Arxa deltoidləriniz yaxşı duruşunuzu saxlamağa və çiyninizi hərəkət aralığında döndərməyə kömək edən arxa çiyin əzələlərinizdir. Bir çox məşq çiyinlərinizi hədəf alsa da, digər əzələlərinizdən də istifadə edir ki, arxa deltalarınız o qədər də güclənməsin. Ön və arxa deltoidlərinizi bərabər şəkildə məşq etdiyinizə əmin olmaq istəyirsinizsə, əzələlərinizi inkişaf etdirməyin asan yolları var. Bir az məşq və nizamlı bir məşq planı ilə çiyinləriniz güclənməyə başlayacaq!
Addımlar
Metod 1 /3: Arxa Deltoidlərinizi Hedefleme
Addım 1. Arxa çiyin əzələlərinizi qurmaq üçün oturarkən arxa yanal qaldırmalar edin
Bir məşq skamyasının və ya kürsünün kənarına oturun və itburnunuzda irəli əyilmək. Mümkün qədər bədəninizi budunuza yaxınlaşdırmağa çalışın. Qollarınızı yerə uzadın ki, bədəninizə dik olsun. Hər əlinizlə bir dumbbell tutun. Dirsəklərinizi 10 ilə 30 dərəcə bir açı ilə bükün və yerində kilidləyin. Sırtınızı düz tutun və çiyin səviyyəsində yerə paralel olana qədər yavaş -yavaş qollarınızı yuxarı qaldırın. Qollarınızı aşağıya endirmədən əvvəl mövqe tutun. 8-10 təkrardan ibarət 2-3 set etməyi hədəfləyin.
- Fərqli bir əzələ qrupunu aktivləşdirdiyiniz üçün belinizi əyməyin və əyilməyin.
- Dumbbelliniz yoxdursa, bu məşqi müqavimət bandı ilə də sınaya bilərsiniz.
Addım 2. Arxa deltoidlərinizi təcrid etmək üçün meylli xətləri sınayın
Bir dəzgahı 45 dərəcə bir meylə qoyun və mədənizin yuxarı hissədə olması üçün uzanın. Qollarınızı düz yerə asın. İstifadəniz rahat olan bir çəki ilə dumbbellləri tutun. Çiyin bıçaqlarınızı yavaşca sıxaraq deltoidlərinizi aktivləşdirin. Bunu edərkən, dirsəkləriniz 90 dərəcə bucaqlar əmələ gələnə qədər qollarınızı sinənizə doğru qaldırın. Qollarınızı yavaşca aşağıya endirmədən əvvəl mövqeyi 1 dəfə saxlayın. Hər biri təxminən 10-12 təkrarlama ilə təxminən 2-3 set edin.
Bir skamyada yatmaq, arxa əzələlərinizi istifadə etməməyinizə kömək edir, beləliklə arxa deltoidləriniz daha təcrid olunur
Addım 3. Sıx bir çiyin məşqi üçün əyilmiş halqa sıralarını edin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Əllərinizi çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutaraq bir ştanqdan tutun. Ayağa qalxdığınız zaman qollarınızın hər biri bədəninizin yan tərəfinə 45 dərəcə bir açı təşkil etməlidir. Üst bədəniniz yerə paralel olana qədər itburnu ilə irəli əyilmək. Arxanı əyməmək və ya əyilməmək üçün diqqətli olun. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bucaqlar əmələ gələnə qədər ştanqı sinənizə doğru çəkin. Ştanqı aşağı endirməzdən əvvəl onu bir dəfə göğsünüzdən tutun. Hər biri 6-12 təkrar olan 2-3 dəsti tamamlamağa çalışın.
- Əlavə dəstək üçün bilək kəmərlərini halqa ətrafında sarın və buna görə də liftlərinizdə bicepsinizi aktivləşdirmə ehtimalınız azdır.
- Bir barbellə girişiniz yoxdursa, bunu dumbbell ilə də edə bilərsiniz. Hər iki qolunuzu eyni sürətlə yuxarı qaldırdığınızdan əmin olun.
- Bu məşq belinizi gərginləşdirirsə, eyni hərəkəti oturmuş bir sıra maşınında da edə bilərsiniz.
Addım 4. Yalançı üz çəkmələri üçün kabel çəkmə maşını istifadə edin
İp sapını kabel çəkmə maşınının kasnağına bağlayın ki, yaxşı bir tutuş əldə edəsiniz. Çox yorulmamaq üçün dəzgahda aşağı çəki seçin. İp sapının bir tərəfini hər əlinizdən tutun və maşının qarşısında yerə uzanın. Məşq zamanı yerindən tərpənməmək və ya yerindən tərpənməmək üçün barmaqların uclarını maşına söykəyin. Qollarınızı yuxarı qaldıraraq başlayın. Dirsəklərinizi bükərək zəminə yaxınlaşdıraraq ipi üzünüzə doğru çəkin. Dirsəklərinizlə yerə toxunduğunuzda, çiyinlərinizi kənara döndərərək ipin tutacaqlarını başınızın yanlarının yanından çəkin. Yavaş -yavaş ipi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Hər birində 10-15 dəst olan 2-3 dəst edin.
- Əksər idman salonlarında kabel çəkmə maşınları var, ancaq özünüzü fitness və ya idman malları mağazalarından da ala bilərsiniz. Ağırlığı dəyişdirmək üçün maşının pinini çəkinin ortasına doğru sürüşdürün. Kabeli çəkdiyiniz zaman çəkiləri qaldıracaqsınız.
- Bu məşq daha az çəki və daha çox təkrar istifadə edərkən ən yaxşı işləyir.
- Bu məşqi ayaq üstə də edə bilərsiniz, ancaq arxa əzələlərinizi daha çox birləşdirə bilərsiniz ki, arxa deltalarınızı o qədər də çətin işləməyəsiniz.
Addım 5. Bütün hərəkət aralığınızı işlətmək üçün delt kabelini çəkin
Kabel kasnağını çiyin hündürlüyündən bir kabel çəkmə maşınının üzərinə qoyun. Məşq etmək üçün maşını aşağı çəkiyə qoyun. Dirsəkdən bir az əyilmiş vəziyyətdə qolunuzu düz önünüzdən tutun və əlinizdəki kabelin ucundan tutun. Qolunuzu düz tutun və aşağı salın ki, bədəninizin yan tərəfi ilə 45 dərəcə bir açı əmələ gətirsin. Çiyninizi döndərərək daha irəli gedə bilməyincə qolunuzu bədəninizin arxasına gətirin. Əlinizi başlanğıc vəziyyətinə geri çəkmədən əvvəl mövqeyi 1 dəfə saxlayın. Hər qol üçün 2-3 dəst 10-15 təkrarlama etməyə çalışın.
- Aşağı çəkilərlə işləyin, çünki bu, posterior deltoidlərinizi təcrid edir və tamamlamaq daha çətin olacaq.
- Sizə ən yaxşı məşq edəni görmək üçün qolunuzu bədəninizə müxtəlif açılardan aşağı endirməyə çalışın.
Metod 2 /3: Təlim Proqramınızı Dəyişdirin
Addım 1. Əzələ qurmaq üçün çiyinlərinizi həftədə 2-3 dəfə məşq edin
Məşqlərinizi planlaşdırmağı asanlaşdırmaq üçün nizamlı bir cədvəl qurun. Çiyin məşqlərinizi bədəninizin yuxarı hissəsinə daxil edin ki, bunu həftə ərzində mütəmadi olaraq edin. Sağalmaq üçün vaxtınız olması üçün çiyin məşqləriniz arasında ən azı 1 istirahət günü buraxın.
- Məsələn, hər Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə çiyinlərinizdə və yuxarı bədəninizdə işləyə bilərsiniz və aşağı bədəninizi çərşənbə axşamı və cümə axşamı işlədə bilərsiniz.
- Əzələlərinizi həddindən artıq yükləməmək və gərginləşdirməmək üçün hər həftə ən az 1-2 tam istirahət günü ayırın.
Addım 2. Məşq zamanı əvvəlcə posterior deltoid məşqləri edin
Arxa deltoidləriniz ümumiyyətlə çiyninizdəki ən zəif əzələlərdir, buna görə də ən tez tükənirlər. Gündəlik işinizə ilk dəfə başladığınızda, arxa deltalarınızı təcrid edən 1-2 məşq üzərində işləyin ki, tam şəkildə işləyə biləsiniz. Arxa deltalarınız yorğun hiss etdikdə, ön çiyin məşqlərinə və ya tamamilə başqa bir əzələ qrupuna keçə bilərsiniz.
Bəzi ön deltoid məşqləri, dumbbell çiyin presləri kimi arxa deltalarınızı da gücləndirir. Təcrid məşqlərindən yanmış olsanız da, bəzi kombinasiya məşqlərinin bir neçə təkrarını edə bilərsiniz
Addım 3. Məşqlərinizi başa çatdırmaq asan hiss etməyə başlayanda təkrarları və çəkini artırın
Əzələlərinizə zərər verə biləcəyiniz üçün daha çox çəki qaldırmaqdan və ya ağrıyana qədər özünüzü itələməkdən çəkinin. Əksinə, 10-15 təkrar etdikdən sonra qısa bir istirahətə ehtiyac duyduğunuz bir başlanğıc çəki tapın. Bu çəki ilə özünüzü daha rahat hiss etdiyiniz və tükənmədiyiniz üçün hər dəstə 5-10 təkrar əlavə etməyə çalışın və ya çəkini təxminən 10%artırın. Bu şəkildə özünüzə zərər vermədən yavaş -yavaş əzələ qurarsınız.
- Məsələn, ilk həftəyə 20 lb (9,1 kq) çəki ilə 10 təkrarlama etməyə başlaya bilərsiniz. Özünüzü rahat hiss etdikdən sonra 15-20 təkrar edə bilərsiniz və ya çəkini 10 lb (22 kq) artırmağa çalışa bilərsiniz.
- Təlim vaxt aparır, buna görə dərhal nəticə gözləməyin. Təlimlərin asanlaşması bir neçə həftə çəkə bilər.
Addım 4. Hər bir iş yükünü artırmaq üçün yavaş, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin
Məşq zamanı sürətli və sarsıdıcı hərəkətlər yerinə, ağırlığınızı daha sıx hiss etmək üçün yavaş -yavaş hərəkət edin. Qaldıranda ağırlığınızı aşağı salmayın, çünki özünüzə zərər verə bilərsiniz. Əksinə, əzələnizin bütün hərəkət aralığında yavaş -yavaş çəkini azaldın və daha çox yanıq hiss edəcəksiniz.
Təmsilçiyə tələsməmək üçün çəkiləri aşağı endirərkən yavaş -yavaş 3 -ə qədər saymağa çalışın
Metod 3 /3: Diyetinizi düzəldin
Addım 1. Sağlam karbohidratlar üçün tam taxıl yeyin
Karbohidratlar əzələlərinizə qida verməyə kömək edir, buna görə məşqlər zamanı özünüzü daha enerjili hiss edirsiniz. Yeməklərinizə daxil etmək üçün tam taxıl çörəyi, zənginləşdirilmiş taxıl və qəhvəyi düyü kimi sağlam mənbələr axtarın. Gündəlik kalorilerinizin yarısı karbohidratlardan qaynaqlandığı üçün hər gün ən az 3 porsiyon taxıl yeməyə çalışın.
- Diyetinizə karbohidratlar daxil etmək üçün az yağlı süd, qatıq, meyvə və tərəvəz də yeyə bilərsiniz.
- Məşq edərkən tualetə getmək istəyiniz daha çox ola biləcəyi üçün məşqdən dərhal əvvəl yüksək lifli qidalardan çəkinin.
Addım 2. Yağsız protein qəbulunu artırın
Proteinlər əzələlərin bərpasına və qurulmasına kömək edir, buna görə məşqlər arasında daha tez sağalırsınız. İşlənmiş və ya yağlı qidalardan uzaq durmağa çalışın, çünki o qədər də qidalı deyil. Bunun əvəzinə toyuq, yemək, qatıq, qoz -fındıq, yumurta və fasulye seçin. Gün ərzində iştahınızı idarə etmək və əzələlərinizi gücləndirmək üçün zövq aldığınız hər yemək və ya qəlyanaltıya 15-25 qram protein daxil etməyə çalışın.
- Məsələn, 85 qram pişmiş toyuq porsiyonunda 26 qram protein, böyük bir yumurtada 6 q, 2 xörək qaşığı (30 ml) fıstıq yağında isə 8 qram var.
- Hər 2,2 kilo (1,00 kq) bədən çəkisi üçün ən az 0,8 q protein almağı hədəfləyin. 61 kilo ağırlığınız varsa, hər gün 108 q protein almalısınız.
Addım 3. Məşqlər zamanı daha çox enerji əldə etmək üçün sağlam yağları yeməklərinizə daxil edin
Vücudunuz məşq edərkən yağ yandırır, buna görə məşqlərinizi gücləndirə bilərsiniz. İşlənmiş və ya şəkərli qidalar seçmək əvəzinə, zeytun yağı, qoz -fındıq, avokado və somon kimi sağlam yağları seçin, çünki onlar sizin üçün təbii və daha yaxşıdır. Ümumiyyətlə, gündəlik gündəlik kalorinizin 20-35% -i yağlardan gəlməlidir, buna görə də onları gün ərzində daxil edin.
- Fındıq və cığır qarışığı məşqdən dərhal əvvəl möhtəşəm bir qəlyanaltı edir.
- Yağlı qidaların daha çox kalorili olması səbəbindən xidmət ölçülərini izləməyinizə əmin olun.
Addım 4. Nəmli qalmaq üçün gün ərzində su içmək
Əgər kişi olsanız gün ərzində 13 stəkan (3,100 ml), qadınsınızsa 9 stəkan (2, 100 ml) içməyi hədəfləyin. İştahınızı azaltmaq və təzə qalmaq üçün gün ərzində suyunuzu boşaltın. Məşqlərinizdə susuz qalmamaq və ya həddindən artıq tükənməmək üçün kifayət qədər içdiyinizə əmin olun.
Kafeinli və spirtli içkilərdən uzaq durmağa çalışın, çünki onlar sizi daha çox susuzlaşdıra bilər
İpuçları
Hər məşq proqramına yalnız 1-2 posterior deltoid məşqləri daxil etməlisiniz
Xəbərdarlıqlar
- Məşq edərkən ağrı hiss etməməlisiniz. Bunu etsəniz, məşqləri dayandırın və əzələlərinizi istirahət edin.
- Heç vaxt öhdəsindən gələ biləcəyinizdən artıq çəki istifadə etməyin, çünki özünüzə ciddi ziyan vura bilərsiniz.
