Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti (HFCS) bir çox işlənmiş yemək üçün tatlandırıcı olaraq istifadə olunur. HFCS -ni diyetinizdən çıxarmaq üçün yemək almadan əvvəl qidalanma etiketlərini yaxından oxuyun. Konservləşdirilmiş, dondurulmuş və ya qablaşdırılmış yeməklərdən çəkinin. Təzə banan və ya alma kimi bütün qidalarla gedin. Çörək bişirərkən və ya bişirərkən yaradıcı olun və bal və ya meyvə püresi kimi sağlam şəkər əvəzedicilərindən istifadə edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam Qida Seçimləri Edin
Addım 1. Qida etiketlərini oxuyun
Baqqal mağazasında bir şey satın almadan əvvəl, etiketi tez bir zamanda nəzərdən keçirin və tərkibində HFCS -nin olub olmadığını yoxlayın. HFCS görürsünüzsə, onsuz eyni yeməyin alternativ bir markasını seçin. İlk bir neçə alış -veriş səfəriniz bir az vaxt ala bilər, amma tezliklə hansı markaları almaq və hansından çəkinmək lazım olduğunu anlayacaqsınız.
Bəzi markalar paketdə "yüksək fruktozalı qarğıdalı şərbəti yoxdur" deyə bilər, ancaq tərkibində fərqli bir ad altında qeyd oluna bilər. HFCS də deyilir: qarğıdalı şəkəri, qarğıdalı şərbəti, qlükoza siropu, fruktoza şərbəti, təcrid olunmuş fruktoza və kristal fruktoza
Addım 2. "Təbii" və ya "üzvi" alarkən seçici olun
"Qida və Dərman İdarəsi (FDA) etiketi tənzimləmədiyi üçün" təbii "sözü HFCS ehtiva edən çoxlu qidalara yerləşdirilə bilər. "100% üzvi" etiketli bir qida belə üzvi HFCS ehtiva edə bilər, buna görə tərkibini və qidalanma faktları etiketlərini hər zaman araşdırmaq vacibdir. Ümumiyyətlə, HFCS-dən azad üzvi qidalar əldə etmək üçün bir az daha çox pul xərcləyəcəksiniz, amma dinclik buna dəyər.
- Yerli baqqal mağazanızda üzvi məhsullar tapmaq üçün sağlam bir qida sahəsində ayrılmış koridorlara getməyiniz lazım ola bilər.
- Bir çox çörək, HFCS və zərərli kimyəvi maddələrə daxil olduqlarını gizlətmək üçün "tam taxıl" statusunu təqdim edir. Bütün taxıl məhsulları ümumiyyətlə ən yaxşı seçimdir, lakin keyfiyyət baxımından hamısı eyni deyil.
Addım 3. Bir kiler təmizlənməsi edin
Mətbəxinizə girin, kilerinizi açın və sahib olduğunuz hər bir qida məhsulunun qidalanma etiketinə baxın. Yaxınlıqda zibil qutusu qoyun və HFCS olan hər hansı bir yeməyi atın. Kileriniz "təmiz" olana qədər davam edin. Sonra, səhmlərinizi əvəz etmək üçün HFCS olmayan qidalar almaq üçün mağazaya gedin.
Yeməyi birbaşa atmaqda çətinlik çəkirsinizsə, onu hər zaman bir ərzaq bankına bağışlaya bilərsiniz. Ancaq bu, yalnız qidalanma problemini həll etmək hesab edilə bilər. Bu sənin zəngindir
Addım 4. Konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş deyil, təzə qidalara keçin
Meyvə konservləri rahatdır, lakin emal zamanı lifdən təmizlənir. Bir parça bütöv meyvə təbii şəkərin şirinliyi ilə birlikdə sizə lif artıra bilər. Təzə pomidordan öz sousunuzu hazırlamaq kimi daha sağlam seçimlərlə əvvəlcədən hazırlanmış makaron sousu kimi konservləşdirilmiş məhsulları dəyişdirin.
Addım 5. Düz qidalarla gedin
Əsas vanil yoğurt, polad kəsilmiş yulaf ezmesi və soslar və əlavələr olmayan digər qidaları seçin. HFCS tez -tez yoğurt kimi sağlam qida seçimlərində meyvə əlavələrində gizlənir. Çiyələk dilimləri kimi öz təzə meyvənizi əlavə edərək, hissə ölçülərini də idarə edə bilərsiniz.
- Məsələn, bəzi şirin qatıqlarda HFCS də daxil olmaqla 40 qramdan çox şəkər var.
- Sadə qidalara ləzzət əlavə edərkən ədviyyatlar haqqında unutmayın. Darçın, zəncəfil və hətta bibər hamısı yaxşı seçimdir.
Addım 6. Daha keyfiyyətli şirniyyatlar alın
Biraz şirin dişiniz varsa, heç bir problem yoxdur. Yalnız xaricdən idxal olunsa belə ən yüksək istehsal standartları altında hazırlanan şirniyyatlar və yeməklər alın. Daha bahalı ola bilərlər, ancaq təsadüfi bir müalicə olaraq özünüzə yalnız kiçik bir parça verərək buna qarşı çıxın.
Metod 2 /3: Əvəzetmə edilməsi
Addım 1. Meyvəni tatlandırıcı olaraq istifadə edin
Banan kimi ən sevdiyiniz meyvələri seçin və normal olaraq əlavə şəkər və ya HFCS ehtiva edən qidalara daxil edin. Banan dilimlərini poladdan kəsilmiş yulaf ezmesi və ya düz vanil qatığı ilə qarışdırın. Xurma və ya banan da bir çox bişmiş reseptlərdə şəkərin yerini tuta bilər.
Daimi masa şəkəri başqa bir seçimdir. Ancaq yenə də hər hansı bir tatlandırıcıdan, hətta təbii olanlardan da orta dərəcədə istifadə etməyə çalışın
Addım 2. Bir tatlandırıcı olaraq bal seçin
Yerli fermer bazarında və ya xüsusi baqqalda bir az çiy bal alın. Şirinləşdirmək üçün yeməklərə bir anda 5 çay qaşığı əlavə edin. Yalnız ləzzəti əldə etməyəcəksiniz, həm də B6 vitamini kimi antioksidanlar və əsas qidalar əldə edəcəksiniz.
Addım 3. Sağlam qəlyanaltılar yığın
HFCS ilə doldurulmuş konfet çubuğuna çatmamaq üçün gün ərzində çantanıza bir neçə meyvə dilimi yığın. Və ya kiçik bir humus qabı və əvvəlcədən kəsilmiş havuç çubuqları alın. Yalnız HFCS -in mənfi təsirlərindən qaçınmayacaqsınız, həm də vitamin və qida maddələri alacaqsınız.
Addım 4. Öz salat sosunuzu və ya digər ədviyyatlar hazırlayın
Bir çox salat sarğıları özlərini "aşağı kalorili" və ya "az yağlı" kimi tanıdır və sonra HFCS əlavə edərək itkin ləzzəti kompensasiya edir. Bir az zeytun yağı, bibər, limon suyu və balzam sirkəsini qarışdıraraq öz paltarınızı hazırlayın. Ketçup, barbekü sousu, mayo və ya xardal kimi digər ədviyyatlar üçün də reseptlər sınayın.
Porsiyalarınızın ölçüsünü ədviyyatlarla da izləyin. Bir kaşığı barbekü sousu 5 qram (0.18 oz) şəkər və ya HFCS -ə qədər başa gələ bilər
Metod 3 /3: Problemli qidalardan uzaq durun
Addım 1. Konservləşdirilmiş və ya şişelenmiş içkilərdən çəkinin
İdman içkiləri, qazlı içkilər və ətirli çaylar və ya limonadlar ümumiyyətlə HFCS ilə ağzına qədər doludur. Diyet və ya "sıfır" içkilər seçərkən diqqətli olun, çünki tərkibində çox vaxt süni tatlandırıcılar var. Sodanı düzəltmək məcburiyyətindəsinizsə, yalnız təbii qamış şəkərindən istifadə etməyi seçmiş şüşəçilərdən içkilər alın.
Supermarketinizin Pasxa hissəsinə baxın. Bəzi soda şirkətləri Pasxa bayramında məhsullarının şəkər/saxaroza əsaslanan bir versiyasını istehsal edir və bu müddət ərzində qarğıdalı yemələri xüsusi olaraq məhdudlaşdırılır
Addım 2. Fast food yeməklərindən çəkinin
HFCS, ləzzəti artırmaq üçün bir çox fərqli fast food növündə gizlənir. Şirniyyat kimi açıq yerlərdən başqa, burgerlərdə, toyuq köftələrində və digər təəccüblü qidalarda HFCS tapa bilərsiniz. Son məhsula nəyin daxil olduğunu nəzarət etmək üçün evdə təbii maddələrdən hazırlanmış qidalar yeyin.
Addım 3. Qutuda və ya qablaşdırılmış yeməklərdən çəkinin
Evdə yeməyə çalışdığınız yaxşıdır, amma qutulu yeməklərlə asan yolu seçərkən səhv etməyin. Yeməyin əsas hissəsində HFCS yoxdursa, məsələn, qutulu makaron və pendirin makaronları, ehtimal ki, sous paketindədir. HFCS olmadan yemək qısayolu axtarırsınızsa, əvvəlcədən hazırlanmış qızardılmış toyuq kimi yerli yeməklərdən alın.
Addım 4. Meyvə suyu kokteyllərindən 100% suyu seçin
Təmiz şirəli içkilərlə təbii şəkərlər əldə edəcəksiniz, kokteyllər isə tez -tez HFCS və digər süni maddələrlə doludur. Ümumiyyətlə içdiyiniz suyu məhdudlaşdırmaq hələ də yaxşı bir fikirdir. Alternativ olaraq bütün meyvədən bir parça götürün və lifdən faydalanın.
Addım 5. Səhər yeməyi taxılları və granola barları alarkən diqqətli olun
Bəzi granola barları əslində şokoladlı həmkarlarından daha çox şəkərə malikdir. Şəkərlə doldurulmuş taxıl əvəzinə polad kəsilmiş yulaf ezmesi ilə əvəz etməyə çalışın.
İpuçları
Qazlı içkilərdən uzaqlaşmaq üçün meyvə dilimini qoyaraq suyunuza bir az ləzzət qatın
Xəbərdarlıqlar
- HFCS -dən başqa mənbələrdən şəkər alsanız da, ümumi şəkər istehlakınızı aşağı səviyyədə saxlamaq ən yaxşısıdır. Dünya Səhiyyə Təşkilatı şəkərin gündəlik kalori qəbulunun 10% -dən çox olmamasını tövsiyə edir. İdeal olaraq, gündə 25 qramdan (təxminən 6 çay qaşığı) çox şəkər olmamalıdır.
- Hamiləlik dövründə HFCS -ni aradan qaldırmaq xüsusilə vacibdir. Bir araşdırmaya görə, ana bətnində HFCS -yə məruz qalma plasentada qüsurlara səbəb ola bilər və fetal böyüməni məhdudlaşdıra bilər və bu, körpənin sonrakı həyatında metabolik sağlamlıq problemləri üçün riskini artıra bilər.
