Evdən uzaq olsanız da, döşəyinizə dayana bilməsəniz də, bəzən yerdə yer tapmalısınız. Yerdə yatmaq bir az öyrəşməyi tələb edir, amma düşündüyünüzdən qat -qat çətindir. Rahatlığınız üçün yatmaq üçün yaxşı bir baza və başınızı dəstəkləmək üçün nazik bir yastığa ehtiyacınız var. Ağrıları aradan qaldırmaq üçün daha çox yastıq əlavə etdikdən sonra, tezliklə yuxuya getmədən, düşərgə gəzintilərindən və bir yatağa gedə bilməyəcəyiniz digər vaxtlardan sağ çıxa bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yataq qurmaq
Addım 1. İlk dəfə yerdə yatmısınızsa xalçalı bir yer seçin
Yumşaq xalça və xalçalar digər səthlərə nisbətən daha isti hiss edir və daha çox yastıqlama təmin edir. Bu səthlərdən istifadə etmək, hər hansı bir otağınızda döşək qoymağa bənzəyir. Çox güman ki, yuxuya getmək daha asan olacaq və oyananda daha az sərtlik hiss edəcəksiniz.
Başqa bir seçiminiz olmasa, sərt bir səthdə yatmaq nadir hallarda mümkündür. Xalçada yatmaqdan çox da fərqlənmir, ancaq yataqlarınızı hazırlamaq üçün əlavə vaxt lazım ola bilər
Addım 2. Yerə qalın bir təbəqə və ya mat qoyun
Yorğan və ya arxada yatmaq kimi sizə çoxlu yastıq verəcək bir şey seçin. Kifayət qədər qalın bir şeyiniz yoxdursa, bir neçə ədyal yığın. Sırtınız üçün çoxlu dəstək verdiyinə əmin olmaq üçün yuxu yastığınızı sınayın.
Dünyanın bəzi yerlərində insanlar izolyasiya edilmiş döşəklərdən istifadə edərək yerdə yatırlar. Tatami paspaslar təkrar istifadə üçün əladır, ancaq masaj paspasları, futonlar və hətta yoga matları da işləyir
MÜHASİR İPUCU
Əgər təzyiq ləkələriniz varsa və daim dəyişirsinizsə, bu, gecə yuxudan oyanmanıza səbəb olacaq, buna görə də yaxşı yuxuya getməyəcəksiniz.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Addım 3. Yatağın ucuna nazik, yumşaq bir yastıq qoyun
Yalnız 1 yaxşı yastığa ehtiyacınız var. Üzərinə uzananda özünü rahat hiss edəcək bir yastıq seçin. Başınızı çox qaldırmaması üçün nazik olduğundan əmin olun. Başınızı çox qaldırarsa, səhər hiss edəcəyiniz boynunuzu və kürəyinizi uyğunsuzluqdan çıxarır.
- Yastıqların yığılması tövsiyə edilmir, çünki qalın bir yastıq istifadə etməklə eyni təsirə malikdir. Yastıqları yığın, yalnız yatarkən özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz.
- Özünüzü yaxşı bir yastıqsız görürsünüzsə, qolunuz iki qat artır. İçərisində olmaq ən rahat mövqe deyil, ancaq bir çimdikdə işləyir.
Addım 4. Gecələr özünüzü örtmək üçün isti bir yorğan alın
Baza qurduqdan sonra yatağınızı bir neçə üst qatla tamamlayın. Ehtiyacınız nə qədər isti hiss etməyinizdən asılıdır. Döşəmələr tez -tez döşəkdən daha soyuqdur, buna görə ən azı 1 isti yorğan və ya qalın bir yorğana sahib olmağı planlaşdırın.
Yuxu çantalarını qiymətləndirməyin. Çöldə və ya yuxuda yatmağınızdan asılı olmayaraq onlar istilik və rahatlıq mənbəyidir
Addım 5. Yerdən oynaqlarınızı yumaq üçün ikinci bir yastıq gətirin
İndi daha qalın yastıqlar gətirəndə. Zəmində özünüzü narahat hiss etdiyiniz yerləri müəyyənləşdirin. Ən çox görülən ləkələr diz və kalçadır. Əlavə yastıqlama üçün yastığı altına sürüşdürün.
Vücudunuzu çox qaldırmamaq üçün diqqətli olun. Yastığın kənarını yastığa ehtiyacınız olan hissənin altına sürüşdürün. Onurğanızı qorumaq üçün vücudunuzun başınızla hizalandığından əmin olun
3 -dən 2 -ci hissə: Yatağa girmək
Addım 1. Yastığı başınızla çiyninizin arasına qoyun
Başınızı yastığın yanında uzanın. Yastığı özünüzə doğru çəkin ki, çiyninizə möhkəm otursun. Sonra başınızı yastığa qoyun və bədəninizin necə hiss etdiyini yoxlayın. Başınızın yerdən bir qədər qaldırıldığından əmin olun ki, beliniz təbii şəkildə əyilmiş olsun.
Bu əsas başlanğıc mövqeyidir. Daha çox arxa və ya mədə yuxusuzsa, oturduqdan sonra tərs çevirin
Addım 2. Yerinizi tutmaq üçün qolunuzu yastığa sarın
Bəzən yastıq və ya yataq dəstləri çılpaq döşəmələrdə yerindən çıxır. Bir tərəfə dönərkən, qolunuzu yastığın ətrafında qaldırın. Qolunuz bir az sabitlik təmin edir və hər dəfə yataq dəstinizi yenidən düzəltmədən hərəkət etməyinizə imkan verir. Quraşdırma başa çatdıqda qollarınızı daha rahat bir mövqeyə keçirin.
- Mədədə yatmaq üçün qolunuzu eyni vəziyyətdə saxlayın. Digər qolunuzu yastığın digər tərəfinə gətirin.
- Sırt üstə yatırsınızsa, kürəyinizə döndükdən sonra qollarınızı yanlara endirin.
Addım 3. Vücudunuzun təbii əyrisini dəstəkləmək üçün kürəyinizdə uzanın
Sırt üstə uzanaraq kürəyinizi yerə söykəyir, belinizi, boynunuzu və çiyinlərinizi bir yerdə saxlayırsınız. Bu səbəbdən, çox vaxt rahat olmağın ən asan yoludur. Dezavantajı, döşəmənin oynaqlarınıza daha çox təzyiq göstərməsidir ki, bu da bəzən ağrılara səbəb olur.
- Yastıqlarla ağrı ehtimalını azaldın. Bu vəziyyətdə, dizlərinizin altına yastıq qoymağınızdan faydalanırsınız.
- Yuxu mövqeyi şəxsi seçimdir, buna görə arxa mövqe hər kəs üçün uyğun deyil. Necə uzanacağınızdan əmin deyilsinizsə, bir həkim və ya yuxu mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Addım 4. Özünüzü daha rahat hiss edirsinizsə, yan və ya mədəyə keçin
Vücudunuzun düz, başınızla hizalanması üçün yuvarlanın və mövqeyinizi düzəldin. Həm yan, həm də mədə mövqelərində bel dəstəyi yoxdur. Müvafiq tədbirlərlə bu mövqelər bəzən yerdə yatarkən aldığınız bel ağrısını azaldır.
- Yan yatmaq üçün dizlərinizi sinənizə doğru bir az yuxarı çəkin. Aralarında bir yastıq qoyun ki, onları ayırın, sonra belinizin altına başqa bir yastıq qoyun.
- Mədədə yatırsınızsa, mədənizin altına bir yastıq qoymağı planlaşdırın.
Addım 5. İkinci bir yastığı dizlərinizin altına və ya arasına qoyun
Yastığı bədəninizi ən çox bərkitməli olduğunuz yerə aparmaq üçün sərbəst əlinizi istifadə edin. Dizlərinizə daha çox dəstək verərək ən çox narahatlığı aradan qaldırın. Yatağa gedə biləcək qədər rahat hiss edənə qədər yastığı sürüşdürün.
- Yan tərəfdəsinizsə, yastığın toxunmaması üçün dizlərinizin arasına sürüşdürün. Yastığın digər ucunu sinənizə doğru gətirin. Lazım olduqda sinənizi yuxarı qaldırmaq üçün istifadə edin.
- Sırtınızda və ya mədədə olduğunuz zaman yerə basmamaq üçün yastığı hər iki dizinizin altına qoyun. Onurğanızın uzanmasını təmin etmək üçün bunu etmək alt yarınızı bir qədər yuxarı qaldırır.
3 -cü hissə 3: Ağrının qarşısının alınması
Addım 1. Onları qorumaq üçün oynaqlarınızın altındakı yatağa kiçik yastıqlar qoyun
Yerdə yatarkən ən çox rast gəlinən ağrılar, quyruq sümüyü, çiyin bıçaqları və itburnu kimi oynaqlardır. Narahat olduğunuz yerə kiçik bir yastıq və ya qatlanmış dəsmal qoyun. Əlavə yastıqlama tez -tez yaxşı bir yuxu ilə ağrılı bir səhər arasındakı fərqi yaradır.
Döşəkdə yatmağa öyrəşdiyiniz zaman əlavə yastıqlama istifadə etmək dəyərlidir. Zəmində olmağa öyrəşdikcə oynaq ağrıları azalır
Addım 2. Yerdə yatmağa daha çox alışmaq üçün altına daha çox qat qat əlavə edin
Yerdə bir dəfədən çox yatmağı planlaşdırırsınızsa, yavaşlayın. Vücudunuzun döşəkdə olduğunu hiss etmək üçün bir neçə təbəqə qoyun. Gecəni keçmək üçün lazım olduğu qədər yastıq qoyun.
Yerdə yatmağa daha çox öyrəşmək üçün bir neçə gecədə yorğanların bir hissəsini çıxarın. Nəhayət, yastıqlama zamanı çılpaq minimum ilə yerə yata biləcəksiniz
Addım 3. Bir döşəkdən başlayın və hələ də yara hiss edirsinizsə zəminə keçin
Döşəkdə vaxtınızı tədricən azaldaraq yerdə yatmağa alışın. Ayağa qalxmazdan əvvəl təxminən 2 saatlıq həyəcan siqnalı qoyun. Siqnalizasiya sönəndə zəminə keçin. Çox vaxt o qədər yorulursan ki, dərhal yuxuya gedirsən.
Hər şey təcrübəyə alışmaqdır. Yerdə yatmaq, yumşaq bir döşəkdə yatmaqdan fərqli hiss edir. Ağrını azaltmaq üçün tədricən gecəni yerdə keçirin
Addım 4. Zəmində daha uzun müddət yatmağa çalışın
Yerdə yatmaqla daha rahat olmağın yeganə yolu məşqdir. Çox güman ki, əvvəlcə özünüzü narahat hiss edəcək, hətta ağrıyacaqsınız. Təcrübə etdikcə ağrı yox olur. Yuxu və ya kamp gəzintisi kimi böyük bir hadisəniz varsa, gecəni daha yaxşı keçirə bilmək üçün evdə məşq etməyə çalışın.
Yaxşı bir yorğan, sevdiyiniz yastıq və ya yuxu çantası kimi tədbirinizə gətirməyi planlaşdırdığınız vasitələri alın
İpuçları
- Döşəmələr olduqca soyuq yerlərdir. Taxta, kafel və beton döşəmələr xalçadan daha soyuq hiss edəcək, buna görə bol ədyal gətirin.
- Yatağınızın və ya futonunuzun çılpaq bir yerdə sürüşməsinin qarşısını almaq üçün altına bir xalça və ya bənzər bir şey qoyun.
- Bir çox insan yerdə yatmağın ağrıları və bel ağrısını həll etdiyini iddia edir. Bu yalnız ehtiyaclarınıza diqqətli olduğunuzda işləyir. Vücudunuzun ağrıyan hissələrini müəyyənləşdirin və buna görə yastıqlayın.
- Doldurulmuş oyuncağınız varsa yerə uzanıb yata bilərsiniz.
- Zəmində olmağa daha çox alışmaq üçün bacardığınız qədər məşq edin. Döşək yatan insanlar üçün yerdə yatmaq əvvəlcə qəribə gəlir, amma tez alışırsan.
- Təchizatlarınızla yaradıcı olun. Paspas və dəsmal kimi sadə əşyalar belə yaxşı bir yuxuya getməyinizə kömək edir.
Xəbərdarlıqlar
- Yerdə yatmaq hər kəs üçün uyğun deyil. Xüsusi bir döşək üzərində yatırsınızsa, yerdə yatmağa çalışmayın. Həkiminizlə danışın və sağlamlığınızı qorumaq üçün onların tövsiyələrinə əməl edin.
- Döşəmədə düzgün yatmağı seçə bilsəniz, kürəyiniz üçün çox soyuqdur, bunun əvəzinə yataqdan istifadə edin.
