Menstrual kramplar əsl ağrıdır və hətta gün ərzində belə getməyi çətinləşdirə bilər. Xoşbəxtlikdən, kramplarınızı aradan qaldırmaq və qarşısını almaq üçün cəhd edə biləcəyiniz çox şey var. Gündəlik həyat tərzinizdə və pəhrizinizdə bəzi sadə dəyişikliklərlə simptomlarınız daha az şiddətli ola bilər və ya gedə bilər. Ancaq kramplarınız şiddətlidirsə və ya daha da pisləşməyə başlayırsa həkiminizlə əlaqə qurmaqdan qorxmayın.
Addımlar
Metod 1 /4: Ağrınızı idarə edin
Addım 1. Ağrını azaltmaq üçün yatarkən ayaqlarınızı qaldırın
Kramplarınız olanda arxanıza uzanın və ayaqlarınızı yuxarı qaldırmaq üçün dizlərinizin altına yastıq qoyun. Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün bacardığınız qədər ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Gecə sizi oyadan kramplarınız varsa bu xüsusilə yaxşı işləyir.
Yenidən ayağa qalxanda diqqətli olun, çünki ayaqlarınız və ya ayaqlarınız yuxuya gedə bilər
Addım 2. Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün təsirlənmiş bölgəyə istilik tətbiq edin
İstilik yastığı və ya isti su şüşəsi istifadə edin və ən çox ağrını hiss etdiyiniz yerdə mədəyə tutun. Zərif istilər kramplarınızı yüngülləşdirə bilər. Yanğını təsadüfən yandırmamaq üçün bir anda 15-30 dəqiqə orada saxlayın. Daha sonra ağrı hiss edirsinizsə, saatda bir dəfə istidən istifadə edə bilərsiniz.
- Yerli aptekdən istilik yastıqları və isti su şüşələri ala bilərsiniz.
- Yastıq və ya şüşə dərinizə çox isti gəlirsə, əvvəlcə bir dəsmal və ya yorğana sarın.
Addım 3. Ən çox ağrını hiss etdiyiniz bölgəni seyreltilmiş efir yağları ilə masaj edin
Zeytun və ya badam yağı kimi hər 1 xörək qaşığı (15 ml) üçün 2-4 damla lavanda, adaçayı və ya gül efir yağını (və ya yağların birləşməsini) qarışdırın. Yağı bel və mədəyə tətbiq edin və yumşaq dairəvi hərəkətlərlə işləyin. Yağ dərinizə hopana qədər özünüzü masaj etməyə davam edin.
- Əsas yağları onlayn olaraq və ya yerli aptekdən satın ala bilərsiniz.
- Efir yağlarının əzələ spazmlarını rahatlatmağa kömək edən təbii iltihab əleyhinə maddələri vardır və sakitləşdirmək üçün rahatlaşdırıcı qoxulara malikdir.
- Şirin marjoram, nanə, rozmarin, evkalipt və ya zəncəfil yağlarından da istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. Tam bədən rahatlaması üçün isti vanna və ya duş qəbul edin
Suyun içəri girməzdən əvvəl idarə edə biləcəyiniz ən yüksək temperatura çevirin. Hamam içirsinizsə, ağrınızın öhdəsindən gəlmək istədiyiniz müddətə qədər isladın. Duş qəbul edirsinizsə, suyun ən çox ağrı hiss etdiyiniz yerə axmasına icazə verin.
- Rahatlaşdırıcı bir qoxu əlavə etmək və stresi azaltmaq üçün hamamınıza 10-20 damla lavanda və ya çay efir yağı qoymağa çalışın.
- Duş başınızı çıxara bilsəniz, daha çox ağrını yüngülləşdirə biləcək yüngül bir masaj effekti əldə etmək üçün bədəninizə mümkün qədər yaxın tutun.
Addım 5. Ağrı tolerantlığınızı artırmaq üçün TENS terapiyasından istifadə etməyə çalışın
Transkutan elektrik sinir stimullaşdırma cihazı (TENS) dərinizə yapışır və təbii ağrı kəsiciləri istehsal etmək üçün əsəblərinizi stimullaşdıran kiçik elektrik impulsları verir. Maşının yamaqlarını ən çox ağrı hiss etdiyiniz yerə bel və ya qarnınıza qoyun. TENS cihazını təxminən 20-30 dəqiqə yandırın. Kramplardan ağrı hiss etməmək üçün TENS terapiyasına hər gün davam edin.
Yerli aptekinizdən təxminən 25-30 ABŞ dolları dəyərində TENS cihazı ala bilərsiniz
Xəbərdarlıq:
TENS cihazından və ya yamaqlardan həssas və ya qıcıqlanmış dəriniz varsa, yamaq yapışqanına allergik reaksiya verə biləcəyiniz üçün istifadə etməyi dayandırın.
Metod 2 /4: Təbii otlar və əlavələr sınayın
Addım 1. Effektiv bir ağrı müalicəsi üçün zəncəfil əlavə edin
Kramplarınız üçün ən təsirli olduğu üçün təxminən 500 milliqram zəncəfil tozu və ya ekstraktı olan əlavələrdən istifadə edin. Kramplar yaşayarkən, səhər 1, günün ortasında və axşam 1 həb alın. 3 günə qədər və ya aybaşı ağrınız gedənə qədər zəncəfil istifadə etməyə davam edin.
- Yerli aptekdən zəncəfil əlavələri alın.
- Bir az varsa təzə zəncəfil yeməyi və ya zəncəfil çayı içməyi də cəhd edə bilərsiniz.
- Zəncəfil iltihab əleyhinə təsir göstərir, buna görə normal olaraq kramplara səbəb olacaq əzələ spazmlarının qarşısını alır.
Addım 2. Əzələ spazmlarını idarə etmək üçün çobanyastığı çayı içmək
Kramplar əsl sürükləyici ola bilər, ancaq bir stəkan çobanyastığı çayı bəzi ağrıları azaltmağa kömək edə bilər. Çayı içmədən əvvəl 3-4 dəqiqə qaynar suya batırın. Hələ isti ikən çayınızı yeyin, buna görə ən təsirli müalicəni əldə edin. Gündə 4-5 dəfəyə qədər çobanyastığı çayı içə bilərsiniz.
- Çobanyastığı çayını yerli supermarketdən ala bilərsiniz.
- Aptekinizdə varsa, gündəlik çobanyastığı əlavələrini də sınaya bilərsiniz.
- Çobanyastığı əzələlərinizi rahatlaşdıran antioksidanlar və iltihab əleyhinə maddələr ehtiva edir, buna görə sancılar hiss etmə ehtimalınız daha azdır.
Addım 3. Əlavə ağrı kəsiciləri üçün gündəlik rejiminizə B1 vitamini əlavə edin
İnternetdə və ya yerli aptekdə 100 milliqram vitamin əlavəsi axtarın. Ağrı hiss etdiyiniz zaman simptomlarınızı yüngülləşdirmək üçün hər gün 1 kapsul götürün. Kramplarınızın daha az şiddətli olması üçün profilaktik tədbir kimi də qəbul edə bilərsiniz.
- B1 vitamini əzələ sinirlərini rahatlaşdırır, buna görə kramp və ağrı hiss etmə ehtimalınız azdır.
- B6 ehtiva edən vitaminləri seçin, çünki bu da sancılarınızı azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Əzələlərinizi sakitləşdirmək və rahatlaşdırmaq üçün balıq yağı sınayın
Tövsiyə olunan gündəlik dəyərinizi əldə etmək üçün təxminən 1-1 milliqram balıq yağı ehtiva edən əlavələr seçin. Gündə bir dəfə balıq yağını götürün və bir stəkan su içirin, çünki balıq dadına sahib ola bilərsiniz. Bütün dövr ərzində və ya qarşısının alınması üçün balıq yağı almağa davam edin.
- Yerli aptekdən balıq yağı ala bilərsiniz.
- Balıq yağı, bədəninizi iltihabla mübarizədə stimullaşdıran omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir ki, bu da kramplarınızı asanlaşdıracaq.
Addım 5. Ağrınızı daha az şiddətli etmək üçün maqnezium qəbul edin
Vücudunuzun sağlam olması üçün hər gün 300-400 milliqram maqnezium almağı hədəfləyin. Yerli aptekdə bir əlavə axtarın və gündəlik tövsiyə olunan miqdarı əldə etmək üçün hər gün 1 kapsul götürün. Kramplarınızı asanlaşdırmaq üçün bütün dövr ərzində maqnezium qəbul etməyə davam edin.
- Maqnezium iltihab əleyhinə təsir göstərir və əzələlərinizi rahatlaşdırır, buna görə də çox ağrı hiss etmirsiniz.
- Fındıq, dənli bitkilər, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər və süd məhsulları kimi qidalardan da maqnezium əldə edə bilərsiniz.
- Həddindən artıq maqnezium ishal və ya bulantıya səbəb ola bilər.
Addım 6. Krampların qarşısını almaq üçün hər gün sink əlavə edin
Yerli aptekdə və ya aptekdə 30 milliqramlıq əlavələr axtarın. Menstruasiya dövründə və sonrasında hər gün 1 həb qəbul edin ki, sisteminizə tam hopsun. Hər gün sink qəbul etməyə davam etdiyiniz müddətdə kramplarınız daha az şiddətli hiss edəcək və ya tamamilə yox olacaq.
- Sink, vücudunuzun menstrual kramplara səbəb ola biləcək kimyəvi maddələrin salınmasını maneə törədir.
- Sink əlavələrinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın, çünki digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
- Sink bədəninizin mis tədarükünü istifadə etdiyindən gündəlik rejiminizə mis əlavələri də daxil edin.
Xəbərdarlıq:
İştahsızlıq, baş ağrısı, ürəkbulanma və ya ishala səbəb ola biləcəyi üçün gündə 40 milliqramdan çox sink qəbul etməyin.
Metod 3 /4: Diyetinizi və Həyat tərzinizi tənzimləyin
Addım 1. Diyetinizə daha çox taxıl, meyvə və tərəvəz daxil edin
Həzm etmək daha çətindir və kramplarınızı daha da pisləşdirə biləcəyi üçün yediyiniz yağlı, yağlı və ya şəkərli qidaların miqdarını məhdudlaşdırmağa çalışın. Balanslı bir pəhriz saxlamaq üçün tam taxıl çörəyi, yulaf, yaban mersini, pomidor, bibər, ispanaq və balqabaq kimi qidalara üstünlük verin. Sağlam qalmaq üçün hər yeməyə müxtəlif qida qruplarını daxil edin.
Duzlu və ya şəkərli qidalardan uzaq durmağa çalışın, çünki susuzluğunuza səbəb ola bilər və əzələlərinizin daha çox sıxılmasına səbəb ola bilər
Addım 2. Zülalı çox olan qidaları yeyin
Çox miqdarda yağ ehtiva edən protein mənbələrindən çəkinin, çünki vücudunuzun həzmini çətinləşdirə bilər. Yağsız ət, qoz -fındıq, yumurta, mərci və ya fasulye seçin. Vücudunuzun işləməsi üçün kifayət qədər miqdar əldə etmək üçün hər 2,2 kilo (1,00 kq) bədən çəkisi üçün 0,8 qram protein istehlak etməyə çalışın.
Protein sizə daha çox enerji verir və əzələlər qurmağa kömək edir, beləliklə kramplarla qarşılaşma ehtimalınız azdır
Addım 3. Kofeini diyetinizdən çıxarın
Kafein sizi susuzlaşdıra bilər və əzələlərinizin spazm olma ehtimalını artıra bilər, buna görə də onu dövrünüzdə diyetinizdən çıxarmağa çalışın. Yorğun hiss edirsinizsə, daha çox oyaq hiss etməyinizə kömək edə biləcəyi üçün su içməyə çalışın. Əks təqdirdə şirəsi və ya bitki çaylarını içmək.
- Soda kimi şəkərli içkilər də kramplarınızı daha da pisləşdirə bilər, buna görə də onları diyetinizdən çıxarın.
- Susuzlaşdırma da krampları daha da pisləşdirə bilər, buna görə gündə ən az 6-8 stəkan su içdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Menstruasiya ağrısı hiss etməmək ehtimalı az olması üçün mütəmadi olaraq məşq edin
Sağlam qalmaq üçün həftədə ən az 4-5 gün 30 dəqiqəlik seanslarda orta fiziki fəaliyyət göstərməyə çalışın. Aktiv olmağınız üçün gəzinti, qaçış, üzgüçülük və ya ağırlıq qaldırmağa çalışın. Sonra, dövrlərinizdə normal rejiminizə riayət edin, çünki bu fəaliyyət sancılarınızı yüngülləşdirə bilər.
Məşq əzələlərinizi gücləndirir, buna görə kramplara daha az meylli olacaqsınız
Addım 5. Stress hiss etməmək üçün istirahət texnikalarını tətbiq edin
Fiziki və zehni stress bədəninizə təzyiq göstərə və kramplarınızı daha da pisləşdirə bilər, buna görə də sakit qalmaq üçün əlinizdən gələni edin. Kramp hiss etdiyiniz zaman rahatlamaq üçün gözlərinizi yumub dərin, yavaş nəfəs almağa çalışın. Mümkünsə, fikrinizi təmizləmək və diqqətinizi ağrıdan yayındırmaq üçün meditasiya, yoga və ya pilates etməyə çalışın.
Bəzi insanlar akupunkturun menstrual krampları aradan qaldırdığını görürlər
Addım 6. Siqaret çəkməkdən və spirt içməkdən çəkinin
Siqaret çəkmək bədəninizi gərginləşdirə və susuzlaşdıra bilər, buna görə də sancılar daha ağrılı görünür. Menstruasiya dövründə siqaret çəkməyi dayandırın və ya tamamilə tərk etməyə çalışın. Alkoqolun siqaret çəkməyə bənzər təsiri var, buna görə özünüzü gündə 1-2 içki ilə məhdudlaşdırmağa çalışın. Qıcıqlanmamaq üçün hər içkini su ilə seyreltin.
Başqa bir müalicə variantı təklif edə biləcəkləri üçün özünüzdən ayrılmaqda çətinlik çəkirsinizsə həkiminizlə danışın
Metod 4 /4: Tibbi Baxış Nə Zaman Lazımdır
Addım 1. Hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın
Bir çox vitaminlər, əlavələr və bitki mənşəli dərmanlar dövr kramplarının müalicəsində faydalı olsa da, hər kəs üçün təhlükəsiz deyildir. Bəzi əlavələr aldığınız digər dərmanlarla pis təsir edə bilər və ya müəyyən tibbi şərtləriniz varsa problem yarada bilər. Həkiminizlə sağlamlıq tarixiniz haqqında danışın və aldığınız digər dərmanların və ya əlavələrin siyahısını verin.
Məsələn, həkiminiz ürək xəstəliyiniz və ya şəkərli diabetiniz varsa və ya qan sulandırıcı bir dərman qəbul edirsinizsə E vitamini qəbul etməməyi tövsiyə edə bilər
Addım 2. Şiddətli və ya pisləşən kramplar üçün həkiminizə müraciət edin
Gündəlik həyatınıza müdaxilə edəcək və ya əksər dövrlərdə sizi oyaq saxlayacaq qədər pis kramplarınız varsa, həkiminizlə danışın. Kramplarınızın normaldan daha ağrılı olub olmadığını onlara bildirin. Həkiminiz sizi yoxlayacaq və kramplarınıza nəyin səbəb ola biləcəyini təyin edəcək və lazım gələrsə tibbi müalicə təklif edəcək.
- 25 yaşınız varsa və ilk dəfə şiddətli sancılar çəkməyə başlamısınızsa, həkiminizə müraciət edin. Bu, əsas sağlamlıq probleminin əlaməti ola bilər.
- Şiddətli krampların bir neçə mümkün səbəbi endometrioz, mioma və bəzi uterus və ya çanaq infeksiyalarıdır.
Addım 3. Ağrılı krampların qarşısını almaq üçün kontraseptivlərə başlayın
Hələ doğum nəzarətində deyilsinizsə, kramplarınıza kömək edə biləcəyini görmək üçün həkiminizlə danışın. Ağrınızı aradan qaldırmaq üçün hər gün eyni vaxtda təyin olunduğu kimi doğum nəzarətinizi alın. Hələ ağrılı kramplarınız varsa, fərqli variantlar haqqında doktorunuzla danışın.
Kontraseptivlər, uterusunuzun daxili hissəsini incə edir, buna görə də dövrləriniz o qədər də ağır deyil, yəni əzələləriniz o qədər də gərgin olmayacaq
Addım 4. Təbii vasitələr kömək etmədikdə tibbi müalicələri müzakirə edin
Təbii müalicələrdən kifayət qədər rahatlaşmırsınızsa, sizə kömək edə biləcək tibbi seçimlər barədə doktorunuzdan soruşun. Müxtəlif müalicələr, riskləri və faydaları haqqında onlarla danışın. Bir neçə müalicə variantına daxildir:
- Reçeteli və ya reçetesiz olaraq ağrı kəsici və iltihab əleyhinə dərmanlar
- Doğum nəzarət həbləri, yamalar və ya enjeksiyonlar kimi hormonal müalicələr
- Miyom və ya endometrioz kimi kramplarınıza səbəb ola biləcək tibbi şərtləri düzəltmək üçün cərrahiyyə
