Bu yanaşmalar hər kəs üçün deyil, müəyyən şərtlərdə təsirli olduğu göstərilmişdir. Bunlara akupunktur kimi müxtəlif müalicə formaları, rahatlama reaksiyasını artıran zehin-bədən mərkəzləşdirmə məşqləri, şüurun şəfa prosesinə cəlb edilməsi üçün istiqamətləndirilmiş görüntülər və/və ya göz hərəkətinin desensitizasiyası və biofeedbackin yenidən işlənməsi daxil ola bilər.
Əksər təcrübələrdə olduğu kimi, hər hansı bir intensiv təcrübəyə başlamazdan əvvəl etibarlı bir həkimlə məsləhətləşmək həmişə yaxşı bir fikirdir
Metod 4 /4: Zərər verən miflərdən qaçın
Addım 1. Dərin sona "tullanmayın"
"İnsanlara tez -tez qorxularını normal şəkildə qorxutacaq bir şey etməklə qarşı -qarşıya gəlmələri söylənilir. Yüksəklik qorxusundan əziyyət çəkən birisi üçün bu, roller sahil gəmisi sürmək, paraşütlə tullanmaq və ya uçurumun kənarına baxmaq kimi bir şey ola bilər. Araşdırmalar göstərdi ki, akrofobiya öyrənilmiş bir vəziyyətdən daha çox doğuşdur, yəni akrofobikanın "dərinliyə" itələməsinin heç bir təsiri olmayacaq, hətta qorxunu daha da ağırlaşdıra bilər.
Akrofobiyanın qəti səbəbini tapmaq üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var. Qorxu tam başa düşülməyənə qədər əvvəlcə qorxu ilə müalicə, dərman və s
Addım 2. Akrofobiyanıza dözməyin
Yüksəklik qorxusu sizi işləməyinizə, rahatlamağınıza və sevdiyiniz işlə məşğul olmağınıza maneə törədirsə, bu, dözməyə çalışmanız lazım olan bir şey deyil. "Çətin olmaq" və ya "sadəcə bununla məşğul olmaq" əsl fobiya ilə yaşamaq üçün yaxşı strategiyalar deyil. Yüksəklik qorxusunu sərt bir xarici görünüşlə gizlətməyə çalışsanız əslində həddindən artıq stres yarada və pis qərarlar verə bilərsiniz.
Düşündüyünüzdən daha güclüsünüz. Əsl müalicə axtararaq güc göstərin. Qorxunuzu aradan qaldırmaq üçün həkim, psixiatr və ya təcrübəli terapevtlə görüşün
İpuçları
- Yerli üzgüçülük hovuzunuzda aşağı səviyyədən başlayaraq tədricən yuxarıya doğru gedən dalğıc lövhələrindən istifadə etməyə çalışın.
- Akrofobiyadan əziyyət çəkən digər insanları tapmağa çalışın. Bir cəmiyyətə aid olmaq bir qədər təsəlli verə bilər və özünüzü düşünmədiyiniz yeni mənbələrə və fikirlərə aça bilər.
- ABŞ -da sertifikatlaşdırma tələbləri əyalətdən ştata görə dəyişir - bir çox əyalət və yurisdiksiyalar terapevt və məsləhətçilərin Davranışçı Analitik Sertifikatlaşdırma Şurası (BACB) və ya Amerika Psixoloji Assosiasiyası (APA) kimi bir qeyri -hökumət təşkilatından xüsusi lisenziyaya malik olmasını tələb edir. müəyyən terapiya növləri tətbiq etmək.
- Balkona çıxanda və ya hündür bir binanın pəncərəsinə baxanda mənzərənin gözəlliyindən zövq alın.
- Rahatlamaq, etməyi düşünmək əslində etməkdən daha asan bir şeydir. Buna baxmayaraq, qorxunuzla üzləşərkən ən azı etməli olduğunuz bir şeydir. Dərin nəfəs alın. Təcrübədə diqqət yetirmək üçün müsbət və ya gözəl bir şey tapın.
- Balkonda və ya düşə biləcəyiniz açıq bir yerdəsinizsə, aşağıya baxmaq üçün irəli əyilməyin. Bu narahatlığa səbəb olacaq və təhlükəsizlik təhlükəsidir. Əksinə, bu vəziyyətdə təhlükəsizlik və təhlükəsizlik hissi yaratmaq üçün korkulukları və ya çitləri tutun.
- Hər gün böyük bir yüksəklikdən işləyən insanlarla danışın. Bəzi nümunələrə pəncərə yuyucular, inşaat işçiləri, ağac kəsənlər, xətlər, qaya alpinistləri, planerlər, pilotlar, dağçılar, kran sürücüləri və s.
-
Tədricən yüksəkliklərə alışmağa məcbur edəcək bəzi ev işləri edin:
- Nəzarətçinin köməyi ilə ağaca dırmaşmaq
- Dibində çoxlu dolğu olan bir ip nərdivanına qalxın; hər dəfə bir az yuxarı qalxın
- Böyük bir ağaca bərkidilmiş kəndir üzərində yellənmək; mümkünsə suya atın
- Akrofobiyanıza kömək etməyin asan bir yolu, hündürlükdən çox düz bir yerdə dayandığınızı düşünməkdir.
