Aşağı bel yağınızı azaltmaq, bədəninizi gücləndirərkən diyetinizi dəyişdirməkdir. Vücudunuzun yalnız bir hissəsində arıqlaya bilməsəniz də, ümumi olaraq arıqlamaq bel bölgənizdəki yağları azaltmağa kömək edəcək. Çoxlu yarpaqlı göyərti və yağsız zülal yeməyi hədəfləyin və hissələrinizi kiçik tutun. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün kardio və güc məşqlərindən ibarət bir məşq rejimi yaradın. Bir məşq planına sadiq qalaraq və sağlam qidalar seçsəniz, irəliləyişlər görmək ehtimalı daha yüksəkdir.
Addımlar
Metod 1 /3: Düzgün pəhriz seçimi
Addım 1. Arxa yağlarınızı itirməyinizə kömək etmək üçün yağsız zülallara diqqət yetirin
Bunlara balıq və toyuq kimi ətlər, yağsız biftek və donuz əti daxildir. Ət olmayan seçimlər üçün yumurta, lobya, mərci və tofu yeyin.
- Karides və qızılbalıq məşhur balıq zülallarıdır.
- Fındıq və toxum qəlyanaltı üçün mükəmməl zülallardır.
- Hər gün nə qədər protein yeməli olduğunuz bədən çəkinizə bağlıdır. Bir kilo bədən çəkisi üçün 0,36 qram protein və ya kiloqram üçün 0,8 qram protein yeməyiniz məsləhətdir.
Addım 2. Lazım olan qidaları təmin etmək üçün meyvə və tərəvəz seçin
Yarpaqlı göyərtilər arıqlamağa gəldikdə çox faydalıdır-tünd yaşıl bir o qədər yaxşıdır. Yeməklərinizin demək olar ki, hamısında tərəvəz olmalı olsa da, yaban mersini, çiyələk və ya banan kimi sağlam meyvələr əlavə edin.
- Ispanaq və kələm kimi tünd yarpaqlı göyərti və ya brokoli, qulançar, yerkökü və ya şirin kartof kimi digər tərəvəzləri seçin.
- Hər gün 4 porsiya meyvə və 5 porsiya tərəvəz yeyin.
Addım 3. Hər gün bol su içərək nəmli qalın
Kifayət qədər su içmək sağlam qidalar yemək qədər vacibdir. Oyandıqdan dərhal sonra bir stəkan su içməyə çalışın və gün ərzində, xüsusən də məşqdən əvvəl və sonra nəmli qalmağa davam edin.
Su şüşəsinə su doldurun və özünüzə nəmli qalmağı xatırlatmaq üçün gün ərzində yanınıza gətirin
Addım 4. Yeməklərinizi balanslaşdırın ki, nisbətlə sağlam olsunlar
Bu, həddindən artıq yeməməyiniz üçün kalori qəbulunu azaltmağa kömək edəcək. Yemək hazırlayarkən, boşqabınızın yarısını tərəvəzlə doldurmağa çalışın. Lövhənin dörddə birini tam buğda çörəyi və ya qəhvəyi düyü kimi taxılla, son dörddə birini də zülalınızla doldura bilərsiniz.
Məsələn, yarım ispanaq, dörddə bir tam buğda makaronu və dörddə bir toyuqdan ibarət bir yemək yeyə bilərsiniz
Addım 5. Zərərli yeməklərdən və şirniyyatlardan çəkinin
Şəkər və sağlam olmayan yağlı qidalar bel bölgənizdəki yağları azaltmağa deyil, artırmağa kömək edəcək. Cips, qızardılmış qidalar, şəkərli içkilər və tortlar və çərəzlər kimi şirin desertlər kimi qidaları kəsməyə çalışın.
Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti olan qidalardan çəkinin və bunun əvəzinə daha təbii maddələr seçin
Metod 2 /3: Məşq Proqramının Planlaşdırılması
Addım 1. Təlimlər seçərkən arxa tərəfinizi və nüvənizi hədəf alın
Bel bölgənizin yağlandığı yer olduğu üçün etdiyiniz məşqlər bu sahəyə yönəlməlidir. Hər dəfə bir məşq edərkən, belinizin və ya nüvənizin məşğul olduğundan əmin olaraq bədəninizin hədəf aldığınız hissəni hiss edə biləcəyinizə baxın.
Addım 2. Həftədə ən az 3-4 dəfə məşq edin
Hər gün ən az 30 dəqiqə məşq etməyiniz tövsiyə olunur, amma çox məşğulsanız, həftədə ən az 3 dəfə tam bir məşq etməyi planlaşdırın. Aşağı bel yağlarından qurtulmağa çalışırsınızsa, gün ərzində ürək və güc məşqləri etmək üçün ən az 30 dəqiqə və ya daha çox vaxt ayırmalısınız.
Daha çox avadanlıq əldə etmək üçün idman salonuna qoşulun və ya hər gün çalışmaq üçün motivasiya almaq üçün bir məşqçi dostu cəlb edin
Addım 3. Kalori yandırmağa başlamaq üçün kardio edin
Kardio, vücudunuzu hərəkət etdirməyin və ürəyinizin pompalanmasını təmin etmək üçün əla bir yoldur, beləliklə bel bölgəsindəki yağları hədəf almağa başlaya bilərsiniz. Tam təsirini hiss etmək üçün təxminən 20-30 dəqiqə ürək məşqləri edin, qaçış, elliptik istifadə və ya pilləkənlərə qalxmaq kimi fəaliyyətləri seçin.
- Digər möhtəşəm kardio variantları üzgüçülük, velosiped sürmə və ip atlamadır.
- Yeni başlamısınızsa, ən azı 15 dəqiqə kardio etməyi hədəfləyin.
- Kalori yandırmaq və yağ itirmək üçün HIIT, yüksək intensivlikli fasilələrlə məşq edin.
Addım 4. Rutininizə hədəflənmiş güc məşqləri əlavə edin
Kardio kalori yandırmaq və hərəkətə gətirmək üçün əla olsa da, sahəyə xüsusi məşqlər edərək əzələlərinizi gücləndirməlisiniz. Planklar və push-uplar, aşağı bel yağını itirmək mövzusunda populyar məşqlərdir, ancaq diqqət etmək istədiyiniz xüsusi sahəni hədəf alacaq bir çox fərqli seçim var.
- 5 fərqli güc məşqləri və hər birinin üç təkrarını etmək üçün bir rutin yarada bilərsiniz.
- Axtarış çubuğuna "aşağı bel yağını azaldan məşqlər" yazaraq axtarışınızı daraldaraq bir çox güc məşqləri tapmaq üçün onlayn baxın.
Addım 5. Rutininizə sadiq olun və nəticələri görmək üçün səbirli olun
Yalnız vaxtaşırı məşq edirsinizsə və sağlam qidalar yeyirsinizsə, bel bölgəsindəki yağlardan qurtulmaq daha çətin olacaq. Dəyişiklikləri görə bilmək üçün bir cədvəl yaradın və mümkün qədər ona əməl edin.
Məsələn, cədvəliniz Bazar ertəsi-Cümə axşamı, işdən və ya məktəbdən 40 dəqiqə əvvəl məşq etdiyiniz vaxt ola bilər
Metod 3 /3: Məşqlər tətbiq edin
Addım 1. Bir taxta düzəldin əsas və kürəyinizi gücləndirmək üçün.
Avuçlarınızı yerə qoyun ki, çənənizin altında olsun. Ayaqlarınızı barmaqlarınız yerə toxunacaq şəkildə yerləşdirin və kürəyinizi düzəldin ki, özünüzü tutarkən bir düz xətt meydana gətirsin. Rahatlamadan əvvəl bu pozanı 30 saniyə saxlayın.
Əllərinizi yerə söykəyə bilərsiniz, bunun əvəzinə özünüzü bu şəkildə tutun
Addım 2. Güclü bir kürək üçün push-up tətbiq edin
Avuçlarınızı üzünüzü aşağı, çənənizin altına qoyun. Qollarınızı və ayaq barmaqlarınızdan istifadə edərək özünüzü tutarkən düz ayaqlarınızı uzatın. Qollarınızı düz vəziyyətdə uzatın və sonra bədəniniz yerə paralel olana qədər yavaşca yerə yaxınlaşın. Vücudunuzu yuxarı və sonra yavaş-yavaş aşağı itələməyi təkrarlamaq üçün itələməyə davam edin.
- Yeni başlayanda hər gün 10 təkan verməyə çalışın və hamısını yaxşı formada edə bildiyiniz zaman yavaş-yavaş əlavə edin.
- Gücləndikcə hər gün 25-50 push-up etməyi hədəfləyə bilərsiniz.
Addım 3. Yan büküşlər edərək belinizi məşq edin
Dizlərinizi əyərək arxa üstə uzanın. Hər iki əyilmiş dizinizi bir tərəfə endirin və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dizlərinizi bədəninizin bir tərəfində tutaraq, özünüzü aşağıya endirmədən əvvəl yuxarı bədəninizi yuxarıya və yana qaldıraraq kiçik qıvrımlar etməyə başlayın.
- 10 yan büzməli 3 dəsti etməyə çalışın.
- Eyni sayda yan qırışları təkrarlamadan əvvəl ayaqlarınızı digər tərəfə çevirərək tərəfləri dəyişdirməyi unutmayın.
Addım 4. Supermen pozası verərək belinizi işləyin
Mədəinizə uzanın və qollarınızı və ayaqlarınızı düz uzatın. Yerə toxunan tək şey mədəniz olması üçün bütün qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Bu pozanı bir anda 30 saniyə tutmağa çalışın, əsasını cəlb edin və əzalarını düz tutun.
Digər qola və ayağa keçməzdən əvvəl bir qolunuzu qarşı tərəfdəki ayağınızla birlikdə yerdən qaldırmağa çalışın
Addım 5. Alt yarınızı gücləndirmək üçün bədəninizlə bir körpü düzəldin
Sırt üstə uzanın və dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizi belinizə qoyun və yavaşca dibinizi yerdən qaldırın. Qalxarkən bədəninizi düz bir xətt halına gətirməyə çalışın.
Dibinizi aşağı salmadan və özünüzə bir fasilə vermədən əvvəl bu körpünü təxminən 30 saniyə saxlayın
İpuçları
- Stres, bel yağının azalmasına da kömək edə bilər, buna görə də özünüzü daha xoşbəxt və sağlam hiss etdiyiniz üçün stresinizi həyatınızdan çıxarmağa çalışın.
- Enerjinizi artırmaq üçün hər gecə ən az 8 saat yatın.
- Güclü bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
